九州まーめんは、大豆100％の乾麺(大豆麺)です。
特殊製法により、つなぎ・かんすいなどを一切使用せずに無添加で麺を作りました。
いつもの主食をまーめんに置き換えることで、手軽に糖質(炭水化物)を抑え、良質なたんぱく質を摂ることができます。
無添加 / 糖質低 / 高たんぱく質 / グルテンフリー/ ロカボ
いつもご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
九州まーめん公式サイトの、夏季休業のご案内です。
誠に勝手ながら、当店では下記日程で商品発送 及び お問い合わせ対応を休業いたします。
期間： 2020年 8月13日(木) ～ 8月16日(日)
休業期間中もWEBでのご注文は承っておりますが、通常とは異なるスケジュールで発送・お問い合わせ対応をさせていただきますのでご了承くださいませ。
（※お支払いまで完了されている、または代引きをご選択の場合）
⇒8月12日(水)までに発送
（※または、それまでにご入金が確認できていないご注文の場合）
⇒8月17日(月)より順次発送
＊＊＊
なお、休業期間中にいただいたお問い合わせについても、8月17日(月)より順次対応させていただきます。
お客様には大変ご迷惑をおかけいたしますが、何卒ご了承いただきますようお願い申し上げます。
リバウンド知らずのボディになるためのダイエットメソッド。導入期、減量期を経て、いよいよ最終章です。ここまでくれば、ダイエット成功目前！
成功メソッドの3rdステージ「マネジメント期」について、取り組み方や注意点を一緒に学びましょう！
マネジメント。その名の通り、このステージは「管理」がキーワードとなります。
1stステージの導入期→2ndステージの減量期を乗り越え、このマネジメント期を迎える頃は、あなたが目標としていた減量をほぼ達成しているはずです。これまでのがんばりで、糖質摂取量をうまくコントロールできるようになり、たんぱく質もしっかり摂取できる食事内容をマスターしていることでしょう。
これでダイエットは大成功！ ……のはずなのに、「低糖質ダイエットをやめたら、すぐリバウンドしてしまった！」というお声をチラホラ耳にします。
実はここが、運命の分かれ道！
低糖質ダイエットは、減量成功した時点がゴールではないのです。一時的な減量ではなく、継続して太りにくい体をつくること。
そう、マネジメント期はズバリ「維持」することが目的です。
糖質を徹底的にカットした1stステージの導入期を経て、2ndステージの減量期では少量の糖質を解禁。それも終われば、糖質もふつうに摂取するようになりますが、「久しぶりの糖質！」と、ここぞとばかりに食べ過ぎたり、急に運動をやめてしまったりしては台無しです。
減量に成功した後も、糖質と上手に付き合いながら、スリムな体をキープできるように自分を管理していく必要があります。ではその管理法を具体的にみていきましょう。
ここまでのお話だけだと「それって一生、糖質制限を続けないといけないってこと！？」とげんなりしていませんか？
そこは心配ご無用！ 食事内容を戻すときに、ちょっとしたお約束を心に留めておけば大丈夫です。それはたったの４つ！
●その１
1日の糖質量は120〜150g程度に
糖質は絶対悪ではないので、エネルギー源として食事から補うことは大切ですが、摂りすぎは厳禁。目標体重になったあとも、1日の糖質摂取量は120～150g程度にしましょう。主食はもちろん、お菓子やアルコールも含めての目安量です。
1食あたりなら、40～50gが目安。白米なら茶碗にかるく１杯程度ですね。大盛りやおかわりはガマンして、他のおかずでお腹を満たしましょう。
●その２
糖質のドカ食いを避けよう
1日に150gは摂っても良いんだよね！ と、夕食やおやつで一気に糖質摂取するようなアンバランスな食べ方はNG。三食バランスよく食べて、糖質のドカ食いを避けましょう。
どうしてもお菓子を食べたときも、一気に全部を食べずに小分けするなどの工夫を。できるだけ、活動量の多い朝と昼を中心に糖質メニューを配置するのがオススメです。
●その3
代謝を助けるビタミンB１を摂ろう
