糖質制限中、フルーツは食べちゃダメ？

ビタミンやミネラルが豊富で、ヘルシーな印象のフルーツ。 美容や健康のため、日々意識して食べているという方も多いのではないでしょうか。

でも、糖質制限中や低糖質ダイエット中の場合は要注意。実は、フルーツは意外と糖質が多い食材なんです。

「じゃあ、糖質制限中は徹底的に避けなくちゃダメなの？」と思ってしまいますが、大丈夫。
そもそも糖質は絶対悪ではなく、生きていくためにも不可欠な存在。糖質を“やみくもに排除”するのではなく、“摂取コントロール”することが大切なので、低糖質ダイエット中でもフルーツを上手に取り入れることが可能です。

むしろフルーツに含まる糖は、甘いお菓子やケーキに含まれる砂糖よりも少量で甘みを感じることができると言われているので、スイーツを我慢するストレスを和らげてくれる効果も！　ビタミンやミネラルも摂取できるので、適量であれば美容面で強い味方になってくれるはず。

ここで低糖質ダイエッターが気をつけたいのは、フルーツの「種類」や「食べる量」です。

では、低糖質ダイエット中の「OKフルーツ」と「NGフルーツ」は、どんなものがあるのでしょう？

ダイエット中でもOK！
低糖質フルーツ・トップ５

今回は、低糖質ダイエット中でも安心して食べられて、かつ、スーパーなどで手に入れやすいフルーツのトップ５をご紹介します！

５位：ブルーベリー

ヨーグルトなどのトッピングとして使われることが多いブルーベリーですが、10粒（30g）あたりの糖質は2.9g程度。
小粒なので食べる量を調節しやすく、ポリフェノール豊富なのもうれしいところ。旬は5月〜7月。夏は冷蔵庫でキンキンに冷やしておくと、冷たいデザート感覚で食べられるのでオススメです。

４位：バレンシアオレンジ、グレープフルーツ

ビタミンCやカリウムが豊富なので、美容面でも活躍するオレンジ。
特にバレンシアオレンジは１個（120g）まるまる食べても糖質は約10.8g。食べごたえと糖質量を考えると、デザートにもってこいです。比較的多く出回るのは6月頃ですが、年間を通して流通されているので買いやすい点もメリットですね。

また、グレープフルーツも糖質制限中におすすめのフルーツ。糖質量はバレンシアオレンジと同じくらいで水溶性の食物繊維が豊富なので、ついつい糖質を摂りすぎてしまったあとのリセット食にもおすすめです。

３位：さくらんぼ

さくらんぼを５粒（25g）食べても、糖質は3.5gほど。
少量で満足感があり、カリウム、鉄、リンといったミネラルを豊富に含んでいるので美容面でもうれしいフルーツです。
ただし、缶詰のさくらんぼはシロップに漬けてあるので要注意。生のさくらんぼを選ぶようにしましょう。

２位：いちご

フルーツといえば、やっぱりイチゴ。
３粒（45g）で糖質は約3.2gとかなり低め。しかもカロリーも低めなので、ダイエット中に食べるフルーツとして優等生です。ビタミンCや抗酸化物質の含有量が多く、アントシアニンもたっぷり！
練乳や砂糖はかけず、そのままの甘い香りと酸味を楽しみましょう。

1位：アボカド

野菜のイメージも強いアボカドですが、れっきとしたフルーツ。１個（140g）あたり糖質は約1.2gと、フルーツの中ではダントツの低糖質量です。

血中コレステロールに働きかけるオレイン酸や燃焼を促進するカルニチンなどを豊富に含むため、まさにダイエット向きのフルーツ。生のまま食べればまったり濃厚、加熱すればホクホク食感で、満足度も十分。

気をつけたいのは脂質が多い点。カロリーコントロールをしながら上手に取り入れましょう。

このほかにも、食物繊維が豊富なキウイやりんご、スーパーフードのアサイーなどもオススメ。上手に取り入れてみてくださいね。

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低糖質ダイエット中、避けたいフルーツは？

逆に、糖質制限中には控えたいフルーツもあります。

例えば、バナナ。
栄養価が高く腹持ちもいいので、ダイエット時につい食べたくなりますが、糖質量は１本（100g）あたり約21.4gもあります。どうしても食べたい時は、運動の前や朝ごはんに食べるなど「食べる時間帯」を工夫しましょう。

