【2022/05/18 更新】
低糖質ダイエットや糖質制限中は、食事量は減らしすぎず、しっかり食べることが重要です。そうなると糖質の少ない食材・食品をしっかり選ばなければなりません。
でも、いざスーパーに行ってお買い物をしようとしても、目に入ってくるのは糖質の多い食材や食品ばかり……。本やスマホを片手に、食材を手に取るたびに糖質量をチェックしていては、時間もかかって大変ですよね。
そこで今回は、「まずはこれ！」の買うべき低糖質食材・食品10選をご紹介します。低糖質ダイエットを始めたばかりで右も左も分からないうちは、まずこれらを買っておけば大丈夫。 それでは見ていきましょう！
スーパー・コンビニで買える低糖質食材と食品例
| 低糖質食材 | スーパー・コンビニで買える食品例 |
| 鶏肉 | サラダチキン |
| 赤身の牛肉 | ビーフジャーキー |
| 大豆製品 | 豆腐、豆乳、納豆、大豆麺 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター |
| 卵 | ゆで玉子、玉子焼き |
| きのこ類 | なめこの味噌汁 |
| 魚 | ツナ缶、サバ缶 |
| ナッツ類 | くるみ、アーモンド |
| アボカド | アボカドサラダ |
| 代替甘味料 | エリスリトール、アスパルテームなど |
糖質制限ダイエットで成功する秘訣は「無理なく継続する」こと。どこでも簡単に手に入る食材を活用できるなら長続きしやすいはずです。以下、スーパー・コンビニで買える低糖質食材と食品例について説明しますので参考にしてくださいね。
１.鶏肉
鶏肉はどの部位も糖質ゼロ！しかもビタミンB群が豊富でコラーゲンもたっぷり。特に胸肉は脂質も少なく、チキンソテーなどにするとGOODです。
自分で料理するのが面倒だなという人にはサラダチキンをオススメします。細かく割いてサラダに加えてもよし、そのまま食べるのもよし。味のバラエティもさまざまで、スーパーやコンビニではどこでも購入できて便利です。
2.赤身の牛肉
赤身の牛肉は、低糖質なことはもちろん、脂肪燃焼に関わるL-カルニチンが豊富に含まれています。一番オススメの食べ方は塩こしょう味付けのステーキ。シンプルにお肉のおいしさを味わいましょう。
注意が必要なのが、霜降り肉。口に美味しいのですが、脂質摂取もグンと高くなります。脂質もバランスとる必要がありますが、適度な量が肝心。そのためにも、できるだけ脂肪の少ない赤身肉がオススメ。
コンビニでは生の牛肉を扱っているところはほとんどなく、赤み牛肉を使った食品はビーフジャーキーぐらいでしょうか。糖質は少ないですが、塩分が高いため食べ過ぎないようにしましょう。どちらかというと間食向きの食品ですね。
3.大豆製品
大豆製品は、糖質が少ない食品の代表格です。たんぱく質が豊富で、食物繊維やビタミン類、ミネラルや亜鉛など栄養素をたっぷり含んだ優れもの。豆腐、豆乳、納豆、大豆麺など、スーパーやコンビニで簡単に手に入ります。
糖質制限中は、ごはんや麺類などを控える食事が続きます。毎日の主食代わりにぜひ上手に利用したい食品です。 スーパーではなかなか見つけられませんが、大豆麺の「九州まーめん」(100%大豆でできてます！)もお忘れなく。↓
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4.乳製品
脂質が多いため、ダイエット中は敬遠しがちな乳製品。甘みのあるそのままの牛乳や、加工された低脂肪乳やヨーグルトは糖質が高いので、糖質を徹底的に抑える時期には避けますが、ナチュラルなチーズやバターは意外とOKなんです。
乳製品にはカルシウムも豊富。ダイエット中は特に不足しがちな栄養素なので、しっかり補ってあげたいですね。少量の糖質なら許容する「ゆるい糖質制限」中も、牛乳やヨーグルトは適度に取り入れていきましょう。コンビニでも気軽に買えますね。
5.卵
卵は低糖質なだけでなく、良質なたんぱく質を摂取するのにオススメの食材。たんぱく質の品質を示すアミノ酸スコアは100点という優等生で、栄養バランスもよく、ビタミンDも豊富なのが特徴です。
調理がしやすいうえに卵料理は種類も豊富。低糖質ダイエット中は糖質の少ない食材に限定してしまうためメニューがマンネリになりがちですが、卵料理をプラスするだけで食卓も華やぎますよ。
時間がないときはコンビニのゆで玉子がオススメ。少し割高ですが塩味付きですぐに食べられます。玉子焼きやだし巻き玉子でもよいですね。ゆで卵よりも糖質が高くなるので、栄養成分を確かめてから買うようにしましょう。
