九州まーめん(大豆麺) 公式サイト

九州まーめん
100%大豆で作った
無添加の麺です。
九州まーめんは、つなぎや食品添加物を一切使わず
100%大豆で作った無添加の大豆麺です。
茹でるだけ簡単。 麺レシピを楽しみましょう。

What's Ma-men? 九州まーめんって?

ダイエットや、美容・健康食として。
低糖質、高たんぱく質、
グルテンフリーの大豆麺。

九州まーめんは、大豆100%の乾麺(大豆麺)です。
特殊製法により、つなぎ・かんすいなどを一切使用せずに無添加で麺を作りました。
いつもの主食をまーめんに置き換えることで、手軽に糖質(炭水化物)を抑え、良質なたんぱく質を摂ることができます。

無添加 / 糖質低 / 高たんぱく質 / グルテンフリー/ ロカボ

Product Features 九州まーめん 3つの特徴

  • 01

    1食あたり「角砂糖13.3個分」の糖質カット。

    Low Carbohydrate & High Protein
    ごはん茶碗1杯を、九州まーめん1.5玉に置き換えて比較すると、1食あたり角砂糖13.3個分の糖質をカットすることができます。1ヶ月続けた場合、なんと角砂糖「約412個分」をカットしたことになります。

    ※ごはん茶碗1杯分(150g)と、九州まーめん1.5玉約50g(茹で上がり150g)の比較。角砂糖1個3gとして。

    <豊富なたんぱく質>

    たんぱく質も豊富に含まれています。ごはん1杯分のたんぱく質は3.9g。対して、九州まーめん1.5玉のたんぱく質は、なんと22.5g。約5.8倍にもなります。たんぱく質を毎日摂ることで美容やボディメイクもサポート。まーめんは優れた「美容食」でもあるのです。

    ※ごはん茶碗1杯分(150g)の白米と、九州まーめん1.5玉約50g(茹で上がり150g)の比較。
  • 02

    パスタ、そば、ラーメン、焼きそば、冷し中華、アジア麺… アレンジ自由自在。

    Many arrangements are possible
    <ぱぱっと簡単アレンジ!>

    1. レトルト食品や冷凍食品で。
    市販のレトルトソースや冷凍食品で簡単おいしいパスタに。美味しく、手軽に、色々な味が楽しめます。

    2. 即席スープでラーメンに。
    こってりラーメンもしっかり糖質カット!チャーシューやねぎなどの具材で満足度アップ。

    3. カップスープでスープパスタに。
    特にポタージュやトマトスープは、九州まーめんと相性抜群!

    4. いつものおかずをかける。
    麻婆豆腐やカレーなど、いつものおかずが変身!

    <手作りで、さらにおいしく!>

    パスタはもちろん、そばや冷やし中華、冷麺など、さまざまな麺料理に。お好みの材料とアレンジ次第で、楽しみ方は自由自在です。
  • 03

    九州産大豆ふくゆたか100%使用。

    100% Kyushu soybean
    九州まーめんは、九州産の大豆・ふくゆたかを100%使用しています。九州の肥沃な大地で、生産者様によりていねいに育てられた、非遺伝子組み換え大豆です。特殊製法によって、つなぎ・かんすいなどの食品添加物を一切使用することなく、大豆のみを使った無添加の乾麺ができました。

Information & Recipeお知らせ & レシピ

糖質コントロールといえば、ダイエット目的という印象が強いですよね。ですが、「糖質の摂り方が美容にも影響する」と聞くと、いかがでしょうか?

「糖質と老化」と聞いても、いまいちピンとこないかもしれませんが、実は糖質をコントロールすることは老化防止につながると考えられています。

さて、それはなぜ? 一体どんな効果があるのでしょうか?

老化のはじまりは「血管」から!

肌にハリがなくなってきた、髪のツヤがなくなってきた。一口に「老化」と言ってもいろいろな現象があると思いますが、実はそのひとつに「血管が弱ること」が挙げられます。

血管は私たちの健康に非常に重要で、血管の老化を防げばからだ全体のエイジングケアにつながると唱える専門家も少なくありません。血管をケアし、血流を良くすることが健康維持のカギだと推奨されています。

しかし、血管は直接見たり触れたりすることができない器官。血管を元気にするためには、具体的にはどうすればいいのでしょう?

