九州まーめん(大豆麺) 公式サイト

九州まーめん
100%大豆で作った
無添加の麺です。
九州まーめんは、つなぎや食品添加物を一切使わず
100%大豆で作った無添加の大豆麺です。
茹でるだけ簡単。 麺レシピを楽しみましょう。

What's Ma-men? 九州まーめんって?

ダイエットや、美容・健康食として。
低糖質、高たんぱく質、
グルテンフリーの大豆麺。

九州まーめんは、大豆100%の乾麺(大豆麺)です。
特殊製法により、つなぎ・かんすいなどを一切使用せずに無添加で麺を作りました。
いつもの主食をまーめんに置き換えることで、手軽に糖質(炭水化物)を抑え、良質なたんぱく質を摂ることができます。

無添加 / 糖質低 / 高たんぱく質 / グルテンフリー/ ロカボ

Product Features 九州まーめん 3つの特徴

  • 01

    1食あたり「角砂糖13.3個分」の糖質カット。

    Low Carbohydrate & High Protein
    ごはん茶碗1杯を、九州まーめん1.5玉に置き換えて比較すると、1食あたり角砂糖13.3個分の糖質をカットすることができます。1ヶ月続けた場合、なんと角砂糖「約412個分」をカットしたことになります。

    ※ごはん茶碗1杯分(150g)と、九州まーめん1.5玉約50g(茹で上がり150g)の比較。角砂糖1個3gとして。

    <豊富なたんぱく質>

    たんぱく質も豊富に含まれています。ごはん1杯分のたんぱく質は3.9g。対して、九州まーめん1.5玉のたんぱく質は、なんと22.5g。約5.8倍にもなります。たんぱく質を毎日摂ることで美容やボディメイクもサポート。まーめんは優れた「美容食」でもあるのです。

    ※ごはん茶碗1杯分(150g)の白米と、九州まーめん1.5玉約50g(茹で上がり150g)の比較。
  • 02

    パスタ、そば、ラーメン、焼きそば、冷し中華、アジア麺… アレンジ自由自在。

    Many arrangements are possible
    <ぱぱっと簡単アレンジ!>

    1. レトルト食品や冷凍食品で。
    市販のレトルトソースや冷凍食品で簡単おいしいパスタに。美味しく、手軽に、色々な味が楽しめます。

    2. 即席スープでラーメンに。
    こってりラーメンもしっかり糖質カット!チャーシューやねぎなどの具材で満足度アップ。

    3. カップスープでスープパスタに。
    特にポタージュやトマトスープは、九州まーめんと相性抜群!

    4. いつものおかずをかける。
    麻婆豆腐やカレーなど、いつものおかずが変身!

    <手作りで、さらにおいしく!>

    パスタはもちろん、そばや冷やし中華、冷麺など、さまざまな麺料理に。お好みの材料とアレンジ次第で、楽しみ方は自由自在です。
  • 03

    九州産大豆ふくゆたか100%使用。

    100% Kyushu soybean
    九州まーめんは、九州産の大豆・ふくゆたかを100%使用しています。九州の肥沃な大地で、生産者様によりていねいに育てられた、非遺伝子組み換え大豆です。特殊製法によって、つなぎ・かんすいなどの食品添加物を一切使用することなく、大豆のみを使った無添加の乾麺ができました。

Information & Recipeお知らせ & レシピ

実は大豆にはさまざまな種類があります

「大豆」と聞いて、みなさんはどんな形を思い浮かべるでしょうか?

多くの方がベージュ色のころんとした姿をイメージしたと思いますが、実は一口に大豆といってもその種類はさまざまで、細かいものを合わせると数百種にのぼると言われています。 

実は大豆にはさまざまな種類があります

現在、大豆は世界中で栽培されており、特に生産量が多いのはブラジルやアメリカ。日本で食べられている大豆のほとんどがこれらの国から輸入されたもので、国内自給率は7%ほどしかありません。(※平成28年時点

7%という数字だけ見ると栽培量は少なく感じますが、実はほぼすべての都道府県で栽培されており、その品種はバラエティに富んでいます。どんな違いがあるのか、ちょっとだけのぞいてみましょう。 

 

黄、黒、青……
実はカラフルな大豆の世界!

