低糖質ダイエットと聞いて、「とにかく糖質を摂らなければいいんでしょ？」と思っているアナタ。それではダイエット成功は難しいかも……。

糖質をやみくもに制限するだけでは、食事内容を元に戻した途端にリバウンドは避けられません。だからと言って、糖質を制限した食事を永久に摂り続けるのも現実的ではないですよね。

それでは、低糖質ダイエットで失敗しないためにはどうすればいいのでしょう？

リバウンド知らずの低糖質ダイエットには、ある「メソッド」がありました。

導入期→減量期→マネジメント期
３つのステージが成功のカギ

成功する低糖質ダイエットでは、ダラダラと糖質制限するようなことはしません。なぜなら、リバウンドをしない体＝基礎代謝の高い体を作ることが最終的な目標だからです。

低糖質ダイエットでリバウンドをしない体を作るには、「３つのステージ」をクリアする必要があります。それが、「導入期→減量期→マネジメント期」のステージ。

ファーストステージは「導入期」です。

毎日の食事から糖質を完全にカットして、自分の体脂肪をエネルギー源にするケトン体回路へと切り替えるステージです。

最初は少し大変ですが、糖を徹底的に断ち切りましょう。まずは１〜２週間を目安にします。

次のステージは「減量期」。

糖が抜けるとケトン体回路が回り出し、体重が少しずつ減っていきます。

ここで筋トレなどの運動をスタート。筋肉量を増やしてメリハリのある体型を作るステージです。たんぱく質をたっぷり摂って、少しだけ糖質も解禁。糖質は運動時のエネルギー源として働いてくれますよ。継続目安は、目標体重を達成するまでです。

最後は「マネジメント期」。

減量期で目標体重になったら、その体型を維持しつつ、食事内容も徐々に戻していきます。この頃になると基礎代謝も上がって、糖質を摂りすぎない食事も習慣化されているので、糖質摂取量も上手にコントロールできるようになる方がほとんど。

リバウンドしにくい体を手に入れられることでしょう。

糖質は、徹底した摂取制限から、ステージごとに少しずつ量を増やしていきます。この３つのステージをクリアできれば、糖質コントロールはもちろん、「糖質が欲しくてたまらない」という糖質依存の状態からスッパリ抜け出せているので、そもそも体が過分な糖質を必要としなくなるという利点があります。

これぞリバウンド知らずの低糖質ダイエットメソッドなのです。

３つのステージ、どうクリアする？
まずはイメージしてみよう！

低糖質ダイエットという言葉だけで、「ごはんやパンを一生食べちゃダメなの？」「甘いものだって楽しみたいけどムリよね？」といったネガティブな印象を抱えている方もいらっしゃるでしょう。今回紹介した低糖質ダイエットメソッドなら、糖質もいずれOKになるので安心してスタートできるはず。

低糖質ダイエットで大切なことは、糖質の取り入れ方を知ること。「糖質を制限する」のではなく、「糖質コントロールを身につける」という意識が大切です。

まずはあなたの生活スタイルなら、どんな風にステージをクリアしていけるか、ぜひイメージしてみましょう。きっと低糖質ダイエットを始めるハードルがグッと下がると思いますよ！

次回からは、３つのステージをそれぞれくわしく掘り下げていきます。お楽しみに！

→「 〜ステージ１・導入期〜」について

参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップレシピ』扶桑社.
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.

低糖質ダイエットや糖質制限中は、食事量は減らしすぎず、しっかり食べることが重要です。

さあ、はじめよう！　そうなったらまずは食材調達ですよね。

でも、いざスーパーに行ってお買い物をしようとしても、目に入ってくるのは糖質の多い食材ばかり……。本やスマホを片手に、食材を手に取るたびに糖質量をチェックしていては、時間もかかって大変ですよね。

そこで今回は、「まずはこれ！」の買うべき低糖質食材10選をご紹介します。低糖質ダイエットを始めたばかりで右も左も分からないうちは、まずこれらを買っておけば大丈夫。

