糖質制限中は主食を控えめにする分、おかずでしっかり栄養を補う必要があります。低カロリーだからと野菜を意識して多くとっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？ でも、野菜選びを間違えると、糖質制限の努力が水の泡になってしまうおそれがあるのです。糖質制限中は、糖質が多く含まれる野菜は避け、低糖質な野菜を高タンパクの食材と組み合わせて摂りましょう。
この記事では、糖質制限中におすすめの低糖質野菜を紹介します。おすすめの糖質オフレシピにも触れていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
野菜の糖質は炭水化物と違う！？ 野菜の糖質の基本知識
「糖質制限」という言葉がよく聞かれますが、そもそも「糖質」とはどういったものを指すのでしょうか？低糖質な野菜を紹介する前に、野菜に含まれる糖質について簡単に見ていきましょう。
糖質＝糖類・糖分ではない
糖質は糖類や糖分と同じものというイメージを持つ方も少なくありませんが、糖質と糖類と糖分はそれぞれ違うものです。まずはそれぞれの違いについて簡単に解説します。
糖質というのは、食物に含まれる炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。体を動かすのに欠かせない栄養素で、でんぷんや糖アルコール、オリゴ糖などがその代表です。
糖類は、糖質のうち砂糖やブドウ糖といった単糖類・二糖類を指したものです。高カロリーで、その多くは食後の血糖値を急上昇させます。
これら2つはきちんとした定義がありますが、「糖分」は一般的に甘いもの全般を指す言葉で、定義はありません。
糖質制限をする場合、炭水化物と単糖類・二糖類をセーブすることが大切です。
制限しすぎはNG！糖質は体のエネルギー源
糖質制限をする方のなかには、糖質を一切とらないようにする方がいらっしゃいます。しかし、体のことを考えると糖質を一切口にしないというのはおすすめしません。というのも、糖質は私たちの体のエネルギー源だからです。
糖質を制限しすぎると、エネルギー不足から疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりします。ブドウ糖が不足すると、意識障害が起きることもあるので注意が必要です。
1日も早くダイエットを成功させたいからといって、厳しすぎる糖質制限をするのはやめましょうね。
糖質制限中におすすめの野菜
キャベツやほうれん草などの葉物野菜
ここからは糖質制限中におすすめの野菜を紹介していきます。
まずおすすめなのは、キャベツやほうれん草などの葉物野菜です。特に茹でたほうれん草は、可食部100gあたりの糖質量が0.4gと低糖質であるだけでなく、ミネラルやビタミン類も豊富に含んでいます。
キャベツは可食部100gあたり3.5gと糖質量がほうれん草ほど少なくありません。しかし、生でも食べられる・千切りにするとかさが増すので、少量でも満足感が得られるのが魅力です。葉物類の中では糖質が多い野菜ですが、1年中スーパーで手に入る・アレンジがしやすいことを考えると、おすすめの野菜といえるでしょう。
引用：日本食品標準成分表2020年版
エリンギやしめじなどのキノコ類
キノコは、そのほとんどが水分で脂質をほとんど含まないため、とても低カロリーです。加えて、野菜を上回る豊富な食物繊維を含んでいます。
歯ごたえもよく、うまみ成分もたっぷり含まれているキノコ類は、糖質制限中に賢く活用したい食材です。
低糖質の野菜を組み合わせて、おひたしなどの副菜にするのもいいでしょう。
栄養価が高いブロッコリーやアボカド
ブロッコリーやアボカドは、栄養価が高い低糖質野菜です。特にブロッコリーは可食部100gあたりの糖質量が1.3gと少ない一方で、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。茹でたり電子レンジで加熱したりするだけで、簡単に食べられるのも嬉しいですね。
最近は、ブロッコリーを刻んでごはん代わりに食べる糖質制限の方法もあります。
アボカドは可食部100gあたりの推定糖質量が0.8gと低糖質ですが、脂質も多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
引用：日本食品標準成分表2020年版
生より茹でて食べるのがおすすめ！
低糖質な野菜を食べるときは、生よりも茹でて食べるのがおすすめです。茹でることで野菜の青臭さが少なくなるだけでなく、少しではありますが糖質量も減らせます。
