【2022/05/18 更新】
いざ低糖質ダイエットや糖質制限を始めよう！ と思っても、何を食べていいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
低糖質ダイエットのいいところは、選ぶ食材さえ間違えなければ、ダイエットの挫折につきものの「空腹感」に苦しまずに済む点です。
この記事では、低糖質ダイエット中におすすめの食材をご紹介します。ダイエット中に何を食べていいか迷ったときは、ぜひ参考にしてくださいね。
低糖質ダイエット中の食品選びのポイント
低糖質ダイエット中は、どんな食品を食べればよいのか迷ってしまいますよね。ここからは、低糖質ダイエット中に食べる食品の選び方を解説します。 献立を考える際の参考にしてくださいね。
タンパク質が豊富な食品を積極的に食べよう
低糖質ダイエット中は、積極的にタンパク質が豊富な食材をとるようにしましょう。タンパク質は体を作るのに欠かせないだけでなく、糖質を控えることで不足しやすくなるエネルギー源にもなります。
タンパク質が豊富な食材はこちらの記事でも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
[irp posts=”2639″ name=”タンパク質が豊富な食材10選 ! コンビニで買える食材も紹介”]
脂肪の少ない肉は低糖質ダイエット向き！
| 糖質制限中におすすめの肉類 | |||
| タンパク質 | 脂質 | カロリー | |
| 鶏むね肉 （100g） | 24.4g | 1.9g | 113kcal |
| ささみ （100g） | 24.6g | 1.1g | 107kcal |
| 牛ヒレ肉 （100g） | 20.5g | 4.8g | 123kcal |
| 豚ヒレ肉 （100g） | 22.2g | 3.7g | 118kcal |
| 豚もも肉 （100g） | 22.1g | 3.6g | 119kcal |
| 牛もも肉 （100g） | 21.2g | 4.3g | 117kcal |
| ラムもも肉 （100g） | 20.0g | 12.0g | 164kcal |
タンパク質をとるのにおすすめなのが、脂質の少ない肉類です。バラ肉よりもヒレやロース、牛や豚よりも鶏を選ぶとよいでしょう。
特に鶏のむね肉やささみは、低脂質・高タンパクでダイエットにぴったりです。
脂肪の燃焼をサポートしたいのであれば、ラム肉もよいでしょう。ラム肉には、脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富に含まれています。
肉類には体の中で作り出すことができない「必須アミノ酸」もバランスよく含まれていて、基本的に糖質はゼロです。
ただし、ソーセージやハムなどの加工肉は脂質や塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。 また、タンパク質を補いたいからと肉類ばかり食べていると、コレステロール過多になってしまいます。 魚や植物性のタンパク質と上手に組み合わせてとることが、健康的なダイエットのポイントです。
カロリーを意識するなら魚介類がおすすめ
| 糖質制限中におすすめの魚介類 | |||
| タンパク質 | 脂質 | カロリー | |
| 真タラ （100g） | 17.6g | 0.2g | 72kcal |
| サーモン （100g） | 19.5g | 12.5g | 176kcal |
| エビ （100g） | 18.4g | 0.4g | 77kcal |
| イカ （100g） | 17.6g | 0.3g | 79kcal |
| マグロ赤身 （100g） | 21.6g | 0.4g | 88kcal |
| カツオ （100g） | 25.8g | 0.5g | 108kcal |
| アジ （100g） | 19.7g | 4.5g | 112kcal |
| イクラ （100g） | 32.6g | 15.6g | 252kcal |
タンパク質をとるのであれば、魚介類もおすすめです。 特にタラやサーモンなどの白身魚は、味が淡白なのでアレンジしやすいでしょう。
カツオやアジなどの青魚や、マグロなどの赤身魚にはDHA・EPAも豊富に含まれています。 血液中のコレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれるので、健康のためにも積極的に食べましょう。
