やせ体質を手に入れるために、大切なことは何でしょう？

糖質を控えて、たんぱく質をきちんと摂る。
血糖値を急激に上げない食事をとる。
エネルギー燃焼回路を見直す。基礎代謝を上げる。

どれも正解ですね！

そして、忘れてはいけないことがもうひとつ。それは“運動”です。

「運動はどうしても苦手……」
「忙しくて、そんな余裕がない……」
「きつい運動はちょっと……」

“運動”と聞くだけで、思わずおよび腰になってしまっていませんか？
でも、やせ体質を手に入れるには運動は外すことができません。

ハードなものでなくても、大丈夫！
今日はダイエットと運動についてお話します。

食事＋運動で、
やせ体質を手に入れる！

太りにくい体を手に入れるためには、「基礎代謝の高い体づくり」がカギとなってきます。基礎代謝全体のうち、20%近くを占めるのが骨格筋。つまり筋肉です。

食事制限だけで体重を落とすダイエットでは、筋肉も減少し、どうしてもリバウンドしがち。一時的に痩せたとしても、筋肉が減ってしまってはますます代謝が悪くなり、悪循環に陥ってしまいます。やせ体質からはほど遠くなってしまうのですね。

だから、糖質制限中に筋肉が落ちてしまわないよう、むしろ筋肉を増やすつもりで、運動することがとても大切なのです。

筋肉量を増やすには、筋トレがオススメではありますが、毎日しっかり筋トレをするのはなかなか大変ですよね。

でも大丈夫！
ハードな筋トレをしなくても、筋肉はきちんと応えてくれますよ。

激しい運動じゃなくても、プチ運動で大丈夫！

私たちの体には、約400もの骨格筋があります。その筋肉たちをいきなりすべて鍛えるのはとてもムリ。

コツは「大きな筋肉を刺激してあげる」こと。これさえ意識しておけば、プチ運動でも問題ないんです。

背中、おしり、太ももなど、大きな筋肉から鍛えると効率的。筋肉の約３分の２は下半身に集中しているので、下半身を中心にしたプチ運動は効果を実感しやすいでしょう。

オススメは、踏み台昇降運動。

段差を利用したり、分厚い本をずれないように重ねたりして、姿勢よく昇り降りするだけ。１日10分からでOK。テレビ見ながらだとあっという間ですよ。

あとは、日常生活の中で体を動かすクセをつけると効果的。

エスカレーターではなく階段を使う。オフィスや自宅でもマメに席を立つ。帰り道だけちょっと遠回りをする。電車では座らない、など。

これならすぐに実践できそうですよね！まずは体を動かして、筋肉をつけようと意識することが重要です。

毎日続けなくてもいいんです！

“ウィークエンドウォーリアー”という言葉をご存知ですか？

訳すと「週末戦士」という意味ですが、医学業界では「週末だけ運動をする人」という意味で使われているとか。

ひと昔前までは、「週末だけ運動しても意味がない」「せめて１日おきに」という

運動指導が当たり前だったのですが、最近では週に１〜２回の“週末戦士”でも健康維持に期待できることが報告されているそうです。

ですから、日頃まったく運動をしない人もあまり気負わずに、週１回でもいいので何かしら体を動かして筋肉を刺激してあげましょう。

大事なのは、継続できる運動を見つけること

プチ運動であれ、ハードな運動であれ、一番大事なのは「自分自身が続けやすい運動を見つける」こと。

負荷が大きい運動をすれば、それだけ効果は高くなります。ですが、それよりも「継続」して行うことの方が長い目でみた時に大切です。

なぜなら、筋肉は１〜２日でパパッとできるものではないからです。

「今日から筋肉を増やしまくるぞー！」とやる気を出すのはいいことですが、気負いすぎて三日坊主になるのでは意味がありません。

「思い立ったら、すぐ動いてみよう」「何をやっても、いつやっても、どんなに軽くてもOK」「無理のない範囲で続けよう」

これらが、低糖質ダイエット中の運動の基本ルール。
さあ、これを読み終わったら、さっそくはじめてみませんか？

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参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス

いざ低糖質ダイエットや糖質制限を始めよう！ と思っても、何を食べていいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

低糖質ダイエットのいいところは、選ぶ食材さえ間違えなければ、ダイエットの挫折につきものの「空腹感」に苦しまずに済む点。

そう、量やカロリーよりも、大切なのは食事内容なんです。

これまでのカロリー制限ダイエットではヘルシーだと思われていた食材が、低糖質ダイエットではNGの場合もあります。

「低糖質ダイエット中に何を食べるか」を間違えないために、一緒にチェックして、ダイエット成功につなげましょう！

糖質制限、成功のコツは「４つ」のカテゴリー

低糖質食を摂るとき、覚えておきたいカテゴリーが４つあります。この４つを、いかにバランスよい献立に組み立てるかがコツ。

それがこちら！

（１） 肉類・魚類
（２）卵・豆類
（３）野菜
（４） 海藻類

ご覧の通り、お米やパンなどの高糖質な食材はありません。

ご飯やパスタ、パンなど、炭水化物の多い食材をカットする代わりに、①〜④の食材を増やしてみましょう。

「栄養不足」と「空腹感」をクリアできれば、無理なく糖質制限を続けやすく、ダイエット成功への近道となります。

それでは、具体的なオススメ食材をチェックしていきましょう！

たんぱく質が豊富な「肉類」は、おなかいっぱい食べてOK！

まずは、カテゴリー１の肉類。

メインのおかずとして、高たんぱく質の肉類は外せません。糖質量は調理前のものであればほぼゼロですので、糖質量の心配もしなくてOK。基本的に「肉類はどれも低糖質」と覚えておきましょう。

特にオススメなのが、鶏肉です。むね肉、もも肉、ささみ、手羽先……どの部位も糖質ゼロで、牛や豚と比べると脂質も少ないのが魅力ですね。

肉類には、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。鉄分が豊富な赤身の牛肉や、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富なラム肉もダイエット向きです。

ただし、ハムやウィンナーのような加工肉は、塩分に要注意です。また、脂肪の多い食事が続くとコレステロール値が高くなりやすいので、低糖質だからと肉ばかり連続して食べずに、お魚や植物性たんぱく質と交互に取り入れていってくださいね。

高栄養価で低カロリー！
1日１回は摂りたい「魚介類」。

続いても、カテゴリー１の魚介類。
こちらも低糖質で、さらにヘルシーな食材です。

オススメは、白身魚。消化しやすく、高たんぱくで低脂肪。タラやカレイ、サーモンなどが代表格です。どんな味付けにも合うのがうれしいですね。

サバやアジ、さんまなどの青魚や、マグロなどの赤身魚はDHA・EPAが豊富。血液をサラサラにして、気になるコレステロール値にも働いてくれるので、ダイエット中に積極的に摂取したいですね。

エビやカニなどの甲殻類や、イカやタコも低糖質な食材。冷凍のシーフードミックスは、常備しておくと大活躍します。

意外なのはイクラ。なんと糖質ゼロ！
白ご飯と合わせられないのはちょっともどかしいですが、ちょっと贅沢したいときは、豆腐や茶碗蒸しにイクラを合わせてみては？

気をつけたいものは、魚介の加工品。例えば、蒸しかまぼこやちくわなどの練り製品は、加工にデンプンなどが使用されているため、意外と高糖質。素材が魚だからと油断しないようにしましょう。

積極的に摂りたい、良質なたんぱく源！
「大豆」や「卵」はダイエットの強い味方。

続いては、カテゴリー２。卵・豆類です。

まずは豆類。特に大豆は、低糖質ダイエットで欠かせない食材ですね。良質な植物性たんぱく質が豊富なのはもちろんのこと、カルシウム、ビタミンE、マグネシウム、鉄分、カリウム、さらに大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンと、たくさんの栄養素がつまった、宝箱のような食材です。