それでは見ていきましょう！

おすすめ低糖質食材
１.鶏肉

鶏肉はどの部位も糖質ゼロ！
しかもビタミンB群が豊富でコラーゲンもたっぷり。

特に胸肉は脂質も少なく、チキンソテーなどにするとGOODです。
自分で料理するのが面倒だなという人は、サラダチキンがオススメ。味のバラエティもさまざまで、スーパーやコンビニではどこでも購入できて便利です。

おすすめ低糖質食材
2.赤身の牛肉

赤身の牛肉は、低糖質なことはもちろん、脂肪燃焼に関わるL-カルニチンが豊富に含まれています。一番オススメの食べ方は塩こしょう味付けのステーキ。シンプルにお肉のおいしさを味わいましょう。

注意が必要なのが、霜降り肉。口に美味しいのですが、脂質摂取もグンと高くなります。脂質もバランスとる必要がありますが、適度な量が肝心。そのためにも、できるだけ脂肪の少ない赤身肉がオススメなのです。

おすすめ低糖質食材
3.大豆製品

大豆製品は、糖質が少ない食品の代表格です。
たんぱく質が豊富で、食物繊維やビタミン類、ミネラルや亜鉛など栄養素をたっぷり含んだ優れもの。豆腐、豆乳、納豆、大豆麺など、加工がしやすいのも特徴です。

糖質制限中は、ごはんや麺類などを控える食事が続きます。毎日の主食代わりにぜひ上手に利用したい食品です。

スーパーではなかなか見つけられませんが、大豆100%麺の「九州まーめん」もお忘れなく。麺が食べたいとき、大活躍すること間違いなしです。

おすすめ低糖質食材
4.乳製品

脂質が多いため、ダイエット中は敬遠しがちな乳製品。甘みのあるそのままの牛乳や、加工された低脂肪乳やヨーグルトは糖質が高いので、糖質を徹底的に抑える時期には避けますが、ナチュラルなチーズやバターは意外とOKなんです。

乳製品にはカルシウムも豊富。ダイエット中は特に不足しがちな栄養素なので、しっかり補ってあげたいですね。糖質を少量ずつ解禁する「ゆるい糖質制限」中も、牛乳やヨーグルトは適度に取り入れていきましょう。

おすすめ低糖質食材
5.卵

卵は低糖質なだけでなく、良質なたんぱく質を摂取するのにオススメの食材。たんぱく質の品質を示すアミノ酸スコアは100点という優等生で、栄養バランスもよく、ビタミンDも豊富なのが特徴です。

加工がしやすくメニューの多さもうれしい点でしょう。低糖質ダイエット中はついメニューがマンネリになりがちですが、卵料理をプラスするだけで食卓も華やぎますよ。

おすすめ低糖質食材
6.きのこ類

きのこ類も、優秀な低糖質食材。栄養も豊富でいいこといっぱいの食材なので、たっぷり食べましょう。

食物繊維が豊富なので、食事の時に「ベジファースト」ならぬ「きのこファースト」で食べ進めると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。満腹感も得られやすいので、ダイエット中は大助かりですね。しいたけ、まいたけ、なめこ、しめじ、えのきなど種類の豊富さも魅力。お料理の幅も広がります。
価格も良心的なので、いろいろなメニューを試してみてくださいね。

おすすめ低糖質食材
7.魚（ツナ缶・サバ缶）

お魚は肉と同じく低糖質で、重要なたんぱく源。なかでも青魚は、DHAやEPAも摂取できますし、コレステロールが気になるときにも嬉しい健康食材です。

魚を買って調理するのが理想ですが、どうしても手間がかかります。そんな時はサッとツナ缶やサバ缶を活用しましょう。ダイエット中はオイル漬けではなく、水煮缶をセレクトするのがコツ。

「たんぱく質がちょっと不足しているかも」そんな時にツナをサラダなどに加えるだけで、たんぱく質をプラスできます。ストックしておけるのでいつでも使えて便利なのもうれしいですね。

