筋トレにタンパク質が欠かせないことはよく知られていますよね。お肉や魚などを積極的に摂取したり、筋トレ後にプロテイン飲料をとったりしているのではないでしょうか。
しかし、筋肉の材料となるタンパク質の摂取ばかりに気を取られ、食事のバランスが失われていると、筋トレの効果を適切に発揮できません。また健康にいいからとなんとなく野菜を摂取しているだけでは効果的にタンパク質を吸収させることもできません。
筋トレに効果的な野菜を知り、筋トレの効果を最大限に発揮するために、野菜に含まれる栄養素についても理解しましょう。
筋トレで押さえておきたい野菜のこと
筋肉を大きくすることが筋トレの目的です。トレーニングで負荷をかけたりすることで骨格筋内の筋繊維に微細な破断が起こります。この損傷した部分は適切に栄養を摂取することで修復されます。その際、以前より少しだけ太くなって修復され、これを「超回復」と呼んでいます。
超回復が繰り返されることによって筋肉が大きくなるのですが、超回復が適切に行われるようにするためには、最適な栄養素の摂取が欠かせません。どのような栄養素が必要なののか確認しましょう。
筋トレに必要な栄養素とは
筋トレによって傷ついた筋繊維を超回復によって肥大させるには、まず筋肉の主な成分であるタンパク質の摂取が必要になります。しかし、タンパク質だけを摂取しても効率的な超回復を促すことができません。
筋肉の材料となるタンパク質を効果的に代謝する「ビタミンB6」、筋トレ時に多量の酸素を効率的に運ぶための「鉄分」などもタンパク質と同時に摂取するようにしましょう。
積極的に食べたい緑黄色野菜
日頃から野菜をしっかり摂取している人でも、レタスやキャベツなどのカット野菜ばかりという方も多いのでは？ それでは野菜を摂取しているつもりでも栄養不足に陥ります。
野菜には「淡色野菜」と「緑黄色野菜」があります。淡い色の野菜、レタスやキャベツ、大根、白菜、キュウリ、もやしなどは食物繊維が多いものの、ほとんどは水分です。かさ増しには最適ですが、筋トレに必要な栄養素があまり多く含まれていません。
一方緑黄色野菜の色が濃い、トマト・ピーマン・ブロッコリーなどは、微量栄養素やビタミンが豊富ですから、積極的に取り入れたい野菜です。
糖質が多いデメリットだけで判断しない
ダイエットでは糖質を控えることが多いことから、糖質の多い根野菜のひとつ、にんじんなどを「デンプンが多い」という理由で、避けてはいないでしょうか。
そうなると、どうしても野菜は淡色野菜を選ぶことになりますが、糖質をデメリットとして捉えて、緑黄色野菜を避けるのはよくありません。淡色野菜と緑黄色野菜をまんべんなく摂取することがなによりも重要です。
筋トレ効果が増す野菜とは
野菜は偏りがないようにまんべんなく摂取することが基本。そのうえで、筋トレに最適な野菜について紹介します。
ブロッコリー
▼ブロッコリーの100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 37kcal | β-カロテン | 900μg |
| たんぱく質 | 5.4g | ビタミンB6 | 0.3mg |
| 脂質 | 0.6g | ビタミンC | 140mg |
| 糖質 | 1.4g | 水溶性食物繊維 | 0.9g |
| 鉄分 | 1.3mg | 不溶性食物繊維 | 4.3g |
筋トレユーザーにとってもっともスタンダードで、「筋トレに取り入れたい野菜ランキング」で常に上位にある筋トレ野菜といえば、ブロッコリーでしょう。
鉄分が豊富でタンパク質量も高く、食物繊維、ビタミンCも含んだまさに栄養の宝庫。噛み応えもあるのでしっかりお腹を満たしたいときにも最適です。
引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
アボカド
▼アボカドの100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 176kcal | β-カロテン | 67μg |
| たんぱく質 | 2.1g | ビタミンB6 | 0.29mg |
| 脂質 | 17.7g | ビタミンC | 12mg |
| 糖質 | 2.3g | 水溶性食物繊維 | 1.7g |
| 鉄分 | 0.6mg | 不溶性食物繊維 | 3.9g |
ブロッコリー以外で押さえておきたい野菜といえば、森のバターとも称されるアボカドです。脂質が多いのが特徴ですが、脂質ということでダイエッターや筋トレユーザーは避けがちです。
しかし、この脂質は不飽和脂肪酸で中でもオレイン酸が多く含まれます。オレイン酸には、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを下げてくれるという働きがあります。
引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
大豆
▼大豆の100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 372kcal | β-カロテン | 7μg |
| たんぱく質 | 33.8g | ビタミンB6 | 0.51mg |
| 脂質 | 19.7g | ビタミンC | 3mg |
| 糖質 | 11.6g | 水溶性食物繊維 | 1.5g |
