ダイエットのために糖質制限をしている人のなかには、なかなか思うように痩せられなくて苦労している人もいるのではないでしょうか？
実は糖質制限だけで痩せるのは、不可能ではありませんが危険です。
効率的かつ健康的に痩せたいのであれば、適度な運動も行いましょう。
この記事では、運動すべき理由とおすすめの運動をご紹介します。
糖質制限だけで痩せようとしない方が良い理由
食事の炭水化物を減らしたり甘いものを我慢したりする糖質制限で、ダイエットをしている人もいるかと思います。しかし糖質制限だけで痩せるのは、あまりおすすめしません。その理由をお伝えします。
糖質制限は長期のダイエットに向かない
糖質制限といってもやり方は様々で、一切糖質をとらない厳しい糖質制限もあれば、適度に糖質をとる緩やかなものもあります。
糖質制限はもともと糖尿病の患者さんに向けた肥満解消のための食事療法でした。
そのため、短期的に見れば体重を減らす効果は大きいとされています。
しかし日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」によると「長期的には差が見られないことも多いので、極端な糖質制限は勧められない」とあります。
糖質制限は、短期的には大きなダイエット効果があるものの長期間続けると体を壊してしまうおそれがある方法といえるでしょう。
糖質制限だけで痩せるとリバウンドしやすい
糖質制限は、食事の内容を大きく変えるダイエット方法です。
目標体重になったからといってすぐに食事を元に戻すと、炭水化物をとる分カロリーオーバーしやすくなり、リバウンドすることがあります。
ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。
摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープし続ければ、自然と体重は減っていきます。
どんなダイエットにもリバウンドのリスクはつきものです。
糖質制限だけでダイエットした場合、急に食事の内容を元に戻すとあっという間にリバウンドしてしまうため、リバウンドのリスクが高い方法といえるでしょう。
自己流でやると体を壊すおそれがある
糖質制限は、もともと糖尿病の患者さんを対象とする肥満解消のために考案された食事療法です。
糖質制限を行うと食事からとるエネルギーの量が減るため、体に負担がかかります。
自己流で厳しい糖質制限をした場合、エネルギー不足から体を壊すおそれがあるので注意しましょう。
厳しい糖質制限を実施する場合は、トレーナーや医師、管理栄養士など専門家のアドバイスを受けながら行うことが望ましいです。
ダイエットにはゆるい糖質制限+軽い運動が効果的！
糖質制限だけでダイエットを行うのはおすすめできないとお話しましたが、ではどうすればよいのでしょうか？
健康的かつ効率的にダイエットを行うのであれば、ゆるい糖質制限と軽い運動を組み合わせるのがおすすめです。
運動することで消費カロリーがアップする
ダイエットの基本はカロリーコントロールです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続けば、痩せられます。
摂取カロリーを大きく減らすのは、体に負担がかかるのでやめたほうが賢明です。
その分軽い運動を習慣にして、消費カロリーをアップさせましょう。
ダイエットをしている人のなかには、運動が苦手・疲れるから運動したくないという人もいるかもしれません。
しかし運動といっても激しい運動である必要はなく自分のペースで行えるため、まずは軽いウォーキングや筋トレからはじめてみるとよいでしょう。
軽い運動を習慣にして消費カロリーがアップすると、効率的にダイエットできますよ。
痩せやすく太りにくい体になる
運動をして筋肉がつくと、痩せやすく太りにくい体つまりリバウンドしにくい体になります。
特に、筋トレは基礎代謝をアップさせるのに効果的な運動です。
基礎代謝は、私たちがじっとしているときや眠っているときでも消費される生命維持に必要な最低限のカロリーで、筋肉が多ければ多いほど消費されるカロリーが大きくなります。
筋トレを行うのであれば、腹筋や二の腕の筋トレよりも、おしりや背中、太ももの筋トレがおすすめです。
全身のなかでも大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップできますよ。
ゆるい糖質制限だから無理なく続けられる
糖質を一切食べないような厳しい糖質制限を続けるのは、簡単なことではありませんよね。体への負担も大きいので、初心者が自己流でやるのはおすすめしません。
しかし、ゆるい糖質制限であれば少し食事のメニューを工夫するだけで無理なく続けられます。
まずは、普段食べているごはんの量を半分にすることからはじめてみましょう。
その分、タンパク質や食物繊維が豊富なおかずをたっぷりとるようにすれば、空腹感を感じにくいですよ。
ゆるい糖質制限を行う際は、1日の糖質摂取量を70～130gにセーブしましょう。
1食あたり20～40g+間食を10g以下にすることで、ダイエット中でも甘いものや主食を楽しむことができます。
運動嫌いさんにおすすめの軽い運動5選
最後に運動嫌いさんにおすすめの運動を5つご紹介します。いずれも簡単に取り組める運動なので、軽い気持ちではじめてみてくださいね。
ウォーキング
ウォーキングは、日常生活のなかに取り入れやすい運動のひとつです。
普段電車で通勤しているのであれば、ひと駅前で降りて歩いてみましょう。それだけでも1日の消費カロリーが増えますよ。
ウォーキングは、ジョギングやサイクリングほど体への負担が大きくなく自分のペースで歩けるので、体を動かすのが苦手な人におすすめです。
ダンスエクササイズ
最近は、YouTubeにダンスエクササイズの動画がたくさんアップされています。好みの動画を見ながら音楽に合わせて体を動かしてみるのもおすすめです。
ノリのいい音楽に合わせて体を動かしていると、あっという間に時間が経ってしまいます。
できるだけ楽しく運動したい人は、ぜひ試してみてくださいね。
踏み台昇降運動
階段や小さな台があれば屋内でもできるのが、踏み台昇降運動です。テレビを見ながらや音楽を聞きながらでも行えるので、スキマ時間に手軽に取り組めます。
消費カロリーはウォーキングと同程度なので、雨が降っていてウォーキングに出かけられないときに屋内でできる運動としてもぴったりです。
スクワット
筋トレを行うのであれば、大きな筋肉を鍛える種目がおすすめです。なかでもスクワットは、おしりと太ももの筋肉を一度に鍛えられるんですよ。
スクワットを行う際は、ひざとつま先を同じ方向に向け、後ろのイスに腰掛けるつもりでおしりを引きましょう。
正しいフォームで行うことで、しっかり筋肉が鍛えられます。
プランク
腹筋をはじめとした体幹を鍛えたい人にはプランクがおすすめです。
体を一枚の板のように一直線にするプランクは、簡単なようでいて意外と負荷がかかります。
四つん這いの状態で肩の真下に手を置いたら、手のひらでしっかり床を掴みます。ひざを床から離し、腹筋と背筋に力を入れてつま先からかかとまで一直線になるよう意識しながら姿勢をキープしましょう。
腰が曲がったり反ったりすると、腰に負担がかかるだけでなく、効果も半減してしまいます。
ひざを床から離すのがきつい人は、床に膝をついて行うと負荷が軽くなります。
ゆるい糖質制限と軽い運動で健康的に痩せよう！
健康的に痩せたいのであれば、一切糖質を食べない糖質制限のような極端な方法はおすすめしません。
ダイエットは1日で結果が出るものではないので、無理なく気楽に続けられる方法で行いましょう。
ゆるい糖質制限と軽い運動を組み合わせる方法であれば、長期にわたって無理なく行えるだけでなく、体への負担・リバウンドのリスクも少なくて済みます。
この記事が健康的に痩せたいあなたのお役に立てれば幸いです。
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