筋トレを食事の前にしている人もいれば、後にしている人もいますよね。では、どちらが正解なのでしょうか？
この記事では、筋トレを行うベストタイミングと、筋トレの効果をアップさせるポイントを解説します。これから筋トレを日課にしようと考えている人は、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレのタイミングは食前？ 食後？
まず、食事の前と後、どちらが筋トレに適したタイミングかを見ていきましょう。
筋トレを行うべきタイミングは食後！
筋トレを行うべきタイミングは、食後です。なぜなら、食後に筋トレをすることで、筋肉がつきやすくなるからです。
私たちの筋肉は、筋トレで傷ついたあと、修復されることでどんどん太く、丈夫になっていきます。筋トレの後は、体が傷ついた筋肉を修復するため、たくさんの栄養を必要としている状態です。
バランスのよい食事をとったあとであれば、体の隅々にまで栄養が行き渡っているので、筋肉の修復がスムーズに行われます。
つまり、より筋肉が付きやすくなるといえるのです。
食前に筋トレをするリスク
食前に筋トレをする人もいますが、筋肉を付けるという点で考えれば、あまりおすすめできません。
確かに、食前の筋トレは
・交感神経が活発になって、体の基礎代謝が上がりやすい
・筋肉の繊維が傷つきやすいため、効率的に鍛えられる
というメリットがあります。
しかし、やり方を間違えると、傷ついた筋肉の修復がスムーズに行われず、徐々に筋肉が分解されて全身の筋肉量が落ちてしまうおそれがあるので注意しましょう。
全身の筋肉量が落ちると、基礎代謝量も減少します。結果として、太りやすく痩せにくい体になってしまうので、食前の筋トレはおすすめしません。
食事の直後は避けるのが賢明
筋トレを行う際は、食事の直後を避けましょう。食事の直後に筋トレを行うと、消化不良を起こすおそれがあります。満腹状態での筋トレは、脇腹の痛みやおなかの不快感などの原因にもなるので、注意が必要です。
食事は、筋トレの2～3時間前までに済ませておくとよいでしょう。2～3時間あれば消化も完了しているため、体の隅々に栄養が行き渡っている状態です。
このタイミングで筋トレをすれば、傷ついた筋肉の修復がスムーズに行われるだけでなく、消化不良や体調不良を起こしにくいです。
【目的別】筋トレを行うべきタイミング
それでは、目的別に筋トレを行うべきタイミングを解説しましょう。
体の調子を整えたいなら朝食後がおすすめ
体の調子を整えたいのであれば、朝食後に筋トレをしましょう。
私たちの体には、リラックス時に優位になる「副交感神経」と、活動的な時に優位になる「交感神経」があります。朝起きた直後は、副交感神経が優位です。
朝食後に筋トレを行うと、徐々に交感神経が活発になり、体が活動モードに切り替わります。朝食後の軽い筋トレは、体温や血圧の調節をスムーズにするので、体の調子を整えたい人にぴったりです。
ただし、負荷のかけすぎやハードなトレーニングは、ケガや病気のリスクを高めるので、あくまでもウォーミングアップ程度の軽い筋トレに留めてくださいね。
効率的に鍛えたいなら夕食後がおすすめ
効率的に筋肉を鍛えたいのであれば、夕食後に筋トレをしましょう。
夕食後であれば、体温や肺活量、筋力などが1日の中でピークの状態を迎えているので、高負荷・高強度のトレーニングにも耐えられます。
筋肉は、傷つけば傷つくほど、強く太くなります。筋肉をしっかり付けたいのであれば、トレーニングの負荷や強度を上げるのが近道です。
夕食後に筋トレを行う場合は、必ず傷ついた筋肉の回復に必要な睡眠時間と食事をしっかり確保しましょう。就寝直前の筋トレも、交感神経を活発にしてしまうので、避けるのが賢明です。
筋トレをする際の食事の注意点
筋トレを行う際は、食事にも気を配りましょう。食事にも気を配ることで、より効率的に筋肉を鍛えられますよ。
筋トレ前の食事は糖質とタンパク質のバランスを考えて
筋トレ前の食事は、タンパク質だけでなく糖質も適度に取り入れましょう。
「糖質制限をしているから、糖質は一切とらない！」という人もいるかもしれませんが、糖質は体にとって重要なエネルギー源です。
糖質が不足すると、体はタンパク質を分解してエネルギーに変えようとするため、糖質をとらずに筋トレを行うと筋肉が付くどころか、かえって減ってしまうことがあります。
十分な糖質をとってから筋トレすることは、トレーニング中のエネルギー切れも防げるので、体重（kg）×6gを目安に糖質を体に入れてからトレーニングを始めてくださいね。
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筋トレは水分と糖質をとりながら行う
筋トレ中は、水分と糖質を適度に補いましょう。汗で失われた水分を補わずに長時間トレーニングを続けると、体を壊してしまうリスクが高まります。
この時、水分の10%以下の糖質も同時にとりましょう。なぜなら、10%以下の糖質が、水分の吸収を高めてくれるからです。
脱水症状を防いでくれるだけでなく、エネルギー切れも予防できるので、ぜひトレーニング中は水分だけでなく糖質も補給しましょう。
筋トレ後はプロテインなどでタンパク質を補う
筋トレ後、私たちの筋肉は傷つき、修復のためにたくさんの栄養を必要としています。このタイミングで、筋肉を作るのに必要なタンパク質をたっぷり補いましょう。
筋トレ後45分は、栄養が体に吸収されやすくなっているゴールデンタイムです。このタイミングでプロテインや高タンパク食品などで質の高いタンパク質と適量の糖質を補うと、効率的に筋肉を付けられますよ。
タンパク質が豊富な食材は、こちらの記事でも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
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糖質は、直接筋肉を作るわけではありませんが、筋肉を動かすエネルギーになるため、必要不可欠な栄養素です。トレーニング後は、タンパク質と糖質を1：3の割合で摂取するようにしましょう。
夕食後の筋トレを習慣にしよう
筋肉をつけると基礎代謝があがり、太りにくく痩せやすい体になります。もし食事制限だけでダイエットをしていて、思うように結果が出ていないなら、今日から夕食後の筋トレを日課にしましょう。最初は軽いトレーニングで構いません。
筋トレを行う際は、タイミングと食事の内容を工夫して、自分に合った方法で取り組んでみてくださいね。
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