おすすめ低糖質食材
8.くるみなどのナッツ類

ナッツ類は、小腹が空いた時の強い味方。糖質制限中はシュガーコーティングなどで味付けされていない、素焼きのナッツ類を選びましょう。

特にオススメなのがクルミとアーモンド。オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいますし、糖質も少なめです。気をつけたいのは、ドライフルーツが一緒に入っているミックスナッツや、カシューナッツ。どちらも摂取糖質が高めになるので注意が必要です。

おすすめ低糖質食材
9.アボカド

フルーツはどれも高糖質なので、糖質制限中はあまり向きません。「どうしてもフルーツが食べたいな」と思ったら、アボカドをチョイス！

野菜の印象の強いアボカドですが、単体で食べると驚くほどフルーティ。もちろんサラダや和えもののメニューとしても使い勝手のいい食材です。ワサビ醤油につけて、アボカドのお刺身も美味しいですよ。

アボカドの糖質量は100g中約0.8g。りんごが100g中約12.4gも糖質を含むことを考えると、驚きの少なさです。迷ったらアボカド、と覚えておきましょう。

おすすめ低糖質食材
10.代替甘味料

最後に、糖質制限中に気をつけたいのが調味料。料理に欠かせない存在ですが、実は糖質が高いものが多いのです。砂糖やみりん、ソースやケチャップなどの甘みの強いものはNG。

じゃあ、糖質制限中は甘みをつけられない？　そんなときの救世主となるのが、糖質の低い「砂糖代替甘味料」です。スーパーでは、調味料や砂糖のコーナーで見つけることができるでしょう。「糖類ゼロ」と表記された甘味料です。
料理や飲み物に甘みをプラスしたいとき、砂糖をたっぷり加える代わりにこちらを活用してみてください。

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以上、おすすめの低糖質食材でした。
意外といつもスーパーなどで目にする食材ばかりですよね。

糖質制限中は「この食材にはどれくらいの糖質が含まれているのか」をしっかり把握しておくことが大切です。

でも、最初から全てカンペキに把握できる人はほとんどいません。この10選を参考にしながら、少しずつ覚えていってくださいね。楽しく食事をしながら、「続けやすい低糖質ダイエット」に取り組んでいきましょう！

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参考：

RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.

江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.

糖質コントロールといえば、ダイエット目的という印象が強いですよね。ですが、「糖質の摂り方が美容にも影響する」と聞くと、いかがでしょうか？

「糖質と老化」と聞いても、いまいちピンとこないかもしれませんが、実は糖質をコントロールすることは老化防止につながると考えられています。

さて、それはなぜ？　一体どんな効果があるのでしょうか？

老化のはじまりは「血管」から！

肌にハリがなくなってきた、髪のツヤがなくなってきた。一口に「老化」と言ってもいろいろな現象があると思いますが、実はそのひとつに「血管が弱ること」が挙げられます。

血管は私たちの健康に非常に重要で、血管の老化を防げばからだ全体のエイジングケアにつながると唱える専門家も少なくありません。血管をケアし、血流を良くすることが健康維持のカギだと推奨されています。

しかし、血管は直接見たり触れたりすることができない器官。血管を元気にするためには、具体的にはどうすればいいのでしょう？

ここで、「糖質」が関わってくるのです。

血管は、血糖値が急上昇するたびに傷つけられていることをご存知でしょうか。血糖値を上げるのは、ズバリ糖質です。

糖質を摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。その血糖値を下げるために膵臓がインスリンを出しますが、糖質をどんどん摂る生活を続けていると、インスリンをしょっちゅう、しかも大量に分泌し続けてしまうことになります。

これが長年続くと、次第にインスリン分泌の働きも弱くなり、高血糖状態が続くことに。そして、血管はどんどん傷ついてしまうのです。

ですので、糖質を体内に急激に入れないことが最大の予防策となります。糖質の摂取量や摂り方によって、血管の健康状態が大きく違ってくるのですね。

血管を元気に！
糖質を抑えると「血液サラサラ」に？

糖質をたっぷり摂る食事を続けていると、血糖値が急に上がったり、高血糖状態が続いたり……いわゆる「血液ドロドロ」状態となります。お砂糖の入ったドリンクを指で触った後、ネバネバしてきますよね。血液があの状態になっていれば、とうぜん血流が悪いのもうなずけます。