豆腐や納豆、大豆麺（もちろん、九州まーめんも！）など、いろんな製品があるので、代替食材としてもってこいですね。

そして卵は、ひよこを育てるための栄養素が全て含まれている、完全栄養食品ともいうべき食材です。たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラル豊富。しかも美味しい。

卵も豆類は調理の幅が広く、手軽に使えるのも優れた点です。

野菜＝低糖質、とは限らない！
糖質の多い野菜を知って、賢く選択しよう。

カテゴリー３の野菜は、糖質制限にかかわらず、健康的な食生活には欠かせません。しっかり食べたいところですが、意外と糖質の多いものがあるので要注意。

野菜の場合は種類が多すぎるので、どれが低糖質かを覚えるより、逆に「糖質の多い種類」を覚えておくと便利です。

避けたいのは、イモ類。
さつまいも、じゃがいも、里芋などのイモ類は、高糖質な食材です。
かぼちゃ、とうもろこしなどの甘みの強いものも糖質量が多いので、食べる量には気をつけたいところ。ごぼうや人参などの根菜類も意外と高糖質ですが、食物繊維が豊富な食材でもあるので、極端に避けすぎずに適量を摂取するようにしましょう。

逆に糖質が少なくおすすめなのが、きのこ類や緑色系野菜。

しめじやえのき、椎茸といったきのこ類は、栄養たっぷり、旨みたっぷりで食べ応えもあるので、糖質制限中には主役級に活躍します。

キャベツやレタス、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜もおすすめです。

「海藻類」で、食物繊維とミネラルを補おう！

最後はカテゴリー４の海藻類。もともと低カロリーなヘルシー食材として知られていますが、糖質も低めとあれば嬉しいことづくしですね。

炭水化物の摂取量を減らすと食物繊維も不足しがちなので、水溶性食物繊維やミネラルが豊富な海藻類は積極的に食べたいですね。

普通のスーパーやコンビニでも、海苔やひじき、もずくやわかめ、めかぶなど、意外といろんな種類の海藻が手に入ります。お味噌汁や炒め物のちょい足しにも使えますよ。

日頃の食事にぜひ取り入れましょう！

意外な落とし穴！ 調味料に要注意。

食材には気をつけていても、意外と見落としがちなのが調味料。

お料理によく使う砂糖はもちろん、みりんや料理酒やソース、ケチャップやはちみつなども糖質たっぷり。特に「果糖ブドウ糖液糖」が入っている加工調味料は、基本的に糖質高めです。

加工調味料のなかで唯一OKなのは、マヨネーズ！ 普通のダイエットでは避けられがちなマヨネーズですが、糖質制限中は大丈夫。上手に活用したいですね。

口にするものを「知る」、これぞ美ボディへの第一歩です。

ダイエットだけではなく、美と健康のためにも、日頃なにげなく口にしている食材の糖質量やたんぱく質量を知ることはとても大切です。

「私は日頃どんなものを食べてるだろう？」
「栄養バランスはとれてる？」
「脂肪が燃える食事ができているかな？」

これらを意識するだけでも、結果は大きく変わってきます。

低糖質ダイエットのスタートと同時に、ぜひ食材の糖質量チェックも習慣にして、低糖質・高たんぱく質の食材を賢く選択しましょう！

次回は、食のお話をちょっと休憩。
基礎代謝をググッと手軽にアップする「プチ運動」のお話です。

→プチ運動で、やせ体質を手に入れる！

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参考：
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社

前回に引き続き、今回も糖質制限、低糖質ダイエットについてお話します。

今回のテーマは「ケトン体」。

糖質制限中の方なら聞く機会が増える「ケトン体」ですが、いまいち何のことなのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

