高タンパクな食材というと鶏胸肉や白身の魚などが有名ですよね。しかし、糖質制限中にそればかり食べ続けるのは正直無理があります。
この記事では、タンパク質の豊富な食品10選と、コンビニで手軽に買えるタンパク質な豊富な商品を紹介しています。これを読めばタンパク質が豊富な食材がわかりますよ。毎日の献立を考える参考にしてくださいね。
タンパク質には2種類ある
タンパク質とひと口にいっても、動物性タンパク質と植物性タンパク質があることはご存知ですか？
タンパク質をとるときは、タンパク質の量だけでなく性質にも注目すると、より健康的にタンパク質を補えますよ。
まずはそれぞれの特徴を見ていきましょう。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに含まれるタンパク質です。
動物性タンパク質には、私たちが体の中で作れない「必須アミノ酸」が含まれています。手軽に必須アミノ酸を摂取できるため、ハードな筋トレで傷ついた筋肉を修復したいときや、ストレスで弱った体を回復させたいときにぴったりです。
しかし、動物性タンパク質にはそれなりに脂肪も含まれています。動物性タンパク質のとり過ぎは脂肪のとり過ぎにもつながるので、たくさん食べればいいというものではありません。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、豆や小麦に含まれるタンパク質です。
動物性タンパク質と違って脂質をほとんど含んでいないため、動物性タンパク質よりも低カロリー・低脂質なタンパク質といえます。
一方で、含まれている必須アミノ酸は十分な量とはい言えません。
2つをバランスよくとることが大切
タンパク質を補うときは、動物性・植物性の両方をバランスよく補うようにしましょう。
動物性タンパク質だけでは脂質のとり過ぎになりますし、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が不足してしまいます。
一般的に、動物性タンパク質と植物性タンパク質は、1：1の割合でとるのがベストです。
どちらも同じ量ずつとることで、脂質のとり過ぎを防ぎながら、必須アミノ酸もしっかり補えますよ。
動物性タンパク質が豊富な食材5選
ここからは、動物性タンパク質が豊富な食材を5つご紹介します。タンパク質が豊富な食材のなかでも低脂質なもの、栄養バランスが優れているものをピックアップしたので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。
鶏胸肉
鶏胸肉は、100gあたり24.4gのタンパク質を含む食品です。高タンパクな食品としてよく知られているので、トレーニング後に食べている人もいらっしゃるかもしれませんね。
鶏胸肉が優れているのは、100gあたりの脂質が1.9g、カロリーが113kcalと肉類のなかでは低脂質・低カロリーであるところです。
脂質が少ないぶん火を通すとパサつきやすいのがネックですが、塩・砂糖・酒を揉みこむ、塩こうじに漬け込むなど、少し工夫すると火を通してもしっとり仕上がりますよ。
鶏胸肉のタンパク質やしっとり仕上がる調理法については、次の記事でくわしく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。
[irp posts=”2585″ name=”鶏むね肉はタンパク質が豊富！ 筋トレをするなら食べないのは損！”]
牛や豚の赤身肉（ヒレやロース）
食べ応えを求めるのであれば、牛や豚の赤身肉（ヒレ・ロース）がおすすめです。鶏肉よりも肉の風味が強いため、「肉を食べた！」という満足感が得やすいでしょう。
牛ヒレ100gに含まれるタンパク質は19.1g、カロリーは207kcalです。
一方、豚ヒレに含まれるタンパク質は100gあたり22.2gで、カロリーは118kcalなので、カロリーが気になる人は豚ヒレ肉を選んでくださいね。
鮭
魚の中で高タンパク・味が淡白でアレンジしやすいのが鮭です。養殖ものも多く出回っているので、一年を通して安く購入できるのも嬉しいですよね。
鮭の切り身100gあたりのタンパク質の量は20.1g。脂質は16.5gです。
淡白な味なので、アレンジの幅が広いのも魅力です。
ツナ缶
ツナ缶は、長期間保存がきくという点でも優秀な高タンパク食品です。
ノンオイルのものとオイル漬けにしたものの2種類がありますが、脂質・カロリーが気になる場合はノンオイルのものを選びましょう。
含まれているタンパク質は、100gあたり16.0gとそれなりに多めです。
サラダやスープに入れるだけで手軽にタンパク質豊富なメニューにできるので、買い置きしておくといいでしょう。
牛乳
牛乳は、動物性タンパク質だけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類もバランスよく補える食品です。
100g（コップ半分）あたり3.3gのタンパク質を含んでおり、栄養バランスがいいため「準完全栄養食品」と言われています。
牛乳のすごいところは、その吸収率の高さにあります。
1日コップ1～2杯飲むだけで、不足しがちなタンパク質やミネラルを効率よく補えるので、ぜひ毎日の牛乳を習慣にしましょう。
牛乳のタンパク質についてはこちらの記事でさらにくわ詳しく紹介しています。ぜひあ合わせてご覧ください。
[irp posts=”2562″ name=”牛乳はタンパク質が豊富！ 1日コップ1杯の牛乳を飲むべき理由を解説”]
植物性タンパク質が豊富な食材5選
続いては、植物性タンパク質が豊富な食材を5点紹介します。保存がきく食品も紹介しますので、スーパーなどで探してみてくださいね。
