糖質制限ダイエットは、3食の糖質量を制限する方法です。しかし、人によっては主食を制限するのが辛かったり、主食を食べないと力が出なかったりする場合もあります。そこでおすすめしたいのが、夜だけ糖質制限を行う方法。「1食だけ糖質制限をする意味はあるの？」と思われるかもしれませんが、きちんと理にかなった方法なのです。
この記事では、夜だけ糖質制限をする理由やメリット、おすすめメニューとNGメニュー、自炊ができないときの対処法について紹介します。糖質制限に興味があるものの、主食が欠かせない方は必見です。
夜だけ糖質制限を行う理由とメリット
夜だけ糖質制限を行う理由は、夜は糖質をあまり必要としない時間帯だからです。多くの人は、帰宅後ご飯を食べてお風呂に入って寝るだけの生活をしています。つまり、日中と違い、夜はほとんど動かないことから、エネルギー源となる糖質はあまり必要ないのです。
エネルギーが消費されないのに、糖質を多くとってしまうと、中性脂肪として蓄えてしまいます。
では、夜だけ糖質制限を行うメリットには何があるのでしょうか。
【メリット1】ゆるく続けられるのでストレスが少ない
毎食きっちり糖質制限をしていると、少なからずストレスがたまります。とくにご飯や麺など主食が大好きな人にとって、糖質制限は辛いでしょう。しかし、夜だけ糖質制限をするのであれば、3食中1食だけ主食を我慢すればいいので簡単です。
ゆるく続けられるので、ストレスがたまりづらく、長く続けられるでしょう。
【メリット2】朝昼はしっかり食べられる
本来の糖質制限は、朝昼晩の糖質量を20～40gにするというもの。しかし、体を動かす仕事や運動習慣がある方にとって、この糖質量ではエネルギー不足になる可能性があります。糖質が足りないとたんぱく質をエネルギー源として使うために、筋肉量が減るのです。筋肉量が減ると基礎代謝量も減ることになり、やせにくい体になってしまいます。
その点、夜だけの糖質制限なら、朝昼はしっかりと食べられるので、日中の運動量にあった糖質を確保できます。運動量が少ない夜は糖質を控えれば、さらに理想の体に近づきやすくなりますよ。
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【メリット3】翌日のむくみの軽減が期待できる
夜に糖質を多くとってしまい、翌朝体や顔がむくんだ経験はありませんか？これは、糖を多く体に取り込むことでその分、細胞が水分を取り込む仕組みになっているためです。
朝むくみやすい方は、夜の糖質制限を行うとむくみの軽減が期待できます。
夜ご飯に食べたいOKメニュー
では、糖質制限中の夜ご飯は、何を食べればいいのでしょうか。ここではおすすめメニューを紹介します。
肉料理
牛、豚、鶏などの肉は、主にたんぱく質や脂質を含みます。糖質をほとんど含まないので、糖質制限中は積極的に食べたい食材のひとつです。たんぱく質をより多くとりたいなら、むね肉やもも肉、ヒレ肉など脂質が少ない部位を選ぶといいでしょう。
ただし、パン粉や小麦粉などを使って調理すると糖質量が増えてしまいます。味付けをする際も、砂糖やみりんなど甘い調味料を使わないようにしましょう。
魚料理
魚も大部分がたんぱく質からできています。魚の種類によりますが、肉よりも脂質が少なく、ヘルシーであることが特徴です。脂質が少ないので、消化吸収率がいいのもポイント。胃腸を労わりたいときや、体の調子がよくないときは、胃腸に負担をかけにくい魚料理を選ぶといいでしょう。
また、健康維持に役立つDHAやEPAなど、魚にしか含まれない脂質を摂取できます。魚を調理する際、煮魚にすることも多いですが、砂糖やみりんは糖質が多いので避けましょう。塩焼きや、ソテー、刺身などシンプルな味付けにすると安心です。
野菜たっぷりの料理
野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含むので、糖質制限中もしっかりとりましょう。ただし、いも類やかぼちゃ、れんこんなどは糖質を多く含みます。これらを食べるのであれば、朝または昼にするか、量を減らしましょう。
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汁物
糖質の多いポタージュ類以外の汁物であれば、飲んでも構いません。とくに味噌汁は発酵食品を使用しているので、毎日の健康管理に役立ちます。野菜をたくさん入れると、野菜の小鉢を作らなくてもOKです。
疲れているときや忙しいときこそ、汁物を活用しましょう。
夜ご飯は避けたいNGメニュー
一方、糖質制限中の夜ご飯には適さないメニューもあります。では、どんなメニューは食べないほうがいいのか、みていきましょう。
麵類