そしてマンゴーも糖質高め。
1/2個（150g）でなんと23.4gも！　甘くてジューシーで魅力的な夏の味ですが、糖質制限中はグッと我慢を。

最後に、気をつけたいのがドライフルーツ。
もともと糖質の高いフルーツをさらに加工しているため、糖質量は相当高め。食べるときは量をキチンと把握すること、そしてなるべく添加物や砂糖を使っていないドライフルーツを選んでくださいね。

糖質制限中は洋菓子などのスイーツは厳禁。代わりにフルーツをかしこく利用できれば、ストレスを溜めすぎることはありません。

糖質制限やダイエットを無理なく続けていくためにも、どのフルーツにどれくらい糖質が含まれているのかきちんと把握して、フルーツを味方につけていきましょう！

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参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社. 

糖質制限や低糖質ダイエットを始めて、厳しく糖質を控えているはずなのに、なかなか体重が落ちない……そんな壁にぶつかったことはありませんか？

この要因のひとつが、エネルギー不足と言われています。

エネルギーとはカロリーのこと。
ダイエットを意識するあまり、ついつい脂質控えめな低カロリー食ばかりが続いていませんか。がっつりした肉料理を避け、サラダなどの野菜中心の食事。油分も控えめのヘルシー料理が続いていないでしょうか。

健康のために適度なカロリーコントロールは確かに大切ですが、やりすぎには要注意。あまりにも極端に制限しすぎると、エネルギー不足に陥ってしまうからです。

適度なカロリーは、脳や体を動かすために大切なエネルギー。極端に不足する状態が続くと体は “飢餓状態” に陥り、エネルギーを補うため、筋肉に蓄えたたんぱく質を分解して使おうとします。そして筋肉量が減り、基礎代謝が低下。かえって痩せにくい体になってしまうのです。

糖質制限ダイエット中は炭水化物は控えめにしても、良質な油分やたんぱく質は積極的に摂って、きちんとエネルギーを補給していきたいですね。

まずはいまの自分に必要なエネルギー量を確認して、それに見合った食事を確保しましょう。１日に必要なエネルギー量をチェックする、簡単な方法をご紹介します！

「ハリス・ベネディクト方程式」で、自分の基礎代謝量を知る

１日に必要なエネルギー量を知るためには、まず自分の基礎代謝量を知ることから始まります。なぜなら、低糖質ダイエット中に必要なエネルギー量は、自分の基礎代謝量を「下回らない」ことが重要だからです。

私たちの体は、特に運動などをせず、じっとしている状態でもエネルギーが消費されています。その消費量がどのくらいかを表すのが「基礎代謝量」。これを算出できる方程式があるんです。

それが「ハリス・ベネディクトの方程式」。

性別、年齢、体重、身長、日頃の運動レベルなどによって、基礎代謝量は人それぞれ。だから方程式で割り出す必要があるんですね。もともとは欧米人向けに作られたハリス・ベネディクト方程式ですが、現在の日本では、日本人向けに改良されたものが活用されています。

それがこちら↓

なかなか複雑ですが、この方程式にあなたの体重・身長・年齢を当てはめて計算するだけで、おおよその基礎代謝量が分かります。

必要な数値を入力するだけで自動的に計算してくれるサイトもあるようなので、興味のある方はぜひ検索してみてくださいね。

※ただし、この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日頃から運動量が多く、筋肉質な人は正しい数値が出ない場合があります。

さて、自分の基礎代謝量が無事に算出できたら、次は「低糖質ダイエット中に必要な１日の摂取カロリー量」をはじき出してみましょう。

その式がこちら↓

たとえば、35歳・体重55kg・身長160cmの女性の場合。
デスクワークで、運動といえば毎日の通勤と軽い家事くらい。身体運動レベルは1.5とします。

ハリス・ベネディクト方程式によると、おおよその基礎代謝量は1710kcal。そこから目標摂取カロリーを計算してみると……低糖質ダイエット中には、1日に1500～2000kcalはカロリー摂取をした方が良い、ということになります。

