「糖質制限をすると、体の中でケトン体が作られる」「ケトン体は危険だ」という話を聞いたことはないでしょうか？糖質制限を始めようとしている人にとって、気になる情報ですよね。
この記事では、糖質制限とケトン体の関係について解説します。
糖質制限を行う際の注意点も合わせてお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
ケトン体とは？
糖質制限について調べた人のなかには「ケトン体」という言葉を見聞きしたことがある人もいるでしょう。まずは、ケトン体がどういうものかお話します。
糖質不足で発生する物質
ケトン体とは、中性脂肪を分解して作られた「脂肪酸」から合成されるエネルギー源です。
私たちの体は、主に糖質をエネルギー源にしています。しかし、食事から摂取する糖質が極端に少なくなると、脂肪やタンパク質をエネルギー源にしようとするのです。
糖質制限などで食事から摂取する糖質が極端に少なくなると、肝臓は中性脂肪を分解して脂肪酸を作り、ケトン体を合成してエネルギー源にしようとします。
ケトン体は、果物が腐ったような甘酸っぱい臭いがするのが特徴です。
体の中にケトン体が増えてくると、汗や口臭が甘酸っぱい臭いになることがあります。
ケトン体が増えると危険？
ケトン体については「脂肪の代謝が上がっているから発生する」という説もあれば、多すぎると体によくないとする説もあり、まだはっきりと危険かどうかわかっていないものです。
しかし体の中のケトン体が増えすぎると、ケトアシドーシスと呼ばれる状態になり、命に関わることもあるので、なるべくケトン体が増えないような糖質制限を心がけましょう。
自己流の厳しい糖質制限に要注意！
糖質制限は、自己流で行わないようにしましょう。自己流で厳しい糖質制限を行うと、糖質不足からケトン体が合成されやすくなります。
糖質制限するときは、無理のない範囲で、ゆるい糖質制限を心がけてください。
食事から炭水化物を一切抜く、一切甘いものは食べないというような糖質制限は、ケトン体が合成されやすくなるだけでなく、ストレスも溜まりやすくなります。
ケトン体を出しにくい糖質制限のやり方
ここからは、ケトン体を出しにくい糖質制限のやり方をお伝えします。次のポイントを押さえれば、無理なく糖質制限が行えますよ。
適度に糖質をとる
糖質制限をする場合であっても、適度に糖質をとりましょう。
糖質は私たちの体に欠かせないエネルギー源です。不足すると疲れやすくなったり、
タンパク質がエネルギーとして使われることで筋肉量が減ったりします。
糖質制限をする場合であっても、1日70～130gは糖質をとるようにしましょう。
1食あたりの糖質を20～40g、間食の糖質を10g以下にすることで、パンやごはんなどの主食やデザートなども楽しみながら、無理なく糖質制限ができますよ。
タンパク質・脂質をたっぷりとる
糖質制限中は、摂取カロリーが減ります。摂取カロリーが減り過ぎると、体が危機感を覚えて栄養や水分を蓄えようとするため、かえって太ることがあるので要注意です。
糖質を減らした分不足したカロリーは、タンパク質・脂質でしっかり補いましょう。
健康のためには、食物繊維もたっぷりとることが望ましいです。
緑黄色野菜やきのこ、海藻類などをしっかりとることで、不足しがちな栄養が補えるほか、炭水化物・糖質を減らした分不足しがちになった食物繊維も補えますよ。
バランスよく糖質を減らす
糖質を減らすのであれば、1日3食+間食からバランスよく糖質を減らしましょう。
朝は一切糖質を食べず昼はいつもどおり糖質を食べる方法でも、ダイエット効果はありますが、食後の血糖値が急上昇しやすくなるため、体への負担が大きくなります。
糖質を減らすのであれば、それぞれの食事で少しずつ減らすようにしてください。
糖質制限を行う際の注意点
最後に、糖質制限を行う際の注意点をお伝えします。糖質制限は、多少なりとも体に負担がかかる食事法です。次のポイントを意識することで、より効率的かつ無理なく糖質制限ができますよ。
食事の栄養バランスに気を配る
糖質制限中は、いつも以上にバランスのよい食事を心がけましょう。
糖質をとらない分、タンパク質と脂質で不足するエネルギーを補う必要がありますが、タンパク質や脂質のとり過ぎは体に負担をかけます。
タンパク質だけ、脂質だけといった極端な食事は避け、肉・魚・野菜・果物・大豆製品などいろいろな食品をバランスよくとることが大切です。
食事は少しずつ元に戻す
糖質制限後は、徐々に食事を普通の内容に戻していきましょう。
一気に戻すと、戻した糖質分のカロリーが上乗せされるためカロリーオーバーになりやすく、リバウンドすることがあります。
食事を元に戻すときは、6週間程度かけてゆっくり戻しましょう。
糖質制限終了後2週間は、糖質制限食をベースに、カロリーオーバーに気をつけながら体重×0.5～1g程度の糖質を1日数回に分けてとります。
糖質制限終了後2～4週間は、終了後2週間の食事内容に加え、朝食または昼食に低GIの主食を追加してください。
糖質制限終了後4～6週間は、主食を朝と昼に摂取します。この時の食事は低GIのメニューにしましょう。
夜は糖質制限食を続けてください。
終了後6週間以降は、3食とも低GI・低脂質の食事を基本に、トレーニング時の糖質補給も行いましょう。
適度に体を動かす
糖質制限だけで痩せようとするのは、非効率的であるだけでなくリバウンドのリスクが高まります。
糖質制限中も適度に体を動かしましょう。
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすることです。
体を動かして筋肉がついてくると消費カロリーもアップするため、より痩せやすく太りにくい体になりますよ。
適度な運動はダイエット中のストレス発散にも効果的なので、ぜひ無理のない範囲で体を動かしてみてくださいね。
ケトン体が出るような極端な糖質制限はNG！
糖質制限をする際は、できるだけ体に負担の少ないゆるやかな糖質制限にしましょう。
糖質を一切食べない厳しい糖質制限は、ケトン体が合成されやすくなるなど、体への負担が大きいものです。
ケトン体についてはまだはっきりとわかっていないことが多いですが、体の中にケトン体が増えすぎると命に関わることもあります。
糖質制限でダイエットを考えている人は、自分にとって無理のない方法で実践してくださいね。
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