糖質制限中の便秘はダイエットの敵！ 4つの対処法方法を紹介

糖質制限を始めて体重がなかなか落ちないと悩んでいる方、便秘になっていませんか？せっかくダイエットをしているのに便秘になってしまい、思った効果が得られないのは本末転倒ですよね。

この記事では糖質制限を行うと便秘になぜなりやすいのか、糖質制限を続けながら便秘を解消する方法を紹介します。

糖質制限をするとなぜ便秘になる？

糖質制限をすると便秘になる？

糖質制限をしてダイエットを目指しているのに、便秘になってしまうと思うように体重が減りません。なぜ糖質制限をすると便秘になりやすくなるのか3つの理由をご紹介します。

その1:食物繊維の不足

糖質制限で一番減らすことが多い炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維が含まれています。

食物繊維は便を排出するために欠かせない栄養素で、不足すると便秘になりやすくなります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は便を柔らかくして排便を促します。さらに善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果があります。一方、不溶性食物繊維は腸内の水分や老廃物を吸着して便のかさを増やし、腸の動きを活発にします。しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎてかさが増えすぎると便秘を悪化させることもあるので注意してください。

その2:水分の不足

炭水化物は調理する段階で水を多く含んでいます。例えばお米は水で炊き、麺類はお湯でゆでるなどがあります。そのため、野菜や肉・魚を中心とする糖質制限の食事では食材から摂取する水分が少なくなります。摂取する水分が減ると、便の水分も減り硬くなって排出しづらくなり便秘となります。

その3:食事内容が変わることによる腸内環境の変化

糖質制限を始めると炭水化物を減らした分、主菜となる肉料理や魚料理を食べる量が増えます。糖質は少なくなりますが、動物性タンパク質や脂質が増え腸内環境の変化が起こります。動物性タンパク質や脂質は、悪玉菌を増やし腸内の便を腐敗させる働きがあり、便秘を引き起こす要因となります。

便秘を解消する対処方法

便秘を解消する方法

糖質制限をしていると便秘になりやすいですが、なるべく糖質を減らしつつ便秘も解消する方法を紹介します。普段の生活で取り入れやすい4つの方法ですので、便秘に悩んでいる方はぜひお試しください。

その1：一日に1.5~2L以上の水分を摂る

炭水化物として摂取していた水分を補うために、糖質制限前に摂取していた量よりも多く水を飲むと便秘を解消することができます。一度に大量の水を飲むとすぐに尿として体外へ排出してしますので、コップ1杯分の量をこまめに飲むことをおすすめします。

また、寝ている間に汗として水分が失われているので、朝起きてすぐにコップ1杯分の水や牛乳を飲みましょう。腸が刺激され便意をもよおしやすくなります。

その2：食物繊維が多い食材を摂る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の一日当たりの摂取目標量は、成人男性で21g以上、成人の女性で18g以上と定められています。しかし、実際には15g程度しか摂取できていない食物繊維不足の人が多いと言われています。糖質制限によって炭水化物を減らすとさらに食物繊維を摂取しにくくなってしまいます。そこで、糖質を抑えながら食物繊維をとることが可能な食材を紹介します。

・大豆
タンパク質が豊富ですが、低糖質でカロリーも低い食材です。食物繊維量が多いのはゆば・納豆で、豆腐や豆乳にはあまり食物繊維は含まれません。

・海藻
ひじき・のり・わかめなどの海藻は食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。コンビニでもサラダやスープとして手軽に購入することができます。

・きのこ類
きのこには水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が多く含まれています。火を通すとかさが減るので、まとまった量を摂取しやすい食材です。

一方、食物繊維は豊富ですが糖質が多いので避けた方がいいのはじゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどの根菜類です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）

その4：良質な油を摂取する

ダイエット中は避けた方がいいと考えられがちの油分ですが、良質な油はむしろダイエットの味方となります。特にオリーブオイルに含まれているオレイン酸は、小腸に吸収されず大腸まで届き腸の動きを活発にします。さらにオリーブオイルにはビタミンEが含まれていて、自律神経のバランスを整え腸の動きをよくする効果が期待できます。

特に便秘でお悩みの場合はエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。具体的に摂取する方法はオリーブオイルを1日15～30mlをそのまま飲みます。特に朝食前に摂取すると便秘により効果的になります。そのまま飲むことが難しい場合は、パンに付けたりサラダにかけたりしてみてくださいね。加熱すると酸化が進んでしまい、効果が落ちるので避けましょう。