 大豆の種類は、大・中・小の形の大きさや用途などで区別されますが違いが分かりやすいのはでしょう。

まずは「黄大豆」。

黄大豆

生産量、品種ともに最も多く、ベージュ色の姿は、ベーシックな大豆のイメージですね。

クセが少なく、生産量も多いことからさまざまな大豆加工食品で使われており、納豆や豆腐、豆乳の原料としても馴染みが深い大豆です。

品種では東海〜九州の広い地域で作られる“フクユタカ”がメジャーで、中でも“九州産フクユタカ”は「九州まーめん」の原料でもあります。そのほか、納豆用によく使われる“スズマル”や、お味噌づくりなどに適している“キタムスメ”などが知られています。

次に有名なのは「黒大豆」。

黒大豆

その名の通り真っ黒で、お正月のおせち料理に欠かせない煮豆の材料です。よく「黒豆」と呼ばれるので、大豆だとご存知ない方も多いかもしれませんね。

黒色はアントシアニン系の色素によるもので、ポリフェノールが豊富なので黒豆茶などでも親しまれています。最近では黒大豆を使った納豆や豆腐も作られているそうですよ。

品種では、“丹波黒”がよく知られています。大粒で独特の甘みがあることから、煮豆として根強い人気があります。 


そして「青大豆」。 

青大豆

緑色が美しい青大豆は、流通量が少ないためスーパーでは滅多に売られていないレアな大豆です。和菓子に使われる緑色のきな粉の原料と聞くと、ピンとくる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

調理した姿は、一見すると枝豆のよう。枝豆は未成熟で青い状態の大豆を収穫したものですが、青大豆はしっかり熟して乾燥させても青いままの大豆です。もちろん青大豆を使った枝豆もあり、枝豆で人気の“だだちゃ豆”は青大豆の仲間です。

品種では、主に製菓材料として使われる“音更大袖振(おとふけおおそでぶり)”や、たんぱく質少なめでショ糖を多く含む“キヨミドリ”などがあります。最近では青大豆の豆腐や納豆もあるそうなので、見つけたら是非試してみたいですね。 

大豆の様々な使い方 ほかにも、希少な「赤大豆」、緑と黒の2色が珍しい「くらかけ豆」、「白大豆」や「茶大豆」など、さまざまな種類があり、それぞれ更に細かい品種があります。大豆の世界は意外とカラフルで、とても奥深いですね! 

  

品種によって活躍の違いが!
ダイエットにオススメの品種は?

 大きさも栄養も品種によってそれぞれ。そのため同じ大豆でも、加工によって向き不向きがあります。  

例えば、たんぱく質の含有量が多いものは豆腐や加工食品向き、ショ糖や糖質の割合が多いものはコクや甘みが出やすいので豆乳向き、粒そろいが良く適度に発酵するものは納豆向きといった具合です 

九州まーめんの原料である“フクユタカ”は、実はダイエッターさん向 

それは、たんぱく質の含有量が約42%と高く、旨味成分が豊富でバランスのとれた味わいが特徴だから。まさに低糖質ダイエット中の方にピッタリではないでしょうか? 

私たちの食生活では、実にさまざま品種の大豆たちが活躍しているのだと実感します。いつも食べている大豆加工食品の品種や産地などを確認しながら食べると、また違った楽しみが生まれそうですね  

次回は、多岐にわたる大豆食品についてのお話ですお楽しみに! 

 

 

→「大豆ライフのススメ」記事一覧

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 参考:
服部幸應+だいずデイズ大豆研究所(2017)『大豆の学校』OVJ.
農林水産省HP>政策統括官>米(稲)・麦・大豆>大豆のホームページ 

黄、黒、青……こんなにあった! 大豆の種類 

実は大豆にはさまざまな種類があります
大豆のイメージ2

「畑の肉」という言葉、大豆を表現するフレーズとして有名ですよね。どうしてこのような呼ばれ方をするようになったのでしょうか?