6.きのこ類
きのこ類も、優秀な低糖質食材。栄養も豊富でいいこといっぱいの食材なので、たっぷり食べましょう。
食物繊維が豊富なので、食事の時に「ベジファースト」ならぬ「きのこファースト」で食べ進めると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。満腹感も得られやすいので、ダイエット中は大助かりですね。しいたけ、まいたけ、なめこ、しめじ、えのきなど種類の豊富さも魅力。お料理の幅も広がります。
スーパーで買えるきのこ類は価格も良心的で、いろいろなメニューに取り入れられるのですが、コンビニでは扱いが少ないのが難点。なめこの味噌汁なら手に入りやすく糖質も少ないので、ランチのお供にいかがでしょうか。
7.魚（ツナ缶・サバ缶）
お魚は肉と同じく低糖質で、重要なたんぱく源。なかでも青魚は、DHAやEPAも摂取できますし、コレステロールが気になるときにも嬉しい健康食材です。
魚を買って調理するのが理想ですが、どうしても手間がかかります。そんな時はサッとツナ缶やサバ缶を活用しましょう。コンビニでも安く買うことができます。ダイエット中はオイル漬けではなく、水煮缶をセレクトするのがコツ。
「たんぱく質がちょっと不足しているかも」そんな時にツナをサラダなどに加えるだけで、たんぱく質をプラスできます。ストックしておけるのでいつでも使えて便利なのもうれしいですね。
8.くるみなどのナッツ類
ナッツ類は、小腹が空いた時の強い味方。糖質制限中のおやつにはシュガーコーティングなどで味付けされていない、素焼きのナッツ類を選びましょう。パックに小分けされた商品を扱っているコンビニもあります。
特にオススメなのがクルミとアーモンド。オメガ３脂肪酸を豊富に含んでいますし、糖質も少なめです。気をつけたいのは、ドライフルーツが一緒に入っているミックスナッツや、カシューナッツ。どちらも摂取糖質が高めになるので注意が必要です。
9.アボカド
フルーツはどれも高糖質なので、糖質制限中はあまり向きません。「どうしてもフルーツが食べたいな」と思ったら、アボカドをチョイス！
野菜の印象の強いアボカドですが、単体で食べると驚くほどフルーティ。もちろんサラダや和えもののメニューとしても使い勝手のいい食材です。ワサビ醤油につけて、アボカドのお刺身も美味しいですよ。
アボカドの糖質量は100g中約0.8g。りんごが100g中約12.4gも糖質を含むことを考えると、驚きの少なさです。迷ったらアボカド、と覚えておきましょう。コンビニでもアボカドを使ったサラダは人気商品なんですよ。
10.代替甘味料
最後に、糖質制限中に気をつけたいのが調味料。料理に欠かせない存在ですが、実は糖質が高いものが多いのです。砂糖やみりん、ソースやケチャップなど、甘みの強い調味料は避けたほうが無難です。
じゃあ、糖質制限中は甘みをつけられない？ そんなときの救世主となるのが、糖質の低い「砂糖代替甘味料」です。スーパーでは、調味料や砂糖のコーナーで見つけることができるでしょう。「糖類ゼロ」と表記された甘味料です。コンビニでも手に入りますよ。
料理や飲み物に甘みをプラスしたいとき、砂糖をたっぷり加える代わりにこちらを活用してみてください。
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以上、スーパーやコンビニで買える、オススメの低糖質食材や食品を紹介しました。
糖質制限中は「この食材にはどれくらいの糖質が含まれているのか」をしっかり把握しておくことが大切です。でも、最初から全てカンペキに把握できる人はほとんどいません。この10選を参考にしながら、少しずつ覚えていってくださいね。
「この食材の糖質はどれくらいかしら？」と気になったら、まずは糖質一覧でチェックしてみましょう。糖質制限中に避けたほうがよい高糖質の食材や食品も確認できますよ。
番外編！ 低糖質食の主役にしたい「大豆100%麺」
そして、こういったスーパーで手軽に買える食材と一緒に、主食で麺を食べたくなったら大豆100%麺「九州まーめん」をどうぞ。↓
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糖質制限中はおかずには困らなくても、お米や麺類がNGになるので、主食がなくて物足りないことが多いでしょう。