ビタミンB１は、体内で糖質をエネルギーに変換してくれる栄養素。不足すると、糖質の代謝が悪くなることがあります。ビタミンB１が多く含まれる豚肉や大豆製品、ナッツ類を積極的に摂りましょう。
●その4
低GI食を取り入れよう
「GI」とはグリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の体内への吸収度合いを示したもの。吸収が遅い「低GI」の食品なら、食後の血糖値の上昇がゆるやか。太りにくい体づくりに、ぜひ活用していきましょう。
白米より玄米、うどんよりそば、ケーキよりナッツといった具合に、「白い食品は高GI、茶色の食品は低GI」と覚えて選んでいきましょう。
以上の「４つのお約束」、マネジエント期を迎えた方にとっては案外楽勝かもしれませんね。糖質依存気味だった頃と比べると、糖質への執着がなくなっているケースがほとんどだからです。
低糖質ダイエットは体重を落とすだけではなく、体質を根本から見直して、リバウンドしない健康的なボディを作るダイエット。糖質コントロール、血糖値コントロール、血管ケア、基礎代謝の高い体づくりなど、さまざまな側面からアプローチできます。
そして、ご紹介してきた低糖質ダイエットメソッド、３つのステージに共通するのは「食べることの大切さ」。惰性で食べるのはやめて、毎日の食事をしっかり意識しながら大切にとっていきたいですね。
もちろん、日常で継続的なかるい運動もポイントです。
食べないダイエットは、もう終わりの時代です。ぜひこの３つのステージをクリアして、健康的に美しく痩せる、真のダイエット成功者になりましょう！
参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップ レシピ編』扶桑社.
リバウンドしない体を作る、失敗知らずの低糖質ダイエットメソッド。今回は第2ステージである「減量期」についてです。
ステージ１である導入期のきびしい糖質制限生活を経て、低糖質食にも慣れたころ。今までサビついていたケトン体回路が少しずつ回りはじめ、徐々に体重が落ち始めたら、「減量期」のスタートです。
この時期は「どんどん脂肪を落とす！ あとは痩せるだけ！」のタイミングです。導入期はツラかったという方も、この減量期で「がんばってよかった！」と実感されることでしょう。
このステージでひときわ重要になるのが、たんぱく質と筋肉量です。
低糖質ダイエットの最終目標は「基礎代謝が高い体を作り、太りにくくなること」でしたよね。そのために、筋肉量アップを意識した食事と、かるい運動を一緒にスタートさせます。
減量期を成功させるキーワードは、「たっぷり正しく食べて、ちょこまか運動！」です！
この時期は、とにかく筋肉量を落とさないことが大切。できるなら増やす方向でがんばりたいものです。とはいえ毎日ジムに通うのも大変ですし、「筋肉量を増やす食事」と言われてもピンときませんよね。
そこでぜひ覚えていただきたいのが、「減量期をクリアする７つの約束」。迷ったり悩んだりした時は、この７つの約束を心に留めながらステージクリアを目指しましょう！
●その１・糖質解禁！
摂取量はしっかりコントロールしよう。
減量期では少しずつ糖質を解禁していきますが、いきなりたっぷり糖質摂取しては、もとの木阿弥。導入期の努力がムダにならないように、糖質は上手にコントロールしていきましょう。
この時期の1日の摂取目安量は「自分の体重×1〜1.2g」を1日2回。体重50kgの人なら、1食で50〜60gほど。ごはん茶碗1杯の糖質量は約50gと覚えておくと分かりやすいでしょう。
●その２・糖質を摂るタイミングに気をつけよう！
もし糖質を摂るなら、タイミングにも気を配っていきましょう。
オススメは運動後。適度な糖質は筋肉をつきやすくしてくれるので、上手に取り入れていきましょう。
運動をしないときは、夕食よりも朝食やランチで摂るのがオススメ。夜になるとエネルギーを使わずにため込んでしまうので、夕食で糖質たっぷりは避けるようにしましょう。
●その３：どうせ摂るなら、フルーツで！
