糖質制限ダイエットが、ツラくない理由……。

え？「ツラい理由」の間違いじゃないの？と思った、そこのあなた。

ダイエットといえば、摂取カロリーを気にして、食べる量を減らして、油やお肉を控えて、とにかく空腹に耐える……そんな厳しいイメージがありませんか？

「糖質制限ダイエット」は、不健康に陥りがちな「カロリー制限ダイエット」とは対極にあります。美しく痩せるために、きちんと食べる。これが糖質制限ダイエットの基本です。

でも一体どうやって？ そんなことが可能なのでしょうか。

しっかり食べて、ダイエット!?
ダイエットの常識が変わってきた！

ダイエットの代表格といえば「カロリー制限ダイエット」。

これまで多くの専門家も、一日の摂取カロリー量を定めたダイエットを指導してきました。食事療法の“王道”ですね。摂取カロリーをおさえれば、当然、体重は減っていくでしょう。

しかし、ダイエット効果をしっかり出すためには、かなり極端にカロリー制限をする必要があります。無理に食事を減らした結果、必要な栄養が摂れなくなるため、筋肉量や骨密度の低下などの悪影響が出ることが分かっています。

また、何より空腹感に苛まれる、あのツラさ！ イライラしたり、ボーッとしたり、疲れやすくなったり。これではダイエットを続けること自体がイヤになって、すぐに元通りかそれ以上に食べ始めて、あっという間にリバウンドしてしまう場合も……。

食べることを我慢しなければならない食事療法は、体にも心にも健康的とは言えませんね。

そんな中、着目されはじめたのが「糖質制限ダイエット」。
カロリーではなく、糖質の摂取量を制限する方法です。炭水化物など、糖質の多い食材にだけ気をつければ、カロリーなどは特に気にしなくてOK。

糖質制限食は、本来は高血糖や糖尿病治療のために考えられた食事療法。
美しく痩せるためだけでなく、血圧が気になる人や、生活習慣病を予防したい人にもオススメです。“世にもおいしいダイエット”という触れ込みで、2008年に米国糖尿病学会に効果的な減量法として認められています。

しっかり食べて、太りにくい体を手に入れる。
時代は今、糖質制限ダイエットへと流れが変わってきています。

「食べられない」は、大きな誤解！
糖質制限ダイエットのポイント

「糖質制限ダイエットにトライしてみたいけど、難しそう」
「結局、好きなものが食べられないんでしょ？」

そんな声をよく聞きますが、そんなことはありません！

むしろ、おなかいっぱい食べても大丈夫。守るべきは「糖質が多い食材を、糖質の低い食材に置き換える」こと。たったこれだけでいいのです。

例えば、

糖質の多い小麦粉を、低糖質のふすま粉や大豆粉に置き換える。小麦からできているパスタやうどんも、糖質の少ない大豆麺に置き換える。

砂糖やソース、ケチャップを低糖質の調味料に変える。最近は市販でも糖質オフの商品が増えてきています。

カロリー制限ダイエットでは敬遠されがちなお肉やチーズ、卵なども、糖質制限ダイエットでは大丈夫。これらはむしろ高たんぱく質なので、糖質制限によってエネルギー不足になるのを防ぐためにも積極的に摂取したい食材です。

脂質を制限しすぎないのもポイント。
体のエネルギーになりますし、体温保持のやホルモン構成のためにも必要なので、ダイエット中だからと遠ざけすぎていると、代謝の低下などの悪影響が出ることがあります。良質な油・オメガ3などを豊富に含む、魚やナッツ類を上手に活用しましょう。

このように、低糖質・高たんぱく質（＋適度な脂質）を意識するだけで、食事の量を減らす必要も、細かいカロリー計算の必要もなし！

では、こんなメニューだったら、どっちを選んだらよいでしょう？

あっさりした、うどんセット？ がっつり食べたいステーキセット？

どっちが太るかと言われると、断然、左のうどんセット。
カロリーで見るとうどんの方が低いので一見ヘルシーに思えますが、糖質制限ダイエットで考えると、ステーキの方が太りにくい食事といえます。

品数もしっかりあって、ボリューム満点。これだけ食べられるダイエットなら、食事を楽しみながら続けられますね！

なぜ、世にもおいしいダイエットなのか

糖質制限食が「世にもおいしいダイエット」と呼ばれる理由は、他にもいろいろあります。

まず、お肉が食べられること。
肉は糖質量が低く、たんぱく質は豊富な食材なので、糖質制限ダイエットにはもってこい。ダイエットならささみや鶏胸肉ばっかり？ いえいえ、どんな種類でも大丈夫。ダイエット中の焼肉だって、食べ方に気をつければ心配いりません。

そして、油を摂れること。
ダイエッターにとって、脂質が敵だったのは昔のこと。ココナッツオイル、オメガ３系の油などはもちろん、ラードやバターといった動物性の油も、適度であれば問題ありません。食事に上手に取り入れましょう。

