食物繊維が、腸内環境を整えるのに役立つということは、多くの方に知られています。しかし、食物繊維の効果はそれだけにとどまりません。実は、ダイエットや健康維持にも役立つことを知っていますか？毎日の食事に、今よりも食物繊維を少しプラスするだけで、イキイキとした毎日が過ごせるようになるかもしれません。この記事では、食物繊維が体にもたらすうれしい効果や、多く含む食品を紹介するとともに、ダイエットにも役立つ理由や効果を高めるポイントなどを紹介します。
そもそも食物繊維とは
食物繊維とは、その名のとおり食物に含まれる繊維質を指します。食物繊維は肉や魚などのたんぱく質にはほとんど含まれず、野菜や果物、海藻といった植物に含まれるのが特徴です。 昔は食物繊維に栄養的な効果はないとされていました。しかし、現在では体にさまざまな有益な効果をもたらす第6の栄養素として、注目を集めています。
食物繊維がもたらす効果と多く含まれる食品
食物繊維は、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。それぞれどんな効果があり、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
不溶性食物繊維の効果と多く含まれる食品
「不溶性食物繊維」とは、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維のこと。胃腸内で水を吸って膨らむ性質があることから、便のかさ増しをしたり、腸内の老廃物を取り込んで掃除をしたりする効果もあります。 不溶性食物繊維は
・ごぼう
・こんにゃく
・きのこ
・豆類
・穀物（玄米・大麦など精製度が低い穀物）
・未熟な果物
などに多く含まれます。基本的に歯ごたえがあるものに多く含まれるのが特徴です。
水溶性食物繊維の効果と多く含まれる食品
「水溶性食物繊維」とは、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維のこと。胃腸内で水に溶けると、ドロドロのゲル状に変化します。腸内の善玉菌のエサになったり、血糖値やコレステロール値を抑えたりする効果があります。 水溶性食物繊維は
・熟した果物
・野菜全般
・海藻
・いも類
などに多く含まれます。不溶性食物繊維と違い、口の中で繊維感を感じにくいのが特徴です。
食物繊維が不足するとどうなるの？
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化する可能性があります。つまり、便秘や下痢をしやすくなり、排便がスムーズに行いにくくなるのです。また、腸内環境が悪化すると栄養を吸収しにくくなる、老廃物から発生する有害物質が体に取り込まれるといったデメリットも。 このような状態が続くと、痔や大腸がん、生活習慣病といった疾病の原因になりかねません。残念ながら、現代の日本人は男女共にすべての年代で食物繊維の摂取量が不足している状況です。ふだんから食物繊維をとることを意識しなければ、不足しがちになるということを覚えておきましょう。
食物繊維がダイエットに役立つ3つの理由
食物繊維が体に必要な成分だとお分かりいただけたでしょうか？ここからは、食物繊維がダイエットに役立つ3つの理由をお伝えします。
1．腸内環境を整える
食物繊維は腸内環境を整えるためにとても大切な成分。不溶性食物繊維は腸の掃除をし、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるからです。腸内環境が整っているほど、痩せやすくなるという論文も発表されています。 また、腸内環境が整っていると栄養が吸収されやすくなる、血流が改善し代謝がアップする、などといったうれしい効果も期待できますよ。
2．血糖値の上昇をおだやかにする
食物繊維をとると血糖値の上昇をおだやかにできるので、体に脂肪がつきにくくなる、お腹が空きにくくなるといった効果が期待できます。食物繊維の中でも、水溶性食物繊維に血糖値の上昇をおだやかにする効果が認められています。どのような作用が関係しているのか、詳しく説明しましょう。
通常、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが働き、徐々に下げられます。しかし、急激に血糖値が上昇すると体に糖が蓄えられず、余った糖は脂肪に変換されてしまうのです。つまり、太る原因に。
また、血糖値は急上昇すると急降下しやすくなります。血糖値が下がるとお腹が空いたと感じるため、不用意に食事や間食をとってしまうことも。ラーメンやチャーハンなど糖質たっぷりの食事をたくさんとっても、すぐにお腹が空いたと感じることはありませんか？これは血糖値が関係しているからです。
水溶性食物繊維を食事に取り込めば、血糖値が上がりにくくなるので、ダイエットにもつながりますね。
食物繊維の効果を得られる目安量とは
食物繊維は、大人（18～64歳）1日あたり男性21g以上、女性18g以上が目安量です。ただし、1日だけ目安量を達成したからといって、すぐにはダイエットや健康効果が感じにくいでしょう。個人差はありますが、効果が出るまで2週間以上は必要なので、できるだけコンスタントにとり続けることが大切です。 また、食物繊維は意識をしないと不足しやすくなります。では、どうしたら効果的に食物繊維がとれるのか、次で説明しますね。
食物繊維の効果を高めるポイントと注意点
食物繊維はそれぞれ違う働きを持つことから、両方をバランスよくとることをおすすめします。食物繊維をとる時間はいつでも構いません。目標量を達成するには、朝昼晩それぞれに食物繊維を含む食材を取り入れましょう。
生野菜だけで食物繊維を補うのは難しいので、「野菜を加熱してかさを減らす」「玄米や麦ごはんを取り入れる」「めかぶやもずくなどパック入りの海藻を食べる」などの工夫をするといいですね。
食物繊維をとる際の注意点としては、「水を一緒にとる」「重度の便秘の場合は不溶性食物繊維ばかり食べない」の2点があります。食物繊維は胃腸内で水分を吸う性質があるため、水を一緒にとるとしっかり効果を発揮してくれます。また、重度の便秘の方は腸の動きが悪くなっている状態です。不溶性食物繊維を大量にとるとさらに便が詰まって状態が悪くなる可能性もあるため、注意しましょう。
食物繊維を毎日とってダイエット効果を高めよう
「腸内環境を整える」「血糖値の上昇をおだやかにする」「満腹感をサポートする」といった効果が期待できる食物繊維は、ダイエットや健康維持にピッタリな成分。効果を実感するには、毎日コンスタントにとることが大切です。
男性は21g以上/日、女性は18g以上/日を目標に食べてみましょう。腸内環境を改善するには、2週間以上必要なこともあるため、続けて食物繊維を取り入れてくださいね。
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参考：
食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選│MediPalette（メディパレット）
食物繊維の摂取目標と不足しがちな現状｜センイラボ｜ファイブミニ公式サイト｜大塚製薬
便秘は栄養素の吸収効率を低下させ、酸化ストレスを高める!? – カゴメ | TECH+
「たかが便秘」とあなどらずにきっちり解消！ | オムロン ヘルスケア
糖尿病診療ガイドライン2019｜一般社団法人日本糖尿病学会「3．食事療法P12,16」
