筋トレの効果を最大限発揮するためには、正しい食事のバランスを一日三食で考えることがとても大事です。「朝からそんなに食べられない」「ダイエットも兼ねているし、朝ごはんを抜こう」と考えている人も多いのでは？ 朝は誰にとってもあまり時間がありませんから、食事自体がおざなりになりがちです。しかし筋トレのためには、朝ごはんが重要なカギを握っているといっても過言ではありません。筋トレを効果的に進めるために、なぜ朝食が重要なのか、その秘密を紐解いていきましょう。
筋トレには朝ごはんが重要な理由
多くの方にとっての筋トレの目的はボディメイクではないでしょうか。ボディメイクの中でもダイエットのための筋トレが多いのでは？
ダイエットのためや、また朝からそんなに食べられないしという理由で「バナナだけで済ませた」「取り急ぎ、朝ごはん抜きで」と、朝ごはんを食べない方も少なくありません。しかし、それでは筋トレでしっかり結果を出せません。その理由を解説しましょう。
朝ごはんが必要な理由1：基礎代謝が向上する
食欲もないし……と朝ごはんを抜いてしまうのは、ダイエットにも筋トレにもよくありません。その理由のひとつは朝ごはんを抜くと基礎代謝を高められないため。
朝ごはんをとることで、胃腸が活発に動き出し、眠っていたカラダが活動を開始します。睡眠中は体温が低下するので、朝ごはんによって体温が上昇し、体温を高く維持するために体内のエネルギーが消費される仕組みです。
体温が高くなることで基礎代謝が上がり、燃えやすい身体を作ることに。つまり、太りにくい体質を作るために朝食は不可欠なのです。
朝ごはんが必要な理由2：必要なエネルギーの補給
睡眠中には成長ホルモンの分泌が活発化します。これによって筋肉作りに欠かせないタンパク質が多く消費されます。いくら就寝前の夕ごはんをしっかり食べたからといっても、その後にタンパク質が消費されるために、このタンパク質を補給するのに朝ごはんが欠かせないということになります。
寝ている間に失ったタンパク質を朝一で補給しないと、筋肉が細くなるということにも……。そのためにもバランスのよい朝ごはんは、筋トレに重要です。
朝ごはんが必要な理由3：体温が上がり可動域が広がる
朝食をとることで睡眠中に低くなった体温を高めると、心身活動が活発になります。体温が高くなると筋肉が柔らかくなるため、関節の動きもスムーズに。
筋トレに必要な動きをムリせずに行うことはもちろん、ケガの予防にも繋がることから朝ごはんをとることは大切なことだといえるでしょう。
朝ごはんが必要な理由4：三食で平均的にタンパク質摂取が重要
一日に必要なタンパク質量は、男性で60g、女性で50gが目安といわれています。人々が活動している間に身体のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しているため、夕食だけで摂取したり、朝食ではまったくタンパク質をとらなかったりなどして、バランスが崩れると、総量では摂取できていても、筋肉量の低下を招いてしまいます。
一日三食の中で、朝昼晩でそれぞれおおよそ15〜20gずつ摂取する。つまり、朝ごはんもただ空腹を満たすだけではなく、タンパク質の配合を考えたメニューが欠かせないということになります。
引用：厚生労働省『タンパク質』
こちらの記事で、タンパク質の量について詳しく解説しています。
[irp posts=”3057″ name=”筋トレ後は積極的にタンパク質をとろう！ 1日に必要な量や摂取する際のポイントを解説”]
筋トレに効く朝ごはんの食材とは？
朝ごはんというと、なんとなくお米やパンなど、糖質をイメージすることが多いのでは？しかし、筋トレのときに意識したいものはタンパク質（プロテイン）です。タンパク質を意識して摂取することで、朝ごはんのバランスは格段に向上します。朝ごはんで押さえておきたい食材をチェックしましょう。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど、朝ごはんとも相性がよい乳製品の押さえておきたいポイントが「ロイシン」です。
身体の中では合成できないため、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸で、睡眠中に分解の傾向があった筋肉を合成に変換できることから、筋肉合成のスイッチを入れる働きがあります。筋トレ中には確実に押さえておきたい食材です。
必須アミノ酸についてはこちらの記事もご覧ください。
[irp posts=”2562″ name=”牛乳はタンパク質が豊富！ 1日コップ1杯の牛乳を飲むべき理由を解説”]
卵