「九州まーめん」は九州産大豆100%でつくられた麺だから、一玉あたりの糖質も約5g程度。お蕎麦に近い食感ですが、いろんなアレンジで食べられます。小麦麺が食べられないときは、ぜひ活用したいですね。
おうちに常備しておけば、スーパーやコンビニで買える食材とぱぱっと合わせて、いつでもお腹いっぱいになれる低糖質料理を楽しめるでしょう。
糖質制限中にオススメ大豆100％でできた大豆麺！ 簡単レシピでぜひお試しください↓
オススメ低糖質食材レシピ
九州まーめんを使った低糖質ダイエットに役立つレシピを7つ紹介します。1週間の昼食や夕食に試してほしいものばかり。コンビニでも調達できる食材で作れますし、九州まーめんの代わりに市販のそばや中華麺、パスタなどでも代用可能です。九州まーめんを使わずに作る場合は麺の量を減らして糖質を抑えてくださいね。
塩昆布と卵黄のまぜ麺
忙しいお昼でもサッと作っれて食べられる、おいしい麺料理です。卵黄を絡めた麺に、塩昆布としょうゆの味付けがよく合います。ごま油の香りもいいアクセント。スーパーやコンビニで買えるそばでも試してみてください。リンク先には動画で作り方の解説もありますよ。
サラダパスタ
ゆでた九州まーめんを冷やし、お好みの野菜をのせるだけ。ヘルシーに食べるなら和風やイタリアンのドレッシングがオススメです。スーパーやコンビニで売られている出来合いのサラダを使えばもっと簡単に作れちゃいます。市販のパスタで作る場合は糖質が高くなってしまうので、麺の量は少なめにしたほうがよいでしょう。
きのこのバター醤油まーめん
和風パスタを九州まーめんで作るなら、イチオシなのが「きのこのバター醤油まーめん」です。きのこの種類は何でもOKですが、コンビニで手に入らないときはスーパーで調達してください。あとの材料はベーコンとにんにく、オリーブ油、無塩バター、しょうゆです。にんにくはチューブタイプでも風味づけに使えますよ。さらに刻んだ大葉をのせると彩りも鮮やかです。
低糖質ペペロンチーノまーめん
具材に唐辛子とにんにくしか使わないペペロンチーノは、洋風パスタの中では比較的糖質量が少ないです。とはいえ、1皿食べると糖質は70g前後。これを九州まーめんに置き換えるだけで大幅に糖質をカットできます。スーパーやコンビニで買えるパスタで作るときは麺の量を半分に減らし、代わりに生ハムをトッピングすると糖質を増やさずに満足感が得られますよ。
ささみと梅きゅうりのまーめん
鶏ささみと梅干し、きゅうり、みょうがを九州まーめんと混ぜ合わせる、さっぱりとしたレシピです。ごま油とめんつゆの香りが食欲をそそりますよ。きゅうりやみょうががコンビニで買えないときは、もやしなどで代用してもおいしく作れます。リンク先にある動画で作り方をわかりやすく解説しています。
低糖質「中華五目そば」風まーめん
手軽に中華を食べたいときは、ゆでた九州まーめんに市販の中華丼の素をかけるだけ。あっという間に中華五目そば風に仕上がります。スーパーやコンビニに置いてある中華丼の素は糖質10～15g程度ですが、糖質控えめのまーめんと組み合わせるなら問題ありません。市販の中華麺や焼きそばを使うときは麺を少なめにしましょう。
納豆とねぎのクリーミーまーめん
クリーミーパスタのような、こってりまろやかなアレンジ麺料理。九州まーめんにひき割り納豆と生卵、牛乳、マヨネーズ、みそを混ぜるのがポイントです。たっぷりのねぎが味を引き締め、最後まで飽きさせません。冷凍ねぎを利用すればコンビニでも食材がそろえられますよ。九州まーめん以外なら、うどんやそば、ひやむぎなどで。こちらも動画解説付きです。
スーパーやコンビニの食材・食品で糖質制限を楽しもう
糖質制限ダイエットは毎日コツコツと続けてこそ結果が出るもの。成功者の多くが身近で手に入る食材や食品を上手に活用しています。スーパーやコンビニで調達できるものを使って楽しく食事をしながら、「続けやすい低糖質ダイエット」に取り組んでいきましょう！
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
編集部おすすめ！
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参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』
日本文芸社. 江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』
洋泉社 カロリーSlism.