美容や健康に役立つ栄養がたっぷり含まれた、大豆の秘密にせまります。

「畑の肉」のフレーズは、ドイツで生まれた。

「畑の肉」というフレーズが生まれたのは日本ではなく、ドイツでした。

時は1873年。ウィーンで開かれた万博で、日本の農産物として紹介された植物のひとつが大豆でした。そこで大豆のたんぱく質の豊富さや栄養価の高さがドイツ人学者に注目され、ドイツの人たちが「大豆は畑のお肉」というキャッチフレーズをつけて栽培を試みたのがはじまりです。

大豆のイメージ

残念ながら、ヨーロッパの土が大豆の生育に向いていないことが分かり、栽培は断念されましたが、その栄養価について広く知られるきっかけとなりました。ちなみに、アメリカでは「大地の黄金」と呼ばれているそうです。

 

五大栄養素が全て含まれているスーパーフード。

「畑の肉」と呼ばれるほどの栄養価、それは大豆に五大栄養素が全て含まれていることから凄さが分かります。

五大栄養素とは、私たちが健やかに生活するために必要な栄養を大きく5つに分けたもの。筋肉や血液を作る「たんぱく質」、エネルギーの元となる「炭水化物」「脂質」、体の働きを正常に保つ「ビタミン」「ミネラル」。この5つの栄養素はどれも非常に大切ですが、大豆にはこの五大栄養素が全て揃っているんです。

1種類でこれほど多くの栄養素がとれる食品は他にあまりなく、まさに自然の完全栄養食。近年では、将来の宇宙食としても研究されているほど。

大豆に含まれる栄養素

 

大豆最大の魅力は、良質なたんぱく質。

そんな大豆に含まれる栄養の中で、特筆すべきは「たんぱく質」です。

大豆は、肉や魚に匹敵するほどの豊富なたんぱく質を含んでいます。その量、実に35%!しかもコレステロールを減らす、中性脂肪や体脂肪にアプローチするなど、その機能性は大豆オンリーです。

大豆のイメージ2

そしてたんぱく質の量だけではなく、良質である点も見逃せません。なにが良質なのかというと、大豆のたんぱく質は「必須アミノ酸」が豊富だという点。

アミノ酸にもさまざまな種類がありますが、「必須アミノ酸」は人間の体内で作り出すことができないので、食品などから摂るしかありません。なんと、大豆は必須アミノ酸9種類すべてを摂取することができるのです。

日本人が江戸時代以前、肉や魚をあまり食べなくても丈夫な体を築けたのは、味噌や納豆などの大豆料理を食べることで、必須アミノ酸が欠乏しにくかったからだと言われています。

日本人は昔から、栄養バランスの優れた大豆を上手に食生活に取り入れていたのですね。

大豆は日本食にも欠かせない食材です

次回は大豆のアレコレについてさらに掘り下げていきます。お楽しみに!

 

→「大豆ライフのススメ」記事一覧

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参考:
家森幸男(2005)『大豆は世界を救う』法研.
服部幸應+だいずデイズ大豆研究所(2017)『大豆の学校』OVJ.

まさにスーパーフード! 大豆が「畑の肉」と呼ばれるわけ

大豆のイメージ2
大豆と枝豆は同じ植物なんです

私たちの食生活に欠かせない大豆。とても身近ですが、そもそもどんな植物なのか、どうやって栽培されているのか、いつごろ収穫されるのか、意外と知られていない植物です。今回は、大豆ができるまでの過程を一緒に見ていきましょう!

大豆の原種は、野生の「ツルマメ」。

大豆は、バラ目・マメ科・大豆属の一年草。大豆の祖先は、野生種とされる「ツルマメ」で、現在も日本や中国などの東アジアに広く分布している植物です。

この野生のツルマメから大きな豆を選び、その豆を植えて栽培するサイクルを繰り返しているうちに、現在の大豆ができたとされています。

ちなみに大豆の若い頃が、おつまみでおなじみの枝豆ですね。

大豆と枝豆は同じ植物なんです

実は大豆は畑だけでなく、プランターでも栽培できる、育てやすい植物のひとつ。「家庭菜園で枝豆を育てたことがある」という方もいらっしゃるでしょう。

大豆は一年草なので越冬はしません。あたたかくなってきたら種をまき、本格的な冬に入る前に収穫する植物です。豆の品種によって栽培時期や期間は異なりますが、種まきから収穫までおよそ半年をかけて育てます。

実はプランだーでも栽培できる

大豆の栽培スケジュールは?
どのように育つの?