エビやイカも糖質が少ない食材なので、冷凍のシーフードミックスはストックしておくと重宝しますよ。
糖質という点でだけ見れば、魚卵も糖質が少ない食品です。
一方で気をつけたいのが、魚が原料の練り製品。加工する際にでんぷんなどを加えているため、ヘルシーなようでいて意外と糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
大豆や卵も上手に取り入れて
| 卵・大豆製品の栄養成分 | ||||
| タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー | |
| 卵 （100g） | 12.2g | 10.2g | 0.4g | 142kcal |
| 絹ごし豆腐 （100g） | 5.3g | 3.5g | 1.6g | 56kcal |
| 木綿豆腐 （100g） | 7.0g | 1.9g | 1.1g | 73kcal |
| 納豆 （100g） | 16.5g | 10.0g | 5.4g | 190kcal |
| 無調整豆乳 （100g） | 3.6g | 2.0g | 2.9g | 44kcal |
| おから （100g） | 23.1g | 13.6g | 8.7g | 333kcal |
肉や魚以外に、卵や大豆製品も上手に活用しましょう。
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む「完全栄養食」です。1日1～2個を目安に食事に取り入れてみてくださいね。
豆腐や豆乳に代表される大豆製品は、良質な植物性タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンE、マグネシウム、鉄分、カリウム、大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンなど豊富な栄養成分を含んでいます。
豆腐や納豆といった昔からある大豆製品以外にも、最近は大豆から作った植物性チーズや、「九州まーめん」のような大豆麺も販売されているので、ぜひ試してみてくださいね。
卵も大豆製品もスーパーやコンビニで手軽に購入でき、様々な食べ方で食べられるのが魅力です。
野菜は糖質が低いものを選んで
糖質が少ない野菜には、次のようなものがあります
| 糖質が少ない野菜 | ||||
| タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー | |
| キャベツ （100g） | 1.3g | 0.2g | 0.2g | 21kcal |
| ブロッコリー （100g） | 5.4g | 0.6g | 0.6g | 37kcal |
| ほうれん草 （100g） | 2.2g | 0.4g | 0.4g | 18kcal |
| アボカド （100g） | 2.1g | 17.5g | 17.5g | 176kcal |
| えのきたけ （100g） | 2.7g | 0.2g | 0.2g | 34kcal |
| ぶなしめじ （100g） | 2.7g | 0.5g | 0.5g | 26kcal |
| エリンギ （100g） | 2.8g | 0.4g | 0.4g | 31kcal |
| しいたけ （100g） | 3.1g | 0.3g | 0.3g | 25kcal |
糖質が少ない野菜については次の記事でも詳しく解説していますので、ぜひ合わせてごらんください。
[irp posts="1941" name="糖質制限中のおすすめ低糖質野菜を紹介！ 簡単糖質オフレシピも！"] 
低糖質ダイエット中は、なるべく糖質が少ない野菜を選びましょう。
野菜なかでも、さつまいもやじゃがいも、里芋などのいも類は糖質が多く、低糖質ダイエット中は避けるのが賢明です。
ほかにも、かぼちゃやとうもろこしなど、甘みが強い野菜も糖質量が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
ごぼうやにんじんなどの根菜類は糖質・食物繊維ともに豊富な食品です。一切食べないのではなく、食べ過ぎに注意して食事に取り入れることで、ダイエット中に不足しがちな食物繊維が補えます。
一方で、しめじやえのき、椎茸、エリンギといったきのこ類は、糖質が少なく、歯ごたえがあっておすすめです。 旨み成分も豊富に含んでいるので、余計な味つけをしなくても素材本来の旨みで美味しく食べられますよ。