お酒だって飲めます。
ダイエット中のお酒は厳禁！太りやすくなる！そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。ウイスキー、焼酎、スピリッツ系（ウォッカやジン）などの蒸留酒は、糖質がゼロのお酒です。

逆に糖質が高いのは、醸造酒や混成酒。ビールや日本酒、ワイン、梅酒、果実系のカクテルなどは、糖質が高いので要注意です。

最近では、糖質オフのビールなども増えています。糖質の少ないお酒を上手に選んで、お酒タイムを楽しみましょう！もちろん飲み過ぎには注意しましょうね。

“食べたい”を我慢しなくていい。

糖質制限ダイエットの幅の広さをお伝えしましたが、いかがでしたか？

ガマンせずにしっかり食べて、健康的に痩せ体質をつくっていく。糖質制限ダイエットは、おそらく最もリバウンドしにくいダイエットといっても過言ではないでしょう。

置き換え食を上手に活用しながら、効率よく、美しく、糖質制限ダイエットを成功させたいですね！

次回は、痩せ体質に関わるエネルギー回路のお話を更新予定です。どうぞお楽しみに！

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参考：
藤本なおよ（2016）『世界一おいしいダイエット〜はじめよう！ローカーボ革命〜』リピックブック.
山田悟（2017）『世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット』世界文化社.

前回の「糖質ってなんだろう？」で、糖質の基本についてお話ししました。今回は、低糖質ダイエットに取り組む前にぜひ知っておいていただきたい「血糖値」のお話しです。

「ごはんを食べると血糖値が上がる」ことは、なんとなくなら知っている方も多いのではないでしょうか。

でも、どういう仕組みで上がるの？ 血糖値が上がるとどんな影響があるの？ どうして太りやすくなるの？

このあたりはなかなかピンとこないもの。これらをきちんと知ることで、低糖質ダイエットの大切さが見えてきます。

血糖値を上げる原因は？

ごはんやパン、フルーツやケーキなど、糖質を含んだものを食べると、消化の際に糖質が分解され、「ブドウ糖」となって体内に吸収されます。

そのブドウ糖は血管の中に入っていき、血流にのって全身を巡ります。この「血液の中に入ったブドウ糖」のことを「血糖」と呼びます。血液中のブドウ糖が増える＝血糖値が上がる、というわけですね。

ちなみに、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のなかで、炭水化物に含まれている糖質だけが、血糖値を上げる原因になると言われています。

では、上がった血糖値は、どのようにしてコントロールされているのでしょうか。

血液中のブドウ糖のバランス調整をしているのが、よく耳にする「インスリン」というホルモンです。

血糖値をコントロールする「インスリン」とは？
糖質摂取はなぜ太るの？

インスリンは、すい臓から分泌され、血糖値を下げる唯一のホルモン物質です。

食事によって糖質が体内に吸収され、血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。そしてインスリンは、血糖値が正常な量になるまで、各細胞にエネルギー源としてブドウ糖を送り込みます。

人は動いている時も寝ている時も、生きている限りはずっとエネルギーを消費し続けています。そのエネルギー源となっているのが、このブドウ糖です。

もしブドウ糖が足りなくなったら、生命維持に関わる大問題！

だからブドウ糖は常に血液中に一定量存在し、使わなれなかった分も体内に貯蔵しておける仕組みになっているのですが、これが脂肪となってしまいます。

糖質を過剰に摂取していると、インスリンが余分な糖を中性脂肪として体にどんどん蓄積していくのです。また、体脂肪を燃焼したいときに糖質を摂取していると、そちらから優先してエネルギーとなるので、なかなか体脂肪が燃焼されません。

糖質をとってインスリンが分泌されるほど、体脂肪が増えていくという仕組み。そのため、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

糖質のとりすぎはNG。
「肥満ホルモン」をコントロールして、
太りにくいエネルギー回路を手に入れる！

なるほど、太る原因が見えてきましたね。

糖質をとり過ぎると、結果的にインスリンが脂肪をどんどんため込んでいってしまうので、糖質の多い食事を続けている限り、なかなか痩せないわけです。

ダイエットで重要なのは、この脂肪ホルモン・インスリンをコントロールすること。

糖質を控えて、たんぱく質、脂質、ビタミンを意識して摂取すれば、血糖値の急な上昇が起きず、インスリンの分泌も減ります。脂肪が蓄積されることもなくなり、おのずと、エネルギー源として余っていた体脂肪がぐんぐん燃えるサイクルができてくるのです。

＊ ＊ ＊

糖質の摂りすぎが、いかにボディメイクに悪影響かが分かりましたね。
ブドウ糖は人間にとって必要なエネルギー源なので、糖質を極端に摂取しないのも健康的とは言えませんが、摂取するときはほどほどに。

上手にコントロールして、体が「脂肪を燃やす」エネルギー回路になれば、太りにくい体を手に入れられるはずですよ。

次回は、そんな太りにくい体づくりに役立つ「低糖質制限食」についてお話ししていきます。

▼続きはこちら：
低糖質ダイエットのススメ・３
「糖質制限食が、実は辛くない理由」

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参考：
麻生れいみ（2018）『作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル』主婦の友社.
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋.