低糖質食は、そんな血液ドロドロの原因となる糖質を遠ざけるもの。糖質を抑えることで血管は本来の動きを取り戻します。これが「血液サラサラ」のカラクリです。

血流がスムーズになれば、おのずと代謝もアップ。これまで行き届いていなかった栄養が肌や髪にしっかり届けられるようになります。いわば「内側からのスキンケア＆ヘアケア」ですね。

糖質コントロールを始めたら、「肌がしっとりする」「顔色が良くなった」「髪にハリが出た」などの違いを実感する方が多いのは、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌が減ったことによって血管が元気になったことが少なからず関わっているからなのです。

これは男性の場合も同じで、髪のコシが弱くなってきた、抜け毛が気になる、そんな方は、ぜひ「血管をケアする＝血糖値を安定させる」を意識してみましょう。

人間の血管をつなげると地球を2周半する長さになるそう。体中に張り巡らされ、生きる上で重要な血管。大切な器官だから、毎日の食事からしっかりケアしてあげたいですね。

低糖質ダイエットと同時に、血管年齢も若返らせて、体の中から美しく健康になりましょう！

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参考：

江部康二（2016）『よくわかる！すぐできる！「糖質オフ！」健康法』PHP研究所

ここ数年で、「糖質制限」や「低糖質ダイエット」の知名度はぐんと上がりました。ボディラインを絞ろうとした時に選択肢に上がることも多いでしょう。

ですが、低糖質ダイエットをいざ取り入れてみたけど、なぜかうまくいかなかった……という経験のある方もいるのでは？

それはもしかしたら、あなたが低糖質ダイエットに「向いていないタイプ」だったからかもしれません。

今回は、低糖質ダイエットに向いている人、向いていない人、どんな違いがあるのか考えてみました。糖質制限にチャレンジしようと思っている方も、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質制限、成功のカギは「糖新生」にあり。

低糖質ダイエットを成功させるために欠かせないのが「糖新生」機能です。

糖新生とは、その名の通り「糖を新しく生む」こと。
「糖ではない物質から糖を作り出すシステム」、それが「糖新生」です。

そもそも低糖質ダイエットでは、糖質摂取量をコントロールし、血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンでもあるインスリン分泌を抑えるのが目的です。

ですが、糖質は私たちが活動する上でなくてはならないエネルギー源。糖質制限をして食事から摂れる糖質が不足すると、「活動エネルギーをどうにか補充しなくちゃ……！」と、体は体脂肪を使った糖質を肝臓で作り出すようになります。

これが、いわゆる「ケトン体」。詳しくは以前の記事でも紹介していますが、体がケトン体回路に切り替わると体脂肪を燃料としてどんどん使うので、痩せてくるというわけです。

低糖質ダイエットがうまくいかなかった方は、そもそも、この「糖新生」機能がきちんと働いているかが重要になってきます。では、糖新生がスムーズに行われない原因をチェックしていきましょう。

低糖質ダイエットに向いていないのは、こんな人！

①たんぱく源など、栄養が不足している人

まず考えられるのは、日頃の食事で栄養が十分に摂れていない人です。

糖新生がスムーズに行われるには、たんぱく質などの栄養素をしっかり補えていることが重要です。たんぱく質やビタミン類は、肉や魚などに多く含まれています。もともと食が細い方、偏食の方、極端なベジタリアンの方は、もう一度食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

逆に、肉、魚、大豆、卵といったたんぱく源をバランス良くしっかり食べられる人は、低糖質ダイエットに向いていると言えます。

②筋肉量が少ない

ダイエットにおいて、重要な基礎代謝。筋肉は一番エネルギーを消費する部分なので、筋肉量が少ないと基礎代謝量も少ないということになります。いくら食事で糖質を抑えてもあまり痩せない……という方は、筋肉量が極端に少ない可能性があります。糖質制限中は、ぜひ軽い運動も一緒に取り入れましょう。