では、大豆の栽培スケジュールを順を追って見ていきましょう。

 

●5〜6月

〈種をまく〉
気温が15〜25度くらいになる季節が種まきシーズン。大豆の豆(種)をよく耕した土にまくと、水分を吸って大きくふくらみ、根が出てきます。

〈芽が出る〉
1週間〜10日ほどで芽が出てきます。大豆は密集するとうまく育たないので、芽1カ所につき、2本くらいに間引きすると成長しやすいそうです。

種まき〜発芽のイメージ図

ちなみに 、暗いところで栽培すると、白くて太い芽が出てきます。これが大豆もやし。ビタミンCやビタミンKなどがたっぷり含まれています。 育て方で違う食材となって、食卓で楽しまれているんですね。


〈子葉→本葉が出る〉 
発芽から10〜15日で、子葉が出て、さらに本葉が出てきます。本葉が6〜7枚になったら、土を寄せたり、肥料をあげたり。大豆は乾燥に弱いので、特に暑い時期は水をたっぷりあげるのがコツ。

本葉が出て育ちはじめます


●7〜8月 

〈花が咲く〉
発芽から50日ほどで花が咲きます。大豆の花は小さな紫色をした可憐な花で、その可愛らしい見た目から観賞用としても人気があります。
花が咲きます

 

〈開花後1ヶ月〉
花の付け根にできたさやが膨らんできます。その中で豆の粒が成長。この時期に、さやごと収穫すれば枝豆として楽しめます。

実がついて、枝豆ができます

〈葉が黄色くなってくる〉
さやがついたまま水やりを続けていると、葉がだんだんと茶色く色づいてきます。これは枯れてきたのではなく、大豆に成長しているから。


●10〜11月 

〈収穫〉
葉が落ちて、さやを揺すってカラカラと乾いた音がしたら、大豆の収穫どき。枝ごと根元から折って収穫します。

実が黄色くなったら、大豆の収穫です

〈乾燥・脱穀〉
収穫した大豆の枝は2〜3日地干ししたら、2週間ほど陰干しします。さやの中の豆が完全に乾燥したら、取り出して脱穀。これが、私たちがよく目にする大豆です。

 

このようにして作られた大豆が、私たちの家庭でも楽しまれています。栽培が順調にいけば、夏には枝豆が、秋には大豆が収穫できます。ちょっと育ててみたくなりますね!

大豆がどのように育つのか、イメージは湧いたでしょうか? 手間ひまをかけて大事に作られた大豆。一粒一粒、大切にいただきたいものですね。

 

 

→「大豆ライフのススメ」記事一覧

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参考: 
坂木利隆(2016)『からだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店. 
服部幸應+だいずデイズ大豆研究所(2017)『大豆の学校』OVJ. 

大豆ってどうやってできるの?  種まきから収穫まで。

大豆と枝豆は同じ植物なんです
日本食には欠かせない、大豆。

私たち日本人にとって馴染みの深い「大豆」。

お豆腐に醤油、お味噌や納豆など、大豆製品は日本人の食生活に欠かせませんよね。そして、大豆100%麺「九州まーめん」の大切な原料でもあります。そんな大豆が、どのように日本に広まり愛されるようになったのか、その歴史を一緒に見てみましょう!

日本食には欠かせない、大豆。

紀元前から、薬として活躍していた!

