糖質制限中でもおいしく食べられるパンは? おすすめの低糖質パンとレシピを紹介

糖質制限中でもおいしく食べられるパンは? おすすめの低糖質パンとレシピを紹介

パンは朝食から昼食、夕食にも欠かせない、主食の王道です。パンを頬張ったときの多幸感、そして訪れる罪悪感。幸せとともにやってくる「ダメ、太っちゃう!」というアンビバレントな感情を起こさせるパンは、なんとも悩ましい存在なのでしょう。

そんな悩ましさを生み出している理由のひとつが糖質。エネルギーの源である糖質は人が活動がするうえで欠かせない栄養素ですが、小麦粉メインのパンは糖質が豊富なので、ダイエット中には控えたいものの代名詞です。食べたいけど控えたい、そんな糖質制限中のダイエットでも美味しく食べられる低糖質なパンと、低糖質パンを作るためのレシピを紹介します。

 

パンで糖質制限するポイントと材料の違い

パンで糖質制限するポイントと材料の違い

パンは食べたい、でも糖質が気になる……。そんな糖質制限中の人がパンを食べるときに押さえておきたいポイントを紹介します。

 

そもそも糖質制限とは

糖質とは三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質のうち、食物繊維と共に炭水化物の一部を形成しています。糖質は小腸でブドウ糖として吸収されます。すると血糖値が上昇。血糖値が高まった情報に応答する形で「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖質を細胞に取り込むように命令を出すホルモンです。血糖値が高いほどに多く分泌する仕組みになっていて、この働きによって血中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれるようになります。結果的に血糖値は下がりますが、活動エネルギーで消費しきれずに余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれます。これが「糖質で太る」という根拠になっています。

 

糖質制限すると血糖値の上昇が抑えられる

糖質の量を控えると血糖値の上昇を抑えることができるようになります。糖質制限することで血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減少。結果的にインスリンの働きは穏やかになります。これによって脂肪が付きにくくなり、結果として太りにくくなる、つまり、ダイエットに効果を発揮するという仕組みです。

 

低糖質なパンの特長とは

低糖質なパンは、腹持ちが良く満足感が得られやすいというパンの特徴はそのままに、食物繊維を多く含むためお腹の調子を整える効果も期待できます。主な原料としては、小麦ふすま粉、ミックス粉、大豆粉が使われています。

 

低糖質パンの選び方:小麦ふすま粉

小麦ふすま粉とは、小麦の表皮部分を製粉した茶色っぽい粉です。英語で「ふすま」のことを「ブラン(Wheat Bran)」と呼びます。ブランは元々、触感があまり良くなく、小麦粉として省かれていた部分。小麦は「胚乳」「表皮」「胚芽」にわかれ、表皮と胚芽を取り除いたものが一般的な小麦粉です。小麦粉にならなかった表皮と胚芽が「ふすま」です。

 

低糖質パンの選び方:大豆粉

小麦粉の代わりに大豆粉を使ったパンもおすすめです。大豆粉とは生の大豆をそのまま粉にしたもので、大豆の豊富な栄養素がそのまま入っているうえ、糖質は控えめで食物繊維とタンパク質が豊富。筋トレユーザーにとってはとても魅力的な原料といえるでしょう。

 

低糖質パンの選び方:ミックス粉

小麦ブランは低糖質には貢献するものの、パサついた食感があり、好き嫌いが分かれます。糖質制限をそれほど期待できませんが、パンらしい、しっとりとした食感を味わいたい人は、複数の粉を混ぜたミックス粉がおすすめです。

 

コンビニでも入手可能!糖質制限中にもおすすめのパン6選

パンで糖質制限するポイントと材料の違い

小麦粉に変わる原材料を用いることで糖質制限中でも満足感をもって食べる事ができる人気の低糖質パンを紹介しましょう。

 

おすすめ01:ベースフード ベースブレッド

「1食に必要な栄養素がすべてとれる」をキャッチフレーズとするベースブレッドシリーズ。筋トレに欠かせないタンパク質、栄養素の活動をサポートするビタミンB群、毎朝のスッキリを補助する食物繊維をたっぷりと含み、小麦全粒粉をベースにしていることで適度に糖質が抑えられることが特長です。

糖質:25.9g(1個あたり)

 

