糖質制限ダイエットをするうえで、どのくらいの期間で効果が現れるのか、気になる人も多いでしょう。いつまで続ければいいのかわからないと、モチベーションも上がりませんよね。
この記事では、糖質制限ダイエットはいつから効果が現れるのか、1日あたりどれくらいの糖質をとればいいのか、期間中に気をつけるポイントについて紹介します。ダイエット効果をアップさせるためのポイントも解説しているので、ぜひチェックして実行してみてくださいね。
糖質制限ダイエットはいつから効果が現れる？
糖質制限ダイエットをはじめても、思うような結果が得られないときもあるでしょう。では、糖質制限ダイエットはいつごろから効果が現れるのでしょうか。
効果が現れるタイミングは人それぞれ
結論からいうと、効果が現れるタイミングは人それぞれです。身もふたもない結論ですが、人によって生活習慣や体質が異なるので、一概に「〇週間で結果が出ます！」とはいえません。
糖質制限をはじめると徐々に、体のエネルギーの使い方が変わってきますが、すぐに変わるものではなく、一般的に2～3週間以上は必要です。
タイミングがバラバラな理由
人によって生活習慣や体質が異なるために、糖質制限の効果が現れるタイミングがバラバラになる、と説明しましたが、具体的にどのような理由があるのでしょうか。
●基礎代謝量
基礎代謝量とは、安静時に消費するエネルギー量のことです。筋肉量や年齢、性別などにより異なります。筋肉量が多いほど基礎代謝量も多くなるので、よりやせやすいのです。 大まかな基礎代謝量を以下にまとめました。
| 男性 | 女性 | |||||
| 基礎代謝基準値 | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal） | 基礎代謝基準値 | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal） | |
| 18～29歳 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49歳 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64歳 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74歳 | 21.6 | 65.0 | 1,400 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
引用 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
●運動習慣
運動習慣の有無でも、糖質制限の効果が現れる時期が異なります。やはり運動習慣がある人のほうが、エネルギーを消費しやすいからです。また、仕事内容がデスクワーク中心なのか、あるいは立ち仕事なのかによっても異なります。
●カロリーオーバー
糖質制限は、糖質さえ控えておけば、あとは何を食べても大丈夫です。しかし、毎食脂質たっぷりの料理を食べ続けていると、太る原因になってしまいます。基本的におかずの量は控えなくてもいい点が糖質制限のいいところですが、度を超える量を食べ続けていると、やはりダイエット効果は現れないでしょう。
きちんと糖質の量を守っているのに、やせるどころか太ってしまう人は一度食事内容を見直してみましょう。また、食事内容を大きく変えたくないのであれば、運動量を増やすなどの工夫が必要です。
1日あたりの糖質量の目安とは
糖質制限を成功させるには、1日にあたりの糖質量をどれくらいに抑えればいいのでしょうか。
1日70～130g以内
糖質は1日あたり、70～130g以内を目安にしましょう。つまり、朝昼晩それぞれの糖質量を20～40gにします。20～40gの糖質というと、ご飯100g程度に相当します。コンビニのおにぎり1個分くらいの量です。
しかしご飯を100g程度でも食べてしまうと、ほかの食材や調味料に含まれる糖質が加算され、40gは軽くオーバーしてしまいます。そのため、糖質制限中はできるだけご飯など主食を控え、おかずのみにすると、食事の満足度が高まるでしょう。
なお、間食は10g以内であればとってもOKです。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
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厳しい糖質制限は避けるべき
より短い期間でダイエット効果を得るために、糖質を70g以下にしたくなるかもしれません。しかし、目安量を下回るような厳しい糖質制限を自己流で行うのは危険です。糖質は太ったり健康を損ったりする悪いものという位置づけになっていますが、糖質は生きていく上で欠かせません。