体を動かすためにはエネルギーが必要……というのは皆さんご存知だと思いますが、そのエネルギー回路には、２種類あることをご存知でしょうか？

まずは「糖質回路」。そしてもうひとつが「ケトン体回路」といいます。人間の体は、エネルギーを使うときこの２つのどちらの回路を使ってもいいようにできています。

そして低糖質ダイエットにおいては、この「ケトン体回路」がとても重要なのです。
さっそく、詳しく見ていきましょう！

糖質回路とケトン体回路。何が違うの？

「糖質回路」は、その名の通り、「糖質」をエネルギー源として働く代謝回路のこと。炭水化物や甘いものを源として動きます。

体の中に糖質が入ると、分解されて「ブドウ糖」などに変わります。これがエネルギーとして使われるのですが、使い切れずに血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。これにより糖質は筋肉や肝臓にストックされたり、脂肪として溜め込まれてしまったりするのです。

では、「ケトン体回路」はどういうものかと言うと……

一言でいうと、「脂肪」をエネルギー源にして動く代謝回路です。
「脂肪を使って動く」これだけ聞くと、脂肪をどんどん燃やしてくれる回路なわけですから、ダイエッターにとっては夢のようですよね！

ただし、ケトン体は体の中に糖質があるうちは生まれません。

エネルギー源としての糖質が体内でからっぽになってはじめて、次に使われるエネルギーとして「中性脂肪」があがってくるのですが、この中性脂肪を材料に作られるのが「ケトン体」です。

その仕組みを簡単にまとめると……

１）「中性脂肪」が分解されて「脂肪酸」に

２）「脂肪酸」が血液の中で「遊離脂肪酸」という物質に

３）「遊離脂肪酸」が「ケトン体」に

このような流れで、「ケトン体」という物質が生まれてくるのです。

脂肪を燃やしてエネルギーを作る回路なので、ケトン体回路が「痩せる回路」と呼ばれているのですね。

「ダイエットしてるのに、うまく痩せない……」という方は、もしかしたらエネルギー回路の優先順位が、糖質＞脂肪 になっているのかもしれません。

痩せる体になりたい！
「ケトン体回路」に切り替えるには？

「よし、それじゃ明日からケトン体回路を動かそう！」と決意しても、急には切り替えられません。

活動するときのエネルギー源消費の優先順位は、糖質＞脂質＞たんぱく質 の順番です。

だから、糖質をたっぷり摂る生活を続けているかぎり、いつまでたってもエネルギー源は糖質のまま。脂肪が燃えるケトン体回路は動き出さないんです。

まずは体内の糖質をすっからかんにすること！これが第一歩です。糖質制限をするのは、このためだと心に留めておきましょう。

そして、ケトン体回路を動かすために必要な「たんぱく質」をたっぷり摂る！ たんぱく質が不足すると、体はエネルギー限が不足し、エネルギーを使わない「溜め込み体質」になってしまいます。（詳しくは前回の記事をチェック！）

糖質をオフし、たんぱく質をしっかり補給する。これで、体脂肪をエネルギー源にするケトン体回路が動き出します。

糖質制限には意味がある

代謝のメイン回路が切り替われば、体の中にたっぷり貯まった中性脂肪がおもしろいように燃え始めるというわけですね。なぜ糖質をコントロールすれば痩せるのか？ その鍵は、エネルギー回路にあったのです。

このエネルギー回路がうまく切り替わると、今まで糖質にどっぷりだった人ほど、効果が現れやすいと言われています。カロリー制限ではイマイチ実感できなかった方も、この方法はきっと手ごたえを感じるのではないでしょうか？

では次回は、そんな糖質制限中に、具体的には何を食べたら良いのか。オススメの食材やメニューを具体的にご紹介していきます。
→「引き算のダイエット」は卒業！ 糖質とたんぱく質とトレードオフしよう

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参考：
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.
江部康二（2016）『「糖質オフ！」健康法』PHP研究所.