大豆の原産地は諸説ありますが、一般的には中国が原産という説が主流です。中国で栽培されていた大豆が、東南アジアや日本へ伝わっていったと考えられています。

大豆は中国から各地へ伝わったと言われています
大豆について書かれた記録で最も古いものは、紀元前2800年頃に中国で書かれた医薬の書物『神農本草経』と言われています。その中に、「生大豆を薬として利用していた」という記述があるそうです。また、中国の歴代の皇帝が五穀豊穣の儀式で大豆の種をまいていた記録が残っています。

医薬品として使われていたり、儀式に使われていたりと、太古から大豆が特別な食物だったことが分かりますね。

 

仏教をきっかけに広がった、日本独自の大豆文化。

日本では縄文時代の中期にはすでに大豆の栽培が始まっていたことが出土品などから分かっています。当時の利用法は煮豆や炒り豆が主で、奈良時代になってやっと、味噌や醤油など大豆の加工方法が中国から伝わってきたそうです。まだこの頃は、大豆は希少なものでした。

日本全国で栽培されるようになったのは鎌倉時代。きっかけは「仏教」でした。

仏教には「殺生をしない」という教えがありました。民の模範となるべき僧侶たちはその教えを徹底しながら生活しており、厳しく肉食を断つ生活を送るようになりました。そこで肉や魚に変わるたんぱく源として活躍したのが大豆だったのです。

僧侶たちは肉や魚の代わりに、大豆を食べていました
お豆腐、味噌、醤油、高野豆腐はもちろん、きな粉や湯葉、おからなど、日本料理に欠かせない大豆製品を今に至る形に作り上げたのは、この時代の僧侶たちでした。こうした文化が、精進料理や懐石料理の誕生へとつながっていきます。

また、大豆は戦国時代にも保存食や栄養食として重宝されました。戦いに出かける侍や農民たちの間で大豆製品が広がっていき、その流れから、江戸時代になるとさまざまな大豆加工品が大衆の食卓に登場するようになります。

日本の「食の歴史」は「大豆の歴史」と言っても差し支えないほど、深く関わりがあることが分かります。なんと『古事記』にも大豆の神話が書かれているそうです。古くから日本人にとって大豆は特別な存在だったのですね。

欧米では工業や飼料用として活躍。

欧米に大豆が伝わったのは17〜18世紀頃だと言われています。アジア諸国に比べると、大豆との出会いはわりと最近ですね。

交易のために中国を訪れたイギリス人船員によって大豆がアメリカへ持ち込まれたという話や、来日したペリー提督が日本の大豆を持ち帰った記録が残っています。

大豆はアジアから欧米へ運ばれました

ヨーロッパでは日照や土壌などの栽培条件が合わなかったこともあって積極的に栽培はされませんでしたが、アメリカや南米では大豆の栽培がどんどん拡大し、大豆の輸出を大々的に行うまでになりました。今では世界の大豆生産量のほとんどをまかなうほどです。

そんな大豆大国となった北米・南米ですが、アジアと大きく違ったところは、大豆の使い道です。欧米での大豆は、食品というよりも、家畜の飼料や食用油脂の材料という、工業的なイメージが強いものでした。

食品としての関心が高まったのは、1999年に米国食品医薬品局がその効用を認めてからだと言われています。これをきっかけに、健康志向の人々が大豆そのものの栄養に着目し始め、主にアメリカで大豆製品の消費が少しずつ増えていったのです。

こうして、大豆は「健康食材」として世界で認知されるようになっていきました。

 

欧米ではまだまだ浅い歴史ですが、アジアでは2000年以上も食べられてきた大豆。昔から日本の食を支え、さまざまな加工品や料理として愛されてきた大豆は、日本人にとってのソウルフードと言っても過言ではありません。その美味しさと栄養を、現代の私たちも上手に取り入れていきたいものですね。

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大豆の魅力を深堀り!
→「大豆ライフのススメ」記事一覧

 

大豆100%麺「九州まーめん」お買い物はこちら
https://mamen.jp/

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参考:
坂木利隆(2016)『からだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店.
家森幸男(2005)『大豆は世界を救う』法研.
服部幸應+だいずデイズ大豆研究所(2017)『大豆の学校』OVJ.
天野隆志(2018)『医者がすすめる”大豆ファースト”』主婦の友社.

日本食の基本食材! 「大豆」の歴史を知ろう

日本食には欠かせない、大豆。
さまざまなフルーツ

さまざまなフルーツ

糖質制限中、フルーツは食べちゃダメ?

