納豆の良質なタンパク質で効果的にダイエット! おすすめの食べ方やタイミングも紹介

納豆

「ニオイがちょっと苦手……」という方もいるかもしれませんが、納豆は日本で古くより保存食として、また健康食として、なじみ深い発酵食品の代表選手です。 

納豆の主な原料である大豆は、豊富なタンパク質が含まれていることから「畑の肉」と言われるほどの存在。その大豆を発酵させて作る納豆は健康的なダイエットにうってつけの食材です。 

この記事では納豆に含まれるタンパク質の基礎知識やタンパク質以外の栄養素、納豆と一緒に食べたい食材、健康的に食べるためのタイミングも紹介します。 

 

納豆に含まれるタンパク質はどのような特徴がある?

動物性・植物性タンパク質

納豆にはさまざまな栄養素がありますが、その中で最も含まれる量が多いのがタンパク質。そもそもタンパク質とはどのような栄養素でしょうか? 動物性・植物性タンパク質の違い、納豆のタンパク質の特徴についてチェックしましょう。
 

そもそもタンパク質とは? 

タンパク質は、糖質や脂質とあわせて三大栄養素と言われています。ヒトの身体はタンパク質が15〜20%を占めていて、約60%を占める水分を除くと身体は多くのタンパク質で作られています。 

タンパク質を食べ物で摂取するとアミノ酸に分解されて身体に取り込まれ、必要とされるタンパク質に再度形成されます。 

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、ひとつでも欠けるとタンパク質を作れません。20種類のうち11種類はヒトの身体で糖質や脂質から合成が可能ですが、残りの9種類は身体の中で作ることができず、食事から摂る以外に方法はないのです。そのためこの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれています。 

だからこそ必須アミノ酸をカバーした、質の良いタンパク質を摂取する必要がある! というワケです。
 

動物性タンパク質と植物性タンパク質 

タンパク質は、大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分類されます。 

動物性タンパク質は牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚介類、乳製品、卵から摂取できるタンパク質。必須アミノ酸をすべて含んでおり、タンパク質を効果的に摂取するのに最適です。植物性タンパク質は大豆を含む、豆類、野菜など、植物に含まれるタンパク質です。食材の種類によって異なりますが必須アミノ酸をすべて含んでいないものが多く、一般的に植物性タンパク質だけでは身体が求めているタンパク質の生成を行えません。
 

納豆のタンパク質の特徴とは 

タンパク質を作るのにとても重要な必須アミノ酸。どの食材にどれだけ含まれているのか気になりますよね。 

その判断をするのが「アミノ酸スコア」という値です。満点は100で、100に近ければ近いほど良質なタンパク質と評価されます。動物性タンパク質の肉や魚、卵、牛乳などは100ですが、じゃがいもは73、キャベツは53など、多くの植物性タンパク質はそれほど高くありません。しかし、納豆の原料である大豆はなんと100、とても優秀です! これこそ大豆が「畑の肉」と呼ばれる理由。 

しかも、油脂をほとんど含んでおらず、低脂肪・低カロリーな食事をするうえで理想的なタンパク質、それが大豆のタンパク質なのです。 

 

納豆の良質なタンパク質と栄養バランス

大豆のタンパク質

優秀な大豆から作られる納豆は、タンパク質以外の優れた栄養素も含まれています。どのような栄養素があるのか、またダイエットで押さえておきたい効能についても確認しましょう。
 

納豆の優れた栄養素バランスとは 

納豆には、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルという五大栄養素にくわえて、食物繊維も豊富に含まれています。 

このほか、余分なコレステロールを回収するHDLの構成成分のひとつ、レシチン(脂質)や、カルシウムを骨に吸着させる働きを行うビタミンK、抗酸化作用があることで知られるイソフラボンなどの栄養素がバランス良く配合されおり、ダイエットによって不足しがちな栄養を補ってくれます。 

大豆とコレステロールについての記事もありますので、興味のある方はコチラ!

おすすめ:  悪玉(LDL)コレステロールって?対策は大豆がおすすめ!

ナットウキナーゼで美肌効果にも期待 

納豆のネバネバに含まれるのがナットウキナーゼという酵素。大豆自体には含まれておらず納豆菌によって生まれます。この酵素は、血栓の元となるタンパク質「フィブリン」を分解する機能を持っています。 

ナットウキナーゼが血行を促進することで、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡り、肌細胞の活性化をはかります。血流改善によってむくみ解消や肌荒れ予防など、ダイエット中のトラブルも解決へ導いてくれるのはうれしいポイントですよね。
 

糸引き納豆と挽き割り納豆の違い 

糸引き納豆は大粒や小粒の大豆に納豆菌をつけて発酵させて作ります。ふっくらとした豆の食感や歯ごたえが特徴。挽き割り納豆は皮を取り除いてから大豆を砕き、納豆菌をつけて発酵させています。大豆を挽くことによって、納豆菌が付着する表面積が増えるため、強いうま味が生まれます。 

栄養価の違いは、挽き割り納豆は皮が除かれるため若干食物繊維が少なくなりますが、タンパク質や脂質、糖質は同等です。エネルギー代謝を促すビタミンBは糸引き納豆の方が多く、丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンKは挽き割り納豆が多いという違いもあります。 

 

納豆のタンパク質を活かした効果的なダイエットメニュー 

納豆を活かしたメニュー

どんなに食べても一日2パックまで 

栄養バランスもいい納豆ですが、一日2パックまでを目安にしましょう。というのも納豆には、ダイエットの大敵、プリン体が50gあたり57mgも含まれているためです! プリン体の摂取は一日400mgを超えないようにするのが理想的ですから、その他の食材との兼ね合いを考えても、一日2パックまでにするといいでしょう。
 

納豆とおすすめの組み合わせ 

健康にいいと分かっても、毎日納豆を食べるとなると、正直ちょっと飽きますよね。納豆に不足する栄養素をプラスし、よりおいしく飽きずに食べられて、ダイエットにもおすすめの組み合わせを一挙紹介しましょう! 

 

●酢
食後の急激な血糖値上昇は身体が脂肪をため込もうと働くため、ダイエットには要注意! しかし納豆は、血糖値の上昇の度合いを数値化したGI値が30と低く、かなり優秀です。

※納豆とGI値についてはコチラ!

おすすめ:  ダイエッターさん必見! 大豆は話題の低GI食品だった

そこに食後の血糖値の上昇を抑える効果のある酢を加えると鬼に金棒です。少量の酢を加えることで細やかな泡立ちになり、味わいもなめらかになります。

●チーズ
より多くのタンパク質を得ることができるのが、乳製品との組み合わせ。中でもチーズは納豆と同じ発酵食品ですから相性も抜群。味のコクが一段と増します。

 ●めかぶ
めかぶは独特の食感とぬめりが特徴です。水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたいときにピッタリ。納豆同様にビタミンKが豊富で、コリコリとした食感とぬめりは納豆とベストマッチです。

●万能ネギ
ネギの香りと辛みの元であるアリシン(硫化アリル)は、納豆に豊富に含まれるビタミンB1の吸収率を高め、ナットウキナーゼ同様に血液をサラサラにする効果でも知られています。

●山芋
山芋にはジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素があり、栄養の吸収効率を高めると言われています。代謝を促すといわれるビタミンB群も含まれており、疲れたときにおすすめです。なにより、納豆にすりおろした山芋を加えることでネバネバ感が増し、より食べやすくなるというオマケ付きです。 

●大豆100%麺「九州まーめん」
納豆と同じ大豆食品は相性のいい組み合わせです。和のテイストが人気の納豆パスタも、大豆100%の麺に変えることで納豆のおいしさはさらに引き立ちます! 大豆の高品質なタンパク質もより効果的に摂取できるだけではなく、おいしく簡単に低糖質料理が楽しめるのは嬉しいですね! 

九州まーめん」は、九州産ふくゆたかを100%無添加で作られた大豆麺。和風から洋風、中華、エスニック、どんなアレンジの麺料理にも相性抜群の乾めんです。
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●キャベツ
キャベツは食物繊維も多く、特に不溶性食物繊維によって便秘対策にもうってつけです。キャベジンの名でも知られるビタミンUも多く、胃や腸の粘膜を丈夫にする働きがあります。コスパがよく、満腹感も得られることから糖質を抑えたいときに好適な組み合わせです。

●アボカド 
食べる美容液とも言われているアボカドは、ビタミンCが豊富。ダイエットを行うとお肌の弾力が低下しがちなので、おすすめです。 

納豆はビタミンCの含有量はあまり多くないので、アボカドと組み合わせることで、納豆をよりパーフェクトな食材へ近づけることができます。 


納豆を食べる最適なタイミング 

納豆を食べるタイミングは朝食と夕食で1パックずつがおすすめです。朝食で得たエネルギーは日中の活動で代謝を高め、夕食で食べる納豆は寝ている時間の身体作りをサポートします。 

ナットウキナーゼは常温で活性化しますので、冷蔵庫から取り出してすぐに食べるのではなく、しばらくおいて常温になっていることを確認してから食べることがポイントです。 

 

動物性タンパク質を納豆に置き換えてダイエットを成功へ 

納豆

納豆は、とてもバランスのいい食材です。 

その理由として動物性タンパク質と比較しても引けをとらない良質なタンパク質と、肉や魚では摂取できない食物繊維があることが挙げられます。また、ダイエット時に気を付けたい飽和脂肪酸やコレステロールが含まれていないことも見逃せないポイントです。動物性タンパク質の一部を納豆に置き換えることで、より効果的なダイエットが可能に。 

日々の食事に上手に取り入れて、健康的な身体作りを目指しましょう。 

 

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参考:
アミノ酸『e-ヘルスネット』厚生労働省
栄養部‐医療法人錦秀会
かんたん、わかる!プロテインの教科書‐森永製菓
パワープロダクション活用法‐グリコ
【要注意】納豆を取り入れるメリット&食べ過ぎによるデメリット‐macaroni
納豆ダイエットで痩せる!〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜‐シンクヘルスブログ
【実はおいしい組み合わせ!】キャベツ×納豆の絶品レシピ10選‐mogna