糖質製品中は豆腐を活用! 財布にやさしく心を満たす満足レシピ5選

糖質製品中は豆腐を活用!財布にやさしく心を満たす満足レシピ5選

豆腐といえば、低エネルギーでヘルシーというイメージがあるでしょう。実際、豆腐を使ったダイエットや、ヘルシーメニューとして豆腐を使ったレシピは多数存在します。しかし、ヘルシーな豆腐でも糖質が多ければ、糖質制限中は食べられませんよね。

では、実際のところ豆腐にはどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか。この記事では、豆腐の種類ごとに糖質やエネルギー量を解説しています。さらに豆腐の上手な活用法や、おすすめレシピを紹介するので、糖質制限に豆腐を活用したい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

 

豆腐の糖質は少ない

豆腐の糖質は少ない

豆腐の原材料は大豆です。大豆は高たんぱく質、糖質オフであることから、当然豆腐の糖質も少ないのです。では、具体的にどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか。豆腐の種類ごとに解説をしていきます。

 

木綿豆腐

木綿豆腐は100gあたりの糖質が1.1g、エネルギーは73kcalです。1丁(約400g)すべて食べたとしても、質4.4g、エネルギー292kcalととてもヘルシーで、ダイエット中にピッタリ。

 

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は100gあたりの糖質が1.6g、エネルギーは56kcalす。1丁(約350g)を食べると、糖質は5.5g、エネルギーが196kcalとなるので、こちらも糖質制限中に食べても問題ありません。

 

【コラム】なぜ木綿と絹ごしでは栄養価が異なる?

同じ豆腐なのに、木綿豆腐と栄養価が異なるので、不思議に思うのではないでしょうか。これは、使う豆乳の濃度が異なるのと、水分量に関係があります。

木綿豆腐はしっかり水切りをして仕上げるので、低濃度の豆乳を使います。一方、水切りをしない絹ごし豆腐は味がぼやけないよう、高濃度の豆乳を使うのが特徴です。そのため、水分が多く、豆乳の濃度が濃い絹ごし豆腐のほうが、糖質は多くなります。ただし、水分が多いのでエネルギーは少なくなるのです。水分が少なめの木綿豆腐は、エネルギーは多いのですが糖質は少なくなります。

 

【番外編】厚揚げ

豆腐から作られる、厚揚げについても解説をします。厚揚げは100gあたりの糖質が0.2g、エネルギーは143kcalです。厚揚げはしっかり水切りをしてから油で揚げるので、糖質がとても少なく、エネルギーは油を吸う分少し多めになります。

 

【番外編】油揚げ

油揚げは、厚揚げよりもさらに豆腐の水分を抜いてから油で揚げます。100gあたりの糖質は0.1g以下、エネルギーは377kcalです。ちなみに、100gの油揚げというと約4枚に相当します。1回で使う油揚げは1枚にも満たないことが多いので、糖質はほぼないと考えていいでしょう。

 

【番外編】がんもどき

がんもどきとは、しっかり水切りをしてすりつぶした豆腐を揚げたものです。中には、野菜などの具材を入れたものもあります。100gあたりの糖質は0.2g、エネルギーは223kcalです。こちらもしっかり水切りをしているので、糖質は少なくなっています。

引用:文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

 

豆腐を上手に活用する方法

豆腐を上手に活用する方法

豆腐や豆腐の加工品は、糖質が少なく糖質制限中にピッタリだといえます。では、毎日豆腐を飽きずに食べるにはどのような工夫をすればいいのでしょうか。

 

主食代わりにする

低エネルギー、低糖質、低脂質である豆腐は、主食の代わりにピッタリです。淡白な味ゆえに、さまざまな食材と相性抜群なので、毎日豆腐を使っても飽きにくいでしょう。実際、牛丼チェーン店では、ごはんの代わりに豆腐を選べるところもあります。

ごはんとおかずのように別々にするもよし、丼のように豆腐の上におかずをかけてもよしと、日によって使い分けをすると飽きにくくなります。

糖質制限の主食についてはこちらの記事も参考にしてくださいね。

 

つなぎに使う

ハンバーグや肉団子、つみれなどにはつなぎを使います。つなぎにはパン粉や小麦粉、片栗粉などを使うことが多いのですが、これらは糖質が多めの食材です。そこで代わりに使いたいのが、豆腐。木綿豆腐でも、絹ごし豆腐でも構いません。つなぎを豆腐に置き換えるだけで糖質をカットできるだけでなく、いつもよりふわふわな食感に仕上がるのもポイントです。

 

しっかり水切りをして食べごたえをアップさせる

水分の多い豆腐は嚙み応えがあまりなく、咀嚼回数も減ってしまいます。すると、あまり食べたような気分にならず、物足りなさを感じるかもしれません。そのため、豆腐の水切りをしっかりして、食感をアップさせましょう。