“糖質制限”という言葉だけ聞くと、「とにかく食事中の糖質を徹底的に抜かなくちゃ！」と思ってしまいがちですね。

でも、ちょっと待って。

糖質制限ダイエットにおいて、「糖質の摂取量を減らす」のは大事なことですが、それだけではダメなのです。

糖を抜くだけじゃダメ！？
引き算ばかりのダイエットを卒業しよう。

これまでダイエットの定番といえば、カロリー制限。カロリーを摂らないダイエットは、とにかく“引き算”の考え方でした。

皆さんも経験ありませんか？

「よし！一日の総カロリーを減らすには、まずアレを食べるのをやめよう！コレを飲むのを減らさなきゃ……！」

このように、通常の食事からどんどん食べるものを“減らしていく”という考え。これぞ、ダイエッターが抜け出せなくなる“引き算”の理論です。

糖質制限や低糖質ダイエットを始めようと思った時、ついつい、この引き算理論を応用してしまう方がいます。カロリー制限ダイエットの時と同じように、いつもの食事から糖質をひたすら抜いてしまえばいいよね！という考えです。

でも、この考え方は、いますぐ捨ててしまいましょう。なぜなら、そんな引き算ばかりの方法では、かえって痩せにくく、太りやすい体になりかねないからです。

低糖質ダイエットは、“足し算”で考える！

ただやみくもに糖質を抜くと、どうなるでしょうか。
結果、体は栄養不足の状態に陥ります。「食べなければ痩せる」という考え方は、とても危険。ダイエットの最大の落とし穴、それがこの「栄養不足」です。

私たちの体は、栄養が足りていないと「基礎代謝」が下がります。基礎代謝とは、生命維持のためのエネルギーのこと。分かりやすく言うと、呼吸や体温調節など、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝をあなどるなかれ。なんと一日の消費エネルギー全体の60％前後も占めているんです。

基礎代謝が高ければ高いほど、ハードな運動をせず普通の生活をしているだけで、より多くのエネルギーが消費されていることになります。この基礎代謝のうち、約20％は筋肉が担っていると言われています。

ただやみくもに糖質を抜くだけでは、この筋肉を作る「たんぱく質」が不足しがちになります。そうすると、徐々に筋肉が減り、基礎代謝が下がり……。おのずと、1日の消費エネルギーが減ってしまうのです。栄養不足だと、かえって太りやすくなってしまうのですね。

糖質制限中、低糖質ダイエット中こそ、栄養バランスの良い食事をしっかり食べて、栄養をしっかり補うことが基本です。

糖質を減らした分、代謝アップのための「たんぱく質」、そして健康維持に必要なビタミン・ミネラルが豊富な「野菜」、さらに「脂質」など、「代謝を維持するために必要な栄養」を、どんどん足し算していきます。

そうすると、満足のいく食事量が取れ、糖質が入るスキなどなくなってしまうというわけです。

低糖質ダイエットの食事は、とにかく“足し算”と覚えておきましょう。

良質なたんぱく質を摂ろう

やせ体質になるためには基礎代謝が重要で、そこで大きな役割を占めている筋肉を落とさないことが大切だと分かりました。

筋肉を維持して、増やしていくためには、ズバリ「たんぱく質」が重要です。低糖質ダイエット中の方は、『糖質は抜くだけではなく、良質なたんぱく質とのトレードオフする！』を徹底しましょう。

糖質を減らしたら、たんぱく質を必ず食事で足すようにしたいですね。

たんぱく質含有量の多い食材といえば、肉類や魚介類、卵、乳製品などがあげられますが、その中でも特にオススメしたい食材が、大豆！

大豆には植物性たんぱく質がたっぷりで、食物繊維やビタミンB・E、カルシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。さらに中性脂肪に働きかける大豆レシチン、巡りをサポートする大豆サポニン、女性にうれしい大豆イソフラボンと、体を整えてくれる成分や栄養素もしっかり摂取できる優秀食材。

「九州まーめん」の原材料も、大豆です。

糖質の多い小麦麺や白米を減らす分、大豆麺を主食にするのは、糖質を減らすだけでなく、たんぱく質摂取にも役立つんですね。

たんぱく質は、代謝アップだけでなく、美肌づくり、良質な睡眠、体の巡りケアなどに不可欠で、結果的に健やかな生活習慣につながります。

ダイエット成功を握るのは、なんといっても「たんぱく質」です。美しくやせるためにも、高たんぱく質食品を上手に活用しましょう！

次回は、知っているようで案外知らない「痩せる回路」の秘密にせまります。

→次の記事
低糖質ダイエットのススメ『糖質制限ダイエット、成功のカギは「ケトン体」！』

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参考：
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.