ここで、「糖質」が関わってくるのです。

血管は、血糖値が急上昇するたびに傷つけられていることをご存知でしょうか。血糖値を上げるのは、ズバリ糖質です。

糖質を摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。その血糖値を下げるために膵臓がインスリンを出しますが、糖質をどんどん摂る生活を続けていると、インスリンをしょっちゅう、しかも大量に分泌し続けてしまうことになります。

これが長年続くと、次第にインスリン分泌の働きも弱くなり、高血糖状態が続くことに。そして、血管はどんどん傷ついてしまうのです。

ですので、糖質を体内に急激に入れないことが最大の予防策となります。糖質の摂取量や摂り方によって、血管の健康状態が大きく違ってくるのですね。

血管を元気に!
糖質を抑えると「血液サラサラ」に?

糖質をたっぷり摂る食事を続けていると、血糖値が急に上がったり、高血糖状態が続いたり……いわゆる「血液ドロドロ」状態となります。お砂糖の入ったドリンクを指で触った後、ネバネバしてきますよね。血液があの状態になっていれば、とうぜん血流が悪いのもうなずけます。

低糖質食は、そんな血液ドロドロの原因となる糖質を遠ざけるもの。糖質を抑えることで血管は本来の動きを取り戻します。これが「血液サラサラ」のカラクリです。

血流がスムーズになれば、おのずと代謝もアップ。これまで行き届いていなかった栄養が肌や髪にしっかり届けられるようになります。いわば「内側からのスキンケア&ヘアケア」ですね。

糖質コントロールを始めたら、「肌がしっとりする」「顔色が良くなった」「髪にハリが出た」などの違いを実感する方が多いのは、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌が減ったことによって血管が元気になったことが少なからず関わっているからなのです。

これは男性の場合も同じで、髪のコシが弱くなってきた、抜け毛が気になる、そんな方は、ぜひ「血管をケアする=血糖値を安定させる」を意識してみましょう。

 

人間の血管をつなげると地球を2周半する長さになるそう。体中に張り巡らされ、生きる上で重要な血管。大切な器官だから、毎日の食事からしっかりケアしてあげたいですね。

低糖質ダイエットと同時に、血管年齢も若返らせて、体の中から美しく健康になりましょう!

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参考:

江部康二(2016)『よくわかる!すぐできる!「糖質オフ!」健康法』PHP研究所

痩せるだけじゃない? 糖質コントロールと美容のうれしい関係

ここ数年で、「糖質制限」や「低糖質ダイエット」の知名度はぐんと上がりました。ボディラインを絞ろうとした時に選択肢に上がることも多いでしょう。

ですが、低糖質ダイエットをいざ取り入れてみたけど、なぜかうまくいかなかった……という経験のある方もいるのでは?

それはもしかしたら、あなたが低糖質ダイエットに「向いていないタイプ」だったからかもしれません。

今回は、低糖質ダイエットに向いている人、向いていない人、どんな違いがあるのか考えてみました。糖質制限にチャレンジしようと思っている方も、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質制限、成功のカギは「糖新生」にあり。

低糖質ダイエットを成功させるために欠かせないのが「糖新生」機能です。

糖新生とは、その名の通り「糖を新しく生む」こと。
「糖ではない物質から糖を作り出すシステム」、それが「糖新生」です。

そもそも低糖質ダイエットでは、糖質摂取量をコントロールし、血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンでもあるインスリン分泌を抑えるのが目的です。

ですが、糖質は私たちが活動する上でなくてはならないエネルギー源。糖質制限をして食事から摂れる糖質が不足すると、「活動エネルギーをどうにか補充しなくちゃ……!」と、体は体脂肪を使った糖質を肝臓で作り出すようになります。

これが、いわゆる「ケトン体」。詳しくは以前の記事でも紹介していますが、体がケトン体回路に切り替わると体脂肪を燃料としてどんどん使うので、痩せてくるというわけです。

低糖質ダイエットがうまくいかなかった方は、そもそも、この「糖新生」機能がきちんと働いているかが重要になってきます。では、糖新生がスムーズに行われない原因をチェックしていきましょう。

低糖質ダイエットに向いていないのは、こんな人!

