糖質制限&ダイエット中でもOK! オススメの低糖質おつまみ10選

【2021/09/03  更新】

「ダイエットを始めたら、まずお酒を控える!」という方も多いのでは?

ですが、低糖質ダイエットには「焼酎などの蒸留酒なら飲んでもOK」という、うれしい特徴があります。そのため、リラックスタイムの晩酌やお酒のお付き合いなどをやめなくてもいいのがメリットのひとつ。

「それならお酒は今まで通り楽しもう!」そんなあなたに、ぜひ知っていただきたいのが、“おつまみ”の罠。実はお酒で太るというよりも、お酒と一緒に食べるもの=おつまみの糖質量が原因で痩せにくくなっている場合も多いのです。糖質オフのお酒だけじゃなく、おつまみにも注目してみましょう。

「それじゃ、お酒と一緒に何を食べたらいいの?」というお声に、迷ったらこれ! というおつまみのオススメ10選をご紹介します。ぜひ、お酒を楽しむレシピに加えてみてくださいね。

 

低糖質ダイエット中でもお酒の時間を楽しみたい。「これなら安心」のおつまみ10選!

1.枝豆

低糖質なおつまみ・枝豆

おつまみの定番「枝豆」は、糖質制限中のおつまみとしても◎。枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したもので、塩茹でするだけで手軽に食べられるのもいいところですよね。

茹でた状態なら100gあたりに含まれる炭水化物は8.9gですが、そのうち糖質量は約4.3g、残り4.6gはなんと食物繊維! 炭水化物の半分以上が食物繊維とは、うれしいですよね。もちろん、たんぱく質も豊富なので栄養面でも優秀!

居酒屋などで出される枝豆の量はだいたい100gくらい前後なので、糖質摂取量をコントロールしやすいのもポイントです。

 

2.豆腐料理

低糖質なおつまみ・豆腐料理

低糖質ダイエット向きの食品として圧倒的な支持を集める「豆腐」。大豆加工食品の中でも、栄養面、アレンジのしやすさ、お値段など、多くの面でメリットが多い食品です。もちろん、お酒のおつまみとしてもうってつけ!

定番の冷奴も、納豆やキムチ、みょうがなど、トッピングを変えるだけでさまざまなバリエーションが楽しめます。他にも、スンドゥブチゲや焼き豆腐、麻婆豆腐など、お酒がすすむレシピも様々なので、どんどん活用しましょう。

 

3.焼き鳥

低糖質なおつまみ・焼き鳥

お酒のおとも代表格の「焼き鳥」ですが、実は糖質制限中でも取り入れやすいメニュー。
選ぶコツは二つ。一つ目は味付けです。基本は「タレより塩」を選ぶようにしましょう。タレは砂糖を多く使っている場合があり、糖質量がグッと増えてしまうからです。

二つ目は、部位の選び方。そもそも糖質量の少ない鶏肉を焼く料理なので、部位の糖質差はそこまで大きく影響しませんが、その中でも、ささみ、レバー、軟骨、砂肝あたりがおすすめです。

ただし、片栗粉などを材料に含んでいるつくねは控えるようにしましょうね。

 

4.ミックスナッツ

低糖質なおつまみ・ミックスナッツ

お酒のおつまみとして人気の「ナッツ」も、低糖質ダイエッター向け。おすすめはアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、かぼちゃの種など。そして、注意したいのが加工方法です。塩味付きのものが多いのですが、できれば無塩や素焼きの表記があるナッツを選ぶようにしましょう。

また、糖質は低いナッツ類ですがカロリーは低くないので、だいたい手のひらに軽く乗るくらいの量を目安にするといいですよ

 

5.生ハム

低糖質なおつまみ・生ハム

なんとなくダイエット中は控えたほうが良さそうなイメージが漂う「生ハム」ですが、実はとても低糖質。100gあたり糖質量約0.5g、ロースハムやウィンナーよりも低糖質なんです。よくスーパーで売っている1パック(70g)分なら、糖質量はなんと約0.4g。これは心強い数値です。

ただし、注意したいのが塩分量。味も強めなので、できるだけカリウムを含んだ生野菜やフルーツと一緒に食べることをおすすめします。

 

6.お刺身

低糖質なおつまみ・お刺身

お刺身は調理要らずで種類も豊富なことから、おつまみにもってこいのメニューです。お造りで定番のブリ、アジ、まぐろ、タイ、イカ、サーモン、カツオ、カンパチなどはどれも揃って低糖質。お刺身に使うお醤油の量は微量なので、あまり気にしなくてもOK! 低糖質に加えて、たんぱく質やEPA、DHAなど魚由来の栄養もしっかり摂れるところが利点です。

気をつけたいのが貝類。とり貝やホタテ、牡蠣などは比較的糖質が高め。食べる量を見極めてくださいね。

 