ここ最近、「糖質制限」「糖質オフ」「糖質量コントロール」などの言葉が浸透してきました。

私たちの体では、エネルギーとして糖が優先されて使われます。大切なエネルギー源ですが、糖がなくなってはじめて体脂肪が燃焼し始めるため、ダイエットにも糖質制限が効果的だと話題になっています。

では、その“糖質”とは一体何でしょうか？

「砂糖の“糖”だから、甘いものよね」と思っているあなた。確かに「食べて甘く感じるもの」に糖が多いのも事実ですが、それだけじゃないんです。

私たちの周りは、糖だらけ。

毎日何気なく食べている白米やパン。手軽に食べられるパスタやうどんなど、麺類や粉物などにも糖質がたっぷり。いわゆる主食となる食品に多いことが分かります。甘いものだけじゃなく、しょっぱいおせんべいやスナック菓子にも要注意です。

また、ジャガイモなどのイモ類や、れんこんなどの根菜類、とうもろこし、かぼちゃ、トマトなども意外と高糖質。フルーツも、アボカド以外は全般的に糖質が高いものばかりです。

私たちの周りは想像以上に“糖質”で溢れているんですね。

糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維！

それでは、糖質を栄養学的に見てみましょう。

よく「ダイエット中は炭水化物の摂りすぎに注意しましょう」と耳にしますが、それは糖質が炭水化物に多く含まれているからなんです。

炭水化物は、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。人間が活動するための大切なエネルギー源ですが、実は「糖質＋食物繊維」で成り立っています。つまり“糖質”とは、「炭水化物から、食物繊維を除いたもの」なんですね。

炭水化物に含まれる食物繊維は微量であることが多いため、「炭水化物＝ほぼ糖質」と言われているのです。

糖質には種類がある

一口に“糖質”と言っても、種類があるのをご存知ですか？

糖質の一番小さい単位は「単糖」といい、ブドウ糖や果糖などがあります。次に、その単糖が２個つながったものが「二糖」で、ショ糖や乳糖、麦芽糖などです。砂糖は果物や野菜、はちみつなど、乳糖は牛乳に含まれています。単糖と二糖の２つをまとめて「糖類」と呼びます。

さらに、単糖が３個から10個ほどつながったものを「多糖類」といいます。これはオリゴ糖やでんぷん、デキストリンなどですね。

そして、「糖アルコール」と呼ばれるアルコール類特有の糖質。ワインや日本酒、醤油などの発酵食品にも含まれます。「合成甘味料」も、糖質の一種。アスパルテーム、スクラロースなど、糖質オフ商品の成分表示ではおなじみです。

「糖類」をベースにし、「多糖類」「糖アルコール」「合成甘味料」、これら３つがいわゆる“糖質”と呼ばれています。

「食べてもいい」糖質と
「食べてはいけない」糖質がある!?

糖質にもいろんな種類があることが分かりましたが、糖質制限ダイエットをする人にとって、すべての糖質が悪者というわけではありません。

重要なのは、その糖質が「血糖値」にどのように影響するか。

血糖値とは、血液中の糖の値のこと。インスリンというホルモンが血糖値をコントロールしているのですが、血糖値が急激に上がった場合には、このインスリンが血中の糖を脂肪へ変えて、血糖値が上がりすぎないようにします。さらに、エネルギーとして使われなかった糖は、体脂肪として体に貯まっていくのです。

だから糖質の摂りすぎはダイエットでは禁物と言われているのですが、すべての糖質がNGではなく、気をつけたいのは「血糖値を上げる糖質」を摂りすぎないこと。それはどんなものかと言いますと、ズバリ「甘いもの」と「でんぷん」です。

白米、パン、うどん、ラーメンといった穀類、ケーキやスナック、おせんべいなどの甘味類、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類。このあたりは「血糖値を急激に上げる糖質」がたくさん含まれているので注意が必要です。

ちなみに、「九州まーめん」の大豆に含まれている糖質「大豆オリゴ糖」は、難消化性の炭水化物。難消化性は消化されにくく、血糖値も上がりにくい特徴があります。しかも含有量はごくわずか。だから糖質制限ダイエット中にオススメなんですね。

糖質過多になりがちな食生活を見直そう

現代の食生活では、どうしても糖質過多になりがちです。

痩せたい、体脂肪を減らしたい、中年太りを解消したい。それならやっぱり、「自分がいま食べようとしている“糖質”は大丈夫かな？」「血糖値が急上昇する“糖質”を食べ過ぎていないかな？」と意識することが大切です。

ダイエットの成功は、“糖質コントロール”にかかっているのです。

ではなぜ、“糖質”の多い食事ではなかなか痩せないのか？
次回はこの謎をくわしくひも解いていきましょう！

▼続きはこちら：
低糖質ダイエットのススメ・２
「血糖値が上がると太りやすいのはなぜ？」

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参考：
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋.