糖質制限中でもおやつが食べたい! オススメの 低糖質おやつ&お菓子10選

糖質制限中に限らず、ダイエットは「おやつが食べたい!」という欲求との戦い。特に洋菓子や和菓子などには小麦粉や砂糖が不可欠なので、どうしても高糖質になりがち……手が出しにくいですよね。

ですが、極端な糖質断ちはかえって体に良くなく、ストレスの要因にもなります

低糖質ダイエットは、糖質摂取量を緩やかにコントロールすることが成功の鍵。だから「ダイエット中はダメ!」と我慢しているお菓子やおやつも、糖質量をきちんと調整すれば食べてもOKなんです。

じゃあ、どんなものなら大丈夫なの? と気になる方、ぜひ「低糖質ダイエット中にオススメのおやつ&お菓子10選」をどうぞ。

食べてもいい間食を知っておくだけでも、低糖質ダイエットを続けるモチベーションになりますよ!

 

ダイエット中、でもおやつが食べたい…それなら!
安心の低糖質お菓子&おやつ10選!

1.ナッツ類(アーモンドやくるみ)

低糖質なお菓子・ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、小腹を埋めるおやつとして優秀。ナッツ類は低糖質ダイエット中に不足しがちなマグネシウムや良質な油分が含まれており、なにより噛みごたえもあるので満足感も得られます。

ただし、カシューナッツやピーナッツは糖質が比較的高めなので注意してくださいね。また、塩付きは塩分過多となるので、できるだけ無塩のものを選びましょう。
間食として食べる量は20粒程度がおすすめです。

 

2.シフォンケーキ

低糖質なお菓子・シフォンケーキ

糖質制限中はまず避けて通るのがスイーツの王道、ケーキ。
ですが、シフォンケーキなら比較的糖質量は少なめ。例えば、ショートケーキは1切れ(100g)あたりの糖質量が約41〜42gとかなりの高さですが、シフォンケーキなら約15〜16gほど。

とはいえ、食べ過ぎは禁物。また、生クリームなどのトッピングは極力控えめに楽しみましょう。

 

3.大豆系スイーツ

低糖質なお菓子・大豆系スイーツ

大豆は低糖質ダイエッターにとって、とにかく頼りになる食材! 味わいも親しみやすい上、栄養価も高く、なにより満腹感が得られやすいので満足度の高いおやつジャンルのひとつなんです。

小麦粉やパン粉の代わりに「大豆粉」を使ったパンやケーキ。豆乳の搾りかすである「おから」を使ったクッキー、「きなこ」や「豆乳」で作られたスイーツなど、種類が豊富なのも魅力。手作りはもちろん、市販の商品でも選択肢が多いのがうれしいですね。

 

4.海産物系おやつ

低糖質なお菓子・海産物系お菓子

海藻類や魚介、海苔類はほぼ糖質を含みません。しかも栄養豊富で、量を食べても罪悪感がないのがメリット。間食したいけれど、甘いものではなくしょっぱいお菓子が食べたい! という方にうってつけ。

苔チップスやおつまみ昆布、小魚おやつスルメなどがおすすめです。塩分に気をつけて、よく噛んで食べてくださいね。

 

5.プロテインバー

低糖質なお菓子・プロテインバー

ボディビルダーのような本格的な筋トレをしている人が愛用しているイメージが強いプロテインバーですが、実は低糖質ダイエット中のおやつ向き。足しがちなたんぱく質を手軽に補給できるのがおすすめの理由です。もちろん糖質は含まれていますが、普通の洋菓子やスナック菓子を食べるよりもずっと健康的です。

しかも、チョコ味やピーナツバター味などお菓子感覚で食べられるものが多く、また最近では糖質オフのプロテインバーも増えてきているので、上手に取り入れたいですね!

 

6.寒天ゼリー

低糖質なお菓子・寒天ゼリー

寒天はカロリーがほぼなく、糖質も含ま食物繊維が豊富! まさに低糖質ダイエッターにとって最強の食材です。

通常のゼリーは砂糖が加わることで糖質量が増えてしまいますが、寒天ゼリーの良いところは簡単に自宅で作れるので、甘さ=糖質の量を調節できる点。例えば、粉寒天と100%果汁ジュースだけでゼリーが作れたり、牛乳と合わせて寒天プリンにアレンジできたり……。もちろん市販の糖質オフ寒天ゼリーも便利!

 

7.ヨーグルト

低糖質なお菓子・ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳由来の糖質を含んではいるものの、無糖ヨーグルトを選べば100gあたり4.9gほど。どうしても甘いものが食べたい時の助っ人となります。さらにカルシウムやビタミン類、脂質やたんぱく質も含まれているので、栄養面でも優秀。

もちろん食べ過ぎはNGですが、ココナッツオイルをかけたり、糖質量の低いフルーツと合わせて食べたりすると満足感がありますよ。

 

8.高カカオチョコレート

低糖質なお菓子・高カカオ

ダイエット中は敬遠するチョコレートも、少量であればOK! ただし、カオ含有量70%以上の高カカオチョコレートを選びましょう。そして、購入時は必ずパッケージの原材料名をチェック。先頭に「砂糖」と書いてあるものはNGです。ぜひ「カカオマス」と書かれたものをチョイスしましょう。

さらに、高カカオチョコレートは美容にもうれしいポリフェノールが豊富なのがポイント。低糖質ダイエットと並行してエイジングケアに取り組んでいる方にオススメですよ。
食後のデザートに1〜2かけらつまむのが理想的です。

 

9.フルーツ

低糖質なお菓子・フルーツ

ダイエット中は注意が必要なフルーツですが、その糖質は適量であれば血糖値を急上昇させにくく、満足感を得られやすいのが特徴。お菓子とは違うものの、ダイエット中ならスイーツ感覚で甘いものが食べられますよ!

ただし、重要なのがフルーツの選び方。フルーツの中でもブルーベリーや苺などのベリー系、オレンジ、キウイなど糖質低めなもの、そして体脂肪を減らす働きに欠かせないビタミンCが豊富なものを選ぶとGOOD。逆に、バナナやマンゴーなどは糖質量が多いのでなるべく避けましょう。

「どんなフルーツを選べば良いの?」という方はこちら
→「糖質制限中は食べちゃダメ?ダイエット中のフルーツの選び方」

 

10.チーズ

低糖質なお菓子・チーズ

さまざまな種類があるチーズですが、基本的には糖質はどれも低め。特にカマンベールチーズやブルーチーズ、プロセスチーズなどは糖質1g前後。皆さんも馴染みのある6Pチーズは、すべて食べても糖質量は1.5gほど! これならおやつとして食べやすいですよね。

ただし、脂質とカロリーは高めなので量を調整してくださいね。食べ方としては、チーズをそのまま食べたり、生ハムチーズにしたり、できるだけ「そのまま食べる」ようにしましょう。

 

番外編:沖縄の豚皮チップス アンダカシー

低糖質なお菓子・アンダカシー豚の皮をラードで釜揚げした沖縄の伝統菓子です。沖縄土産にもらったことがあるという方もいらっしゃるのでは?

アンダカシーは糖質がとても低い上に、たんぱく質や脂質も豊富に含んでおり、栄養価が高いのが特徴。アメリカのスナック「ポーク・ラインズ」にも似ています。炭水化物たっぷりのポテトチップスよりも断然ダイエッター向き。炭水化物たっぷりのポテトチップスが食べたくなった時は、代わりにアンダカシーを探してみてはいかがでしょうか?

 

 

市販の糖質カット商品や調味料もたくさん。
上手に活用しよう!

お菓子は心の栄養といっても過言ではありません。低糖質ダイエット成功の秘訣は、「食べたい」を我慢せずに、低糖質なものに置き換えること。この基本さえしっかり守れば、決して食べるものに迷わないはず。

今では、低糖質のパンやアイスクリームがコンビニでも買える時代です。どうしても甘いものが食べたい! 小腹を満たしたい! そんな時は、こうした市販の商品や低糖質甘味料を最大限に活用して、ストレスをためないようにしたいですね。

もちろん、基本は3食の食事。糖質控えめでも食べすぎは厳禁です。満足度と摂取量をコントロールしながら、無理のない低糖質ダイエットを心がけましょう。

 

次回は、糖質コントロール中の「お酒のおとも」を一緒に学びましょう!
→低糖質ダイエットのススメ「糖質制限&ダイエット中でもOK! オススメの低糖質おつまみ10選」

 

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参考:
山田悟(2017)『世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット』世界文化社.
藤本なおよ(2018)『世界一おいしいダイエット〜はじめよう!ローカーボ革命〜』リピックブック株式会社.
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
江部康二(2016)『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.