 

①たんぱく源など、栄養が不足している人

まず考えられるのは、日頃の食事で栄養が十分に摂れていない人です。

糖新生がスムーズに行われるには、たんぱく質などの栄養素をしっかり補えていることが重要です。たんぱく質やビタミン類は、肉や魚などに多く含まれています。もともと食が細い方、偏食の方、極端なベジタリアンの方は、もう一度食生活を見直してみてはいかがでしょうか。


逆に、肉、魚、大豆、卵といったたんぱく源をバランス良くしっかり食べられる人は、低糖質ダイエットに向いていると言えます。

 

②筋肉量が少ない

ダイエットにおいて、重要な基礎代謝。筋肉は一番エネルギーを消費する部分なので、筋肉量が少ないと基礎代謝量も少ないということになります。いくら食事で糖質を抑えてもあまり痩せない……という方は、筋肉量が極端に少ない可能性があります。糖質制限中は、ぜひ軽い運動も一緒に取り入れましょう。

低糖質食+運動」の組み合わせを続けられる方は、低糖質ダイエットに向いていますよ。

 

③ストレスが多い生活スタイル

ストレスいっぱいで疲れやすい環境にある方も、低糖質ダイエットに向いていないことがあります。

副腎から出ている「コルチゾール」というホルモンには、身体を守り、下がった血糖値を上げる働きがあります。このホルモンはストレスの多い環境で分泌されるので、普段からストレスを多く抱えている方は、コルチゾールが常時大量分泌している状態です。あまり長く続くと副腎が疲れて、そのうちコルチゾールがうまく分泌できなくなってきます。

そんな状態で低糖質ダイエットをすると、血糖値調節がうまくいかなくなることがあります。疲れた状態での無理なダイエットは免疫力を低下させる場合もあるので、まずは日常のストレスを減らし、健康的な生活を取り戻すことを優先させましょう。

④カロリーを摂ることに罪悪感がある

低糖質ダイエットでは、糖質はセーブするけれど、それ以外のたんぱく質や脂をしっかり摂るのが鉄則です。
けれど、ダイエットを始めると「今までの習慣」で、ついつい高カロリーな食事を避けてしまう人が少なくありません。それではエネルギー不足になり、体はバテバテ。不健康な状態になって、ダイエットが失敗してしまうのです。

「糖質をコントロールしているのだから、高たんぱく質、高脂質な食事をしっかり食べよう!」
そう意識をスパッと切り替えられる方は、糖質制限が成功しやすいでしょう。

 

「絶対に」糖質制限をやってはいけない人とは?

最後に、低糖質ダイエットが完全にNGの人もいます。

それは、血糖値を下げる薬を飲んでいる人や、インスリン注射をしている人。こんな方が糖質制限をすると低血糖発作を起こす可能性があるので、絶対に糖質制限はしてはいけません。

また、肝臓や腎臓にトラブルを抱えている人も、糖質瀬源はNG。糖新生に関わってくるためです。

上記を含め、何かしら体に不調を抱えて通院している人は、ダイエットを実施する際には必ずかかりつけ医に相談してください。無理なダイエットが必要ない場合もあります。本当にダイエットが必要なときは、あなたの体に合う方法をアドバイスしてもらえるでしょう。

 

 

低糖質ダイエットは、食べることを我慢せず、健康的にウェイトコントロールすることが目的です。あなたの身体やライフスタイルときちんと向き合って、無理のない範囲で実行してくださいね。

 

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参考:
江部康二(2016)『よくわかる!すぐできる!「糖質オフ!」健康法』PHP研究所

糖質制限にも相性がある!? 低糖質ダイエットに向いている人、いない人

 「乾杯!」
お祝いの席やお付き合いで、お酒はつきもの。仕事終わりの一杯も格別ですよね  

ダイエットいえば禁酒のイメージがありますが、低糖質ダイエットで嬉しいのは「お酒NGではない」こと。無理な禁酒でストレスをためる必要がありません。

でも、何を飲んでもいいというわけではありません。飲んでも大丈夫なお酒と、飲んではいけないお酒があります。これを覚えておくだけで、安心してお酒を楽しめますよ。早速チェックしていきましょう!

飲んでいいのは「蒸留酒」
ダメなのは「醸造酒」

お酒の種類は数多ありますが、低糖質ダイエット中に覚えておきたい基本的な区分は2つ。 

「飲んでもいいアルコール=蒸留酒」
「飲んではいけないアルコール=醸造酒」 

この2つ、違いは糖質の含有量なんです。

 

まず、OK区分の蒸留酒
ウィスキー、焼酎、ブランデー、ラム、ウォッカ、ジンなど。これらのお酒には糖質がほとんど含まれていません。 


オススメの飲み方は、ストレートや水割り、炭酸水割りなど。ハイボールやジントニックといった「甘い味に仕上がっていないもの」を意識しましょう。
甘いジュースや果汁で作るカクテルや酎ハイは、糖質が多くなってしまうので避けてくださいね。