麵類は糖質を多く含むものが多く、夜ご飯は控えたほうがいいでしょう。「血糖値が上がりにくいそばなら食べてもいいのでは？」と思うかもしれませんが、のどごしがよく、ついたくさん食べてしまいがちです。
また、麵類のスープは甘みがあるものも多く、知らず知らずのうちに糖質をとってしまいます。そのため、麵類は朝か昼に食べてくださいね。
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どうしても麺が食べたいときは「まーめん」を！
糖質製品中の夜ご飯に、どうしても麵類が食べたいときもあるでしょう。そんなときは、九州産大豆100％で作られた糖質オフ麺の「まーめん」を活用してみませんか？大豆だけで作られているので、パスタに比べると糖質を約82％も抑えられます。まーめんなら罪悪感なく麵料理を楽しめますよ。
丼もの
サッと作れてサッと食べられる丼ものは、忙しい人の味方です。しかし、糖質制限中の夜ご飯には適していません。その理由はもちろん、具の下にご飯が入っているからです。牛丼やカツ丼、親子丼などは甘い出汁に仕上げるので、余計に糖質をとってしまいます。
もしどうしても丼ものを食べたいなら、ご飯を豆腐など低糖質のものに変えてください。
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揚げ物など脂っこい料理
揚げ物は脂質を多く含みます。糖質制限は糖質によるエネルギーを補給できないので、脂質が大切なエネルギー源となります。しかし、夜だけ糖質制限をする場合は、朝と昼にしっかり糖質を摂取していることも多く、あえて夜に脂質をとる必要はありません。
また、夜に脂質を多くとると消化吸収が悪くなり、胃もたれや胸やけの原因となってしまいます。
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デザート
食後は、つい甘いデザートを食べたくなる方も多いでしょう。しかし、甘いものには糖質が多く含まれています。どうしてもデザートを食べたいのであれば、血糖値に影響を与えない甘味料を使ったデザートを選びましょう。
ロカボマークがついたデザートを目印にするのもおすすめです。
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お酒
1日の疲れを癒すために、晩酌が欠かせない方もいるでしょう。しかし、お酒の種類によっては糖質を多く含むものもあります。たとえば、ビールやチューハイ、カクテルなどは糖質量が多めです。
もしお酒を飲むのであれば、糖質を含まない焼酎やウイスキーなどを利用するといいでしょう。ただし、飲みすぎは禁物です。
糖質製品中のお酒についてくわしく知りたい方はこちらの記事をチェックしてくださいね。
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自炊ができないときの対処法
糖質製品中は、自炊をしたほうが糖質のコントロールがしやすくなります。しかし、自炊が苦手な場合や、忙しくて自炊ができないといった場合もあるでしょう。
そんなときの対処法をいくつか紹介します。
外食するときに食べたいメニュー
夜ご飯を外食ですませる場合は、ご飯がついてくる定食ではなく、単品で注文するといいでしょう。先ほど紹介したOKメニューのように、肉や魚料理をメインにし、野菜料理もつけるといいですね。
コンビニやスーパーで買える低糖質メニュー
コンビニで夜ご飯を買う場合は、焼き鳥（塩）や野菜料理、チルドスープなどがおすすめです。物足りない場合は豆腐や卵料理も買うといいでしょう。また、コンビニ各社が低糖質メニューを販売しているので、そちらもうまく活用してください。
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夜ご飯だけ糖質制限をしてゆるく健康的にダイエットをしよう
夜はあまりエネルギーを消費しない時間帯だからこそ、糖質制限をする意味があります。夜に糖質を多くとってしまうと、エネルギーに変えられず中性脂肪として蓄えられてしまうためです。
また夜に糖質制限をすると「1食だけの糖質制限なのでストレスが少ない」「朝昼は主食を食べられる」「翌日のむくみが軽減できる」といったメリットがあります。
夜ご飯は肉や魚、野菜、汁物を中心に食べ、麵類、丼もの、脂っこい料理、デザート、お酒は控えてくださいね。まずは夜ご飯だけでも糖質制限をはじめて、ゆるく健康的にダイエットをしてみましょう。
糖質制限中は麺が大敵ではありますが、なんと糖質がほとんどない麺もあるのをご存じでしたか？実際に食べたレポート記事を公開しているので、「糖質制限中も大好きな麺を食べたい」と思われる方はぜひチェックしてみてくださいね。
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