どうせ糖質を摂るなら、ごはんやパンなどの炭水化物よりも、フルーツを選びましょう。糖質の代表・炭水化物は、血糖値が急上昇してインスリン分泌が加速します。フルーツに含まれる果糖は、炭水化物に含まれるブドウ糖よりも血糖値の上昇がおだやかです。
●その４：ビタミンやミネラルを積極的に
筋肉づくりに必要なビタミンやミネラルは、欠かさずしっかり摂取しましょう。体の潤滑油となり代謝も活性化します。筋肉の合成を促進してくれるのでパフォーマンスもアップ。野菜はもちろん、緑茶やきのこ類にも豊富です。
●その５：ビタミンB群をあなどるなかれ
筋肉の合成に欠かせないのが、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれるビタミンB6。不足すると、せっかくのたんぱく質の吸収が悪くなってしまいます。かつおやまぐろなどの赤身魚や、鶏ささみなどの脂が少ない肉をしっかり食べましょう。
●その６：腸内環境を整えよう
ダイエット中は意外と忘れがちな、腸内環境のケア。筋肉づくりに欠かせない栄養素をしっかり吸収するためにも、しっかり整えておきましょう。低糖質で食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類がオススメ。善玉菌を活性化するサプリなども上手に取り入れて。
●その7：アルコールは控えめに
糖質の少ないお酒ならOKの低糖質ダイエットですが、この時期のアルコールは少し控えめに。
なぜならアルコールを体内で分解するときに、大事なたんぱく質が使われてしまうから。せっかく鍛えた筋肉が削られてしまうのでもったいないですよね。
最後に、やはり欠かせないのが運動です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、食事だけではどうしても限界があります。
「運動が苦手……」「ハードな筋トレはしたくない」「運動する時間が取れない」そんな方でもトライしやすいのが、ちょこまか運動。
通勤の電車の中でつま先立ち、姿勢よくおなかに力を入れてオフィスワーク、帰り道にちょっと遠回りする、買い物袋は左右に持って筋トレ気分、寝る前に3分だけスクワット。
こんな感じで日常の延長線上でできる運動なら、続けやすいと思いませんか？ほんの少し意識を変えれば、意外と毎日のあれこれが運動につながりますよ。
減量期の完了目安は、あなたの目標体重になるまで。ぜひ、７つのお約束とちょこまか運動で、減量期を乗り切ってくださいね。
次回は最終ステージであるマネジメント期のおはなしです。
→記事はこちら
参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
前回、低糖質ダイエットをリバウンドなく成功させるためのメソッドについてお話いたしました。３つのステージを段階的に進めていくことが大切だとお伝えしましたね。
今回はその第一段階である“導入期”にクローズアップします。
「具体的に何をしたらいいの？」「何に気をつけたらいい？」「続けるコツは？」など、よく耳にするお悩みもまじえながらご紹介します。
さあ、さっそくGO！
低糖質ダイエットの基本は、「食べて痩せる」です。基礎代謝の高い体を作るのが目的なので、食事を抜くのはご法度。とはいえ、いきなり代謝の高い体に変化させることはできません。
導入期は、太りにくい体の土台づくりの時期。徹底的に「糖質とさよなら」するステージです。
このステージでは、朝昼晩の三食から、白米やパン、麺やパスタといった炭水化物の主食を徹底的に抜いていきます。もちろん糖質の高いフルーツやお菓子、アルコールもNG！ このステージでのテーマは「ストイック」です。とにかく１週間、「糖質たっぷりのメニューは絶対に食べない」と決意して臨みましょう。
おそらく炭水化物や甘いものを急に摂取しなくなると、なんとなく落ち着かない、イライラするという人もいらっしゃるでしょう。糖質を食べると快楽物質でもあるドーパミンが出るため、糖質中毒になっている可能性もあるからです。
最初の数日はツラいかもしれません。ですが、「ちょっとだけならいいよね」と自分を甘やかさず、きっぱりと糖質を断つことが先決！ １週間もすれば、徐々に体が慣れてきますよ。
