最近流行のダイエット方法といえば「糖質制限」。それを裏付けるように、糖質オフや低糖質食をうたったロカボ食品の売上は年々増加しています。一方で、体重増加の原因となる脂肪を抑える「脂質制限」も有力なダイエット手法です。今回は糖質制限と脂質制限を比較し、どちらがダイエットに向いているかを検証します。
糖質制限も脂質制限も一定の効果が認められる
「糖質制限と脂質制限のどっちがダイエット向きなんだろう？」と、迷ったことがある人も多いはず。食事制限をおこなうのだったら、より効果が出やすい方法を選びたいですよね。両方に一定の効果が認められますが、もし1つだけ選ぶとしたら糖質制限と脂質制限のどちらを選択するべきでしょうか。
効果が出やすい食事制限は人それぞれ
さまざまな研究結果から、糖質制限・脂質制限ともに効果があることがわかっています。しかし、体質や食習慣によって効果には個人差が出るものです。万人に対して「この食事制限だけやればよい」というダイエット方法は確立していません。
糖質制限と脂質制限の両方を実際に試してみて、どちらが自分に合った方法か確認してみる必要があります。
糖質制限と脂質制限の向き不向きは遺伝子型が関係？
糖質制限と脂質制限の向き不向きを、遺伝子型で判別する方法を見聞きしたことはありませんか。体型や体質を決定する遺伝子を調べることで、自分に向いているダイエット方法を把握するのは確かに理にかなっていそうです。実際に、この方法で自分に合った食事制限方法を見つけられた人もいます。
ただし、遺伝子型とダイエット方法の関連性に懐疑的な論文もあります。スタンフォード大学のChristopher Gardner博士を中心とした研究チームは、18歳から50歳の成人男女609人を糖質制限と脂質制限のグループに分け、遺伝子と体重との関係について調査しました。糖質制限と脂質制限の間に有意な差はなく、遺伝子と食事効果との関連性も認められなかったのです。
遺伝子型を参考にするとしても、過信はしないように注意しましょう。
食事制限中はPFCバランスを大切に！
糖質制限と脂質制限のどちらを選択するとしても、極端に偏った制限は体に悪影響が出る場合があります。糖質（炭水化物）も脂質も、私たちの体にとって大切なエネルギー産生栄養素であるからです。健康的なスリムボディを目指しているのに、かえって体調を崩してしまっては元も子もありませんよね。
健康的なダイエットを目指すなら、PFC バランスを考慮した食事制限がおすすめです。 1日の目標摂取カロリーを算出し、その目標値に合わせてタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を調整しましょう。PFCバランスをなるべく保ちつつ糖質または脂質を減らし、摂取カロリーを10〜20%ぐらい抑えるやり方なら無理なく減量できますよ。
糖質制限の方法とメリット・デメリット
糖質制限は、今や多くのダイエッターが取り入れている食事制限方法です。糖質を摂り過ぎると脂肪に変換されて蓄えられるため、糖質の摂取量を減らせば体重増加を防げます。ここでは、糖質制限の具体的な方法とメリット・デメリットについて紹介しましょう。
糖質制限の方法
ご飯やパン、麺類など、糖質が多く含まれる食品を極力食べないようにします。主食の量を減らすのが糖質制限の最も簡単なやり方です。うっかり糖質をとりすぎないように、糖質量の多い食材を知っておくことも大切ですね。
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糖質制限の目標値は、1食あたりの糖質を20〜40g、1日あたりでは70〜130g程度にするのが一般的です。自分の体型や活動量に合わせて無理のない範囲に調整しましょう。
糖質制限では基本的にタンパク質や脂質の制限をしません。エネルギー不足になると日常生活や仕事に支障が出るので、やりすぎに注意してくださいね。
糖質制限のメリット
数あるダイエット方法の中でも、比較的実践しやすく効果も出やすいのが人気の秘密です。単純に主食を食べる量を減らしたり、置き換えたりするといった手軽さもメリットとして挙げられます。糖質が少なめの食品を食べるように心がけていれば、食事量やカロリーをあまり気にしなくてもよいので気楽に取り組めますね。
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糖質制限食を習慣にすれば血糖値の急激な上昇が起こりにくくなり、糖尿病の予防にも役立ちます。
糖質制限のデメリット
糖質を抑えていることに満足して、結果的にカロリー過多になる食事をとってしまう場合があります。例えば、肉類や揚げ物など高脂質・高カロリーの食事に偏ると、いくら糖質制限してもダイエットには失敗してしまうでしょう。
かといって、あまり神経質にやりすぎてしまうと健康を損なう恐れも。糖質は人体にとって効率的なエネルギー源であるため、過度に制限すると疲れやすくなり病気や体調不良を引き起こしてしまいます。
また、糖質の摂取量を抑えようとして他の重要な栄養素（食物繊維やミネラル類など）まで不足してしまうことがあります。糖質制限によって栄養バランスが崩れていないか注意してくださいね。
脂質制限の方法とメリット・デメリット
脂質制限とは、カロリー換算値の高い脂質を抑えて減量を目指すダイエット方法です。糖質（炭水化物）とタンパク質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと2倍以上であるため、脂質を減らせば効率よくカロリー制限ができるというわけですね。ここでは、脂質制限の具体的な方法とメリット・デメリットについて説明します。
脂質制限の方法
脂質制限をするときは、脂肪分の多い食材、例えば肉類の脂身や乳製品などを避けたり、揚げ物や炒め物などの油を使った料理などを控えたりします。
ほとんどのスナック菓子も油で揚げられたものです。油分が多いので脂質制限中は食べないようにするか、ノンフライ商品を選びましょう。
脂質制限を徹底するなら、調味油や油分を含むドレッシングを使わないこと。牛乳やバターなどが料理に必要な場合には低脂肪タイプを利用するといいですね。
脂質制限のメリット
脂質は1gあたり9kcalとカロリー換算値が大きいため、脂質制限を取り入れれば食事量をあまり減らさずにカロリー摂取量が抑えられます。
ダイエットのために糖質を減らしたくない人に向いている方法です。主食の白米やパン、麺類を食べないと元気が出ないというのなら、脂質制限でのダイエットを試してみてください。
肉類などは、脂肪の多い部分を取り除いたり、油を抑えた味付けや調理法にしたりすれば食べても大丈夫です。工夫しだいで多くの種類の食品を食べられますよ。
脂質制限のデメリット
脂っこいものを好む人には脂質制限は向かないかもしれません。脂質が足りないと食事が味気なく感じられるため長続きしにくいからです。
脂質にはホルモンバランスを整える働きがあります。過度な脂質制限によって体内の脂肪分が不足すると、体調不良を引き起こします。
脂質制限は糖質制限に比べて効果の現れ方が緩やかです。早く結果を得たいと考える人はモチベーションを保ちづらく挫折しやすいでしょう。
自分に合った健康的なダイエット方法を見つけよう！
糖質制限、脂質制限のどちらも、一定の効果が認められるダイエット方法といえます。ただし向き不向きには個人差があり、どっちがダイエットに効果的であるかは決められません。
糖質制限と脂質制限をそれぞれ試してみて、どちらが自分に合っているかを確かめるのが一番の近道です。PFCバランスを考慮しながら健康的な食事制限方法を見つけましょう。
参考サイト：
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