仕事帰りや忙しい合間に空腹の状態でジムに行って筋トレをしているけれど、「なかなか効果が感じられない」「うまく力が出なくて筋トレが辛い」と悩んでいませんか？ 実は空腹のまま筋トレを行うと、効果が出にくいといわれています。そこで、この記事では空腹のときに筋トレをしない方がいい理由と筋トレを行う前に食べるとよいメニューを紹介します。
空腹時に筋トレをしてはいけない理由
空腹時に筋トレをするとよくない理由を3つ紹介します。空腹で筋トレをすると、筋肉を減らしてしまうなど逆効果になる可能性もありますので、自分の筋トレを見直してみましょう。
エネルギー不足で体がうまく動かないから
空腹とは体内にエネルギーが枯渇している状態です。筋トレで体を動かすためのエネルギーもないため、うまく力が入らなくなってしまいます。効率的に筋肉を鍛えるためには、エネルギーがある状態で筋トレを行いましょう。
筋肉が分解されてしまうから
空腹時は糖質・脂質・タンパク質などの栄養が不足しています。筋肉を動かすためのガソリンとしてまず糖質や脂質が使われます。糖質がない場合は次にタンパク質が使われますが、空腹状態だと筋肉の中にあるタンパク質がエネルギーとして使われます。
そのため、空腹時に筋トレをすると筋肉を分解してしまい、筋肉を鍛えるどころか減らしてしまいます。
集中できないから
空腹で糖質が不足している状態だと、脳がうまく働かずにぼーっとしてしまいます。
筋トレはただ体を動かせばいいというわけではなく、どこの筋肉を鍛えるための運動なのかを考えながら行うことで筋肉が鍛えられます。糖質不足で頭が働かない状態では、集中できず思わぬケガをしてしまう可能性も考えられます。
効率的な筋トレのための栄養補給とは
筋トレを効率的に行うためには空腹を避け、栄養補給する必要があります。トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後に適している栄養補給の方法を紹介します。
トレーニング30分前に軽食をとる
トレーニング前は空腹を避けるために軽く食事をとることをおすすめします。できれば30分～1時間前に摂取するのがベストです。
とくに必要な栄養素は糖質とBCAA（必須アミノ酸）です。糖質は体を動かすためのエネルギーとして使用するため、足りないとパワー不足で効率的に筋トレが行えません。必須アミノ酸の中でもBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は、筋肉の生成に関わっているといわれています。
トレーニング前に食べる際におすすめの食材はおにぎり・バナナ・焼き芋などです。どうしても時間がなくてトレーニング直前に摂取する場合は、すぐにエネルギーになりやすいゼリー飲料やプロテインがおすすめです。
また、ダイエットで甘いものを我慢しているけれど、どうしても食べたくなった場合は、トレーニング前に食べましょう。トレーニングでスイーツ分のカロリーを消費できるため、ほかのタイミングで食べるよりもダイエットに影響が出にくいです。
こちらの記事では筋トレと朝ごはんについて詳しくまとめているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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トレーニング中は水分とBCAAを補給
トレーニング中は汗として水分が体から失われるため、水分補給を行う必要があります。喉が乾いたと感じたときにはすでに水分不足になっているため、なるべくこまめに水分はとる方がよいとされています。10～15分おきに100～200mlを目安に飲みましょう。
ただし喉が乾いたからといって、一度に大量の水を飲むのは避けたいものです。体内の水分量が急激に増えると、血液が急激に薄くなり低ナトリウム血症を発症する可能性があり、むくみ・頭痛・吐き気・意識の混濁などの症状が出る恐れもあります。
また、水分補給としてBCAAやミネラルが含まれるスポーツ飲料もおすすめです。汗には水だけでなくナトリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれているため、不足しがちなミネラルを一緒にとると体内環境を維持できます。
一方、ジュースや炭酸飲料、カフェインが多く含まれる飲み物はトレーニング中には避けた方がいいでしょう。
トレーニング後はタンパク質を補給
筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質を補給すると、トレーニングの効果を高めることができます。とくにトレーニング後30分間はゴールデンタイムといわれ、タンパク質の体内への吸収率が高まる時間帯です。
シャワーや身支度などをする方が多いかもしれませんが、その前になるべく早く栄養補給をすることをおすすめします。
筋トレ後にタンパク質を効率的にとる方法として、手軽なのはプロテインを飲む方法です。プロテインの粉末を水や牛乳にサッと溶かせば摂取できます。最近のプロテインはバナナ・チョコレート・ヨーグルトなど味の種類が豊富なので、お気に入りの味をみつけると続けやすいでしょう。
タンパク質についてはこちらの記事で詳しくまとめていますので、ぜひチェックしてくださいね。
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満腹時も筋トレは避けよう
空腹時の筋トレはよくありませんが、実は満腹時にも筋トレはおすすめできません。食事をすると食べ物を消化するために血液が胃や腸に集中します。この状態で筋トレを行うと、血液が筋肉の方にも多く流れてしまいます。消化器官が消化吸収のための血液が足りなくなり、うまく体内に栄養を取り込めません。
食後30分間はあまり動かずに食休みを行いましょう。その後、軽めのウォーキングやストレッチを行い、十分に消化吸収されてから筋トレなどの激しいトレーニングをはじめてください。体内に栄養が吸収された状態で筋トレを行うと、うまく体を動かせるため効率的に筋肉を鍛えられます。
ダイエット目的なら空腹時の筋トレもあり？
空腹時の筋トレはNGと紹介していますが、ダイエットが目的であれば空腹時に適度な筋トレを行うのは効果的だともいわれています。基本的に筋トレを行うためのエネルギーは糖質から作られます。しかし、空腹時の糖質が不足している状態で筋トレを行う場合は、脂質がエネルギーとして使われるため脂肪燃焼効果があるからです。
また空腹を感じると、脳が体に対して糖質を摂取するように働きかけます。一方、筋トレなどの運動をはじめるときも糖質を必要として、肝臓に貯蔵されている糖質を血液中に放出します。筋トレのために一時的に血液中の血糖値が上がることで、空腹が満たされたと脳が誤認識するため、空腹時に行う筋トレは食欲を抑える効果があるともいわれています。
空腹時の筋トレは避けよう
空腹時には、エネルギー不足や思考力の低下によって筋トレを効率的に行うことができないため、軽く食べてからの筋トレがおすすめです。一方、満腹の時も栄養が消化吸収されにくくなるため、避けた方がいいでしょう。ただし、ダイエット目的で空腹時に筋トレを行うと脂肪燃焼効果を得られ減量に効果的です。
また、筋トレに欠かせないタンパク質を手軽に食べたい場合におすすめなのは、大豆100％でつくられている九州まーめんという大豆麺です。大豆麺を実際に食べてみたレポート記事も公開されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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