NG区分の醸造酒といえば、ビール、発砲酒、日本酒、シャンパン、紹興酒、甘口のワインなどが挙げられます。 これらは穀物や果物が主原料なので、どうしても糖質が多く含まれてしまうんですね。


宴会などでは「とりあえずビール!」のシーンも多いですが、ここはグッとこらえて。最近はハイボールで乾杯する人も少なくありません。どうしてものときは、最初の一杯だけにとどめておきましょう。
ちなみにワインは、辛口なら白ワインも赤ワインも大丈夫ですよ
 

ご存知ですか?
糖質ゼロ・糖質オフの違い

糖質制限ブームの中、糖質ゼロ」や「糖質オフ」をうたったアルコール類をよく見けるようになりましたよね 

糖質ゼロ、糖質オフ、糖質○○%オフ、糖質控えめ、などなど。
いろいろな表記がありますが、実は「糖質ゼロ」と「糖質オフ」では含まれている糖質量に違いがあるのをご存知ですか? 含有量によって、表記できる言葉が違うんですよ。

こちらの図をご覧ください。

糖質ゼロ」は、100mlあたりの糖質量が0.5g未満のお酒。
「ノン」「レス」「無」といった 
含まない” ことを意味する言葉を使った表記が許可されています。0.5g未満であれば良いので、完全に「ゼロ」というわけではありません。わずかでも糖質を摂りたくない方はご注意くださいね 

糖質オフ」なら、100mlあたりの糖質量は2.5g未満。
「カット」「低」「控えめ」という、 低い” ことを意味する言葉が使われています。

オフと書かれていても、「糖質○%オフ」という場合は 比較対象商品に比べて糖質が○%少ない、という意味になりますので、糖質量はさまざま。よく見ると「当社の○○○と比べて…」という注意書きが入っています。

同じような表現に見えても、こうした明確な差があるのですね。
覚えておくと、糖質制限の度合いに合わせてうまく活用できるはずです。
 

糖質量はOK! でも、
飲酒量には気をつけよう。


種類さえ気をつけていればダイエット中でもアルコールを楽しめるなんてお酒好きには嬉しい低糖質ダイエット。とはいえ、油断は禁物! 低糖質ダイエット中だからこそ、飲酒量には注意が必要なんです。  

なぜなら、糖質制限をしていると「いつもより酔いやすくなる」のです。 

その理由は2つ。

ひとつ目は、体内の水分量が少なくなる」から
糖質には水分を抱え込む働きがあるので、糖質制限中に体内の糖質が減少すると、それに比例して水分量も少なくなる傾向にあります。そのため、血液中のアルコール濃度がいつもより高くなり、普段よりも少ないお酒で酔ってしまうのです。
糖質制限中はいつも以上に水分補給を心がけ、アルコール摂取量には十分に注意しましょう。

ふたつ目は、肝臓の働きが低下するから。
糖質制限中は、糖質に代わって脂質やたんぱく質をエネルギー源とするため、脂肪酸の分解や、アミノ酸の代謝(たんぱく質の分解)が活発になります。それらは全て肝臓で行われているので、 当然、負担がかかりやすい状態にあります。そこにアルコールが入ってくると、肝臓はいっぱいいっぱい。働きが低下するため、血中アルコール濃度が高くなりやすいのです。 

 

「お酒には強いから大丈夫!」と過信せず、糖質量のコントロールと共に飲酒量もうまくセーブして、健康的に楽しみたいですね。ストレスをためず、お酒とも上手にお付き合いしながら健康ボディを目指しましょう。 

 

次回は、あなたが低糖質ダイエットに向いているかどうかのチェックです!
更新をお楽しみに。
→「糖質制限にも相性がある!? 低糖質ダイエットに向いている人、いない人」

 

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参考:
江部康二(2016)『よくわかる!すぐできる!「糖質オフ!」健康法』PHP研究所
山田悟(2017)『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋

糖質制限中も「お酒」を飲みたい!  飲んでいい酒、ダメな酒の見極め方。

焼肉やステーキは、糖質制限中もOK!

