ダイエット中で食事制限をしていると不足になりがちな食物繊維は、もやしで摂るのがおすすめです。食物繊維は便秘対策にもなり、ダイエット中は意識して摂取するべき栄養素のひとつ。もやしは1年中手に入りやすいため、利用しやすいこともメリットです。
そのほかにも、もやしにはメリットがたくさんあります。特にダイエット中の人には、もやしがおすすめの理由を、もやしに含まれる植物繊維の種類や量などを含めて解説します。手軽な料理方法も紹介するので、もやしを取り入れて健康的なダイエットを目指しましょう。
もやしに含まれる食物繊維
まずはもやしに含まれる食物繊維の種類や量について解説します。
そもそも食物繊維とは？
食物繊維は大切な栄養素のひとつ。食物繊維は消化管で消化しにくい物質です。ほとんどの栄養素が消化され小腸で体内に取り込まれていきますが、食物繊維は大腸まで到達します。
食物繊維には不溶性と水溶性、2種類があり、不溶性のセルロースやリグニン、水溶性のペクチンやアルギン酸に分けられます。大腸まで達して、大腸内の環境を整える腸内細菌を増やすといわれます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し、かさを増やして腸のぜん動運動を促進し、便秘解消もサポートします。一方水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、大腸内で善玉菌の育成をサポートし、腸内環境を整備するのです。不溶性食物繊維は穀類や野菜・豆類に、水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃくに多く含まれていますよ。
また血糖値が急に上がることを緩和する点も見逃せません。血糖値は急速に上昇すると体内に脂肪が蓄積しやすくなるので注意が必要。食物繊維を食べてコントロールしましょう。
もやしの食物繊維の特徴は？
もやしは不溶性と水溶性、2種類の食物繊維を含んでいることが特徴です。
100g当たりの食物繊維量を比較すると、もやしはほかの野菜類と比較して特別大量に含んでいるわけではありません。しかし、低カロリー食品なので少ないカロリー摂取量で大量の食物繊維を摂取できます。
もやしの種類｜それぞれの特徴と食物繊維量
もやしは発芽野菜です。カイワレやスプラウトも発芽野菜なので、もやしの仲間と言えますが、普通にもやしと呼ばれているものは次の3つです。
・大豆もやし
・緑豆もやし
・ブラックマッペもやし
国内で食されているもやしのうち9割は緑豆もやしです。
それぞれの食物繊維量を見てみましょう。
（数値は左から水溶性食物繊維量、不溶性食物繊維量、食物繊維総量、単位g/100g当たり）
大豆もやし
（生） 0.2 / 2.1 / 2.3
（ゆで）0.3 / 1.9 / 2.2
ブラックマッペもやし
（生）0.1 / 1.4 / 1.5
（ゆで） 0.2 / 1.4 / 1.6
緑豆もやし
（生） 0.1 / 1.2 / 1.3
（ゆで） 0.2 / 1.3 / 1.5
ダイエット中にもやしで食物繊維を摂取するのがおすすめの理由
もやしダイエットという方法もあるくらいに、もやしはダイエットの味方です。そのもやしで食物繊維を摂取するメリットを紹介します。
カロリーを抑えて食物繊維を摂取
まず、食物繊維が100g当たりの含有量の多いものから順に紹介します。100gあたりのカロリーも併記しているので参考にしてください。
1位 らっきょう 20.7g /（甘酢漬け）118kcal（生）83kcal
2位 エシャレット 11.4g / 59kcal
3位 とうがらし 10.3g / 72kcal
4位 ばれいしょ 9.8g / 59kcal
5位 グリンピース 7.7g / 76kcal
6位 しそ 7.3g / 32kcal
7位 パセリ 6.8g / 34kcal
8位 たで 6.3g / 39kcal
9位 にんにく 6.2g / 129kcal
10位 モロヘイヤ 5.9g / 36kcal
（可食部100g当たりに含まれる食物繊維量）
ご覧のようにもやしは10位に入っていません。もやしの中でももっとも利用されやすい緑豆もやしの場合で100g当たり食物繊維が1.5g、カロリーは14kcalです。らっきょうやとうがらし、しそ、パセリ、にんにくは大量に摂取できるものではないので現実的ではありません。
モロヘイヤは100g当たり36kcalで5.9g もの繊維を含んでいますから理想的な食品です。しかし、カロリーを比較するとやはりもやしに軍配が上がります。
食物繊維以外にも栄養素が摂れる
もやしは大豆や緑豆といった種子本来の栄養素を含んでいます。さらに発芽・成長するというプロセスでさらにそのほかの栄養素が生成される特異な性質を持つ野菜です。