キャベツやレタスのほか、ほうれん草やブロッコリーなども低糖質ダイエット中に食べてもよい野菜です。
「海藻類」はミネラル・食物繊維が豊富！
海藻類は、低カロリーで糖質も少なく、低糖質ダイエット中にはもってこいの食材です。 水溶性食物繊維や、不足しがちなミネラルもしっかり補えますよ。
| 主な海藻の栄養成分 | |||
| タンパク質 | 脂質 | カロリー | |
| あおのり | 29.4g | 5.2g | 249kcal |
| 刻み昆布 | 5.4g | 0.5g | 119kcal |
| もずく | 0.2g | 0.1g | 4.0kcal |
| わかめ | 1.9g | 0.2g | 24kcal |
| めかぶ | 0.9g | 0.6g | 14kcal |
| ひじき | 0.7g | 0.3g | 11kcal |
海藻類はスーパーで手軽に買えるだけでなく、味噌汁の具にしたり、サラダにしたりと様々な食べ方で食べられるのが魅力です。
ぜひ普段の食事に取り入れてくださいね。
調味料の糖質にも気を配ろう
食材には気をつけていても、意外と見落としがちなのが調味料の糖質です。
料理によく使う砂糖はもちろん、みりんや料理酒、ソース、ケチャップやはちみつなども糖質が多いので、使い過ぎには気をつけましょう。特に「果糖ブドウ糖液糖」が入っている加工調味料は、基本的に糖質が多めです。
加工調味料のなかで唯一使っても差し支えないのは、マヨネーズ。 普通のダイエットでは避けられがちなマヨネーズですが、糖質制限中は大丈夫。上手に活用したいですね。
おやつの糖質に注意！
「ダイエット中、おやつは我慢しなければならないもの」と思っている人は多いと思います。 しかし、我慢のし過ぎは体にも心にもよくありません。
低糖質ダイエット中は、糖質の少ないおやつを積極的に活用しましょう。
適度な間食はストレスを和らげてくれるだけでなく、食事の食べ過ぎも防いでくれますよ。
糖質が少ないおやつには「ハイカカオチョコレート」や「ヨーグルト」などがあります。
低糖質おやつは次の記事で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。 [irp posts="996" name="糖質制限中でもおやつが食べたい！ オススメの 低糖質おやつ＆お菓子10選"]
おすすめ糖質ひかえめレシピ3選
最後に、おすすめの糖質ひかえめレシピを紹介します。どれも簡単に作れるメニューなので、試してみてくださいね。
鶏むね肉の塩レモン蒸し
低脂質・高タンパクな鶏むね肉を、ブロッコリーやキャベツと一緒に塩レモンで蒸してみましょう。ゆっくり蒸すことでパサつきがちな鶏むね肉もしっとり仕上がりますよ。
お好みでオリーブオイルを掛けてもおいしいです。
魚介と海藻の和風サラダ
冷凍のシーフードミックスを使って作る海藻サラダも良いでしょう。ゴマ油の風味が豊かなドレッシングには、生姜や山椒を加えると更に香りが良くなります。
たっぷりの海藻と野菜が食べられるヘルシーサラダです。
なめ茸と卵のまぜ麺
大豆だけを使って作られた新感覚の麺「九州まーめん」は、糖質ひかえめ・高タンパクなので低糖質ダイエット中も食べやすいのが魅力です。
なめ茸・卵と合わせれば、シャキシャキとした食感とまろやかな味わいが楽しめます。
[irp posts="2808" name="【大豆麺レシピ】濃厚好き必見！ 「なめ茸と卵のまぜ麺」"]
普段の食事に意識を向けて健やかで美しい体へ！
毎日を健やかに過ごすためには、普段何気なく口にしている食事に気を配ることが大切です。
この機会に、普段食べているものの糖質やタンパク質量をチェックしてみましょう。 低糖質ダイエット中の献立に迷ったときは、ぜひ「九州まーめん」も活用してみてくださいね。
次回は、食のお話をちょっと休憩。
基礎代謝をググッと手軽にアップする「プチ運動」のお話です。
[irp posts="332" name="やせ体質をつくる方法！プチ運動の習慣でダイエット"]
糖質制限中の方は必読！ →「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧
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参考：
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』
洋泉社 RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
