「糖質制限を始めてからだるい、眠い」というのは、決して珍しいことではありません。しかし、そのまま糖質制限を続けていると体を壊してしまうおそれがあるので、まずは今おこなっている糖質制限の方法を見直してみましょう。この記事では、糖質制限でだるくなる理由や、健康的に糖質制限をする方法をお伝えします。ぜひ参考にしてくださいね。
その「だるさ」は糖質制限が原因かも
もしあなたが糖質制限をしていて「だるい」「眠い」と感じているなら、そのだるさや眠気は糖質制限が原因である可能性があります。まずは、糖質制限でだるさや眠気が現れる理由を見ていきましょう。
糖質は体の大切なエネルギー源
私たちの体にとって、糖質は大切なエネルギー源です。糖質制限は、食事から摂取するエネルギー源を減らすことと言い換えられます。摂取するエネルギーの量を減らすことは、短期間で体重が減ったり、体型が変わるなどの変化が実感しやすい方法です。しかし、体は慢性的にエネルギー不足の状態になるので、体に大きな負担がかかる方法でもあります。
糖質が不足すると様々な不調が現れる
糖質が不足すると、次のような不調が現れやすくなります。
・めまい
・集中力の低下
・すぐに疲れる
・だるさ
・眠気
・頭痛
・筋肉量の低下
炭水化物を一切食べなかったり、甘いものを食べないといった極端な糖質制限はおこなわないようにしましょう。
無理な糖質制限を続けていると、体は筋肉を分解してエネルギーにするので、全身の筋肉量が低下して代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
健康的に糖質制限をするポイント
糖質制限のリスクについてお話ししましたが、大切なのは極端な糖質制限をおこなわないことです。ゆるやかな糖質制限であれば、体に大きな負担をかけずに食後血糖値の急上昇を抑えながら、ダイエットができますよ。
ダイエットの基本を意識する
まず、糖質制限をするときはダイエットの基本を意識しましょう。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープすること」です。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続けば、体重は自ずと減っていきます。
ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。活動量計などを使って1日の消費カロリーを把握し、それ以上にカロリーを摂取しないように心がけてください。
1食あたりの糖質を20～40gに調整する
糖質を一切とらないというのは、体に大きな負担がかかります。糖質制限をする上で大切なのは、「一切とらない」のではなく「適度にとる」ことです。
食・楽・健康協会は、1食あたりの糖質量を20～40gにする「適正糖質」を提唱しています。1日の糖質摂取量を70～130g（1食20～40g×3食+間食10g）程度にセーブする糖質制限なら、普段の食事でも実践しやすいですよ。
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タンパク質や脂質はしっかりとる
糖質をとらないと、体の機能を維持するエネルギーが不足してしまいます。それを補うために、タンパク質や脂質はしっかりとりましょう。タンパク質や脂質が不足すると、栄養不足になって体を壊してしまいます。
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極端な糖質制限を行わない
「炭水化物を一切食べない、甘いものは禁止！」といった極端な糖質制限は、体に大きな負担がかかるだけでなく、気持ちの面でも大きなストレスになります。ストレスが溜まると、ドカ食いやヤケ食いに走ってしまう人もいますよね。
糖質制限によるダイエットを成功させるには、できるだけストレスを感じにくい方法で、気長に続けることが重要です。極端な糖質制限はストレスが溜まりやすくなるので、自分にとって無理のない方法でおこないましょう。
食べることが好きな人であれば、白米にこんにゃく米を混ぜて炊いたり、パンを低糖質のものに変えたりするだけでも、摂取する糖質の量を抑えられますよ。甘いものが好きな人は、低糖質甘味料や低糖質のスイーツを普段の食事に取り入れてみましょう。
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体調が悪いときは無理をしない
糖質制限をやっていて「だるい」「眠い」「めまいがする」といった不調がある場合は、我慢せずに糖質制限を一時中断しましょう。体を休めて、体調を回復させることを優先してください。
しばらく体調不良が続くようであれば、医療機関を受診しましょう。
医師や管理栄養士など専門家のアドバイスを受ける
持病がある人や、糖質制限をすることに不安がある人は、必ずかかりつけの医師や管理栄養士などの専門科に相談し、そのアドバイスにしたがっておこないましょう。
体調や体質は、ひとりひとり違います。ネットや書籍の情報はすべての人に当てはまるものではないので、自己判断で糖質制限を行うのは危険です。特に、投薬治療を受けている人は糖質制限をすることで治療に影響が出ることも考えられるので、必ず医師に相談してください。
糖質制限を始めてから体調が悪いときの対処法
最後に、糖質制限を始めてから体調が悪いときの対処法をお伝えします。糖質制限をおこなう際は、常に自分の体調の変化に気を配ってくださいね。
糖質制限を中止する
糖質制限を始めてから体調に大きな変化があったり、体調不良が続いたりするようなときは、思い切って糖質制限を中止しましょう。自分ではゆるい糖質制限と思っておこなっていた方法が、体には大きな負担がかかるものだったと考えられます。
糖質制限を中止した後は、少しずつ食事と元の食事に戻していきましょう。いきなり食事を元に戻すと、糖質の過剰摂取からさらに体調を崩してしまうおそれがあります。
まずは食物繊維が多い主食（オートミールなど）を少しずつ食事にプラスし、次に1日1食は普通の主食を食事の取り入れるなど、段階を踏んで食事を元に戻していってください。
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医師の診察を受ける
体調が思うように回復しないときは、我慢せずに医師の診察を受けましょう。長く続く体調不良の背後には、思いもよらない病気が隠れていることがあります。月経不順やPMSなど婦人科系の不調であれば婦人科を、だるさや眠気などは内科を受診しましょう。
極端な糖質制限はNG！だるいときは中止する勇気をもって
極端な糖質制限は、体に大きな負担がかかります。だるい、眠いなど体調がすぐれないときは、勇気をもって糖質制限を中止しましょう。「ここを耐えれば痩せられる……！」などと我慢してはいけません。糖質制限は確かに体重減少や体型の変化が現れやすいものです。しかし、健康を損なってしまっては元も子もありません。
糖質制限をおこなうときは、常に中止する勇気をもって、無理のない方法でおこなってください。
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