「低糖質食＋運動」の組み合わせを続けられる方は、低糖質ダイエットに向いていますよ。

③ストレスが多い生活スタイル

ストレスいっぱいで疲れやすい環境にある方も、低糖質ダイエットに向いていないことがあります。

副腎から出ている「コルチゾール」というホルモンには、身体を守り、下がった血糖値を上げる働きがあります。このホルモンはストレスの多い環境で分泌されるので、普段からストレスを多く抱えている方は、コルチゾールが常時大量分泌している状態です。あまり長く続くと副腎が疲れて、そのうちコルチゾールがうまく分泌できなくなってきます。

そんな状態で低糖質ダイエットをすると、血糖値調節がうまくいかなくなることがあります。疲れた状態での無理なダイエットは免疫力を低下させる場合もあるので、まずは日常のストレスを減らし、健康的な生活を取り戻すことを優先させましょう。

④カロリーを摂ることに罪悪感がある

低糖質ダイエットでは、糖質はセーブするけれど、それ以外のたんぱく質や脂をしっかり摂るのが鉄則です。
けれど、ダイエットを始めると「今までの習慣」で、ついつい高カロリーな食事を避けてしまう人が少なくありません。それではエネルギー不足になり、体はバテバテ。不健康な状態になって、ダイエットが失敗してしまうのです。

「糖質をコントロールしているのだから、高たんぱく質、高脂質な食事をしっかり食べよう！」
そう意識をスパッと切り替えられる方は、糖質制限が成功しやすいでしょう。

「絶対に」糖質制限をやってはいけない人とは？

最後に、低糖質ダイエットが完全にNGの人もいます。

それは、血糖値を下げる薬を飲んでいる人や、インスリン注射をしている人。こんな方が糖質制限をすると低血糖発作を起こす可能性があるので、絶対に糖質制限はしてはいけません。

また、肝臓や腎臓にトラブルを抱えている人も、糖質瀬源はNG。糖新生に関わってくるためです。

上記を含め、何かしら体に不調を抱えて通院している人は、ダイエットを実施する際には必ずかかりつけ医に相談してください。無理なダイエットが必要ない場合もあります。本当にダイエットが必要なときは、あなたの体に合う方法をアドバイスしてもらえるでしょう。

低糖質ダイエットは、食べることを我慢せず、健康的にウェイトコントロールすることが目的です。あなたの身体やライフスタイルときちんと向き合って、無理のない範囲で実行してくださいね。

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参考：
江部康二（2016）『よくわかる！すぐできる！「糖質オフ！」健康法』PHP研究所

 「乾杯！」
お祝いの席やお付き合いで、お酒はつきもの。仕事終わりの一杯も格別ですよね。  

ダイエットいえば禁酒のイメージがありますが、低糖質ダイエットで嬉しいのは「お酒がNGではない」こと。無理な禁酒でストレスをためる必要がありません。

でも、何を飲んでもいいというわけではありません。飲んでも大丈夫なお酒と、飲んではいけないお酒があります。これを覚えておくだけで、安心してお酒を楽しめますよ。早速チェックしていきましょう！

飲んでいいのは「蒸留酒」
ダメなのは「醸造酒」

お酒の種類は数多ありますが、低糖質ダイエット中に覚えておきたい基本的な区分は２つ。 

「飲んでもいいアルコール＝蒸留酒」
「飲んではいけないアルコール＝醸造酒」 

この２つ、違いは糖質の含有量なんです。

まず、OK区分の蒸留酒。
ウィスキー、焼酎、ブランデー、ラム、ウォッカ、ジンなど。これらのお酒には糖質がほとんど含まれていません。 

オススメの飲み方は、ストレートや水割り、炭酸水割りなど。ハイボールやジントニックといった「甘い味に仕上がっていないもの」を意識しましょう。
甘いジュースや果汁で作るカクテルや酎ハイは、糖質が多くなってしまうので避けてくださいね。

