女性でも筋トレをした方がいいか迷っていませんか。実は、女性にこそ筋トレをするメリットが多くあります。この記事では女性が筋トレを行うメリットやよくある疑問点について紹介します。自宅で簡単にできる効果的な筋トレ方法も解説しているので、筋トレをはじめてみたいと思っている女性はぜひ参考にしてください。
女性が筋トレをするメリット
女性が筋トレをすることによって得られるメリットを3つ紹介します。女性の筋トレには女性特有のお悩みを解消したり、前向きな考えになったりとダイエットだけでないメリットがあるのです。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、人間が生活している中で呼吸をしたり内臓を動かしたりと無意識のうちに行っている活動によって消費されるエネルギーです。筋トレをすると、基礎代謝が上がるためダイエットにも繋がります。また、加齢とともに筋肉の量は減ってしまうため、基礎代謝を下げず太りやすくならないように筋トレをはじめてみましょう。
冷え性や肩こりの改善
筋トレを行うと血液の流れがよくなるため、体の末端まで新鮮な血液が行き渡って、冷え性が解消されやすくなります。デスクワークなど同じ姿勢で長時間いると、体の一定の部位に負荷がかかり肩こりになりやすくなるのです。
筋トレを行い肩回りの筋肉を動かすことで、血流を改善し肩こりの解消ができ、さらに頭と肩をつなぐ僧帽筋などを鍛えると肩こりの予防に繋がります。
自信につながる
筋トレを継続して行っていると、脂肪が筋肉に変化するなど自分の体の変化を感じるでしょう。鏡を見てどんどん細くなったりメリハリのある体になったりしていくことに喜びを感じます。今までサイズが合わずに着られなかった服やボディラインがわかるような服を諦めていた方は、ぜひ筋トレをして好きなファッションを楽しんでください。
また、自分のスタイルに自信を持てると体つきだけでなく考え方も前向きになり、若返って見えるともいわれてています。40代や50代の女性もまずは負荷が小さい筋トレから行って、若々しい体を手に入れませんか？
女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー
筋トレをしたいけれど、いきなりジムに行くのはハードルが高くて躊躇してしまうという方もいらっしゃるでしょう。そこで、自宅で器具なしで簡単にできる筋トレを3種類紹介します。音を出したり広いスペースが必要だったりしない筋トレなので、ご近所が気になるマンションや早朝・深夜でも行いやすいメニューです。
プランク
プランクは効果的に体幹を鍛えられるポーズです。うつぶせになった状態で、前腕・ひじ・つま先を付けてキープします。一見簡単そうにみえますが、実際にやってみると30秒キープしたら息が上がるほどです。正しいポーズを行うために重要なのは、お尻を上げず頭からかかとまでを1枚の板のように伸ばすことです。毎日続けて行えばキープできる時間が長くなっていきますよ。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と腰の筋肉を鍛えられるため、下半身太りが気になっている方におすすめです。ヒップリフトの方法は次のとおりです。
- 仰向けに寝転がり、ひざを90°の角度になるように曲げて立てる
- 床から腰を持ち上げて、肩・腰・ひざが一直線になるようにする
お尻を持ち上げた状態でキープするか、ゆっくりと上げたり下げたりを繰り返してみましょう。辛くなるとひざを外側に開きがちになりますが、ひざの幅は一定に保つことを意識するとより効果的です。
スクワット
スクワットも下半身全体に効果的な筋トレで、人間の体の中で一番大きい大殿筋を鍛えられます。一度に鍛えられる部位が大きいため、少ないトレーニングで多くの効果を得たい方におすすめです。スクワットには足の幅や動きによっていくつか種類がありますが、スタンダードな方法を紹介します。
- 両足を肩幅程度に広げる
- 空気椅子に座るように腰を落とす
スクワットは正しい方法で行わないと、腰を痛める可能性があります。一番間違えやすいポイントは腰を落としたときにひざがつま先よりも前に出ることです。なるべく腰を後ろにひくことを意識しましょう。
筋トレに関するよくある質問
筋トレ初心者の方がよく疑問に思われる3つの質問について解説します。いままで常識とされていたことが意外と間違っている場合もありますので、ぜひ確認してから筋トレをはじめてください。
女性の理想の体脂肪率は？
筋トレをしすぎて、むきむきになってしまうのが怖いという方もいらっしゃるでしょう。しかし、女性は筋肉の発達を促すテストステロンの分泌が男性の10分の1程度と言われているため、筋トレをしても男性のようにむきむきにはなりにくいです。女性の理想の体脂肪率は20～22％といわれていて、それ以下に減らしてしまうと月経不順や免疫力低下の原因となります。
毎日筋トレをする必要はない？
少しでも痩せたいと考えると、毎日筋トレをしたほうがいいと頑張る方が多いでしょう。しかし、実は筋トレを毎日するのは逆効果になってしまうといわれています。筋トレは元々の筋繊維を傷つけ、その傷が回復することで筋肉が発達します。毎日筋トレを行うと筋肉が回復する前にさらに傷つけることになるのです。そのため、筋トレは3日に1回程度のペースで行うのが理想的だとされています。
また、筋トレを行った後に筋肉痛にならないと効果がないのではないかと心配になる方もいらっしゃるでしょう。実は筋肉痛の有無に関わらず適切な負荷をかけていれば、筋トレの効果はありますので安心してください。
筋肉痛が起こる原因は、筋繊維が傷ついたことと脱水症状を起こしていることといわれています。はじめて行うトレーニングでは筋肉痛が出やすいですが、水分不足の可能性もあるので、水分を多めに摂りながら筋トレに励んでみてくださいね。
筋肉痛があるときに無理をして筋トレをするのも逆効果です。痛みが収まり筋肉が回復してから、筋トレを再開させてください。
筋トレに適している時間帯は？
実は、筋トレに適している時間帯というものはとくにありません。それよりも継続して筋トレを行い続けることの方が重要です。汗をかくのでお風呂の前に行う、朝起きてから体を目覚めさせるために行うなど、自分の生活リズムの中に取り入れやすい時間帯に筋トレを行いましょう。
筋トレの悩みを解決するヒントはこちらの記事でも見つけられるかもしれませんよ。
女性こそ筋トレをしてきれいなボディラインを手に入れよう
筋トレ＝男性がするもの、というイメージがありますが、女性が筋トレを行うメリットは多くあります。自宅でも簡単に行える筋トレの方法がありますので、ダイエットやボディラインを整えるために筋トレをはじめてみましょう。
また、筋トレに欠かせないのがバランスのいい食事です。おすすめは、国産の大豆のみで作られている九州まーめんです。まーめんは筋肉に欠かせないタンパク質が豊富な「大豆麺」なので、筋トレに励む女性の食生活をサポートします。
大豆麺についてはこちらの記事でくわしく解説しています。
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