筋トレをしている人のなかには「筋肉を肥大させるにはプロテインが必須！」と考えている人もいるかもしれません。確かに、効率的にタンパク質を補うのであれば、プロテインはとても便利です。
しかし、プロテインの味が苦手だったり、トレーニング後に作るのが面倒という人は意外と多いですよね。
結論から言うと、プロテインを使わなくても、筋肉をつけることはできます。この記事では、プロテインなしで筋トレをする際のポイントを解説します。
筋トレをするならプロテインは必須？
「筋トレとプロテインはセット」と思っている人も多いですが、プロテインは効率的にタンパク質を補えるアイテムというだけであって、必ず飲まなければならないものではありません。
次のポイントを意識すれば、プロテインを飲まなくても筋肉が付けられますよ。
筋トレ後45分はタンパク質補給のゴールデンタイム
筋トレ後45分は、体がタンパク質を吸収しやすくなっています。このタイミングでしっかりタンパク質を補うと、傷ついた筋肉の細胞修復が促され、より強く丈夫な筋肉が付きやすくなります。
筋トレ後、私たちの体はたくさんのエネルギーと休息を必要としています。
このタイミングでしっかり栄養を補って、トレーニングで傷ついた筋肉をきちんと休ませることができれば、プロテインを飲まなくても筋肉が付きます。
プロテインは絶対飲まなければいけないわけじゃない
プロテインとひと口に言ってもさまざまなタイプがありますが、「どうしても味が苦手」「のど越しが好きになれない」という人もいるのではないでしょうか？
「筋トレといえばプロテイン」と思っている人は決して少なくありませんが、もしプロテインの味や食感が苦手なのであれば、無理に飲む必要はありません。
どうして筋トレ後にプロテインを飲むのかというと、体に必要なタンパク質を補うためです。
言い換えれば、食事などで必要な量のタンパク質をしっかり補うことができれば、プロテインを飲む必要はありません。
自分の好みでないものは、どうしても持て余してしまいますし、「苦手なプロテインを飲まなければならない」と思うと筋トレのモチベーションも下がってしまいますよね。
そんなときは無理をしないで、別の方法でタンパク質を補うようにしましょう。
タンパク質をしっかり補えればOK
体が必要とするタンパク質を補うと、筋肉が付きやすくなるというメリットがあります。
タンパク質は、私たちの体を作るのに欠かせない栄養素です。十分なタンパク質を補うことは、骨や皮膚の状態を良好に保つのにも役立ちます。
筋トレ後、タンパク質が不足している状態を放っておくと、筋肉が付きにくくなるだけでなく、すでに付いている筋肉の分解が進んで筋肉量が減ってしまうおそれがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がるので、太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性も否定できません。
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タンパク質は植物性と動物性をバランスよく補おう
タンパク質を補うときは、植物性のタンパク質と動物性のタンパク質をバランスよく補うようにしましょう。
植物性のタンパク質は大豆や小麦などに含まれているタンパク質で、カロリーが控えめである一方で、アミノ酸のバランスがあまりよくありません。
動物性のタンパク質は、アミノ酸のバランスがよい一方で、脂質が多く、とり過ぎるとカロリー過多や肥満につながるおそれがあります。
以上のことから、植物性と動物性を1：1の割合で組み合わせてとると、互いの欠点を補うことができるんですよ。
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プロテインの代わりになる食べ物5選
ここからは、プロテインの代わりになる食品を5点紹介しましょう。
鶏むね肉
動物性タンパク質をとりたいのであれば、鶏むね肉がおすすめです。鶏むね肉100gあたりのタンパク質量は24.4gと多く、脂質は1.9gと少ないため、脂質を控えながら動物性タンパク質を補えます。味も淡白なので、さまざまなアレンジが楽しめるのもポイント。
サラダチキンなどコンビニやスーパーで手軽に買えるので、ジムや外出先でも調達しやすいです。
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ツナ缶やカニカマなどの魚肉加工品
ツナ缶やカニカマなどの魚肉加工品も、動物性タンパク質が豊富です。
ツナ缶は、脂質を抑えるために水煮のものを選びましょう。水煮タイプのツナ缶100gあたりのタンパク質量は16gです。
カニカマは、魚のすり身と卵白から作られています。魚肉をすり身にすることで、消化が良くなっているんですよ。カニカマ100gあたりのタンパク質量は12.1gです。
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豆腐や納豆などの大豆製品
植物性タンパク質を補いたいのであれば、豆腐や納豆などの大豆製品を活用しましょう。
充填豆腐100gに含まれるタンパク質は5g、納豆100gに含まれるタンパク質は16.5gです。
豆腐は淡白な食材なので、アレンジしやすいのがポイント。にがりで固める前の無調整豆乳を活用するのもおすすめです。
納豆には、脂肪の吸収を穏やかにする「サポニン」や、骨を作るのに欠かせない「カルシウム」も含まれています。
納豆のタンパク質についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ合わせてごらんください。
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卵
卵は、カロリーが控えめながら、さまざまな栄養をバランスよく補える完全栄養食品です。
ゆで卵100g（Mサイズの卵約2個分）に含まれるタンパク質は12.5gである一方、カロリーは134kcalしかありません。
食物繊維とビタミンC以外は、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含んでいるので、1日1～2個を目安に食べましょう。
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チーズ
手軽にタンパク質を補いたいのであれば、チーズもおすすめです。コンビニなどでも買えるプロセスチーズには100gあたり22.7gのタンパク質が含まれています。
タンパク質が豊富な一方で脂質も100gあたり26gと多めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
こちらの記事では筋トレ中におすすめする野菜をまとめています。ヘルシーに筋トレをしたい方は必読です。
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タンパク質を補える筋トレ後におすすめのメニュー3選
ここからは、タンパク質を補える筋トレ後におすすめのメニューを3つご紹介します！
ツナと野菜のカレー煮込み
ツナの水煮缶とたっぷりの野菜をカレー味で煮込めば、簡単にカレーが作れます。この時、ルウは使わずにカレー粉を使って作るのが、脂質を少なくするポイントです。
まとめて作って冷凍しておけば、筋トレ後、しっかり食事をしたいときに重宝しますよ。
ささみと梅きゅうりのまーめん
タンパク質が豊富な鶏ささみと、大豆だけを使って作られた新感覚の麺「九州まーめん」を使って、さっぱりとした和え麺を作りましょう。
梅の酸味で、トレーニング後の疲れているときもおいしく食べられますよ。
「九州まーめん」は1玉（100g）あたり14.9gのタンパク質を含んでいますが、糖質は控えめ（1玉あたり約5g）なので糖質制限中の人にもぴったりです。
▼レシピを動画でチェック！
ささみと梅きゅうりのまーめん
カニカマあんかけ豆腐
カニカマと豆腐、卵を使ったあんかけ豆腐もおすすめです。カニカマからしっかり味が出るので、少ない鶏ガラスープの素でも満足感のある味に仕上がります。
お好みで白菜もプラスすると、栄養バランスがよくなるだけでなく、食べ応えもアップします。
筋トレ中に気になる食事については、以下の記事もぜひチェックしてみてくださいね。
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プロテインなしでも効果的な筋トレはできる！
筋トレにプロテインは欠かせないものと思っている人は決して少なくありません。しかし、
無理にプロテインを飲まなくても、普段の食事でしっかりタンパク質を補えば、筋肉は付けられます。記事中で紹介した食品やレシピを活用して、自分に合った方法で筋肉を付けましょう！
また、こちらの記事では筋トレ中に注目される「マルチビタミン」について取り上げているので、理想のボディメイクのためにぜひチェックしてみてくださいね。
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九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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