とくに脳にとって糖質は唯一のエネルギー源です。あまりにも糖質が不足すると、ボーっとして上手く思考が働かなくなります。
また、糖質が極端に不足した状況が長期間続くと、ケトン体という脂質由来のエネルギー源が生み出されます。このケトン体を利用したケトジェニックダイエットという方法もありますが、あまり健康的な状態とはいえません。
糖質をエネルギー源とするのが通常の状態で、ケトン体をエネルギー源とするのは、体が生命機能を維持するために仕方なくとっている手段だからです。
あまりにも厳しい糖質制限を長期間行うことで、かえって体調不良を引き起こしたり、別の病気を招いたりする可能性があるので、自己判断で行うのはやめましょう。
糖質制限期間中に気をつけるポイント5つ
糖質制限期間中は、どのようなポイントに気をつければいいのでしょうか。
1．3ヵ月以上じっくり取り組む
糖質制限ダイエットは、従来のエネルギー制限タイプのダイエットに比べて、早く効果が出やすいといわれていますが、それでも3ヵ月以上取り組むようにしましょう。その理由はすぐに体のエネルギーの使い方は変わらないためです。
また、糖質制限をはじめてすぐにやせることもありますが、それは体の余分な水分が抜けたことで一時的に体重が減っただけ。体脂肪が減ったわけではないので、すぐに糖質制限をやめてしまうと、また体重が戻ってしまいます。
2．主食以外の糖質にも気をつける
糖質制限中は主食だけを控えればいいように思いますが、そのほかの食材にも糖質は含まれています。いも類やかぼちゃ、れんこん、春雨、小麦粉などは糖質が多い食材です。また、砂糖やみりんなど調味料にも糖質は含まれます。主食以外にも糖質の多い食材があることを覚えておき、正しく糖質制限を行いましょう。
主な食品にどれくらい糖質が含まれているのか、気になる人はこちらの記事をチェックしてくださいね。
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3．有酸素運動や筋トレを取り入れる
糖質制限ダイエット中は有酸素運動や筋トレなどを取り入れて、エネルギー消費量をアップさせましょう。糖質を制限するだけでは中々効果が現れにくい人も、運動をすればダイエット効果を実感しやすくなるはずです。
とくに普段から運動習慣がなく筋肉量が少ない人は、少しでも運動をしてみましょう。
4．水と食物繊維をしっかりとる
糖質制限中は、ご飯などに含まれる水分がとれなくなるので、水分不足になっているかもしれません。水分が不足すると体調不良の原因になったり、便秘の原因になったりします。そのため、普段以上に水分摂取を意識してくださいね。水分をしっかりとると、老廃物が代謝されやすくなるというメリットもありますよ。
また、糖質は食物繊維とまとめて炭水化物と呼ばれるので、糖質を減らすと自然に食物繊維の摂取量も減ってしまうのも、心配な点です。たとえば、100gあたりの糖質が30.4gと多いさつまいもは、食物繊維を2.7gも含んでいます。このように、食物繊維が多い食品も控えてしまう傾向にあるので、糖質が少ないごぼうなどから食物繊維を摂取するようにしましょう。
食物繊維が多い食材について知りたい人は、こちらの記事をチェックしてくださいね。
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引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
5．糖質制限と脂質制限を同時に行わない
糖質制限中、一番注意したいのが、糖質と脂質を同時に制限しないこと。より短い期間でダイエット効果を実感できそうですが、糖質と脂質どちらも制限すると、食べられるものが非常に少なくなります。すると、生きていくうえで必要な栄養素が足りません。
栄養不足による新たな病気を招きかねないので、必ずどちらか片方だけを制限してください。
糖質制限をする期間は中～長期を目安に！
糖質制限ダイエットを行う期間は、3ヵ月以上を目安にしましょう。糖質制限の効果を実感できる期間は、人それぞれ異なるからです。また、すぐには体のエネルギーの使い方が変わらないので、じっくり取り組みましょう。
糖質制限中は、1日の糖質を70～130gにしてください。ただし、70gを下回るような厳しい糖質制限を自己判断で行うのは危険なので、控えましょう。さらに糖質制限期間中は「主食以外の糖質にも気をつける」「運動習慣を取り入れる」「水と食物繊維をしっかりとる」「脂質制限と並行しない」という点にも注意してくださいね。
参考サイト
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