忙しい毎日。朝食抜きや栄養補助食品ばかりでは、食物繊維不足からの便秘や肌荒れ、さらに栄養の偏りが気になりますよね。ちゃんとした食事の必要性をわかっているけれども時間がない。そんな人におすすめの簡単さつまいも健康法を伝授！食物繊維やビタミンなどさまざまな栄養素が摂取できるさつまいもは、ダイエット中の人も工夫次第で糖質制限できます。主食やおやつとして定番になりがちなさつまいもですがアレンジレシピも豊富。まずは1日1本、手軽に始めてみませんか。
さつまいもの食物繊維で腸美人を目指す
さつまいもは、いわずと知れた食物繊維が豊富なエネルギー源です。便秘が気になる人も取り過ぎないことで、食物繊維の効果を実感できます。
不溶性と水溶性の食物繊維で腸を活性化
食物繊維には、腸内に毒素がたまらないよう体外へ排出する性質がある不溶性と、コレステロールや塩分の過剰吸収を抑えたり血圧を低下させたりする水溶性があります。蒸したさつまいもには、この二種類の食物繊維が100gあたり約3.8gも含まれています。
成人女性の一日当たりの食物繊維の目標摂取量は18gなので、1本300gのさつまいもで約半量がとれること。ふだん食物繊維が足りていないと感じる人は、白いご飯にさつまいもを入れたり、主食にしたりして補えます。
食物繊維と一緒に便秘解消をサポートしてくれるヤラピン
胃から腸へ運ばれた食物を通過しやすくする作用のがあるヤラピン。じつはこのヤラピンという成分は、他の食品には含まれていない、さつまいもだけが持つ特有の成分なのです！さつまいもを切ってしばらくすると粘り気のある白い液が染み出してくるのがヤラピンです。このヤラピンは皮に多いため、ふかし芋などは皮ごと食べるのがおすすめ。ヤラピンと食物繊維のダブル効果で腸内環境を整えると、お通じ改善にもつながりますね。
いも類No.1も過言ではない！さつまいもの栄養素
さつまいもを食べるメリットは腸美人になれるだけではありません。さつまいもに豊富に含まれる栄養素は、忙しい人の生活リズムを整えるのにもおすすめです。
ビタミンC・Eで老化現象をバリア
シミやニキビといった肌トラブルに効果的といわれるビタミンCは、切る茹でるなど調理中にまな板上やゆで汁に溶けだしてしまう性質があります。しかしさつまいものビタミンCはでんぷん質が多いため、でんぷんの粘化のおかげで蒸した後も60%ほどのビタミンCが残るのです。
またさつまいもは、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。ビタミンEとビタミンCの相互作用で肌の再生を促し、美肌効果も期待できます。おやつ代わりに蒸しや干したさつまいもを食べて肌老化を予防しましょう。
カリウムで翌朝の顔もスッキリ
食生活が偏っていると、朝の顔のむくみや全身のだる重さを感じやすくなります。カリウムはミネラルの一種で、体内で不要となったナトリウム（塩分）を排出する作用があります。
焼き芋100gにはカリウムが540g含まれていて、これは玄米ご飯の約5.6倍にもなります。
偏食やコンビニ食が続いているという人は、夕食の白ご飯の代わりに1本の焼き芋を選ぶようにするのがおすすめ。塩分過剰になっている体をさつまいもでリセットしましょう。
生活習慣を整えるアントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で視力回復や美容に効果的なのはご存じの方も多いはず。そのほかにも、活性酸素の体内発生を抑える抗酸化物質としてアントシアニンの有効性が認められています。ただし人間の身体には、適度な活性酸素量が必要となるため、アントシアニンの過剰摂取は注意が必要。
アントシアニンはさつまいもの皮や紫品種に多いので、さつまいもは皮ごと食べるのがもはや常識として覚えておくといいですよ。
1本で満足！糖質オフのさつまいもの食べ方
美容や健康にさつまいもがおすすめなのはわかるけれど、糖質が気になる。そんな人にお伝えしたいさつまいもレシピを一部ご紹介します。
手間もかからず簡単にできるので忙しい人もチャレンジしやすいものばかりです。
作り置きや買い置きにおすすめ冷やし焼き芋
ほくほく温かい焼き芋は、1本あたりのGI値が80以上と白ご飯1杯分とほぼ同じになります。じつは焼き芋を温かいまま食べるのは糖質を気にする人にはNG。糖質を気にせず焼き芋を食べるには、一度冷やすのがおすすめです。
でんぷんが一度冷やされるとレジスタントスターチに変わり、消化吸収されにくい食物繊維のような働きをします。
焼き芋は冷凍保存も可能なので、まとめ買いや作り置きで食べる分だけ自然解凍すれば時短にもなりますね。
パパっと手軽な１品にさつまいものサラダ
栄養豊富なさつまいもはサラダにしてもおすすめです。通常の野菜サラダにさつまいもを入れることで、緑黄色野菜だけでは足りないエネルギー源も適度に摂取することができます。
そしてこのさつまいも入りサラダに鶏ハムやシーチキン、茹で卵などを入れるとさらに栄養価がパワーアップ。
野菜や炭水化物、タンパク質といった栄養素が入ったオールラウンド食は、時間がない人にも手軽に調理できるので助かりますね。
大豆由来の豆乳使用で健康スープ
さつまいもに含まれる水溶性の栄養素は、味噌汁やスープなどの汁物であますことなく取り入れることができます。具材と一緒に水分もとれるので便秘気味の人にもおすすめ。
アレンジとしてオリゴ糖やビフィズス菌効果がプラスできる豆乳を使用することで、生活習慣の乱れで減ってしまった善玉菌を増やして、腸内環境を整える効果も得られます。
品数を作るのが面倒だという人は具沢山スープで、体の内側からも温まり代謝アップにもなりますよ。
食物繊維豊富で手軽に栄養補給ができるさつまいもは常備菜で決まり！
さつまいもは食物繊維だけでなくビタミンやカリウムなども含まれる、準パーフェクトフードです。ただし食べ過ぎは、便秘の悪化原因や糖質量が増えるため適量で控えるように。
おすすめは1日1本のさつまいもを主食代わりに食べることです。白ご飯やパンには含まれない栄養素も一緒にとることができますよ。実際にダイエッターが整腸や美容によいバランス食としてさつまいもを取り入れる例もあります。
日々の健康サポートにさつまいもを上手に取り入れ、うるおいある日々を目指しましょう！
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参考：
さつまいの機能性｜さつまいもドットコム
さつまいもを食べる事によって得られる効果と栄養素｜おいも美腸研究所
【医師解説】愛するサツマイモの科学〜焼き芋はダイエット食材？理想の調理法や食べ方とは？｜WELLMETHOD
さつまいもレシピ｜おいしい健康
株式会社海運