木綿豆腐はしっかり水切りをすると、厚揚げくらいの食感が得られます。また、水気がない分、ほかの食材の味をぼやかさないので、おかずと一緒に食べてもおいしく感じられるでしょう。

 

豆腐を使ったおいしい&満腹レシピ5選

豆腐を使ったおいしい&満腹レシピ5選

ここからは、豆腐を使ったおすすめレシピを5つ紹介します。豆腐レシピに困ったらぜひ作ってみてくださいね。

 

豆腐のリゾット風

材料:木綿豆腐、牛乳、とろけるチーズ、ベーコン、玉ねぎ、コンソメ、塩こしょう、オリーブオイル

木綿豆腐を電子レンジで加熱し、水切りをします。熱したフライパンに木綿豆腐を入れ、崩しながら水気がなくなるまで炒めましょう。ある程度水気が飛んだら一旦お皿に移してください。きれいにしたフライパンにオリーブオイルを敷き、薄切りにした玉ねぎと短冊切りにしたベーコンを炒めます。しんなりしたら先ほどの豆腐を戻し、牛乳とコンソメ、塩こしょうを加えてひと煮立ちさせます。そこにとろけるチーズを加え、少し水気が飛ぶまでに詰めたら完成です。好みでブラックペッパーをかけてください。

 

豆腐のチャーハン風

材料:木綿豆腐、卵、青ねぎ、中華スープの素、醤油、塩こしょう、油

木綿豆腐を電子レンジで加熱し、水切りをします。熱したフライパンに木綿豆腐を入れ、崩しながら炒めてそぼろ状にしましょう。ポロポロになったらボウルに移しておきます。フライパンに油を敷き、そこに溶き卵を加えて半熟状態にしたら、そぼろ状になった豆腐を加えましょう。卵が豆腐に絡んだら、中華スープの素、醬油、塩こしょうを加えてサッと炒めてください。仕上げに青ねぎを加えたら完成です。

 

豆腐お好み焼き

材料:絹ごし豆腐、おからパウダー、豚バラ肉薄切り、キャベツ、桜えび、卵、油、お好みソース、マヨネーズ

絹ごし豆腐は電子レンジで加熱し、水切りをします。ボウルに絹ごし豆腐を入れて滑らかになるまで泡立て器でよく混ぜます。そこに千切りにしたキャベツと桜えび、卵、おからパウダーを入れてよく混ぜましょう。フライパンを熱し、油を敷いたらお好み焼きの生地を流し入れてください。その上に豚バラ肉を置き、フタをして蒸し焼きにします。こんがり焼き目がついたらひっくり返し、再びフタをして蒸し焼きにしましょう。焼きあがったらお好みソースとマヨネーズをかけて完成です。

 

豆腐のミートグラタン

材料:絹ごし豆腐、豆乳、コンソメ、塩こしょう、バター、市販のミートソース、ナス、玉ねぎ、ブロッコリー、とろけるチーズ

ナス、玉ねぎ、ブロッコリーは油で炒めておきます。絹ごし豆腐をボウルに入れ、泡立て器で滑らかになるまでよく混ぜましょう。そこに豆乳とコンソメを加えてよく混ぜ、そのまま電子レンジで1分程度加熱します。取り出してよく混ぜ、塩こしょうで味を整えたらさらに1分程度加熱すれば、豆腐ホワイトソースが作れます。耐熱皿に炒めた野菜、ホワイトソース、ミートソース、チーズの順に乗せて、オーブンでこんがり焼けば完成です。

 

豆腐ポタージュ

材料:絹ごし豆腐、豆乳、コンソメ、玉ねぎ、塩こしょう、ナツメグ、オリーブオイル

厚手の鍋にオリーブオイルを敷き、薄切りにした玉ねぎを炒めます。しんなりしたら絹ごし豆腐、豆乳を入れて沸騰しない程度に加熱しましょう。一旦火を止め、ミキサーに移して滑らかになるまで混ぜます。再び鍋に戻し、コンソメ、塩こしょう、ナツメグを加えて味を整えてください。お皿によそい、オリーブオイルをひと回しすれば完成です。

 

豆腐を上手に活用してストレスフリーな糖質制限をしよう

木綿豆腐は100gあたりの糖質が1.1g、絹ごし豆腐も100gあたりの糖質が1.6gと、かなり少ないのが特徴です。エネルギーも少なく、まさに糖質制限にぴったりな食材と言えるでしょう。

豆腐は淡白な味わいであることから、さまざまな食材と相性がよく「主食代わりにする」「つなぎにする」「料理のメインに使う」など、自由自在な使い方ができます。毎日食べて飽きないようにするためにも、今回紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。豆腐を上手に活用して、健康的に美しくダイエットをしましょう。

また、豆腐の材料である大豆を使った大豆麺もあり、グルテンフリーの食材として注目を集めています。実際に食べてみたレポート記事を公開しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

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参考サイト

食品成分データベース-文部科学省