「さあ、糖質制限をはじめるぞ!」

そう決意した時、あなたは何を、どんな風に食べますか?
改めて問われると、意外と悩ましいですよね。食事は毎日のこと。せっかく食べるなら、ダイエットに効果的な食事を続けたいところ。

でも、糖質制限中って、何に気をつければいいの? メニューを選ぶコツってあるの? わからないことも多いですよね。

今回は糖質制限中に効果的な「食べ方」を、一緒にチェックしていきましょう!

「ヘルシー」のワナに気をつけよう

糖質を抑えて、血糖値を上げない食事。なんとなくイメージするのは「ヘルシーな食事」ですよね。ヘルシーといえば、野菜たっぷりのサラダや、油っぽい肉類の少ないあっさりしたメニューを思い浮かべる方も多いはず。

でもちょっと待って。
そもそも「ヘルシー」とは一体なんでしょう?

糖質制限や低糖質ダイエット中は、「何をもってヘルシーと言えるのか」が重要です。

例えば、ヘルシーなイメージが強い「お蕎麦」。さっぱり食べられて、ランチにはもってこいですよね。
お蕎麦は1食あたり約320kcalと、確かにカロリーはそこまで高くありません。しかし、糖質はなんと約50〜55g! 意外と高糖質メニューなんです。しかも麺類なので、たんぱく質も脂質も摂れず、栄養も偏りがち。

実は、糖質制限の観点でいえば、お蕎麦よりも「焼肉」や「ステーキ定食」の方が断然ヘルシーなんです。

「え!ダイエット中に焼肉やステーキなんて、食べて大丈夫なの?」

そう驚かれますが、糖質を制限して、たんぱく質をしっかり摂ることが目的の低糖質ダイエットでは、こちらが正解。
できることなら白米は半膳以下にして、冷奴や納豆といった大豆食品や、緑黄色野菜が摂れる小鉢をつければパーフェクト。糖質量は1食40g以下に収まる上、たんぱく質も脂質もしっかり摂取できます。
焼肉やステーキは、糖質制限中もOK!

「なんとなくヘルシーそう」というイメージだけではなく、「糖質はどれくらいだろう」「たんぱく質や脂質がちゃんと摂れるかな」という視点からメニューを選ぶことが大切です。

ちなみに、焼肉やステーキなどの動物性の脂質はそこまで怖がることがありませんが、極端に多くなるとコレステロール値の影響などが気になりますから、お魚や大豆製品を上手に取り入れて、バランスよく食べていきましょう。

外食するなら、フランス料理!

糖質制限中は、意外と外食だってOK。
でも、お店選びには注意が必要です。例えばパスタやピザがメインになるイタリアンや、炒飯や麺類が多い中華は、糖質制限や低糖質ダイエットには不向き。オススメはフランス料理です。

ソースやクリームが多く、ちょっとハイカロリーな印象のフランス料理ですが、実は外食の中で最も安心して食べられる低糖質食と言われています。ちょっと意外ですよね?

フランス料理のコースというと、オードブル、スープ、魚、肉、デザートといった具合です。
よくよく考えると、糖質はほとんど組み込まれていません。注意するのは付け合わせのジャガイモやパンくらいではないでしょうか。これなら自分で調整ができますね。

油やバターは多用されているのでカロリーは低くありませんが、糖質量の観点では問題なし。ということで、どうせ外食するならフランス料理!と覚えておきましょう。

とはいえ、もっと手ごろに済ませたいなら、好きなメニューが選べる大衆居酒屋がオススメ。肉、魚、野菜をバランスよく注文して、炭水化物を控えめにオーダーしてみましょう。

迷ったら「原始人」になって考えてみよう

原始時代には、白米やパン、麺類などは存在しません。もちろん甘いものもありません。原始人は狩りをして肉を食べ、釣りをして魚を食べ、きのこや木の実を採って食べ……素材をそのまま活かした、シンプルなメニューが浮かびませんか?
原始人の食事をイメージしましょう

原始時代の食事は、現代から見ればとても低糖質。
まっしろなお米や、ふわふわのパン、もっちりした麺類といった糖質たっぷりの食事は、文明が生み出した美味と言えますね。糖質制限中の理想の食事は、肉や魚をシンプルに焼いたグリル料理などになります。

なので「何を食べたらいいの!?」と迷ってしまったら、「原始時代でも食べられそうなイメージの食材」を選ぶのがコツ。
例えば小魚やナッツ、豆類などは原始時代にもありそうですよね。コンビニのおつまみコーナーでよく見かけます。こうしたものをオヤツ代わりにするのも、テクニックの一つ。

できるだけ素材のままに、たんぱく質をたっぷり摂ることを心がけましょう!