きなこ
炒った大豆を挽いて作る「きなこ」は、大豆に含まれる植物性タンパク質を余すところなく摂取できる食品です。
黄色い大豆を挽いて作るもののほか、青大豆を挽いて作る「うぐいすきなこ（青きなこ）」もあります。
アイスクリームにかけたり、餅にまぶしたりする食べ方がポピュラーですが、タンパク質を補うのであれば牛乳に溶かして飲むのもおすすめです。
牛乳に溶かすことで動物性と植物性のタンパク質を一度に補えるようになりますよ。
きなこ100gに含まれるタンパク質は、36.7gです。
車麩（くるまぶ）
小麦を使った食品は「糖質が多く、タンパク質が少ない」というイメージがありますよね。しかし、麩は練った小麦に含まれるデンプンを取り除いたものなので、糖質控えめ・高タンパクな食品なんですよ。
なかでも「車麩」は、身近なスーパーで買えるうえに保存がきくのでおすすめです。
車麩100gあたりタンパク質は30.2g含まれています。
水で戻して煮るほか、パン粉を付けてカツレツ風に揚げたり、卵と牛乳をしみこませてフレンチトーストのように焼いたりするのもおすすめです。
味がほとんどないので、いろいろなアレンジができますよ。
納豆
大豆の栄養をまるごととれるという点では、納豆も優秀な食品です。100gあたり16.6gのタンパク質を含んでいます。
納豆は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品でもあるので、質のいいタンパク質を補いたい人にぴったりです。
納豆のタンパク質についてはこちらの記事でもくわしく紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
[irp posts=”1462″ name=”納豆の良質なタンパク質で効果的にダイエット！ おすすめの食べ方やタイミングも紹介”]
ブロッコリー
野菜で植物性タンパク質を補いたいのであれば、トレーニング中のアスリートにも人気がある「ブロッコリー」がおすすめです。
ブロッコリーには、100gあたり5.4gのタンパク質が含まれています。さすがにブロッコリーだけで1日に必要な植物性タンパク質を補うのは難しいので、そのほかの食材と上手に組み合わせて食べましょう。
100%大豆麺「九州まーめん」
植物性タンパク質を補うのであれば、100%大豆から作られ新しい麺「九州まーめん」もおすすめです。
大豆をまるごと使って作った「九州まーめん」は、素朴な味わいが特徴。麺100g（1玉）あたり14.9gのタンパク質を豊富に含んでいる一方で、糖質は5.1gと控えめなので、糖質制限中の方やタンパク質をしっかり補いたい方の主食にぴったりです。
「九州まーめん」のおいしい食べ方は次の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
[irp posts=”2078″ name=”【大豆麺レシピ】簡単ヘルシー！ カルボナーラまーめん”]
九州まーめん購入ページ
▼【糖質5.1g】大豆100%の麺
九州まーめんはこちら!
コンビニで買えるタンパク質が豊富な食材
ここからは、コンビニで買えるタンパク質が豊富な食材をご紹介します。
コンビニで食事を買う際は、ぜひ次の3品のうちいずれかをプラスしてみてくださいね。
サラダチキン
高タンパク食品の代表とも言える「サラダチキン」は、コンビニでも手軽に買えます。さまざまな味のものが売られていますよ。
シンプルなサラダはサラダチキンをプラスするだけでも食べごたえがアップするので、ぜひ試してみてください。
最近は、片手でも食べやすい「サラダチキンバー」も売られています。
プロテイン
コンビニの飲料コーナーには、ボトルに入ったプロテインも売られています。ミルク味やチョコ味、ミルクティー味、ヨーグルト味などその種類もさまざまです。
職場や出先などにシェイカーと粉を持っていかなくても、手軽にプロテインが飲めるのはうれしいですよね。
プロセスチーズ
おつまみを買うなら、プロセスチーズがおすすめです。乳製品であるプロセスチーズには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
ただし、チーズは脂質も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
タンパク質は動物性と植物性をバランスよく補うことが大切
糖質制限中やトレーニング中は、積極的にタンパク質を補いましょう。質のいいタンパク質をしっかり補うことで筋肉量が減少するのを防いだり、強くしなやかな筋肉をつけるのに役だったりしますよ。
タンパク質を補うときは、動物性のものと植物性のものをバランスよく、1：1の割合で補いましょう。
動物性タンパク質だけでは脂質のとり過ぎが気になりますし、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が不足するおそれがあります。
質のいいタンパク質を補うためには、ぜひ記事中で紹介した食品を献立にとり入れてみてくださいね。
毎日の食事を工夫して、しなやかで健康的な体を作りましょう。
…………………………
参考：
５大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】-森永製菓株式会社
PRODUCTS｜ボディメイク-明治ホールディングス株式会社
糖質0gのサラダチキンバー（プレーン） 60g-株式会社セブン&アイ・ホールディングス
食品成分データベース【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】-文部科学省（引用）