※このとき食べてもいい低糖質食材は、過去の記事をチェック！
この期間は、それまで糖質を原料にしていた「エネルギー回路」から、脂肪を燃やす「ケトン体回路」へとシフトしていく準備期間です。（※詳しくはこちら）
そのため、導入期では体重がストンと落ちることは少なく、むしろ、糖質制限によってエネルギー不足にならないようにたんぱく質や野菜類をしっかり摂っていますし、筋トレによって筋肉が増えている場合は、一時的に体重が増えるケースもあります。
「大好きな白米やお菓子も封印しているのに、体重が増えてきた……！」とショックを受けるかもしれませんが、大丈夫。このステージでは体重計の数字は気にしなくて良いのです。
でも、頭では分かっていても、実際に体重に変化が見られなかったらモチベーションも下がってしまいそうですよね。それならいっそ、体重計に乗らないという選択がオススメ。体重よりも「いかに体脂肪を落とすか」が大切な時期です。グラム単位で一喜一憂するのはもったいないと思いませんか？
「自分はいま、ケトン体回路を回し始めているから、体重は関係ないんだ！」と意識を切り替えていきましょう。
ごはんが主食の日本人は、糖質からエネルギーを得る食事が圧倒的に多いため、いざ糖質を制限した食事を続けていると、食事そのものの量が足りず、エネルギー不足に陥りやすくなります。
糖質を徹底オフする導入期でエネルギー不足にならないよう、おかずからしっかりエネルギーを確保しましょう。そのためにも、たんぱく質源をたっぷり食べることが大切。
例えば、たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などから補い、野菜はなるべく毎食摂取することが望ましいですね。糖質が摂れない分、それ以外の栄養素をおなかいっぱい食べて導入期を乗りきりましょう！
１〜２週間の導入期も終わりに近づくと、体の糖が抜けてケトン体回路に入ってくる頃です。個人差はありますが、この段階で少しずつ体重が落ち始めるでしょう。
そうなれば、体はすっかり体脂肪を燃やしまくる準備が整ったということ。次のステージに進むチャンスです！ ここでの頑張りが、その後、多少体に糖質を入れても簡単にリバウンドしない体へと導いてくれます。
今まで気にせず糖質を摂取していた場合は少し大変ですが、太りにくい体を作るための重要なステージなので、一緒にがんばりましょう！
次回は、次のステージ「減量期」について学びます。
更新をお楽しみに！
参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップレシピ』扶桑社.
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.
低糖質ダイエットと聞いて、「とにかく糖質を摂らなければいいんでしょ？」と思っているアナタ。それではダイエット成功は難しいかも……。
糖質をやみくもに制限するだけでは、食事内容を元に戻した途端にリバウンドは避けられません。だからと言って、糖質を制限した食事を永久に摂り続けるのも現実的ではないですよね。
それでは、低糖質ダイエットで失敗しないためにはどうすればいいのでしょう？
リバウンド知らずの低糖質ダイエットには、ある「メソッド」がありました。
成功する低糖質ダイエットでは、ダラダラと糖質制限するようなことはしません。なぜなら、リバウンドをしない体＝基礎代謝の高い体を作ることが最終的な目標だからです。
低糖質ダイエットでリバウンドをしない体を作るには、「３つのステージ」をクリアする必要があります。それが、「導入期→減量期→マネジメント期」のステージ。
ファーストステージは「導入期」です。
毎日の食事から糖質を完全にカットして、自分の体脂肪をエネルギー源にするケトン体回路へと切り替えるステージです。
最初は少し大変ですが、糖を徹底的に断ち切りましょう。まずは１〜２週間を目安にします。
次のステージは「減量期」。
糖が抜けるとケトン体回路が回り出し、体重が少しずつ減っていきます。
