枝豆以上にタンパク質が含まれる野菜はない！その他の栄養素も解説

枝豆はタンパク質含有量が野菜の中でもっとも多く、アスリートから育ち盛りのお子様までおすすめできる食材のひとつです。
豆類と野菜の両方の特徴を持つ枝豆の栄養素や、タンパク質を摂取する上でおすすめのレシピについて解説します。

枝豆とは？その特徴と栄養素

定番おつまみの枝豆

夏のビールのおともにぴったりなイメージの枝豆。
枝豆は、茹でておつまみにするだけでなく、ご飯に混ぜたりつぶしてピューレ（ずんだ）にしたりと、主食としてもデザートとしてもおいしく活用されています。
枝豆とは、大豆がまだ未成熟な状態の緑色のときに収穫した豆のことです。
枝豆は5～10月ごろにかけてシーズンを迎えますが、冷凍の枝豆もあるので、一年を通じて食べることができます。
完熟して収穫された大豆は豆類として扱われますが、枝豆は野菜類に属していて野菜としての特徴も持っています。
この枝豆の栄養素について、詳しく紹介します。

枝豆にはどれくらいのタンパク質が含まれているの？

枝豆の栄養素の特徴としては、タンパク質が非常に多く含まれているという点が挙げられます。
生の枝豆100gに含まれるタンパク質は11.7gで、なんとタンパク質が豊富な卵にも近いタンパク質量（卵は100gあたり12.2g）となっています。
100gといわれてもイメージがつきにくいかもしれませんが、枝豆の1粒の重さが1gほどです。
さやの数でいうと35個前後、スーパーなどで売っている枝豆のパックひとつ分ほどが目安となります。

引用：日本食品標準成分表2020年版

枝豆と大豆を比較すると？

枝豆は、大豆を比較すると、栄養素には大きく違いがあります。
成熟した大豆の持つタンパク質は100gあたり46.3gと、枝豆の3倍ほどのタンパク質を含んでいます。
一方で、大豆はカロリーも枝豆の3倍ありますので、枝豆の方が低カロリーな食材と言えるでしょう。
他にも枝豆は、まだ未成熟で野菜としての側面を持っているため、大豆よりもビタミンCやβカロテンを多く含んでいます。

引用：日本食品標準成分表2020年版

枝豆のタンパク質を効果的に摂取するには？

枝豆に含まれるタンパク質をより効果的に摂取する場合、どのような調理法で食べるのが良いのでしょうか。
また、冷凍の枝豆を食べても、栄養価に変わりはないのでしょうか。
１日に摂取する目安の分量を踏まえて、おすすめの調理法をご紹介します。

１日に摂取すべきタンパク質の目安は？

タンパク質の摂取目安は、体重50㎏台前半の女性の方で1食あたり15gほどとなります。
妊娠後期の方や授乳中の方は1食あたり20g超を取るようにすると良いでしょう。
これらのタンパク質を枝豆だけで補うには、カロリーやプリン体の摂りすぎになってしまう可能性があります。
同じようにタンパク質を多く含む卵や肉、魚などと合わせて食事の中で取り入れると良いでしょう。

枝豆に含まれるタンパク質以外の栄養素は？

枝豆は、野菜と豆類の両方の側面を持っているため、それぞれの栄養素を含んでいます。
特に食物繊維、ビタミンB1、B2、葉酸、鉄、カリウムなどを多く含んでいるのですが、その中でも枝豆は、葉酸を野菜の中でもトップクラスに多く含んでいることが大きな特徴となります。
妊娠中の方にもおすすめですが、食べ過ぎによるカロリーの摂りすぎや、塩茹でする際の塩分の摂りすぎには注意をしましょう。

タンパク質を取りたい方へのおすすめ枝豆レシピ

効率的にタンパク質を含む栄養素を取りたいという方も少なくないでしょう。
そこで、おすすめの食材を使用した枝豆のレシピを紹介します。
もっともシンプルな塩茹でで食べる場合のおすすめの豆の種類も紹介します。

茹で枝豆を食べ比べてみよう！

茹でて食べるというシンプルな食べ方が美味しい枝豆ですが、味の違いを比べてみるのであれば、さやの産毛の色で区別される種類の異なる枝豆を選んでみることをおすすめします。
関東地方を中心に、全国で広く栽培されている枝豆は「青豆（白毛豆）」と呼ばれます。
他の種類としてはまず「茶豆」が挙げられ、山形県庄内地方などで栽培されるだだちゃ豆や新潟の黒崎茶豆などが含まれています。
もう一つ挙げられるのは、関西地方の丹波黒豆などで知られる甘みとコクが特徴的な「黒豆」です。
枝豆の3つの種類はこの3つとなりますが、これらを掛け合わせた新しい品種も数多く作られています。