食べることを我慢しないで、食べる工夫をしよう

低糖質ダイエットは、お腹いっぱい食べて健康的に痩せる食事を提唱しています。だから、食べることを我慢したり、苦労しては本末転倒。

心に留めていただきたいのは「食べる工夫をすること」です。

低糖質食のコツさえつかんで工夫すれば、外食は無理だと思っている方も、レストランで美味しい食事が楽しめますし、いつもダイエットで空腹と戦っていた方も、お腹いっぱい食べることができます。

さあ、コツをつかんでテクニックを駆使して、楽しく美味しく、ストレスフリーなダイエットライフを送りましょう!

→次回のテーマは「こんな人は低糖質タイエットをしてはいけない」です。流行の糖質制限ですが、実は向き・不向きがあるんですね。更新をお楽しみに!

 

 

参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
山田悟(2017)『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋

糖質制限中の「やせる食べ方」テクニック!

焼肉やステーキは、糖質制限中もOK!
痩せ体質に、運動は欠かせません

やせ体質を手に入れるために、大切なことは何でしょう?

糖質を控えて、たんぱく質をきちんと摂る。
血糖値を急激に上げない食事をとる。
エネルギー燃焼回路を見直す。基礎代謝を上げる。

どれも正解ですね!

そして、忘れてはいけないことがもうひとつ。それは“運動”です。

「運動はどうしても苦手……」
「忙しくて、そんな余裕がない……」
「きつい運動はちょっと……」

“運動”と聞くだけで、思わずおよび腰になってしまっていませんか?
でも、やせ体質を手に入れるには運動は外すことができません。

ハードなものでなくても、大丈夫!
今日はダイエットと運動についてお話します。

食事+運動で、
やせ体質を手に入れる!

痩せ体質に、運動は欠かせません

太りにくい体を手に入れるためには、「基礎代謝の高い体づくり」がカギとなってきます。基礎代謝全体のうち、20%近くを占めるのが骨格筋。つまり筋肉です。

食事制限だけで体重を落とすダイエットでは、筋肉も減少し、どうしてもリバウンドしがち。一時的に痩せたとしても、筋肉が減ってしまってはますます代謝が悪くなり、悪循環に陥ってしまいます。やせ体質からはほど遠くなってしまうのですね。

だから、糖質制限中に筋肉が落ちてしまわないよう、むしろ筋肉を増やすつもりで、運動することがとても大切なのです。

筋肉量を増やすには、筋トレがオススメではありますが、毎日しっかり筋トレをするのはなかなか大変ですよね。

でも大丈夫!
ハードな筋トレをしなくても、筋肉はきちんと応えてくれますよ。

激しい運動じゃなくても、プチ運動で大丈夫!
軽い筋トレから挑戦しませんか?

私たちの体には、約400もの骨格筋があります。その筋肉たちをいきなりすべて鍛えるのはとてもムリ。

コツは「大きな筋肉を刺激してあげる」こと。これさえ意識しておけば、プチ運動でも問題ないんです。

背中、おしり、太ももなど、大きな筋肉から鍛えると効率的。筋肉の約3分の2は下半身に集中しているので、下半身を中心にしたプチ運動は効果を実感しやすいでしょう。

オススメは、踏み台昇降運動。

段差を利用したり、分厚い本をずれないように重ねたりして、姿勢よく昇り降りするだけ。1日10分からでOK。テレビ見ながらだとあっという間ですよ。

昇って降りて、踏み台昇降を1日10分!

あとは、日常生活の中で体を動かすクセをつけると効果的。

エスカレーターではなく階段を使う。オフィスや自宅でもマメに席を立つ。帰り道だけちょっと遠回りをする。電車では座らない、など。

これならすぐに実践できそうですよね!まずは体を動かして、筋肉をつけようと意識することが重要です。

毎日続けなくてもいいんです!

“ウィークエンドウォーリアー”という言葉をご存知ですか?

訳すと「週末戦士」という意味ですが、医学業界では「週末だけ運動をする人」という意味で使われているとか。

ひと昔前までは、「週末だけ運動しても意味がない」「せめて1日おきに」という

運動指導が当たり前だったのですが、最近では週に1〜2回の“週末戦士”でも健康維持に期待できることが報告されているそうです。

ですから、日頃まったく運動をしない人もあまり気負わずに、週1回でもいいので何かしら体を動かして筋肉を刺激してあげましょう。

大事なのは、継続できる運動を見つけること

無理のない範囲で、継続して運動習慣をつけていきましょう!