ここで筋トレなどの運動をスタート。筋肉量を増やしてメリハリのある体型を作るステージです。たんぱく質をたっぷり摂って、少しだけ糖質も解禁。糖質は運動時のエネルギー源として働いてくれますよ。継続目安は、目標体重を達成するまでです。
最後は「マネジメント期」。
減量期で目標体重になったら、その体型を維持しつつ、食事内容も徐々に戻していきます。この頃になると基礎代謝も上がって、糖質を摂りすぎない食事も習慣化されているので、糖質摂取量も上手にコントロールできるようになる方がほとんど。
リバウンドしにくい体を手に入れられることでしょう。
糖質は、徹底した摂取制限から、ステージごとに少しずつ量を増やしていきます。この３つのステージをクリアできれば、糖質コントロールはもちろん、「糖質が欲しくてたまらない」という糖質依存の状態からスッパリ抜け出せているので、そもそも体が過分な糖質を必要としなくなるという利点があります。
これぞリバウンド知らずの低糖質ダイエットメソッドなのです。
低糖質ダイエットという言葉だけで、「ごはんやパンを一生食べちゃダメなの？」「甘いものだって楽しみたいけどムリよね？」といったネガティブな印象を抱えている方もいらっしゃるでしょう。今回紹介した低糖質ダイエットメソッドなら、糖質もいずれOKになるので安心してスタートできるはず。
低糖質ダイエットで大切なことは、糖質の取り入れ方を知ること。「糖質を制限する」のではなく、「糖質コントロールを身につける」という意識が大切です。
まずはあなたの生活スタイルなら、どんな風にステージをクリアしていけるか、ぜひイメージしてみましょう。きっと低糖質ダイエットを始めるハードルがグッと下がると思いますよ！
次回からは、３つのステージをそれぞれくわしく掘り下げていきます。お楽しみに！
参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップレシピ』扶桑社.
麻生れいみ（2016）『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.
低糖質ダイエットや糖質制限中は、食事量は減らしすぎず、しっかり食べることが重要です。
さあ、はじめよう！ そうなったらまずは食材調達ですよね。
でも、いざスーパーに行ってお買い物をしようとしても、目に入ってくるのは糖質の多い食材ばかり……。本やスマホを片手に、食材を手に取るたびに糖質量をチェックしていては、時間もかかって大変ですよね。
そこで今回は、「まずはこれ！」の買うべき低糖質食材10選をご紹介します。低糖質ダイエットを始めたばかりで右も左も分からないうちは、まずこれらを買っておけば大丈夫。
それでは見ていきましょう！
鶏肉はどの部位も糖質ゼロ！
しかもビタミンB群が豊富でコラーゲンもたっぷり。
特に胸肉は脂質も少なく、チキンソテーなどにするとGOODです。
自分で料理するのが面倒だなという人は、サラダチキンがオススメ。味のバラエティもさまざまで、スーパーやコンビニではどこでも購入できて便利です。
赤身の牛肉は、低糖質なことはもちろん、脂肪燃焼に関わるL-カルニチンが豊富に含まれています。一番オススメの食べ方は塩こしょう味付けのステーキ。シンプルにお肉のおいしさを味わいましょう。
注意が必要なのが、霜降り肉。口に美味しいのですが、脂質摂取もグンと高くなります。脂質もバランスとる必要がありますが、適度な量が肝心。そのためにも、できるだけ脂肪の少ない赤身肉がオススメなのです。
大豆製品は、糖質が少ない食品の代表格です。
たんぱく質が豊富で、食物繊維やビタミン類、ミネラルや亜鉛など栄養素をたっぷり含んだ優れもの。豆腐、豆乳、納豆、大豆麺など、加工がしやすいのも特徴です。
糖質制限中は、ごはんや麺類などを控える食事が続きます。毎日の主食代わりにぜひ上手に利用したい食品です。
スーパーではなかなか見つけられませんが、大豆100%麺の「九州まーめん」もお忘れなく。麺が食べたいとき、大活躍すること間違いなしです。
脂質が多いため、ダイエット中は敬遠しがちな乳製品。甘みのあるそのままの牛乳や、加工された低脂肪乳やヨーグルトは糖質が高いので、糖質を徹底的に抑える時期には避けますが、ナチュラルなチーズやバターは意外とOKなんです。