ビタミンC・B1・B2やカリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラル、各種必須アミノ酸など幅広い栄養素が含まれています。
特にほかの野菜類と比較しても多量に含まれている成分がアスパラギン酸です。アスパラギン酸は疲労回復作用があるといわれます。
コスパが良い
もやしは季節による旬がなく、1年中スーパーマーケットなどでも一定価格で購入可能です。1袋当たり200g程度入っており、緑豆もやしで約20円、大豆もやしはもう少し高くて70円程度です。
安くたっぷり袋に入っており、下準備もほぼ不要で毎日使うことも負担になりません。
食物繊維を効果的に摂取できるもやしを使った料理
もやしは低カロリーで理想的な食品ですが、食べ方によってはカロリー過多になる可能性があります。また気になるのは加熱によって食物繊維が減ってしまうのかどうかですよね？おいしく食物繊維をたくさん摂取できるためのコツを紹介します。
加熱すると食物繊維量は減る？
ダイエットしている方にも利用が推奨されるもやし。やはり美味しくいただきたいですが、調理をしても食物繊維量は変わらないのかが心配です。
一般的にもやしは生ではあまり食べられません。もやしは比較的傷みやすいので、火を通してからいただくのがおすすめです。
生のもやしとゆでたもやしの食物繊維量を比較すると、食物繊維はほとんど変わりません。そのため加熱しても問題ないことがわかります。
しかし、ビタミンCといった熱に弱い栄養分は加熱によって減ってしまうので加熱時間は少なめにして、シャキシャキの歯ごたえを楽しみましょう。
スープ類：わかめともやしの味噌汁
スープはダイエット中におすすめの料理です。スープはかさがあるので満足感があります。また水溶性食物繊維やビタミンCなどは水に溶けやすいので、ゆで汁を捨てずにそのままいただくスープなら安心です。
ブイヨン系のスープも美味しいですが、和風のスープはオイルフリーでさらに低カロリー。その中でも発酵食品である味噌を使った味噌汁は、もやしに合います。
ご自宅で普段作っている味噌汁の具に取り入れるだけの手軽さも魅力です。わかめの代わりにしめじなど低カロリーで食物繊維たっぷりの食材をプラスしてみるのもいいですね。
麺類：パッタイ（タイ風焼きそば）
もやし料理といえば相性がいいのは麺類ですが、麺でカロリーを摂取しすぎないように注意が必要です。もやしでかさ増ししてカロリーを抑えつつ、麺を大豆100％麺「九州まーめん」に変えてさらに食物繊維をアップさせましょう。
九州まーめんは、九州産大豆ふくゆたか100%使用の食品添加物を使わない麺です。食物繊維が1玉に6gほど含まれているだけでなく、糖質少なめ・高たんぱくなのも嬉しいポイントです。
●材料
まーめん 1玉（ゆでる際に好みで重曹を小さじ1杯）
もやし 50g
にら 2〜3本
卵 1個
厚揚げ 20g（2cm角に切る）
ニンニク 1/2〜1片（みじん切り）
むきエビ 4〜5尾
サラダ油 (炒め用) 大さじ1/2
スクランブルエッグ
卵 1個
塩 少々
サラダ油 (卵用) 大さじ1
ライム 1/4
〈調味料〉
ナンプラー 大さじ1強
酢 小さじ½
しょうゆ 小さじ1弱
オイスターソース 小さじ1弱
スイートチリソース 大さじ1と1/2.
＜お好みで＞
赤唐辛子（輪切り） 少々
ピーナッツ （砕いたもの） 少々
●作り方
1. まーめんを茹でる。弱めの沸騰で、お好みの固さになるまでじっくり茹でる。（※茹で時間目安：10~14分、重曹を入れた場合は6~9分）
茹で上がったら水気を切っておく
⒉ まーめんを茹でている間に調味料の用意：調味料を全部入れて混ぜる
⒊ニラを食べやすい大きさに切り、えびの背わたを取っておく
⒋卵の用意：卵を割って塩をひとつまみ入れ軽くかき回し、フライパンに油を熱して卵を入れざっくりかき回し半熟になったらお皿に取り出しておく
⒌フライパンにごま油を熱し、えびを炒める。火が通ったら、もやし、ニラ、卵の順に入れてさらに炒め、水気を切ったまーめんを加える
⒍ 2.の調味料を入れて軽く炒めて水分を飛ばして皿に盛る
⒎いただくときにライム、またはレモンを絞り、好みでピーナッツ、赤唐辛子をふりかける
食物繊維をもやしで上手に摂取しよう
もやしはメリットがたくさんある食品です。食物繊維を気軽に摂取できるので、スープや味噌汁に入れて気軽に摂取してください。かさがあるため、満足感がありダイエットにぴったりですね。
食物繊維だけではなく、ビタミンCやミネラル、必須アミノ酸も含まれているので栄養面でもメリットがいっぱい。
特に今回ご紹介したもやしをたっぷり入れた九州まーめんで作るタイのバッタイはおすすめです。たまにこんなメニューがあると、ダイエットの継続が楽になりますね。
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