プチ運動であれ、ハードな運動であれ、一番大事なのは「自分自身が続けやすい運動を見つける」こと。

負荷が大きい運動をすれば、それだけ効果は高くなります。ですが、それよりも「継続」して行うことの方が長い目でみた時に大切です。

なぜなら、筋肉は1〜2日でパパッとできるものではないからです。

「今日から筋肉を増やしまくるぞー!」とやる気を出すのはいいことですが、気負いすぎて三日坊主になるのでは意味がありません。

「思い立ったら、すぐ動いてみよう」「何をやっても、いつやっても、どんなに軽くてもOK」「無理のない範囲で続けよう」

これらが、低糖質ダイエット中の運動の基本ルール。
さあ、これを読み終わったら、さっそくはじめてみませんか?

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
山田悟(2017)『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋
麻生れいみ(2016)『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス

プチ運動で、やせ体質を手に入れる!

痩せ体質に、運動は欠かせません
(1) 肉類・魚類、(2) 卵・豆類、(3)野菜、(4)海藻類

いざ低糖質ダイエットや糖質制限を始めよう! と思っても、何を食べていいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

低糖質ダイエットのいいところは、選ぶ食材さえ間違えなければ、ダイエットの挫折につきものの「空腹感」に苦しまずに済む点。

そう、量やカロリーよりも、大切なのは食事内容なんです。

これまでのカロリー制限ダイエットではヘルシーだと思われていた食材が、低糖質ダイエットではNGの場合もあります。

低糖質ダイエット中に何を食べるか」を間違えないために、一緒にチェックして、ダイエット成功につなげましょう!

 

糖質制限、成功のコツは「4つ」のカテゴリー

低糖質食を摂るとき、覚えておきたいカテゴリーが4つあります。この4つを、いかにバランスよい献立に組み立てるかがコツ。

それがこちら!

(1) 肉類・魚類
(2)卵・豆類
(3)野菜
(4) 海藻類

(1) 肉類・魚類、(2) 卵・豆類、(3)野菜、(4)海藻類

ご覧の通り、お米やパンなどの高糖質な食材はありません。

ご飯やパスタ、パンなど、炭水化物の多い食材をカットする代わりに、①〜④の食材を増やしてみましょう。

「栄養不足」と「空腹感」をクリアできれば、無理なく糖質制限を続けやすく、ダイエット成功への近道となります。

それでは、具体的なオススメ食材をチェックしていきましょう!

 

たんぱく質が豊富な「肉類」は、おなかいっぱい食べてOK!

肉類まずは、カテゴリー1の肉類

メインのおかずとして、高たんぱく質の肉類は外せません。糖質量は調理前のものであればほぼゼロですので、糖質量の心配もしなくてOK。基本的に「肉類はどれも低糖質」と覚えておきましょう。

特にオススメなのが、鶏肉です。むね肉、もも肉、ささみ、手羽先……どの部位も糖質ゼロで、牛や豚と比べると脂質も少ないのが魅力ですね。

肉類には、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。鉄分が豊富な赤身の牛肉や、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富なラム肉もダイエット向きです。

ただし、ハムやウィンナーのような加工肉は、塩分に要注意です。また、脂肪の多い食事が続くとコレステロール値が高くなりやすいので、低糖質だからと肉ばかり連続して食べずに、お魚や植物性たんぱく質と交互に取り入れていってくださいね

 

高栄養価で低カロリー!
1日1回は摂りたい「魚介類」。

魚介類

続いても、カテゴリー1の魚介類
こちらも低糖質で、さらにヘルシーな食材です。

オススメは、白身魚。消化しやすく、高たんぱくで低脂肪。タラやカレイ、サーモンなどが代表格です。どんな味付けにも合うのがうれしいですね。

サバやアジ、さんまなどの青魚や、マグロなどの赤身魚はDHA・EPAが豊富。血液をサラサラにして、気になるコレステロール値にも働いてくれるので、ダイエット中に積極的に摂取したいですね。

エビやカニなどの甲殻類や、イカやタコも低糖質な食材。冷凍のシーフードミックスは、常備しておくと大活躍します。

意外なのはイクラ。なんと糖質ゼロ!
白ご飯と合わせられないのはちょっともどかしいですが、ちょっと贅沢したいときは、豆腐や茶碗蒸しにイクラを合わせてみては?