乳製品にはカルシウムも豊富。ダイエット中は特に不足しがちな栄養素なので、しっかり補ってあげたいですね。糖質を少量ずつ解禁する「ゆるい糖質制限」中も、牛乳やヨーグルトは適度に取り入れていきましょう。
卵は低糖質なだけでなく、良質なたんぱく質を摂取するのにオススメの食材。たんぱく質の品質を示すアミノ酸スコアは100点という優等生で、栄養バランスもよく、ビタミンDも豊富なのが特徴です。
加工がしやすくメニューの多さもうれしい点でしょう。低糖質ダイエット中はついメニューがマンネリになりがちですが、卵料理をプラスするだけで食卓も華やぎますよ。
きのこ類も、優秀な低糖質食材。栄養も豊富でいいこといっぱいの食材なので、たっぷり食べましょう。
食物繊維が豊富なので、食事の時に「ベジファースト」ならぬ「きのこファースト」で食べ進めると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。満腹感も得られやすいので、ダイエット中は大助かりですね。しいたけ、まいたけ、なめこ、しめじ、えのきなど種類の豊富さも魅力。お料理の幅も広がります。
価格も良心的なので、いろいろなメニューを試してみてくださいね。
お魚は肉と同じく低糖質で、重要なたんぱく源。なかでも青魚は、DHAやEPAも摂取できますし、コレステロールが気になるときにも嬉しい健康食材です。
魚を買って調理するのが理想ですが、どうしても手間がかかります。そんな時はサッとツナ缶やサバ缶を活用しましょう。ダイエット中はオイル漬けではなく、水煮缶をセレクトするのがコツ。
「たんぱく質がちょっと不足しているかも」そんな時にツナをサラダなどに加えるだけで、たんぱく質をプラスできます。ストックしておけるのでいつでも使えて便利なのもうれしいですね。
ナッツ類は、小腹が空いた時の強い味方。糖質制限中はシュガーコーティングなどで味付けされていない、素焼きのナッツ類を選びましょう。
特にオススメなのがクルミとアーモンド。オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいますし、糖質も少なめです。気をつけたいのは、ドライフルーツが一緒に入っているミックスナッツや、カシューナッツ。どちらも摂取糖質が高めになるので注意が必要です。
フルーツはどれも高糖質なので、糖質制限中はあまり向きません。「どうしてもフルーツが食べたいな」と思ったら、アボカドをチョイス！
野菜の印象の強いアボカドですが、単体で食べると驚くほどフルーティ。もちろんサラダや和えもののメニューとしても使い勝手のいい食材です。ワサビ醤油につけて、アボカドのお刺身も美味しいですよ。
アボカドの糖質量は100g中約0.8g。りんごが100g中約12.4gも糖質を含むことを考えると、驚きの少なさです。迷ったらアボカド、と覚えておきましょう。
最後に、糖質制限中に気をつけたいのが調味料。料理に欠かせない存在ですが、実は糖質が高いものが多いのです。砂糖やみりん、ソースやケチャップなどの甘みの強いものはNG。
じゃあ、糖質制限中は甘みをつけられない？ そんなときの救世主となるのが、糖質の低い「砂糖代替甘味料」です。スーパーでは、調味料や砂糖のコーナーで見つけることができるでしょう。「糖類ゼロ」と表記された甘味料です。
料理や飲み物に甘みをプラスしたいとき、砂糖をたっぷり加える代わりにこちらを活用してみてください。
＊＊＊
以上、おすすめの低糖質食材でした。
意外といつもスーパーなどで目にする食材ばかりですよね。
糖質制限中は「この食材にはどれくらいの糖質が含まれているのか」をしっかり把握しておくことが大切です。
でも、最初から全てカンペキに把握できる人はほとんどいません。この10選を参考にしながら、少しずつ覚えていってくださいね。楽しく食事をしながら、「続けやすい低糖質ダイエット」に取り組んでいきましょう！
……………………………………
参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
