結局、何を食べたら良いの? 低糖質ダイエット中の食べ物選び

(1) 肉類・魚類、(2) 卵・豆類、(3)野菜、(4)海藻類

いざ低糖質ダイエットや糖質制限を始めよう! と思っても、何を食べていいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

低糖質ダイエットのいいところは、選ぶ食材さえ間違えなければ、ダイエットの挫折につきものの「空腹感」に苦しまずに済む点。

そう、量やカロリーよりも、大切なのは食事内容なんです。

これまでのカロリー制限ダイエットではヘルシーだと思われていた食材が、低糖質ダイエットではNGの場合もあります。

低糖質ダイエット中に何を食べるか」を間違えないために、一緒にチェックして、ダイエット成功につなげましょう!

 

糖質制限、成功のコツは「4つ」のカテゴリー

低糖質食を摂るとき、覚えておきたいカテゴリーが4つあります。この4つを、いかにバランスよい献立に組み立てるかがコツ。

それがこちら!

(1) 肉類・魚類
(2)卵・豆類
(3)野菜
(4) 海藻類

(1) 肉類・魚類、(2) 卵・豆類、(3)野菜、(4)海藻類

ご覧の通り、お米やパンなどの高糖質な食材はありません。

ご飯やパスタ、パンなど、炭水化物の多い食材をカットする代わりに、①〜④の食材を増やしてみましょう。

「栄養不足」と「空腹感」をクリアできれば、無理なく糖質制限を続けやすく、ダイエット成功への近道となります。

それでは、具体的なオススメ食材をチェックしていきましょう!

 

たんぱく質が豊富な「肉類」は、おなかいっぱい食べてOK!

肉類まずは、カテゴリー1の肉類

メインのおかずとして、高たんぱく質の肉類は外せません。糖質量は調理前のものであればほぼゼロですので、糖質量の心配もしなくてOK。基本的に「肉類はどれも低糖質」と覚えておきましょう。

特にオススメなのが、鶏肉です。むね肉、もも肉、ささみ、手羽先……どの部位も糖質ゼロで、牛や豚と比べると脂質も少ないのが魅力ですね。

肉類には、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。鉄分が豊富な赤身の牛肉や、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富なラム肉もダイエット向きです。

ただし、ハムやウィンナーのような加工肉は、塩分に要注意です。また、脂肪の多い食事が続くとコレステロール値が高くなりやすいので、低糖質だからと肉ばかり連続して食べずに、お魚や植物性たんぱく質と交互に取り入れていってくださいね

 

高栄養価で低カロリー!
1日1回は摂りたい「魚介類」。

魚介類

続いても、カテゴリー1の魚介類
こちらも低糖質で、さらにヘルシーな食材です。

オススメは、白身魚。消化しやすく、高たんぱくで低脂肪。タラやカレイ、サーモンなどが代表格です。どんな味付けにも合うのがうれしいですね。

サバやアジ、さんまなどの青魚や、マグロなどの赤身魚はDHA・EPAが豊富。血液をサラサラにして、気になるコレステロール値にも働いてくれるので、ダイエット中に積極的に摂取したいですね。

エビやカニなどの甲殻類や、イカやタコも低糖質な食材。冷凍のシーフードミックスは、常備しておくと大活躍します。

意外なのはイクラ。なんと糖質ゼロ!
白ご飯と合わせられないのはちょっともどかしいですが、ちょっと贅沢したいときは、豆腐や茶碗蒸しにイクラを合わせてみては?

気をつけたいものは、魚介の加工品。例えば、蒸しかまぼこやちくわなどの練り製品は、加工にデンプンなどが使用されているため、意外と高糖質。素材が魚だからと油断しないようにしましょう。

積極的に摂りたい、良質なたんぱく源!
「大豆」や「卵」はダイエットの強い味方。

卵・豆類

続いては、カテゴリー2。卵・豆類です。

まずは豆類。特に大豆は、低糖質ダイエットで欠かせない食材ですね。良質な植物性たんぱく質が豊富なのはもちろんのこと、カルシウム、ビタミンE、マグネシウム、鉄分、カリウム、さらに大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンと、たくさんの栄養素がつまった、宝箱のような食材です。

豆腐や納豆、大豆麺(もちろん、九州まーめんも!)など、いろんな製品があるので、代替食材としてもってこいですね。

そしては、ひよこを育てるための栄養素が全て含まれている、完全栄養食品ともいうべき食材です。たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラル豊富。しかも美味しい。

卵も豆類は調理の幅が広く、手軽に使えるのも優れた点です。

野菜=低糖質、とは限らない!
糖質の多い野菜を知って、賢く選択しよう。

カテゴリー3の野菜は、糖質制限にかかわらず、健康的な食生活には欠かせません。しっかり食べたいところですが、意外と糖質の多いものがあるので要注意

野菜の場合は種類が多すぎるので、どれが低糖質かを覚えるより、逆に「糖質の多い種類」を覚えておくと便利です。

避けたいのは、イモ類。
さつまいも、じゃがいも、里芋などのイモ類は、高糖質な食材です。芋類は糖質が多いので要注意!
かぼちゃ、とうもろこしなどの甘みの強いものも糖質量が多いので、食べる量には気をつけたいところ。ごぼうや人参などの根菜類も意外と高糖質ですが、食物繊維が豊富な食材でもあるので、極端に避けすぎずに適量を摂取するようにしましょう。

逆に糖質が少なくおすすめなのが、きのこ類や緑色系野菜。キノコ類は、低糖質食材!

しめじやえのき、椎茸といったきのこ類は、栄養たっぷり、旨みたっぷりで食べ応えもあるので、糖質制限中には主役級に活躍します。

キャベツやレタス、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜もおすすめです。

 

「海藻類」で、食物繊維とミネラルを補おう!

最後はカテゴリー4の海藻類。もともと低カロリーなヘルシー食材として知られていますが、糖質も低めとあれば嬉しいことづくしですね。

炭水化物の摂取量を減らすと食物繊維も不足しがちなので、水溶性食物繊維やミネラルが豊富な海藻類は積極的に食べたいですね。

普通のスーパーやコンビニでも、海苔やひじき、もずくやわかめ、めかぶなど、意外といろんな種類の海藻が手に入ります。お味噌汁や炒め物のちょい足しにも使えますよ。

日頃の食事にぜひ取り入れましょう!

 

意外な落とし穴! 調味料に要注意。

食材には気をつけていても、意外と見落としがちなのが調味料。

お料理によく使う砂糖はもちろん、みりんや料理酒やソース、ケチャップやはちみつなども糖質たっぷり。特に「果糖ブドウ糖液糖」が入っている加工調味料は、基本的に糖質高めです。

加工調味料のなかで唯一OKなのは、マヨネーズ! 普通のダイエットでは避けられがちなマヨネーズですが、糖質制限中は大丈夫。上手に活用したいですね。

口にするものを「知る」、これぞ美ボディへの第一歩です。

ダイエットだけではなく、美と健康のためにも、日頃なにげなく口にしている食材の糖質量やたんぱく質量を知ることはとても大切です。

「私は日頃どんなものを食べてるだろう?」
「栄養バランスはとれてる?」
「脂肪が燃える食事ができているかな?」

これらを意識するだけでも、結果は大きく変わってきます。

低糖質ダイエットのスタートと同時に、ぜひ食材の糖質量チェックも習慣にして、低糖質・高たんぱく質の食材を賢く選択しましょう!

次回は、食のお話をちょっと休憩。
基礎代謝をググッと手軽にアップする「プチ運動」のお話です。

→プチ運動で、やせ体質を手に入れる!

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参考:
江部康二(2016)『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社