ビタミンやミネラルが豊富で、ヘルシーな印象のフルーツ。 美容や健康のため、日々意識して食べているという方も多いのではないでしょうか。

でも、糖質制限中や低糖質ダイエット中の場合は要注意。実は、フルーツは意外と糖質が多い食材なんです。

「じゃあ、糖質制限中は徹底的に避けなくちゃダメなの?」と思ってしまいますが、大丈夫。
そもそも糖質は絶対悪ではなく、生きていくためにも不可欠な存在。糖質を“やみくもに排除”するのではなく、“摂取コントロール”することが大切なので、低糖質ダイエット中でもフルーツを上手に取り入れることが可能です。

むしろフルーツに含まる糖は、甘いお菓子やケーキに含まれる砂糖よりも少量で甘みを感じることができると言われているので、スイーツを我慢するストレスを和らげてくれる効果も! ビタミンやミネラルも摂取できるので、適量であれば美容面で強い味方になってくれるはず。

ここで低糖質ダイエッターが気をつけたいのは、フルーツの「種類」や「食べる量」です。

では、低糖質ダイエット中の「OKフルーツ」と「NGフルーツ」は、どんなものがあるのでしょう?

ダイエット中でもOK!
低糖質フルーツ・トップ5

今回は、低糖質ダイエット中でも安心して食べられて、かつ、スーパーなどで手に入れやすいフルーツのトップ5をご紹介します!


5位:ブルーベリー

ブルーベリーヨーグルトなどのトッピングとして使われることが多いブルーベリーですが、10粒(30g)あたりの糖質は2.9g程度。
小粒なので食べる量を調節しやすく、ポリフェノール豊富なのもうれしいところ。旬は5月〜7月。夏は冷蔵庫でキンキンに冷やしておくと、冷たいデザート感覚で食べられるのでオススメです。



4位:バレンシアオレンジ、グレープフルーツ

バレンシアオレンジ 
ビタミンCやカリウムが豊富なので、美容面でも活躍するオレンジ。
特にバレンシアオレンジは1個(120g)まるまる食べても糖質は約10.8g。食べごたえと糖質量を考えると、デザートにもってこいです。比較的多く出回るのは6月頃ですが、年間を通して流通されているので買いやすい点もメリットですね。

また、グレープフルーツも糖質制限中におすすめのフルーツ。糖質量はバレンシアオレンジと同じくらいで水溶性の食物繊維が豊富なので、ついつい糖質を摂りすぎてしまったあとのリセット食にもおすすめです。


3位:さくらんぼ

さくらんぼ
さくらんぼを5粒(25g)食べても、糖質は3.5gほど。
少量で満足感があり、カリウム、鉄、リンといったミネラルを豊富に含んでいるので美容面でもうれしいフルーツです。
ただし、缶詰のさくらんぼはシロップに漬けてあるので要注意。生のさくらんぼを選ぶようにしましょう。

 

2位:いちご
いちご
フルーツといえば、やっぱりイチゴ。
3粒(45g)で糖質は約3.2gとかなり低め。しかもカロリーも低めなので、ダイエット中に食べるフルーツとして優等生です。ビタミンCや抗酸化物質の含有量が多く、アントシアニンもたっぷり!
練乳や砂糖はかけず、そのままの甘い香りと酸味を楽しみましょう。

 

1位:アボカド
アボカド
野菜のイメージも強いアボカドですが、れっきとしたフルーツ。1個(140g)あたり糖質は約1.2gと、フルーツの中ではダントツの低糖質量です。

血中コレステロールに働きかけるオレイン酸や燃焼を促進するカルニチンなどを豊富に含むため、まさにダイエット向きのフルーツ。生のまま食べればまったり濃厚、加熱すればホクホク食感で、満足度も十分。

気をつけたいのは脂質が多い点。カロリーコントロールをしながら上手に取り入れましょう。

このほかにも、食物繊維が豊富なキウイやりんご、スーパーフードのアサイーなどもオススメ。上手に取り入れてみてくださいね。

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低糖質ダイエット中、避けたいフルーツは?

