糖質制限ダイエット中におすすめの太らないおつまみ~お手軽レシピも紹介~

【2022/05/18  更新】

「ダイエット中はお酒を控えている」という方も多いのではないでしょうか?しかし、我慢のし過ぎはストレスがたまりますよね。

そんなときは、「一切お酒を飲まない」のではなく「適量を、上手に楽しむ」ようにしましょう。

この記事では、ダイエット中におすすめの太りにくいおつまみをご紹介します。

コンビニで買えるおつまみや、おすすめのおつまみレシピも紹介しますので、ぜひ晩酌の際に試してみてくださいね。

 

低糖質ダイエット中でもおいしく食べられるおつまみ10選!

ここからは、低糖質ダイエット中におすすめのおつまみを10品ご紹介します。
糖質が少ないおつまみを選べば、ダイエット中でも晩酌が楽しめますよ!

ぜひ、おつまみ選びの参考にしてくださいね。

 

1.枝豆

低糖質なおつまみ・枝豆

おつまみの定番「枝豆」は、太らないおつまみとして優秀です。枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したもので、塩茹でするだけで手軽に食べられるのもいいところですよね。

茹でた枝豆100gあたりに含まれる糖質は約4.3gで、タンパク質も豊富に含まれています。居酒屋などで出される枝豆の量はだいたい100g前後ので、糖質摂取量をコントロールしやすいのもポイントです。

 

2.豆腐料理

低糖質なおつまみ・豆腐料理

豆腐は、アレンジのしやすさや価格などの面で、ダイエット中にぴったりのおつまみです。

定番の冷奴も、納豆やキムチ、みょうがなど、トッピングを変えるだけでさまざまなバリエーションが楽しめます。他にも、スンドゥブチゲや焼き豆腐、麻婆豆腐など、お酒がすすむレシピも様々なので、どんどん活用しましょう。

 

3.焼き鳥

低糖質なおつまみ・焼き鳥

お酒のおとも代表格の「焼き鳥」、実はダイエット中でも取り入れやすいメニュー。ダイエット中に食べるのであれば、タレよりも塩で味つけした焼き鳥を選びましょう。なぜなら、タレには砂糖が多く使われていることがあり、カロリー・糖質量ともに増えてしまうからです。

カロリーを気にするのであれば、焼き鳥の部位にも気を配りましょう。特に糖質・カロリーが少ないのが、ささみ・レバー・軟骨・砂肝です。

一方で、片栗粉などをつなぎに使った「つくね」は、糖質・カロリーともに高めになるのでダイエット中は控えましょう。

 

4.ミックスナッツ

低糖質なおつまみ・ミックスナッツ

お酒のおつまみとして人気の「ナッツ」も、ダイエッター向けの太らないおつまみですおすすめはアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、かぼちゃの種など。

ただし、加工方法には注意しましょう。油や塩を使ったナッツ類はカロリーが高くなります。できれば無塩や素焼きの表記があるナッツを選ぶようにしましょう。

また、ナッツ類に含まれる糖質は少ないですが、意外と高カロリーです。食べ過ぎにはくれぐれも注意してくださいね

 

5.生ハム

低糖質なおつまみ・生ハム

なんとなくダイエット中は控えたほうが良さそうなイメージが漂う「生ハム」ですが、実はとても低糖質で太りにくいおつまみです100gあたり糖質量約0.5g、ロースハムやウィンナーよりも低糖質なんです。

ただし、注意したいのが塩分量。味も濃いめなので、できるだけカリウムを含んだ生野菜やフルーツと一緒に食べることをおすすめします。

 

6.お刺身

低糖質なおつまみ・お刺身

お刺身は調理要らずで種類も豊富なことから、おつまみにもってこいのメニューです。お造りで定番のブリ、アジ、まぐろ、タイ、イカ、サーモン、カツオ、カンパチなどはどれも揃って低糖質。お刺身に使うお醤油の量は微量なので、あまり気にしなくてもOK! 低糖質に加えて、たんぱく質やEPA、DHAなど魚由来の栄養もしっかり摂れるところが利点です。

気をつけたいのが貝類。とり貝やホタテ、牡蠣などは比較的糖質が高め。食べる量を見極めてくださいね。

 

