しなやかな質の高い筋肉をつけるには、筋トレ後の食事がとても大切です。「ダイエットのための筋トレ中は、食事の量を少なくしている」あるいは「筋トレ後は何も食べない」という人は、この機会に筋トレ後の食事を見直してみましょう。この記事では、筋トレ後の食事のポイントや、筋トレ後に食べるべきおすすめ食材を紹介します。
筋トレ後にタンパク質を積極的に摂取すべき理由
筋トレをしている人のなかには、「筋トレ後は何も食べない」「特に食事を工夫するなどはしていない」という人もいるかもしれません。
確かに、筋トレ後に食事をしなければ、摂取カロリーは抑えられます。しかし、効率的に筋肉を付けたいのなら、筋トレ後こそしっかり食事をして、タンパク質を補いましょう。
なぜなら、筋トレ後、タンパク質を積極的に摂取すると
・筋肉が付きやすくなる
・タンパク質が不足すると、体の筋肉量が減ってしまう
からです。詳しくお話します。
筋肉が付きやすくなるから
私たちの筋肉は、傷ついた筋肉細胞が回復することで、より太く丈夫になっていきます。
筋トレというのは、言い換えれば敢えて筋肉細胞を傷つける行為です。筋トレのダメージから筋肉細胞が回復する際、体は多くのタンパク質を必要とします。
タンパク質は、皆さんもご存じの通り、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。
筋トレ後は、体がタンパク質を吸収しやすい状態になっているので、ぜひ質の高いタンパク質を補って、傷ついた筋肉細胞の回復を助けましょう。
タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまうから
筋トレ後、体の中のタンパク質が不足するのは、筋肉量が減少することにもつながります。なぜなら、筋トレ直後の体は、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態にあるからです。
このタイミングで、体に必要なタンパク質を十分な量補えないと、体のなかにあるタンパク質がどんどん分解されていってしまいます。
結果として、体の中のタンパク質が分解されることで、体全体の筋肉量が落ちてしまうことも考えられます。
筋トレ後に摂取すべきタンパク質の量と効率的に摂取するポイント
ここからは、体がタンパク質を必要している筋トレ後、どれくらいのタンパク質を、どのタイミングでとればいいかお伝えします。
体重60kgの人が摂取すべき量は1食あたり15～30g
一般の人が1日に必要とするタンパク質の量は、体重1kgあたり0.8gです。体重60kgの女性の場合を計算すると、1日あたり48gのタンパク質が必要になります。
しかし、タンパク質を一度にたくさん摂取するのはおすすめしません。
なぜなら、タンパク質から筋肉を作る力には限界があるため、使われなかったタンパク質が無駄になってしまうからです。
しなやかな筋肉を付けたいのであれば、一度にたくさんとるのではなく、少しずつこまめにとるようにしましょう。
1回の食事で15～20gを目安にタンパク質をとると、タンパク質を無駄にすることなく筋肉が付けられますよ。
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筋トレ後45分間はタンパク質摂取のゴールデンタイム
タンパク質をとるのであれば、筋トレ後45分以内にとりましょう。
筋トレ後45分間は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。このタイミングで質の高いタンパク質をしっかり補うことで、筋肉が付きやすくなりますよ。
植物性と動物性を組み合わせて摂取する
タンパク質には、大豆などに含まれる「植物性タンパク質」と、肉や魚、乳製品などに含まれる「動物性タンパク質」があります。タンパク質をとるときは、この2つを組み合わせてとるようにしましょう。
動物性タンパク質だけで必要なタンパク質を補おうとすると、脂質のとりすぎになってしまいます。一方、植物性タンパク質だけで必要なタンパク質を補おうとすると、必須アミノ酸が不足してしまいます。
タンパク質をとるときは、植物性と動物性のものを1：1の割合で組み合わせてとってくださいね。
積極的にとりたい高タンパク・低脂質な食品6選
それでは、筋トレ後、積極的にとりたい高タンパク・低脂質な食品を6つご紹介します。
九州まーめん
筋トレ後の食事にぴったりなのが、九州産の大豆だけを使って作られた大豆麺「九州まーめん」です。
大豆のクセが強くなく、醤油や味噌、めんつゆなどと相性が良いので、筋トレ後、しっかり食事がしたいときにぴったりです。
1玉（100g）あたり、14.9gのタンパク質を含んでいる一方、糖質は5.1g※と控えめなのも嬉しいですね。
※九州まーめん無添加タイプの数値
鶏胸肉
脂肪が少なくヘルシーな鶏胸肉もおすすめの食材です。100gあたりに含まれるタンパク質の量は24.4gなので、100gの鶏胸肉1枚で1食に必要なタンパク質が補えます。
淡白な味わいでアレンジしやすく、サラダチキンはコンビニでも手軽に購入できるので、積極的に利用しましょう。
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牛乳
「疲れた体でしっかりした食事を摂るのはしんどい」「時間がないから、手早くタンパク質を補いたい」という人におすすめなのが牛乳です。100gあたり3.3gのタンパク質を含んでいます。
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1日あたりの摂取目安量はコップ1杯です。乳脂肪が気になる場合は、低脂肪乳や無脂肪乳を選びましょう。
低脂肪・無脂肪ヨーグルト
低脂肪あるいは無脂肪のヨーグルトも、筋トレ後のタンパク質補給にぴったりです。低脂肪ヨーグルトは100gあたり3.7g、無脂肪ヨーグルトは100gあたり4gのタンパク質を含んでいます。
商品によって含まれるタンパク質の量が異なるので、購入するときは商品の栄養成分表を確認して選びましょう。最近は、タンパク質を強化したヨーグルトも市販されていますよ。
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カニ風味かまぼこ
持ち運び安く、ジムなどでも食べやすいものとして「カニ風味かまぼこ」もおすすめです。
カニ風味かまぼこは、魚肉と卵白を使って作られているため、100gあたり12.1gとタンパク質が豊富です。
すりつぶした魚肉を使っているため消化もよく、適度なしょっぱさで塩分も補えます。
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プロテイン
より効率的にタンパク質を補いたいのであれば、プロテインを利用しましょう。以前はプロテインというと牛乳に溶かして飲むもの・ドロドロしていておいしくないものというイメージがありましたが、最近は水に溶かすさっぱりした味のものや、スポーツドリンク感覚で飲めるおいしいものも続々と登場しています。
プロテインに含まれるタンパク質の量は商品ごとに異なるため、購入するときは栄養成分表を忘れずにチェックしましょう。
タンパク質をしっかり補って効果的な筋トレを！
筋トレは、毎日続けてこそ効果が出てきます。その効果をより高めたいのであれば、傷ついた筋肉細胞が回復しようとする力を、タンパク質でサポートしてあげましょう。タンパク質をしっかり補うことで、しなやかな筋肉が付きやすくなりますよ。
タンパク質を補うときは、ぜひ記事中で紹介した食品を活用してみてくださいね。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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