ダイエットをしたい、健康的な食事をしたい。

そんなとき、今までは気にするものといえば「カロリー」でしたが、これからは「糖質コントロール」の時代です。

いっぱい食べても、やせ体質になる。そのために何に気をつければよいか、一緒に見ていきましょう！

カロリー計算は必要ない！

低糖質（糖質制限）ダイエットの一番のメリットは、なんといっても「カロリーを気にせず、おなかいっぱい食べてもよい」ことでしょう。もちろん糖質が少ない食品であることが大前提ですが……。

例えば、糖質制限ダイエットをする上では、ごはん茶わん１杯の白米を食べるよりも、サーロインステーキを100g食べた方が痩せやすいことがわかっています。

サーロインステーキは、カロリーだけ見ると約500kcalもある高カロリー食品。ですが、糖質はたったの0.3gです。

逆に、白ごはんはカロリー約250kcalなのでステーキよりもヘルシーに見えますが、なんと糖質は55.2gも！

糖質制限ダイエットは、これまで「ブドウ糖」をエネルギー源として使っていた体を、ため込んだ「体脂肪」を使う体に変えることが目的。いわゆる、エネルギー回路の切り替えが重要なのですね。

だから摂取カロリーではなく、摂取糖質量が重要になってきます。糖質制限ダイエットでは、これまで行っていた細かなカロリー計算は不要なのです。

エネルギー回路を切り替えよう

人間の体は、エネルギー源としてもっぱら「体脂肪」と「ブドウ糖」の２つを使います。

現代人の食生活は糖質で溢れかえっています。糖質の多い食事をしている限り、ブドウ糖をエネルギー源として優先的に使うようになってしまっているのです。

そうなると体脂肪の燃焼は後回しになるので、いつまで経っても体脂肪が燃えてくれません。例えるなら、ガソリンタンクが満タンのオートバイを、手押しで進ませているようなもの。

とても非効率ですよね。

さらに、糖質を摂取して上昇した血糖値を元に戻そうと、インスリンという肥満ホルモンが分泌されると、余分なエネルギーを体脂肪としてため込むため、ますます太る原因に……。

そこで、摂取糖質量を減らして、たんぱく質・脂質・ビタミンなど、他の栄養素をバランスよく摂取するようになると……あら不思議！

本来のエネルギー源である体脂肪がメインで使われるようになり、脂肪を燃やすエネルギー回路へと切り替わるのです。

これぞ、太らないエネルギー回路です。

糖質制限はゆるめに、そして食事は腹八分に

糖質を制限するといっても、長期間、完全に取り除くような極端な制限はオススメしません。

糖質をまったく摂らないと、悪玉コレステロール値が上がったり、血管内皮機能が低下したりしてしまう、という報告もあります。ゆるやかな糖質制限でも、エネルギー回路はちゃんと切り替わっていきますよ。

ちなみに、糖質制限ダイエットではカロリーを気にしなくていいと書きましたが、何事もバランスが大切。「腹八分に医者いらす」です。

「糖質制限しているから大丈夫！」と好きなものばかり食べていては、そもそもの栄養バランスが崩れてしまいます。これでは元も子もありませんね。暴飲暴食はせずに、健康的なバランスを心がけましょう。

正しい知識のもとに糖質コントロールを実践していくことで、理想的なボディになっていくのです。

では次回は、低糖質ダイエットで大切な約束をご紹介します！

→「引き算のダイエット」は卒業！ 糖質とたんぱく質とトレードオフしよう

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参考：
麻生れいみ（2018）『糖質オフバイブル』主婦の友社.
江部康二（2016）『よくわかる！すぐできる！糖質オフ！健康法』PHP研究所.
RIZAP監修（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.