逆に、糖質制限中には控えたいフルーツもあります。

マンゴーやバナナは、糖質に要注意
例えば、バナナ。
栄養価が高く腹持ちもいいので、ダイエット時につい食べたくなりますが、糖質量は1本(100g)あたり約21.4gもあります。どうしても食べたい時は、運動の前や朝ごはんに食べるなど「食べる時間帯」を工夫しましょう。

そしてマンゴーも糖質高め。
1/2個(150g)でなんと23.4gも! 甘くてジューシーで魅力的な夏の味ですが、糖質制限中はグッと我慢を。

最後に、気をつけたいのがドライフルーツ。
もともと糖質の高いフルーツをさらに加工しているため、糖質量は相当高め。食べるときは量をキチンと把握すること、そしてなるべく添加物や砂糖を使っていないドライフルーツを選んでくださいね。

糖質制限中は、ドライフルーツは避けた方が無難

糖質制限中は洋菓子などのスイーツは厳禁。代わりにフルーツをかしこく利用できれば、ストレスを溜めすぎることはありません。

糖質制限やダイエットを無理なく続けていくためにも、どのフルーツにどれくらい糖質が含まれているのかきちんと把握して、フルーツを味方につけていきましょう!

 

その他の食材の選び方についても詳しく知りたい! というかたはこちらの記事もオススメです。
→「結局、何を食べたら良いの? 低糖質ダイエット中の食べ物選び

 

 

糖質制限中の方は必読!
「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社. 

糖質制限中は食べちゃダメ? ダイエット中のフルーツの選び方

さまざまなフルーツ
アボカドやチーズ、アーモンドを活用しよう

糖質制限や低糖質ダイエットを始めて、厳しく糖質を控えているはずなのに、なかなか体重が落ちない……そんな壁にぶつかったことはありませんか?

この要因のひとつが、エネルギー不足と言われています。

エネルギーとはカロリーのこと。
ダイエットを意識するあまり、ついつい脂質控えめな低カロリー食ばかりが続いていませんか。がっつりした肉料理を避け、サラダなどの野菜中心の食事。油分も控えめのヘルシー料理が続いていないでしょうか。

健康のために適度なカロリーコントロールは確かに大切ですが、やりすぎには要注意。あまりにも極端に制限しすぎると、エネルギー不足に陥ってしまうからです。

適度なカロリーは、脳や体を動かすために大切なエネルギー。極端に不足する状態が続くと体は “飢餓状態” に陥り、エネルギーを補うため、筋肉に蓄えたたんぱく質を分解して使おうとします。そして筋肉量が減り、基礎代謝が低下。かえって痩せにくい体になってしまうのです。

糖質制限ダイエット中は炭水化物は控えめにしても、良質な油分やたんぱく質は積極的に摂って、きちんとエネルギーを補給していきたいですね。

まずはいまの自分に必要なエネルギー量を確認して、それに見合った食事を確保しましょう。1日に必要なエネルギー量をチェックする、簡単な方法をご紹介します!

「ハリス・ベネディクト方程式」で、自分の基礎代謝量を知る

1日に必要なエネルギー量を知るためには、まず自分の基礎代謝量を知ることから始まります。なぜなら、低糖質ダイエット中に必要なエネルギー量は、自分の基礎代謝量を「下回らない」ことが重要だからです。

私たちの体は、特に運動などをせず、じっとしている状態でもエネルギーが消費されています。その消費量がどのくらいかを表すのが「基礎代謝量」。これを算出できる方程式があるんです。

それが「ハリス・ベネディクトの方程式」。

性別、年齢、体重、身長、日頃の運動レベルなどによって、基礎代謝量は人それぞれ。だから方程式で割り出す必要があるんですね。もともとは欧米人向けに作られたハリス・ベネディクト方程式ですが、現在の日本では、日本人向けに改良されたものが活用されています。

それがこちら↓
ハリス・ベネディクトの方程式
なかなか複雑ですが、この方程式にあなたの体重・身長・年齢を当てはめて計算するだけで、おおよその基礎代謝量が分かります。

必要な数値を入力するだけで自動的に計算してくれるサイトもあるようなので、興味のある方はぜひ検索してみてくださいね。

※ただし、この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日頃から運動量が多く、筋肉質な人は正しい数値が出ない場合があります。