7.ローストビーフ

低糖質なおつまみ・ローストビーフ

ワインなどの洋酒と相性のいいおつまみといえば、ローストビーフ。脂肪が少ない赤身部分を使っているので、低糖質で低脂質! ローストビーフ1枚(10g)あたり糖質は約0.1gなので、たっぷり食べても罪悪感なし。さらに、味付けも塩胡椒が基本というシンプルさ。調味料の糖質量なども気にしなくてもいいのがうれしいですよね。

赤身肉はたんぱく質や亜鉛が豊富なので、まさに低糖質ダイエッターに適したメニューといえます。最近は糖質量を抑えたワインなどもありますし洋酒もバッチリ楽しめますね。
ただし、ローストビーフ丼はNG。白ごはんがプラスされるだけで、あっという間に高糖質メニューに早変わりしてしまうので注意が必要です。

 

8.チーズ

低糖質なおつまみ・チーズ

チーズは全般的に糖質が低めで、たんぱく質やカルシウムが豊富なので、糖質制限中のおつまみとして最適です。

もちろん、チーズも種類によって糖質量が異なります。もっとも糖質量が少ないチーズはカマンベールチーズで、100gあたり糖質量は約0.9g。次いで、ブルーチーズ、プロセスチーズ、ゴーダチーズ、チェダーチーズあたり。すべて、100gあたり糖質量約1.5g以下!
逆に糖質量が多めのチーズといえば、リコッタチーズやマスカルポーネ、モッツァレラチーズなど。とはいえ、一番多いリコッタチーズですら100gあたり糖質量約6.7gなので、ごはん1杯(150g)の糖質が47.6gと考えると、チーズは糖質制限中のおつまみとして選びやすいといえます。

 

9.アボカド料理

低糖質なおつまみ・アボカド料理

フルーツの一種であるアボカドですが、料理アレンジがしやすい食材なので、おつまみにぴったりなんです。アボカドは約1個(160g)あたり糖質量1.4gしかありません。カロリーは高めなのでダイエット中は控えていたという方も多いかもしれませんが、低糖質ダイエット中なら、むしろ積極的に食べたい食材。

そのままお刺身感覚でわさび醤油をつけて食べたり、サラダやカルパッチョにしたり、チーズと一緒に焼いたりとメニューの幅も広く、脂質が多いので満足感も多め。優秀なおつまみになること間違いなしです。

 

10.アヒージョ

低糖質なおつまみ・アヒージョ

アヒージョは、オリーブオイルとニンニクで食材を煮込むスペイン料理。糖質を含まないオリーブオイルがメインなので、食材をしっかり選べば、低糖質ダイエッター向けのおつまみとなります。

食材は、ジャガイモのような芋類は避け、マッシュルームなどのきのこ類や、エビやタコなどの魚介、またブロッコリーやミニトマト、アボカドなどの野菜を中心とした具材にすればOK!

気をつけたいのが、付け合わせのパン。できるだけパンは控えるか、どうしても食べたい時は全粒粉のバゲットなどをチョイスして糖質コントロールしてくださいね。

 

番外編.ベビースター風まーめん

ベビースター風まーめん

九州産大豆を100%使用した「九州まーめんは」、大豆100%なので糖質は1食あたり5.1gほど! いつもは麺料理としてのアレンジをおすすめしているのですが、実はおつまみ にもできちゃうんです。

通常通りに茹でたあとはしっかり水気を取って油であげるとおつまみにぴったりの食感・味に大変身!お塩などをつけてお酒と一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか?

※油で揚げる前にしっかりと水気をとってください。水気が残っていると油がとても跳ねるので火傷の恐れがあります!

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コンビニで買えるおすすめの太らないおつまみ5選

コンビニ

コンビニには、ダイエット中におすすめのおつまみがたくさんあります。低糖質・低カロリーを謳った商品も、最近はどんどん増えていますよね。

コンビニで買えるもので、ダイエット中に特におすすめのおつまみは次の5つです。

 

漬物(浅漬け・ピクルス・キムチ)

浅漬けやピクルス、キムチなどは、カロリーが控えめなのでダイエット中にぴったりです。
漬物なので、しっかり味が付いているのもうれしいポイント。

シャキシャキ・パリパリとした歯ごたえも相まって、お酒が進みます。

 