NG区分の醸造酒といえば、ビール、発砲酒、日本酒、シャンパン、紹興酒、甘口のワインなどが挙げられます。 これらは穀物や果物が主原料なので、どうしても糖質が多く含まれてしまうんですね。

宴会などでは「とりあえずビール！」のシーンも多いですが、ここはグッとこらえて。最近はハイボールで乾杯する人も少なくありません。どうしてものときは、最初の一杯だけにとどめておきましょう。
ちなみにワインは、辛口なら白ワインも赤ワインも大丈夫ですよ。
 

ご存知ですか？
糖質ゼロ・糖質オフの違い

糖質制限ブームの中、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」をうたったアルコール類をよく見かけるようになりましたよね。 

糖質ゼロ、糖質オフ、糖質○○%オフ、糖質控えめ、などなど。
いろいろな表記がありますが、実は「糖質ゼロ」と「糖質オフ」では含まれている糖質量に違いがあるのをご存知ですか？ 含有量によって、表記できる言葉が違うんですよ。

こちらの図をご覧ください。

「糖質ゼロ」は、100mlあたりの糖質量が0.5g未満のお酒。
「ノン」「レス」「無」といった “含まない” ことを意味する言葉を使った表記が許可されています。0.5g未満であれば良いので、完全に「ゼロ」というわけではありません。わずかでも糖質を摂りたくない方はご注意くださいね。 

「糖質オフ」なら、100mlあたりの糖質量は2.5g未満。
「カット」「低」「控えめ」という、 “低い” ことを意味する言葉が使われています。

オフと書かれていても、「糖質○%オフ」という場合は “比較対象商品に比べて” 糖質が○%少ない、という意味になりますので、糖質量はさまざま。よく見ると「当社の○○○と比べて…」という注意書きが入っています。

同じような表現に見えても、こうした明確な差があるのですね。
覚えておくと、糖質制限の度合いに合わせてうまく活用できるはずです。
 

糖質量はOK！ でも、
飲酒量には気をつけよう。

種類さえ気をつけていればダイエット中でもアルコールを楽しめるなんて、お酒好きには嬉しい低糖質ダイエット。とはいえ、油断は禁物！　低糖質ダイエット中だからこそ、飲酒量には注意が必要なんです。  

なぜなら、糖質制限をしていると「いつもより酔いやすくなる」のです。 

その理由は２つ。

ひとつ目は、「体内の水分量が少なくなる」から。
糖質には水分を抱え込む働きがあるので、糖質制限中に体内の糖質が減少すると、それに比例して水分量も少なくなる傾向にあります。そのため、血液中のアルコール濃度がいつもより高くなり、普段よりも少ないお酒で酔ってしまうのです。
糖質制限中はいつも以上に水分補給を心がけ、アルコール摂取量には十分に注意しましょう。

ふたつ目は、「肝臓の働きが低下する」から。
糖質制限中は、糖質に代わって脂質やたんぱく質をエネルギー源とするため、脂肪酸の分解や、アミノ酸の代謝（たんぱく質の分解）が活発になります。それらは全て肝臓で行われているので、 当然、負担がかかりやすい状態にあります。そこにアルコールが入ってくると、肝臓はいっぱいいっぱい。働きが低下するため、血中アルコール濃度が高くなりやすいのです。 

「お酒には強いから大丈夫！」と過信せず、糖質量のコントロールと共に飲酒量もうまくセーブして、健康的に楽しみたいですね。ストレスをためず、お酒とも上手にお付き合いしながら健康ボディを目指しましょう。 

次回は、あなたが低糖質ダイエットに向いているかどうかのチェックです！
更新をお楽しみに。
→「糖質制限にも相性がある!? 低糖質ダイエットに向いている人、いない人」

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参考：
江部康二（2016）『よくわかる！すぐできる！「糖質オフ！」健康法』PHP研究所
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