生で食べるときは、ドレッシングに注意しましょう。せっかく低糖質の野菜を選んでも、ドレッシングに糖質がたくさん含まれていると、せっかくの工夫が水の泡です。
野菜につける・かける調味料は、マヨネーズやオリーブオイル、塩、コショウ、酢などがおすすめですよ。オリーブオイルと塩コショウ・酢にハーブなどを混ぜて、オリジナルのドレッシングを作ってみるのもおすすめですよ。
糖質が多い野菜も適度に食事に取り入れて
かぼちゃやサツマイモの栄養素
かぼちゃやサツマイモ、じゃがいも、とうもろこしなどは、糖質が多く含まれている野菜です。
たとえば、サツマイモ（皮付き・蒸し）100gあたりには31.3gの糖質が、かぼちゃ（ゆで）100gあたりには9.9gの糖質が含まれています。一般的に、甘みのある野菜には糖質が多く含まれているので注意が必要です。 しかし、糖質制限中だからといって、一切食べないというのは感心しません。なぜなら、これらの野菜にもさまざまな栄養素が含まれているためです。糖質が豊富に含まれている野菜は、食べる量に注意しましょう。1日あたりに摂取する糖質量の範囲内で、上手に食事にとり入れてみてください。
引用：日本食品標準成分表2020年版
1日の糖質接種目安量は？
1日70～130gを目安にしよう！
糖質制限中は、1日70～130gを目安に糖質をとるようにしましょう。1食あたりの糖質量は20～40g、間食は10gを目安にすれば、おなかいっぱい食べても差し支えありません。
低糖質の食べものには、食後の血糖値上昇を緩やかにするというメリットがあります。食後血糖値の急上昇は、心臓病や脳卒中などを引き起こす原因になるので、食事で食後血糖値を上手にコントロールすることは、ダイエットだけでなく健康的な生活にも大いに役立ちますよ。
タンパク質を積極的にとろう！
糖質制限中は、意識してタンパク質を積極的にとることが大切です。肉や魚を使ったおかずは、たっぷり食べてくださいね。
肉や魚以外に、きな粉や納豆などの大豆製品をはじめ、チーズなどの乳製品や卵にもタンパク質は豊富に含まれています。タンパク質を豊富に含む食材は、ひとつだけでなく2種類以上組み合わせて食べると、より効果的にタンパク質が摂取できるので試してみましょう。
低糖質野菜は高タンパクの食材と組み合わせて！
ツナやサーモン、鶏肉を使った簡単レシピ
低糖質の野菜は、高タンパクの食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。特にツナやサーモン、鶏肉は高タンパクなだけでなく、さまざまなアレンジができますよ。
低糖質の葉物野菜と高タンパクの肉・魚類を組み合わせたサラダボウルは、ヘルシーなのに食べごたえもあり、ランチにもぴったり！味つけを変えれば、飽きずに食べ続けられます。
サンドイッチを作る時は、糖質が少ないふすまパンや低糖質パンを使うといいでしょう。
パスタが食べたくなったときは、「九州まーめん」を使うのがおすすめです。
「まーめん」は大豆から作られた麺で、1玉あたりの糖質が5.1gととても少ないのに大豆の豊富な栄養とタンパク質がたっぷり含まれている、これまでになかった麺類です。クセのない味わいでさまざまな食材と相性がよく、和・洋・中・エスニックを問わずアレンジできます。パスタや麺類の糖質が気になる方は、ぜひ「九州まーめん」を使って低糖質な麺料理に挑戦してみてくださいね。
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おいしく食べて、健やかにシェイプアップ！
ダイエットの大敵は、空腹感と食欲といっても過言ではありません。しかし、食べないダイエットをしていると、そのうち体を壊してしまいます。そんなときは、糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。
糖質の少ない野菜と高タンパクの食材を組み合わせれば、おなかいっぱい食べながらシェイプアップできますよ。
糖質制限ダイエットをするときは、野菜の選び方を工夫することが大切です。記事中で紹介した低糖質の野菜を中心に、バランスのいい食生活を心がけましょう！
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参考：
野菜ジュースのホント！＞野菜ジュースは糖分が高いの？-KAGOME
タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！-森永
きのこで減塩！うま味のチカラ -きのこらぼ from HOKUTO
糖質、糖類、糖分の違いは？太る理由や健康的な食べ方などを解説！-LOTTE MediPalette