気をつけたいものは、魚介の加工品。例えば、蒸しかまぼこやちくわなどの練り製品は、加工にデンプンなどが使用されているため、意外と高糖質。素材が魚だからと油断しないようにしましょう。

積極的に摂りたい、良質なたんぱく源!
「大豆」や「卵」はダイエットの強い味方。

卵・豆類

続いては、カテゴリー2。卵・豆類です。

まずは豆類。特に大豆は、低糖質ダイエットで欠かせない食材ですね。良質な植物性たんぱく質が豊富なのはもちろんのこと、カルシウム、ビタミンE、マグネシウム、鉄分、カリウム、さらに大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンと、たくさんの栄養素がつまった、宝箱のような食材です。

豆腐や納豆、大豆麺(もちろん、九州まーめんも!)など、いろんな製品があるので、代替食材としてもってこいですね。

そしては、ひよこを育てるための栄養素が全て含まれている、完全栄養食品ともいうべき食材です。たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラル豊富。しかも美味しい。

卵も豆類は調理の幅が広く、手軽に使えるのも優れた点です。

野菜=低糖質、とは限らない!
糖質の多い野菜を知って、賢く選択しよう。

カテゴリー3の野菜は、糖質制限にかかわらず、健康的な食生活には欠かせません。しっかり食べたいところですが、意外と糖質の多いものがあるので要注意

野菜の場合は種類が多すぎるので、どれが低糖質かを覚えるより、逆に「糖質の多い種類」を覚えておくと便利です。

避けたいのは、イモ類。
さつまいも、じゃがいも、里芋などのイモ類は、高糖質な食材です。芋類は糖質が多いので要注意!
かぼちゃ、とうもろこしなどの甘みの強いものも糖質量が多いので、食べる量には気をつけたいところ。ごぼうや人参などの根菜類も意外と高糖質ですが、食物繊維が豊富な食材でもあるので、極端に避けすぎずに適量を摂取するようにしましょう。

逆に糖質が少なくおすすめなのが、きのこ類や緑色系野菜。キノコ類は、低糖質食材!

しめじやえのき、椎茸といったきのこ類は、栄養たっぷり、旨みたっぷりで食べ応えもあるので、糖質制限中には主役級に活躍します。

キャベツやレタス、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜もおすすめです。

 

「海藻類」で、食物繊維とミネラルを補おう!

最後はカテゴリー4の海藻類。もともと低カロリーなヘルシー食材として知られていますが、糖質も低めとあれば嬉しいことづくしですね。

炭水化物の摂取量を減らすと食物繊維も不足しがちなので、水溶性食物繊維やミネラルが豊富な海藻類は積極的に食べたいですね。

普通のスーパーやコンビニでも、海苔やひじき、もずくやわかめ、めかぶなど、意外といろんな種類の海藻が手に入ります。お味噌汁や炒め物のちょい足しにも使えますよ。

日頃の食事にぜひ取り入れましょう!

 

意外な落とし穴! 調味料に要注意。

食材には気をつけていても、意外と見落としがちなのが調味料。

お料理によく使う砂糖はもちろん、みりんや料理酒やソース、ケチャップやはちみつなども糖質たっぷり。特に「果糖ブドウ糖液糖」が入っている加工調味料は、基本的に糖質高めです。

加工調味料のなかで唯一OKなのは、マヨネーズ! 普通のダイエットでは避けられがちなマヨネーズですが、糖質制限中は大丈夫。上手に活用したいですね。

口にするものを「知る」、これぞ美ボディへの第一歩です。

ダイエットだけではなく、美と健康のためにも、日頃なにげなく口にしている食材の糖質量やたんぱく質量を知ることはとても大切です。

「私は日頃どんなものを食べてるだろう?」
「栄養バランスはとれてる?」
「脂肪が燃える食事ができているかな?」

これらを意識するだけでも、結果は大きく変わってきます。

低糖質ダイエットのスタートと同時に、ぜひ食材の糖質量チェックも習慣にして、低糖質・高たんぱく質の食材を賢く選択しましょう!

次回は、食のお話をちょっと休憩。
基礎代謝をググッと手軽にアップする「プチ運動」のお話です。

→プチ運動で、やせ体質を手に入れる!

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参考:
江部康二(2016)『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社

結局、何を食べたら良いの? 低糖質ダイエット中の食べ物選び

(1) 肉類・魚類、(2) 卵・豆類、(3)野菜、(4)海藻類