ダイエッターさん必見! 大豆は話題の低GI食品だった

ハンバーガーにフライドポテト、パスタ、スイーツ……世の中には「美味しいもの」がいっぱい! そして「美味しいもの」ほど高カロリーで高糖質なものが多いので、欲望のままに食べていたら、あっというまに栄養バランスが崩れて体重増加……なんてことも少なくありません。

とはいえ、全てをガマンするのはツラいし、たまにはご褒美で美味しいものも食べたい! だからせめて、毎日の食事では太りにくい食品を選びたいものです。

そこでポイントとなるのが「GI値」。
食品のセールスコピーで「低GI」などを見聞きしたことはありませんか?

でも、GI値ってなに? ダイエットや大豆と、どんな関係があるのでしょう。
さっそく一緒にみていきましょう!

GI値が気になる女性

 

そもそもGI値とは?
GI値の高い食べ物は、太りやすい!

GIとは「グリセミック・インデックス」(Glycemic Index)を略した言葉で、あなたが食べた食品が、消化されるときにどれくらい血糖値を上昇させるかを示した『食後血糖値上昇の指標』のこと。ブドウ糖を基準(100)として数値で表します。GI値を見れば、その食品に含まれている糖質の吸収度合いが分かるというわけですね。

以前の記事でもお伝えしたように、食事をして体内に入った食品は糖に分解され、血中に流れ込みます(血糖値の上昇)。血中の糖分が多くなりすぎると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、それが過剰になると脂肪が蓄積されてしまうのです。

糖質摂取時のインスリン図解

「血糖値が上がりやすいものを食べる→インスリンの過剰分泌→脂肪が蓄積する」
この繰り返しが体重増加の原因なので、健やかな体を保つためにも、血糖値を急激に上げないようにする食事の工夫が大切になってきます。

とはいえ、その判断がむずかしい……。何を食べればいいんだろう?
それなら判断基準を作ろう! と、提唱されたのが「GI値」なのです。

GI値の目安として、一般的にGI値70以上を高GI食品、56~69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されています。

低GI食品ほど血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくく、反対に高GI食品は血糖値が急激に上がりやすい=脂肪を溜め込みやすい、と言えるでしょう。高GIの食品は消化吸収が早く、食べてもすぐにお腹が空きやすいので、ダイエット中の食事には不向きですね。

GI値別食品早見表

 

低GI値で高栄養!
ダイエットに大豆が良い理由。

GI値がなにか分かると、早速「血糖値を上げる高GI食品を減らしていこう!」と実践したくなると思いますが、そうして控えるメニューのほとんどは“炭水化物”ではないでしょうか?

血糖値のことを考えると、やはり炭水化物は摂りすぎ厳禁です。

しかし、炭水化物(糖質)の摂取を完全なゼロにしてしまうと、栄養バランスが悪くなり、食事への満足感も得にくくなってしまいます。極端な糖質制限は続けづらく、結果的にダイエットがうまくいかない原因になりやすいもの。

そこで、おすすめなのが「ゆるゆる糖質制限」。糖質をゼロにするのではなく、無理のない範囲で、適度な量だけ摂取していく食生活です。いつもどおりのご飯でも、白米を玄米に変えたり、食パンを全粒粉のパンに変えたりと、血糖値を上げすぎない「低GI食品」を食生活へ上手に取り込むことが、ダイエット成功の近道となります。

そんな低GI食品の中でも、特にダイエット中にオススメなのが大豆製品

アレンジたくさん!大豆食材

大豆は低GI食品であるだけでなく、大豆に含まれるたんぱく質や食物繊維といった栄養成分が、糖質の吸収を穏やかにする働きをもっていることが分かっています。ミネラル、脂質、ビタミンなどの栄養価も高く、腹持ちも良いので、ダイエットの心強い味方です。

糖質を完全カットするのではなく、低糖質を心がけながら満足感のある食事をしたい……そんな方にとって、大豆製品はまさにうってつけの優秀食材。豆腐、蒸し大豆、豆乳、納豆、味噌など、バラエティの豊かさも魅力ですね!

もちろん、大豆100%麺「九州まーめん」も、低GI食品。一般的なパスタと比較すると、なんと78%もの糖質をカットできます。※
※「日本食品標準成分表(2015)」より スパゲッティ・マカロニ(乾燥)と比較した場合

 

これからのダイエットは、無理な食事制限ではなく、糖質コントロールがカギとなってきます。ダイエットだけではなく、生活習慣病や糖尿病の予防としてもGI値はとても重要です。健康的な毎日のために、ぜひGI値を意識した食事を心がけたいものですね!

次回は、お悩みにアプローチする大豆の食べ合わせについてお話しします。
→大豆ライフのススメ「食べ合わせで効果バツグン! お悩み解消「大豆+○○」6選」

 

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参考:
吉田企世子/松田早苗監修(2018)『からだにおいしい あたらしい栄養学』高橋書店.
池谷敏郎,奥薗壽子(2018)『医者がすすめる”大豆ファースト”』主婦の友生活シリーズ.
永田 孝行(2002)『低インシュリンダイエット 持って歩くGI値』西東社.