ダイエット中にしては、意外と高い数値だと感じる方も多いでしょう。

ですが、基礎代謝量が落ちてしまい、ダイエット中なのに痩せにくい体になってしまった！ とならないよう、カロリー摂取の目安を把握しておくことは大切です。

いつもの食事の摂取カロリー量が、この計算結果を下回ったという方は、エネルギー不足の可能性あり。目標摂取カロリーの範囲内になるように、食生活を見直してみるとことをオススメします。

逆に摂取カロリー量がこれを大幅に上回っていると、糖質制限をしていてもカロリーオーバーになっているかも。その場合は、糖質制限と共に適度にカロリーコントロールにも挑戦しましょう。

エネルギー不足を解消する、食生活の4つの工夫

では、低糖質ダイエット中のエネルギー不足を解消したい時、具体的にはどんな改善ができるのでしょう？ 今回は、手軽に行える４つの工夫をご紹介します。

その1：オリーブオイルをちょい足しする

オリーブオイルは油なので、当然カロリーは高め。ですが一価不飽和脂肪酸が豊富なので、適量であれば健康や美容にも嬉しい効果も。熱に強いので加熱調理に最適ですし、ドレッシング代わりにサラダにかけたり、汁物にひとさじ足したりと、調整がしやすいアイテムです。

ただし品質と酸化にはご注意を。エキストラバージンオイルなど高品質なものを選び、開封後は早めに使い切りましょう。

その2：マヨネーズを活用する

マヨネーズは大さじ１杯で約80kcalほど。カロリー制限ダイエットでは敬遠されがちなマヨネーズですが、実は低糖質。ただしカロリーオフや低脂肪を謳ったマヨネーズは、かえって糖質がプラスされているケースも。購入の際は気をつけて。

その3：アボカド・チーズ・ナッツが大活躍

アボカド、くるみやアーモンドなどのナッツ類、チーズは糖質が少なめ。カロリーを手早くアップさせたい時に使いやすい食材です。サラダのトッピングなどに積極的に取り入れたいですね。

その4：スープをつくる時は、具材を炒めよう！

具材を煮込むスープや味噌汁などの汁物系は、具材を油で炒める一手間を。
脂溶性ビタミンが油に溶けて吸収しやすくなり、コクも出るので味付けも薄めでOK！　炒める時は加熱に強いオリーブオイルやごま油がオススメ。

その5：たんぱく質をしっかり補給しよう

ダイエット中でも、肉や魚をしっかり食べて、たんぱく質補給を。
糖質の低い鶏肉やオメガ３脂肪酸がたっぷりの青魚がオススメ。またナッツ類や、豆腐や大豆麺などの大豆商品、プロテインを活用するのもOK！　もちろん「九州まーめん」も強い味方です。

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さあ、自分に必要なエネルギー量が把握できたでしょうか。
エネルギーの過不足を上手に補いながら、効率よく低糖質ダイエットを成功させましょうね！

次回は、ダイエット中もおいしく食べたいフルーツについてのお話です。

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参考：
RIZAP（2018）『自宅でできるライザップ レシピ編』扶桑社.
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.

うどんにそば、そうめんにパスタ、ラーメン、アジア麺まで、日本は世界の中でも上位を争う「麺大国」です。

そんな日本で愛されている麺類の原料は、小麦粉・そば粉・米粉などがベース。炭水化物が中心ですね。となると、糖質制限中の方にとってはやはり糖質量が気になるところでしょう。

今回は、何気なく食べている麺類にどれくらい糖質が含まれているかをチェックしていきます。

1. うどん＆そば

するっと食べやすい、うどんとそば。特にそばはヘルシーな和食としても人気ですが、実は糖質制限中は避けたいメニューです。

どちらも1人前のカロリーはさほど高くないのですが、糖質量を見ると、うどんは乾麺100gあたり約71.9g、そばは乾麺100gあたり約66.7g。意外と糖質は高めなんですね。