7.ローストビーフ

低糖質なおつまみ・ローストビーフ

ワインなどの洋酒と相性のいいおつまみといえば、ローストビーフ。脂肪が少ない赤身部分を使っているので、低糖質で低脂質! ローストビーフ1枚(10g)あたり糖質は約0.1gなので、たっぷり食べても罪悪感なし。さらに、味付けも塩胡椒が基本というシンプルさ。調味料の糖質量なども気にしなくてもいいのがうれしいですよね。

赤身肉はたんぱく質や亜鉛が豊富なので、まさに低糖質ダイエッターに適したメニューといえます。最近は糖質量を抑えたワインなどもありますし洋酒もバッチリ楽しめますね。
ただし、ローストビーフ丼はNG。白ごはんがプラスされるだけで、あっという間に高糖質メニューに早変わりしてしまうので注意が必要です。

 

8.チーズ

低糖質なおつまみ・チーズ

チーズは全般的に糖質が低めで、たんぱく質やカルシウムが豊富なので、糖質制限中のおつまみとして最適です。

もちろん、チーズも種類によって糖質量が異なります。もっとも糖質量が少ないチーズはカマンベールチーズで、100gあたり糖質量は約0.9g。次いで、ブルーチーズ、プロセスチーズ、ゴーダチーズ、チェダーチーズあたり。すべて、100gあたり糖質量約1.5g以下!
逆に糖質量が多めのチーズといえば、リコッタチーズやマスカルポーネ、モッツァレラチーズなど。とはいえ、一番多いリコッタチーズですら100gあたり糖質量約6.7gなので、ごはん1杯(150g)の糖質が47.6gと考えると、チーズは糖質制限中のおつまみとして選びやすいといえます。

 

9.アボカド料理

低糖質なおつまみ・アボカド料理

フルーツの一種であるアボカドですが、料理アレンジがしやすい食材なので、おつまみにぴったりなんです。アボカドは約1個(160g)あたり糖質量1.4gしかありません。カロリーは高めなのでダイエット中は控えていたという方も多いかもしれませんが、低糖質ダイエット中なら、むしろ積極的に食べたい食材。

そのままお刺身感覚でわさび醤油をつけて食べたり、サラダやカルパッチョにしたり、チーズと一緒に焼いたりとメニューの幅も広く、脂質が多いので満足感も多め。優秀なおつまみになること間違いなしです。

 

10.アヒージョ

低糖質なおつまみ・アヒージョ

アヒージョは、オリーブオイルとニンニクで食材を煮込むスペイン料理。糖質を含まないオリーブオイルがメインなので、食材をしっかり選べば、低糖質ダイエッター向けのおつまみとなります。

食材は、ジャガイモのような芋類は避け、マッシュルームなどのきのこ類や、エビやタコなどの魚介、またブロッコリーやミニトマト、アボカドなどの野菜を中心とした具材にすればOK!

気をつけたいのが、付け合わせのパン。できるだけパンは控えるか、どうしても食べたい時は全粒粉のバゲットなどをチョイスして糖質コントロールしてくださいね。

 

番外編.ベビースター風まーめん

ベビースター風まーめん

九州産大豆を100%使用した「九州まーめんは」、大豆100%なので糖質は1食あたり5.1gほど! いつもは麺料理としてのアレンジをおすすめしているのですが、実はおつまみ にもできちゃうんです。

通常通りに茹でたあとはしっかり水気を取って油であげるとおつまみにぴったりの食感・味に大変身!お塩などをつけてお酒と一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか?

※油で揚げる前にしっかりと水気をとってください。水気が残っていると油がとても跳ねるので火傷の恐れがあります!

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低糖質ダイエット中に、避けるべきおつまみメニューは?


逆に、低糖質ダイエット時のお酒のおつまみとして避けたいものも、頭のすみに入れておきましょう。
フライドポテト、衣がついた揚げ物、肉じゃがなどの煮物、ポテトサラダやマカロニサラダ、お鍋のシメの雑炊や麺などは、どれも高糖質。ついつい食べたくなるものばかりですが、糖質コントロール中はできるだけ避けましょう。


糖質としっかり向き合いながら、
お酒もおつまみもおおいに楽しもう。

以上、おすすめのおつまみ10選でした。

お酒を飲むときにおつまみがないと味気ないだけではなく、体内の栄養がどんどん不足することで肝臓でのアルコール分解がうまくいかず、脂質が残って太りやすくなるといわれています。

もちろん、お酒の飲み過ぎ、おつまみの食べ過ぎはダイエット最大の敵となりますが、糖質としっかり向き合い、コントロールしながらであれば、糖質制限ダイエット中でも我慢は必要ないのです。ぜひ、今回ご紹介したおつまみと一緒に、楽しくて低糖質なお酒の時間を楽しんでくださいね!

この記事と合わせて、「お酒の糖質」についてはこちらをどうぞ

おすすめ:  糖質制限中も「お酒」を飲みたい!  飲んでいい酒、ダメな酒の見極め方。

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
麻生れいみ(2016)『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.
山田悟(2017)『世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット』世界文化社.
藤本なおよ(2018)『世界一おいしいダイエット〜はじめよう!ローカーボ革命〜』リピックブック株式会社.