| 鉄分 | 6.8mg | 不溶性食物繊維 | 16.4g |
畑のお肉としても知られる大豆は、筋トレユーザーが積極的に取り入れたい食材。なんといってもタンパク質の含有量はお肉や魚とほぼ同じで、その質の高さが魅力。アミノ酸スコアも満点の100ですから積極的に摂取したい食材です。豆乳も有りますから、手軽に摂取できることも魅力です。 大豆とタンパク質についてはこちらをご覧ください。
引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
モロヘイヤ
▼ロヘイヤの100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 36kcal | β-カロテン | 10,000μg |
| たんぱく質 | 4.8g | ビタミンB6 | 0.35mg |
| 脂質 | 0.5g | ビタミンC | 65mg |
| 糖質 | 0.4g | 水溶性食物繊維 | 1.3g |
| 鉄分 | 1.0mg | 不溶性食物繊維 | 4.6g |
独特のぬめりが特徴のモロヘイヤで、特徴的な栄養素はβ-カロテンです。β-カロテンは体内に取り込まれると、必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜の健康を保ち、正常な免疫機能の維持に働きます。 引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
枝豆
枝豆の100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 125kcal | β-カロテン | 240μg |
| たんぱく質 | 11.7g | ビタミンB6 | 0.15mg |
| 脂質 | 6.2g | ビタミンC | 27mg |
| 糖質 | 3.8g | 水溶性食物繊維 | 0.4g |
| 鉄分 | 2.7mg | 不溶性食物繊維 | 4.6g |
大人から子どもまで手軽なおつまみやおやつ、離乳食としてもぴったりの枝豆は大豆同様に良質なタンパク質を多く含んでいます。大豆との違いはビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれていること。大豆のよさと野菜のよさの両方を兼ね備えている点が特徴です。
引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
ほうれん草
▼ほうれん草の100gに含まれる栄養素量
| エネルギー | 18kcal | β-カロテン | 4,200μg |
| たんぱく質 | 2.2g | ビタミンB6 | 0.14mg |
| 脂質 | 0.4g | ビタミンC | 35mg |
| 糖質 | 0.3g | 水溶性食物繊維 | 0.7g |
| 鉄分 | 2.0mg | 不溶性食物繊維 | 2.1g |
ビタミン、ミネラルを豊富に含む緑黄色野菜の代表選手。おひたしから、炒め物、カレーなどさまざまな料理とベストマッチの食材です。 鉄分が豊富ということでもよく知られ、筋トレ時はもちろん、貧血予防にも最適です。
引用データ：文部科学省 食品成分データベース『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
筋トレに効果を生み出す野菜レシピ
おすすめの野菜をつかった手軽に美味しく楽しめるメニューを紹介しましょう。
ブロッコリーのガーリック炒め
シンプルながらブロッコリーの美味しさが最大限に引き出されるのが、ブロッコリーのペペロンチーノ。ニンニクをオリーブオイルで炒め、香りがでてきたら、唐辛子と一緒に炒めます。下ゆでしておくとより手軽に作ることが可能です。
ほうれん草のナムル
炒める、煮るなどさまざまな調理法で楽しめるほうれん草の十八番はやはり煮浸し！ 電子レンジでチンしたほうれん草に白煎りゴマとごま油、塩、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせるだけでOK。朝、昼、夜の副菜としても最適です。
納豆とねぎのクリーミーまーめん
大豆麺九州まーめんを使ったおすすめレシピが、納豆とねぎのクリーミーまーめんです。
大豆同士の組み合わせですから相性も抜群！クリーミーパスタのようなまろやかな風味で大豆を堪能できます。詳しくはこちらから。
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野菜の栄養素で筋トレの効果を高めよう！
筋トレ時にタンパク質以外にも意識して摂取してもらいたいのは野菜類です。筋肉を鍛えるために必要なタンパク質を、より効果的に体内に吸収するためにも欠かせない食材です。緑黄色野菜は味もしっかりとしている食材が多いので、食事に見た目や味で彩りを加える効果があることも見逃せません。
紹介した野菜を副菜としてだけではなく、ときにはお肉や魚と合わせてメインとしても活用して積極的な摂取を意識しましょう！
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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