さて、自分の基礎代謝量が無事に算出できたら、次は「低糖質ダイエット中に必要な1日の摂取カロリー量」をはじき出してみましょう。

その式がこちら↓
目標摂取カロリー量の計算方法
たとえば、35歳・体重55kg・身長160cmの女性の場合。
デスクワークで、運動といえば毎日の通勤と軽い家事くらい。身体運動レベルは1.5とします。

ハリス・ベネディクト方程式によると、おおよその基礎代謝量は1710kcal。そこから目標摂取カロリーを計算してみると……低糖質ダイエット中には、1日に1500~2000kcalはカロリー摂取をした方が良い、ということになります。

ダイエット中にしては、意外と高い数値だと感じる方も多いでしょう。

ですが、基礎代謝量が落ちてしまい、ダイエット中なのに痩せにくい体になってしまった! とならないよう、カロリー摂取の目安を把握しておくことは大切です。

いつもの食事の摂取カロリー量が、この計算結果を下回ったという方は、エネルギー不足の可能性あり。目標摂取カロリーの範囲内になるように、食生活を見直してみるとことをオススメします。

逆に摂取カロリー量がこれを大幅に上回っていると、糖質制限をしていてもカロリーオーバーになっているかも。その場合は、糖質制限と共に適度にカロリーコントロールにも挑戦しましょう。

エネルギー不足を解消する、食生活の4つの工夫

では、低糖質ダイエット中のエネルギー不足を解消したい時、具体的にはどんな改善ができるのでしょう? 今回は、手軽に行える4つの工夫をご紹介します。

その1:オリーブオイルをちょい足しする

オリーブオイルのちょい足し!

オリーブオイルは油なので、当然カロリーは高め。ですが一価不飽和脂肪酸が豊富なので、適量であれば健康や美容にも嬉しい効果も。熱に強いので加熱調理に最適ですし、ドレッシング代わりにサラダにかけたり、汁物にひとさじ足したりと、調整がしやすいアイテムです。

ただし品質と酸化にはご注意を。エキストラバージンオイルなど高品質なものを選び、開封後は早めに使い切りましょう。

その2:マヨネーズを活用する

マヨネーズを適度に活用しよう

マヨネーズは大さじ1杯で約80kcalほど。カロリー制限ダイエットでは敬遠されがちなマヨネーズですが、実は低糖質。ただしカロリーオフや低脂肪を謳ったマヨネーズは、かえって糖質がプラスされているケースも。購入の際は気をつけて。

その3:アボカド・チーズ・ナッツが大活躍

アボカドやチーズ、アーモンドを活用しよう

アボカド、くるみやアーモンドなどのナッツ類、チーズは糖質が少なめ。カロリーを手早くアップさせたい時に使いやすい食材です。サラダのトッピングなどに積極的に取り入れたいですね。

その4:スープをつくる時は、具材を炒めよう!

スープに使う具材は炒めよう

具材を煮込むスープや味噌汁などの汁物系は、具材を油で炒める一手間を。
脂溶性ビタミンが油に溶けて吸収しやすくなり、コクも出るので味付けも薄めでOK! 炒める時は加熱に強いオリーブオイルやごま油がオススメ。

その5:たんぱく質をしっかり補給しよう

九州まーめんは、糖質制限中の強い味方!

ダイエット中でも、肉や魚をしっかり食べて、たんぱく質補給を。
糖質の低い鶏肉やオメガ3脂肪酸がたっぷりの青魚がオススメ。またナッツ類や、豆腐や大豆麺などの大豆商品、プロテインを活用するのもOK! もちろん「九州まーめん」も強い味方です。

* * *

さあ、自分に必要なエネルギー量が把握できたでしょうか。
エネルギーの過不足を上手に補いながら、効率よく低糖質ダイエットを成功させましょうね!

次回は、ダイエット中もおいしく食べたいフルーツについてのお話です。
→「糖質制限中は食べちゃダメ?ダイエット中のフルーツの選び方」

 

 

糖質制限中の方は必読!
「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧

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参考:
RIZAP(2018)『自宅でできるライザップ レシピ編』扶桑社.
江部康二(2016)『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.

糖質制限&低糖質ダイエット中の 「エネルギー不足」を解消しよう

アボカドやチーズ、アーモンドを活用しよう