2. パスタ（スパゲティ）

一般的なスパゲッティは、乾麺100gあたりの糖質量は約73.9g。ここに具材や調味料がのってくると、さらに糖質量はアップします。

特にトマトソースのパスタには要注意。トマトやケチャップは糖質が多い食材なので、パスタと合わせるとさらに糖質たっぷりに。基本的には「パスタは糖質高め」と覚えておきましょう。

3. そうめん・ひやむぎ

暑い夏にはさっぱりしたそうめんやひやむぎが人気です。糖質量は乾麺100gあたり約72.7g。1束（50g）では、約36.3g。

「他の麺に比べたら低い！」と感じますが、ツルツルッとのどごしの良いそうめんは、つい１束、２束とまとめて茹でて、たくさん食べてしまいませんか？
大皿に盛り付けて家族で食べるうち、どれくらい食べたのかわからない、いつの間にか食べ過ぎていた……というケースが少なくありません。
また乾麺には表面に油を吹き付けてあるので、カロリーもやや高めです。

4. ラーメン

いまや日本人のソウルフードと言っても過言ではない、定番麺メニュー。
カロリーや塩分も高く、ヘルシーとは正反対のイメージがあるラーメンは、やっぱり糖質量もそこそこ高め。よく「飲んだ後はシメのラーメン！」という方もいますが、健康を考えると控えたいところです。

生の中華麺100gあたりの糖質量は55.7g。市販品は一玉だいたい120〜150gなので、糖質量は約66.9〜83.6gくらいでしょうか。
ここに甘みも塩味もたっぷりのスープが加わりますし、大盛りや替え玉なんてしてしまうと、糖質量は爆上がりですね。

野菜たっぷりで女性人気の高いちゃんぽんも、中華麺を使っているので糖質量は高め。最近では糖質制限中の人向けに「ちゃんぽんの麺抜き」というメニューを提供しているお店もあるそうですよ。

5. 冷麺

冷麺といえば、韓国冷麺と盛岡冷麺が有名ですね。韓国冷麺はそば粉が、盛岡冷麺は小麦粉が主原料です。とはいえ、どちらも炭水化物なので糖質量はしっかり。 

市販品の麺をいくつか確認すると、100gあたりの糖質量は約55gほど。一食160gとすると、糖質量は約90gにもなります。糖質制限中だとなかなか厳しい数字ですね。

6. 焼きそば

B級グルメの代表、焼きそば。ソースの香りが食欲をそそりますよね。
焼きそばに使われる蒸し中華麺の糖質量は、100gあたり38.4g。だいたい一人前で150g前後に盛りつけられることが多いので、一食あたりの糖質量は麺だけで約57.6gです。

あれ、意外と少ない？　と思っても、油断は禁物。
焼きそばのソースは甘味が強く、濃度が高いので糖質量が多め。また、蒸し中華麺ではなく生麺になるとラーメンと同じくらいの糖質の多さになります。揚げたインスタント麺だともっと多いケースもあるのでご注意を。

低糖質ダイエット中は、
「麺の置き換え」で乗り切ろう！

外食でも家庭料理でもおなじみの６つの麺類で、糖質量を比較してみました。改めて見てみると、定番の麺メニューはどれも糖質が高めなことが分かります。

とはいえ、今後は麺類を一切ガマンする！ というのもツラいですよね。だから低糖質ダイエット中こそ、「麺の置き換え」が効果的なのです。

例えば、糖質の少ない大豆麺やコンニャク麺。
上手に活用すれば、ダイエット中でも罪悪感なく麺類を楽しむことができます。特に低糖質ダイエット中なら、大豆麺がオススメ！　大豆に含まれる植物性たんぱく質や食物繊維が、ダイエットの効率をグッと上げてくれますよ。

九州産大豆ふくゆたか100％でつくられた「九州まーめん」は、一食（一玉）あたりの糖質量は約5g！　おそばに近い食感で楽しめて、洋風やエスニックなアレンジでも楽しめます。糖質制限中に麺が食べたくなったら、ぜひチョイスしてくださいね。

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参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）