「ダイエットにいい」「おなかの調子を整えてくれる」などといわれている”こんにゃく”ですが、糖質制限中に食べてもいいのか気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？この記事では、こんにゃくの糖質量やカロリーとともに、こんにゃくの種類別におすすめの食べ方も紹介しています。ふだんの食生活にこんにゃくを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
こんにゃくのカロリーと糖質量は？
こんにゃくは、こんにゃく芋から作られます。芋から作られるということで、「糖質が多いのでは？」「カロリーが高そう……」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
まずは、こんにゃくのカロリーと糖質量を見ていきましょう！
こんにゃくのカロリーは100gあたり5～6kcal
こんにゃくのカロリーは、100gあたり5～6kcalです。こんにゃくのほとんどは水分で、残りは食物繊維でできています。同じ100gでも、リンゴは53kcal、ごはんは156kcalであることを考えると非常に低カロリーなことがわかりますよね。
こんにゃくの糖質はなんと0g！
こんにゃくは低カロリーなだけでなく、糖質を含まない食材でもあります。
糖質制限中で、食材に含まれる糖質に気を遣う方でも糖質を気にせず食べられるのは嬉しいですよね。
引用：文部科学省「食品成分データベース（出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂））」
こんにゃくに含まれる主な栄養素は？
糖質ゼロ・低カロリーなこんにゃくですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？詳しく見ていきましょう！
不足しがちなカルシウムが補える！
こんにゃくは、茹でてすりおろしたこんにゃく芋またはこんにゃく芋の粉に、食用の水酸化カルシウムを加えて作ります。
そのため、日本人に不足しがちなカルシウムを補うことができるのです。
こんにゃくに含まれるカルシウムは水に溶けやすいため、吸収がいいのも魅力です。
食物繊維でおなかスッキリ！
こんにゃくには、100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、おなかの調子を整えるだけでなく、おなかの中にいる善玉菌の餌になったり、血糖値の上昇を穏やかにしたりてくれる栄養素です。
近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1日平均3～4g不足していると言われています。ふだんの食事にこんにゃくを取り入れることで、おいしく無理なく食物繊維が補えますよ。
引用：文部科学省「食品成分データベース（出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂））」
食物繊維は糖質の吸収も抑えてくれる！
食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあることもわかっています。
「食事のときは、食物繊維がたっぷり含まれているメニューから食べるようにすると、食後の血糖値が上がりにくくなる」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私たちの体は、血糖値が上がると“インスリン”というホルモンを出して血糖値を下げようとします。しかし、血糖値が急上昇するとインスリンによる分解が追い付かなくなり、余った糖が脂肪として体に蓄えられてしまうのです。
体に脂肪を蓄えるのを防ぐには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。食物繊維が豊富な食材を食事の最初に食べると、食物繊維の働きで血糖値が上がりにくくなるため、太りにくくなる・脂肪が蓄えられにくくなると言えるのです。
料理によって使い分けたいこんにゃくの種類
こんにゃくとひと口に言っても、いくつか種類があります。こんにゃくを食べるときは、種類にもこだわるとよりおいしく食べられますよ。
主なこんにゃくの種類とおすすめの食べ方を紹介します。
板こんにゃく：食べごたえがほしいとき
作るときに板で成型して作られる”板こんにゃく”は、料理に合わせて切り方を変えられるのが魅力です。
大きめに切れば食べごたえがアップします。おでんや筑前煮、けんちん汁など、じっくり煮込んで味をしみこませるのがよりおいしく食べるポイントです。
白いものと黒いものがあるので、好みに合わせて選びましょう。
突きこんにゃく：しっかり味をつけたいとき
板こんにゃくを型に入れて押し出した”突きこんにゃく”は、しっかり味を付けたいときにぴったりのこんにゃくです。
味しみがいいので、炒め物などに適しています。
きんぴらに加えれば、副菜のきんぴらが食べ応え満点のメインのおかずになりますよ。
刺身こんにゃく：サラダや和え物などに
薄くスライスして水洗いするだけで食べられる”刺身こんにゃく”は、ほかのこんにゃくよりも水分が多く、ぷるんとした食感が特徴です。からし酢味噌やポン酢、わさび醤油を付けて刺身のように食べるほか、サラダや和え物に加えてもおいしいですよ。
なかには青のりや柚子などを加えて風味を付けたものもあります。こんにゃくをさっぱりと食べたいときにぴったりです。
糸こんにゃく：麺類の代わりに
糸こんにゃくは、麺のように細いこんにゃくで、”しらたき”とも呼ばれています。味しみがいいので、すき焼きなどサッと短時間煮込む料理や和え物・酢の物などに向いている種類です。
軽く湯がいて臭みを取った後、スープを掛ければおいしい糖質ゼロ麺になるのもポイント。こんにゃく麺は低カロリー・低糖質なので、カロリーや血糖値の上昇を気にせずにおなかいっぱい食べられます。
粒こんにゃく：ごはんといっしょに炊いてかさ増しに
普段食べているごはんの糖質を抑えたい・カロリーを抑えてかさ増ししたいのであれば、粒こんにゃくを使ってみましょう。粒こんにゃくは、ごはんに混ぜて炊くために小さな粒状に加工されたこんにゃくです。お米に混ぜて炊くことで、手軽に糖質オフ・カロリーオフできます。
クセがなく、プリッとした食感はタピオカの代わりとしてデザートにしてもおいしく楽しめますよ。
こんにゃくだけでダイエットは無謀！
こんにゃくは低カロリー・低糖質な食材ですが、栄養が豊富なわけではありません。
健康的なダイエットには、バランスのいい食事が必要不可欠です。
「こんにゃくさえ食べていれば痩せられる」と思わずに、日ごろの食事のバランスを見直してみましょう。
質のいいたんぱく質も積極的に取り入れて
ダイエットには、質のいいたんぱく質が欠かせません。たんぱく質は筋肉や健やかな肌を作るのに必要です。たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりするだけでなく、肌のハリやツヤも失われてしまいます。
たんぱく質を豊富に含む食材はたくさんありますが、普段の主食を「九州まーめん」に変えると、簡単に質のいいたんぱく質をとることができますよ。
「九州まーめん」は、大豆から作られたヘルシーな麺です。1玉(100g）あたりの糖質量が5.1gと少ない一方で、たんぱく質は14.9gとたっぷり含まれているんですよ。淡白な味わいなので和・洋・中・エスニックとアレンジの幅が広いのも魅力です。
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上手にこんにゃくを活用して糖質オフを叶えよう！
こんにゃくの糖質やカロリー、種類をご紹介しました。
低カロリーで糖質をほとんど含まないこんにゃくは、糖質制限中やダイエット中でも気兼ねなく食べられる食材です。しかし、栄養が豊富ではないので、質のいいたんぱく質と合わせて食事に取り入れるようにしましょう。
食べ方に合ったこんにゃくを選んで、上手に糖質オフを叶えてくださいね。
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参考：
こんにゃく・寒天がダイエットに最適な3つの理由｜株式会社 関越物産
こんにゃく・しらたきについて｜株式会社 関越物産
こんにゃくの種類と特徴は？｜日本こんにゃく協会
食事バランスガイド（基本編）｜厚生労働省 e-ヘルスネット
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは｜グリコ
九州まーめん｜九州まーめん （大豆麺）公式サイト
食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
食品成分データベース｜文部科学省
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