カニカマ

コンビニで売られているカニカマは、糖質が少なくタンパク質が豊富な食品です。
カニカマの原料は魚のすり身なので、旨みもたっぷり含まれています。

スティックタイプのカニカマなら、片手で手軽に食べられるのも魅力です。

 

サラダチキン

味のバリエーションを求めるのであれば、サラダチキンもよいでしょう。

サラダチキンだけで物足りないときは、サラダコーナーに売られているカットレタスなどと組み合わせると、簡単に高タンパク・低脂質・糖質ひかえめのサラダが作れますよ。

野菜スティック

野菜をカットしただけの野菜スティックは低カロリーで、ダイエット中におすすめのおつまみです。

ただし、味噌マヨネーズなどのディップには少し気を配りましょう。

カロリーをセーブしたいなら、低カロリータイプのマヨネーズに変えたり、塩で食べるなどの工夫が必要です。

糖質制限中なら、糖質が多く含まれている調味料を避けて味つけを考えましょう。

調味料については、次の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。

おすすめ:  マヨネーズの糖質やカロリーはどれくらい? そのほかの栄養素やレシピも紹介
おすすめ:  糖質制限中は味噌の糖質に注意! 味噌を使う際のポイントと選び方を解説

 

ゆで卵

コンビニで売られている味つけゆで卵は、健康を気遣う人のおつまみにぴったりです。

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいる完全栄養食品にもかかわらず、カロリーはそれほど高くありません。

食べ応えがあり、いろいろな食材を組み合わせてもおいしく食べられるのでおすすめです。

 

簡単に作れて太りにくい!おすすめおつまみレシピ3選

続いて、簡単に作れて太りにくいおすすめのおつまみレシピを3つご紹介しましょう。

 

鶏ささみときゅうりの梅肉和え

茹でた鶏ささみときゅうりを梅肉で和えれば、さっぱりとしたおつまみになります。
鶏ささみを茹でるのが面倒な時は、ほぐしたサラダチキンを使ってもよいでしょう。

梅肉の酸味ときゅうりのシャキシャキとした食感は、辛口の日本酒や焼酎によく合います。

 

ツナと塩昆布の和風サラダ

ノンオイルのツナ缶と塩昆布を混ぜて野菜に絡めれば、あっという間に和風サラダが作れます。ツナと昆布の旨みで、ドレッシングを掛けなくてもおいしく食べられますよ。

きゅうりやレタス、キャベツなど、好きな野菜で作ってみましょう。

 

イカのペペロンチーノ風

イカをオリーブオイルとにんにくで炒めた「イカのペペロンチーノ風」は、ビールや白ワインに合うおつまみです。唐辛子を加えることで、辛みが加わり一層食欲をそそる味わいになります。

イカはサッと炒める程度にして、火を通し過ぎないことがおいしく作るポイントです。

 

低糖質ダイエット中に、避けるべきおつまみメニューは?

NG

最後に、ダイエット中に避けるべきおつまみをご紹介しましょう。

ダイエット中に避けるべきおつまみは、

・フライドポテト
・衣がついた揚げ物
・肉じゃがなどの煮物
・ポテトサラダやマカロニサラダ
・お鍋のシメの雑炊や麺

です。どれも糖質が多かったり、カロリーが高かったりするので、ダイエット中は我慢しましょう。

 

おつまみ選びを工夫すれば、ダイエット中でも晩酌できる!

ダイエット中はお酒を我慢している人も多いと思いますが、太らないおつまみを選べば、ダイエット中でも晩酌が楽しめます。

太らないおつまみを選ぶポイントは、

・高タンパク、低脂質、低カロリー、低糖質のものを選ぶ
・揚げ物や煮物は避ける
・ドレッシングやディップに気を配る

ことです。最近はコンビニでも太りにくいおつまみがたくさん売られているので、記事中で紹介した商品を探してみてくださいね。

ダイエット中でもお酒を楽しみたい人は、ぜひ次の記事も参考にしてください。

おすすめ:  糖質制限中も「お酒」を飲みたい!  飲んでいい酒、ダメな酒の見極め方。

 

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
麻生れいみ(2016)『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.
山田悟(2017)『世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット』世界文化社.
藤本なおよ(2018)『世界一おいしいダイエット〜はじめよう!ローカーボ革命〜』リピックブック株式会社.