糖質制限ダイエットをしていて常にだるさや眠気を感じているとしたら、糖質制限の方法が間違っているのかもしれません。
糖質制限ダイエットは、糖質の量を減らすだけという簡単な方法のためで人気です。しかし「糖質を減らせばなんでも食べていい」や「糖質は0にすべき」といった間違った情報も広まっています。
眠気を常に感じている方は自身が行っているのが正しい糖質制限ダイエットかチェックをしてください。今回は糖質制限ダイエットの正しい方法と眠気を感じる場合の対策方法を説明します。
眠気は糖質に関係する
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質は消化されてエネルギーになるもの、食物繊維は消化されないものです。食品に含まれている炭水化物の量から、食物繊維量を引いたものが糖質となります。
糖質の役割
糖質は体を動かすためのエネルギーとして使用されます。脳・神経の働きにはブドウ糖が必要です。糖質を摂取すると血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが生成され、細胞の活動のエネルギー源となるのです。
糖質にはさまざまな種類があり、大きく分けるとブドウ糖や果糖といった単糖類と単糖が2〜10個くらい繋がった少糖類、多数の単糖類が繋がったでんぷんやセルロースのような多糖類の3つがあります。
砂糖やブドウ糖のように精製された糖質は体内で脂質に変換しやすいので、複合炭水化物と呼ばれる穀類やいも類、豆類で糖質を摂取するといいといわれています。
また糖質は脂肪を燃やす燃料でもあるので、あまりに少ないと体脂肪が燃焼されない可能性があります。ハードなダイエットをしているのになかなか結果が出ない方は、このようなことが原因かもしれません。
過剰な糖質で眠気を感じる理由
お腹いっぱい食べたあとは眠くなりますよね。昼食後の学校の授業や仕事はとても辛いものです。
食事をすると少しずつ血糖値が上昇しますが、インスリンが分泌されて血糖値を正常に戻していきます。しかし糖質の摂取量が多すぎるとインスリンが十分ではなくなり、過血糖になってしまいます。過血糖の状態になると脳のブドウ糖が不足し頭が働かなくなり、眠くなるのです。
糖質をたくさん摂取してそのまま眠ってしまうと、肥満の原因にもなります。食事後すぐ眠くならないためにも糖質の摂取量をコントロールすることが推奨されています。
糖質が不足しても眠気を感じる理由
血糖値が上がると眠くなりますが、反対に血糖値が下がり過ぎても眠くなります。糖質は摂取しすぎても問題ですが、糖質をまったく摂取しないとデメリットも生じるので注意が必要です。
エネルギー源である糖質が少なすぎると、低血糖の状態になり疲れやすく常に眠気を感じるようになります。
血液中の血糖値によってどのような症状になるのかを表にしたので参考にしてください。
| 血糖値 | 症状 |
| 60㎎/dl以下 | 冷や汗、動悸、震え、手足の冷たさ、 |
| 45㎎/dl以下 | 眼のかすみ、頭痛、空腹感、眠気 |
正しい糖質制限ダイエットとは
糖質制限を正しく実行していれば眠気を感じるどころか、昼食後も活動的に過ごすことが可能です。眠くなる場合は糖質制限の方法を間違っているのかもしれません。
正しい糖質制限を知らないと効果が期待できないだけではなく、健康上にも問題があります。ここでは正しい糖質制限ダイエットについて説明します。
摂取する糖質の量は
糖質制限ダイエットをただ糖質をカットするだけと思っている人も多いのではないでしょうか。また糖質制限で痩せはじめると嬉しくなり、もっと痩せるためにさらに糖質を減らし、まったく糖質を摂らなくなってしまう極端なケースもみられます。
糖質制限では、摂取量を1日あたり70～130gとしています。1食あたりでは20〜40gくらいです。間食を10gとし、残りの糖質を3食で等分して摂取する方法もおすすめです。 [irp posts=”1458″ name=”一日に必要な糖質は何g？ 適正に糖質制限ダイエットする方法を解説”]
糖質制限をする期間
糖質制限の効果は多くの論文で実証済みで、アスリート選手も実践しています。しかしいずれの論文も短期間の検証しか行っていません。
長期間糖質制限をすると、どのような問題があるかはまだわかっていないというのが現状です。
長期間糖質制限を継続してきて、食事の量に変化がないのに眠気を感じるようになったということはないでしょうか？そうであれば、糖質制限を少し休むことも考えてみましょう。 ただし、糖質制限を完全にやめてしまうとリバウンドの可能性があるので、糖質の量を少し増やして様子をみてみましょう
正しい糖質制限なら眠気を撃退する可能性も
一般的には人間を含めた動物は、お腹がいっぱいになると眠くなります。しかし、糖質制限で糖質の量が少なくなると、血糖値が上がりすぎることもなくなり、昼食後に眠くてどうしようもないという状態になりにくくなるでしょう。そのため、糖質制限をはじめて昼寝が不要になったという人もいらっしゃいます。
また正しい糖質制限をしていると夜ぐっすり眠れるようになるという観察結果もあります。睡眠の質がよくなるため、昼間に眠くならなくなる可能性もあるのです。
糖質制限中に眠気を感じている場合の対処方法
目覚ましが鳴っても起きられない状態は辛いですね。眠気を我慢して糖質制限を続けていくことはできません。健康的な生活を取り戻すために、糖質制限をしていて眠気を感じている場合の対処方法を解説します。
糖質量をきちんと計算してみよう
糖質が不足していないか、食事をチェックしてみましょう。糖質の量が明記されていない食品は、文部科学省が運営している「食品成分表」のページで確認できます。炭水化物から食物繊維を引いた数値が糖質量です。
計算がめんどうな方は、炭水化物の量だけをチェックしてもいいでしょう。このとき注意が必要なのは、食品に記された数値も食品成分表の数値も食品100gあたりの数値ということです。摂取する量が50gなら表示されている量の半分、200gなら表示されている数値の2倍です。
普段よく利用する食材はピックアップして表にしておくと便利です。たとえばご飯は糖質が35.6g、にんじんは6.5g、餃子の皮は54.8gというように調べておきましょう。 その結果糖質の量が70～130gになっているかどうか確認します。糖質をほとんど含まないプロテインばかり摂取していると70gに満たない場合があります。 しかし糖質が十分なのに眠気を感じているなら、何か別の問題があるのかもしれません。
医師に相談する
昼間に眠気を感じる原因は糖質不足だけではありません。睡眠時無呼吸症候群やストレスなどで夜間によく眠れていない可能性もあります。夜眠れない理由はさまざまです。 また夜間に8時間前後ぐっすり眠っているのに、眠くてしょうがない場合は体が正しく機能していない可能性もあるので、放っておかず医師に相談しましょう。
過剰な糖質制限は眠気の原因！正しい量を確認しよう
糖質制限ダイエットをしていて眠気を感じるときの原因と対処方法を解説しました。糖質は脂肪を燃やすためにも必要です。糖質が多すぎると肥満の原因になりますが、少なすぎても眠気などさまざまな問題が起きてしまいます。糖質の量が少なすぎないように注意が必要です。
最近では、糖質の量が明記された食品も増えたので上手に取り入れてみましょう。ちなみに九州まーめんは1玉あたり糖質5.1gです。程よい糖質を含み、高タンパク質なのでダイエット中にもおすすめです。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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