卵は完全栄養食ともいわれるほど、良質なタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養素を持っている食材。乳製品とともに朝ごはんとの相性は抜群です。
タンパク質が十分に含まれていることはもちろん、筋トレの観点で注目したいのはビタミンDです。筋肉の合成を促してくれる頼もしい存在ともいえます。
[irp posts=”2541″ name=”卵はタンパク質が豊富！ 1日の摂取目安量や食べ方のポイントを解説”]
肉・魚
朝ごはんに不足しがちなタンパク質が豊富な食材、それがお肉や魚です。良質なタンパク質を摂取するためには、できるだけ加工食品ではなく、生鮮食品として取り入れたいところ。
筋肉の合成に必要なタンパク質だけでなく、たとえば豚肉は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。牛肉には穀物だけでは不足しがちなカルニチンが多いため、脂肪分解を促進します。
[irp posts=”2639″ name=”タンパク質が豊富な食材10選 ! コンビニで買える食材も紹介”]
大豆
納豆や豆腐など、和食の朝ごはんとしてイメージしやすい食材が畑のお肉、大豆です。豊富なタンパク質はもちろん、機能性成分となる栄養素も見逃せません。抗酸化作用のある大豆サポニン、善玉菌の餌となるオリゴ糖、女性に嬉しい大豆イソフラボンが多く含まれます。
[irp posts=”2466″ name=”豆腐に含まれるタンパク質は1パックあたりどれくらい！？ 筋トレに効果的な量とは？”]
筋トレに効果的な朝ごはんレシピを紹介
パンやお米とともにタンパク質の元となるお肉類を摂取したくても朝から食べられない、という人もいるでしょう。たっぷりの野菜と温かいほっこりとしたメニューなら、朝からしっかりタンパク質を摂取することができますよ。
納豆とネギのオムレツ
朝からお肉や魚などはどうしても食が進まない……という場合は大豆を積極的に活用しましょう。おすすめは、納豆とネギのオムレツです。オムレツの中の具材を納豆とネギにするだけという忙しい朝でも手軽に作れるのが嬉しいポイント。
卵を溶いてマヨネーズとまぜ、フライパンで半熟状態になったら、適度にまぜた納豆とネギを真ん中にのせてくるむだけ。コンビニだけで材料がそろう点もおすすめのポイントです。
キャベツと豚バラ肉の重ね蒸し
栄養のバランスを考えると野菜もしっかりとりたい……。そんなときにおすすめなのがキャベツと豚バラ肉の重ね蒸しです。
フライパンにキャベツ、豚肉、キャベツ、豚肉とミルフィーユ状に重ねて、料理酒で蒸し焼きにします。味付けは醤油、みりん、和風だし。すりおろし生姜を入れるとさっぱりと頂けますよ。
九州まーめんでサラダパスタ
朝ごはんにパスタのイメージはあまりないかもしれませんが、大豆麺とたっぷりの野菜で作ったサラダパスタなら、食欲のない朝でも無理なくタンパク質を摂取することが可能！
大豆麺なら糖質を抑えることもできるので、ダイエットのための筋トレにはうれしいポイントです。
くわしいレシピはこちらから。
[irp posts=”1″ name=”【大豆麺レシピ】サラダパスタを、九州まーめんでもっとヘルシーに。”]
筋トレを最大化するために朝ごはんをしっかり食べましょう！
朝ごはんをしっかりとることが健康には欠かせないと、多くの方が理解しているでしょう。とはいえ、朝からそれほど食欲は沸くものではありません。
紹介したレシピのように、野菜をうまく使いながらタンパク質をメインで取り入れることができるメニューであれば、それほど負担なく朝ごはんをとることができるはずです。いきなりタンパク質が豊富な食材を取り入れるのに負担があれば、タンパク質が豊富で主食の代替えにもなるオートミールのような食材を取り入れてみることからはじめてみてもいいでしょう。
まーめんブログではオートミールに関する記事を公開しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
[irp posts=”2267″ name=”オートミールダイエットは失敗しやすい？ 効果や方法を紹介”]
[irp posts=”2438″ name=”オートミールを米や玄米と徹底比較！ 栄養素やコスパの違いについて”]
[irp posts=”2451″ name=”【初心者必見】オートミールの食べ方を伝授！ おいしい＆飽きないレシピも”]
筋トレを行っているときに必要なのは、一日を通して適切にタンパク質を摂取すること。朝ごはんは「タンパク質をとることを意識する」だけで、食事のバランスは格段にアップするに違いありません。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
こちらも編集部おすすめ！
PR