おすすめ02:フスボン プレーンブレッド

低糖質食品の専門店「フスボン」のプレーンブレッドは、有機ふすまのみを使用し、胚芽に溜まりやすい農薬の心配がないことが特徴。最適な焙煎と微粉砕によって、香ばしいのにふすま粉特有のパサついた感じが抑えられています。

糖質:2.3g(1枚あたり)

 

おすすめ03:NL ブランパン 2個入 〜乳酸菌入〜

パサパサになりやすいふすま粉にペクチンを配合することでフワフワの食感を実現しているローソンのブランパン。生地の中に蜂蜜を使用し、しっとりとした食感もプラスされています。乳酸菌も配合されていることも魅力のひとつでしょう。

糖質:2.2g(1個あたり)

 

おすすめ04:糖質オフのふっくらパン チーズとハム 2個入

ハムとゴーダチーズ入りのチーズクリームを白生地に巻き込んでしっとりと蒸し上げたフワフワの食感が魅力の低糖質パン。低糖質でありながら、糖質制限に繋がる特別な原材料は使用していないことで普通のパンと同等の美味しさを実現しています。

糖質:7.4g(1個あたり)

 

おすすめ05:ピアンタ カットアンドスリム 低糖質パン

小麦粉の代わりに小麦ふすまと大豆粉を使用することで低糖質を実現。食物繊維も豊富です。レタスやハムを入れやすい形状で一緒にそのほかの栄養素も摂取できることも魅力でしょう。常温で60日の賞味期間がありストックにも最適です。

糖質:12.6g(1個あたり)

 

おすすめ06:パスコ 低糖質ブレッド ブラン

具材入りのロールパンを作るのに最適な小麦ふすま入りの低糖質ブレッド。1粉あたりに糖質を上回る11.2gの食物繊維が含まれ、食べ応えも十分です。ブラン特有のクセは少なく、麦の香ばしさの高さが魅力です。

糖質:7.9g(1個あたり)

 

糖質制限中でも気にせず食べられるパンのレシピ

糖質制限中でも気にせず食べられるパンのレシピ

糖質制限中でも気にせず、満足感の高いパンを美味しく食べるには、焼きたてパンを自宅で作るのがベスト。低糖質なパンを食べるためのレシピを紹介します。

 

オートミールのパン

えん麦(えんばく oat)を脱穀して調理しやすくしたオートミールを使ったパン。食物繊維を中心とした豊富な栄養素が魅力です。オートミールにベーキングパウダー、卵、水、ヨーグルト、きな粉、砂糖に、お好みでナッツやドライフルーツをいれて混ぜ合わせ、オーブントースターでこんがり焼き上げましょう。

 

ふすま丸パン

糖質制限に最適な原材料、ふすま粉を使った丸パンです。ボウルに強力粉とふすま粉を混ぜ、甘味料、塩、ドライイーストを入れて、お湯を加えて混ぜます。耐熱ボウルにラップをかけオーブンの発酵機能を用いて40℃で40分、約2倍になるまで一次発酵。濡れ布巾で生地を休めて、天板にクッキングシートを敷き、ガスを抜いて丸め直して乗せます。40℃で15分の二次発酵を行い、オーブンを予熱し190℃で15分焼いたら完成!

 

大豆粉丸パン

大豆粉を使った飽きの来ないパンを作ってみましょう。大豆粉、グルテン粉、アーモンド粉、ドライイーストをよく混ぜ、味噌、ヨーグルト、牛乳、クリームチーズ、オリーブオイル、砂糖を混ぜ、こね上げます。オーブンの発酵機能で35℃で45分一次発酵します。分割して丸め、濡れ布巾で生地を休め、35℃で40分の二次発酵を行い、160℃に余熱したオーブンで13分焼成して完成です!

 

糖質制限中でもしっかり食べられるパンでダイエットを成功へ!

パンの豊富な糖質はダイエットや筋トレのユーザーに罪悪感を与える存在です。低糖質パンであれば、心置きなくしっかりと満足感をもって食べることが可能。ふすま粉、大豆粉など小麦粉に変わる原材料を用いることで美味しく食べられます。パンに並ぶ主食の代名詞、パスタやうどんなども高糖質であることから、控えたいという方も多いのでは? そのようなケースには、小麦をつかわず、糖質を控えられる大豆麺という選択肢があります。

 

九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい!」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい!」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ! ぜひショップページもご覧くださいね。

 

 

編集部おすすめ!


PR

\低糖質料理を簡単に楽しむなら!/


100%大豆麺
九州まーめん

→こちら!