筋トレ中は、水分のほかに糖質も補うことが推奨されています。しかし、筋トレ中に食べられる間食といわれても、何を食べればいいかわからない人がほとんどではないでしょうか？
そこで、この記事では筋トレ中の間食を選ぶポイントや、コンビニでも買えるおすすめ食品をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレ中に間食をするメリット
「トレーニング中は、水分補給だけに留めてトレーニングに集中すべき！」と思っている人は意外と少なくありません。
しかし、上手に間食をすることで、
・筋トレの効果がアップする
・筋トレ後の食べ過ぎが防げる
といったメリットもあるので、1日200kcalを目安に間食をとってエネルギーと栄養を補給しましょう。
それぞれのメリットを詳しく解説します。
筋トレの効果がアップする！
筋トレというのは、端的に言うと負荷をかけて筋肉を傷つける行為です。
傷ついた筋肉は、修復されることで、より丈夫で太い筋肉に育っていきます。
筋トレをして筋肉が傷つくと、それを修復するために私たちの体はたくさんの栄養を必要とします。修復の際に必要な栄養が足りないというのは、言い換えれば「修復するための材料がない」ということです。当然、傷ついた筋肉は修復されず、筋肉が太く丈夫に育ちにくくなります。
しかし、筋トレ中に適度に間食をすると修復に必要な栄養が不足しにくくなるので、筋肉の修復がスムーズに行われ、筋トレの効果が現れやすくなるのです。
筋トレ後の食事の食べ過ぎが防げる！
筋トレ後は、おなかが空いて、つい食べ過ぎてしまうという人は珍しくありません。食べ過ぎは肥満につながるので、ダイエットのために筋トレをしているなら、できるだけ避けたいですよね。
食べ過ぎを防ぎたいのであれば、間食を上手に活用しましょう。トレーニング中に間食をすると、運動後の空腹感が和らぐので、トレーニング後のドカ食いが防げます。
筋肉をつけながらダイエットをするのであれば、栄養をバランスよくとりつつ、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープしなければなりません。
食事の量を減らせば、摂取カロリーは減りますが、栄養が不足しやすくなります。食事を減らしたことで不足しやすくなった栄養を間食できちんと補うようにすれば、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養が補えますよ。
筋トレ中の間食を選ぶポイント
ここからは、筋トレ中の間食を選ぶポイントをお伝えしましょう。間食を選ぶ際は、次の点を意識してみてくださいね。
タンパク質が豊富なものを選ぶ
筋トレ中は、タンパク質が豊富な食品を選ぶように心がけましょう。
タンパク質は、私たちの体を作るために必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が付きにくくなるだけでなく、体調を崩しやすくなります。
軽めの筋トレをする人の場合、1日あたりのタンパク質摂取目安量は、体重1kgあたり1.2～1.4gとされています。体重60kgの人であれば、72～84gが目安です。
タンパク質を一度にたくさん摂取すると体に負担がかかるだけでなく、カロリーオーバーになってしまうので、1日に必要な量を数回に分けて、こまめに補うようにしましょう。
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噛み応えがあるものを選ぶ
満足感を得るためにも、噛み応えがある食品を選びましょう。よく噛んで食べることは、消化を助けるだけでなく、代謝アップにもつながります。
少量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止という点でもおすすめです。
低脂質・低糖質なものを選ぶ
脂質や糖質は、タンパク質よりも高カロリーです。筋トレ中の間食を選ぶときは、低脂質・低糖質なものを選ぶように心がけましょう。
脂質や糖質が多く含まれるスナック菓子などは、カロリーが高く、少量でもカロリーオーバーになるおそれがあります。
筋トレ中やダイエット中は、なるべくヘルシーな食品を間食にすると、カロリーオーバーが防げます。
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甘いものは和菓子やフルーツならOK
どうしても甘いものが食べたいときは、和菓子やフルーツを選びましょう。練り切りなどの和菓子は脂質が少なく、フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富です。
ダイエット中だからといって甘いものやフルーツを我慢しすぎると、ストレスからドカ食いに走りやすくなります。
ダイエット中に食べてもいい甘いものを決めて、食べ過ぎない程度に間食に取り入れるようにすると、ストレスなくカロリーコントロールができますよ。
コンビニでも買えるおすすめ間食5選
最後に、コンビニでも買えるおすすめの間食を5つご紹介しましょう！
サラダチキン
鶏むね肉を使ったサラダチキンは、低脂質・低糖質・高タンパクで筋トレ中にぴったりの間食です。
最近は食べやすいバータイプなども市販されているので、自分の好みに合わせて選びましょう。
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ゆで卵
卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む完全栄養食です。タンパク質も豊富に含まれているので、筋トレ中の間食にぴったりですよ。
ゆで卵を食べるときに心がけたいのが、ドレッシングやマヨネーズなどをつけずに食べること。コンビニで売られているゆで卵は、すでに軽く味が付いているので、そのまま殻をむいて食べましょう。
脂質や糖質が多く含まれるドレッシングやマヨネーズを付けると、脂質・糖質のとり過ぎやカロリーオーバーになるおそれがあります。
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素焼きミックスナッツ
素焼きのミックスナッツは、カリカリとした食感で噛み応えがあるため、少量で満足感が得やすいです。脂質のとり過ぎを防ぐためにも、油を使わずに作られているものを選びましょう。
ナッツ類には、タンパク質のほかに食物繊維やビタミン、ミネラル、質の高い脂質などの栄養もたっぷり含まれています。
ジップ付きの袋や小分けの袋に入っているので、持ち運びやすいのもポイントです。
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カニカマ
魚のすり身と卵白を使って作られたカニカマも、タンパク質を豊富に含む食品です。魚肉をすりつぶすことで、消化が良くなっているのもポイント。噛み応えもあるので、手軽に満足感が得られます。
プロテインバー
プロテインバーは、甘いものを食べたい人にぴったりのおやつです。チョコやキャラメルなどのフレーバーを選べば、糖質・脂質を抑えながら甘いものが楽しめますよ。
商品によって食感が異なるので、いろいろ食べ比べて自分好みのものを探してみましょう。
上手な間食で筋トレ効果をアップさせよう！
ダイエット中や筋トレ中の間食は、筋トレ効果をアップさせてくれます。低脂質・低糖質・高タンパク質な食品で、上手に栄養を補いましょう。
いくら筋トレをがんばっても、食事が疎かになっては思うような成果は期待できません。ダイエットのために筋トレをしているなら「摂取カロリー＜消費カロリー」の原則はキープしつつ、体に必要な栄養をしっかりとるようにしましょう。
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