糖質制限中は、できるだけ糖質が少ないヘルシーな食材を選びたくなりますよね。しかし、糖質を抑えた食事は薄味だったり、少し物足りなかったりすることも多いのではないでしょうか？
そんなときは、キムチを上手に活用しましょう！ キムチは「糖質制限中だけどパンチのある味わいのおかずが食べたい！」という方にぴったりの食材です。それだけでなく、ダイエットを助ける成分も豊富に含まれているんです。
この記事では、キムチに含まれる糖質・カロリー・成分のほか、キムチを使ったヘルシーなレシピを紹介しますので、糖質制限中の食事を考える参考にしてくださいね。
キムチのカロリー・糖質・栄養は？
キムチというと白菜を使ったものを思い浮かべる方が多いですが、白菜以外にもさまざまな種類のキムチがあります。大根のキムチ”カクテキ”や、キュウリのキムチ”オイキムチ”などは、日本でも広く市販されているキムチですよね。
キムチのカロリーや糖質・栄養を簡単に見ていきましょう。
キムチは食物繊維が豊富で低カロリー！
キムチの魅力は、脂質が少なく食物繊維が豊富なところです。唐辛子・塩・魚介の塩辛・にんにく・しょうがなどを混ぜた調味料で漬けることで、おいしく手軽に食物繊維を摂取できます。
キムチは100gあたり27kcalと低カロリーなので、ダイエット中で食べ物のカロリーが気になる方にもぴったりの食材です。
引用：文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂））」
キムチに含まれる糖質
白菜キムチに含まれる糖質量は、100gあたり5.4gです。ごはん100gあたりの糖質量が38.1gであることを考えると、糖質が少ない食材であることがわかります。
ただし、キムチに含まれる糖質量はキムチの種類によって異なるので、注意が必要です。
糖質が多く含まれる野菜を使ったキムチは糖質量が多くなるので、糖質制限中に食べるのであればキュウリや白菜など糖質が少ない野菜を使ったキムチを選びましょう。
引用：文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂））」
キムチにはダイエットを助ける成分が豊富！
野菜をヤンニョムという調味料に漬けて発酵させたキムチには、ダイエットを助ける成分も豊富に含まれています。 代表的な成分を詳しく見ていきましょう！
カプサイシン
唐辛子に含まれる辛み成分“カプサイシン”には、食欲を増進させるほか、アドレナリンというホルモンの分泌を促す働きがあります。
アドレナリンは、脂肪やエネルギーの代謝を助けるホルモンです。
ダイエット中の方には嬉しい働きの成分ですが、食べ過ぎると胃の粘膜が荒れたり、咳や息切れなどの症状が出ることがあるので注意が必要です。
ジンゲロール・ショウガオール
ジンゲロールは、ショウガに含まれる辛み成分です。ジンゲロールに熱を加えたり、乾燥させたりすると、ショウガオールに変化します。
どちらも血の巡りをよくしてエネルギーの代謝を促す働きがあるので、ダイエット中の方はもちろん、体の冷えが気になる方にも嬉しい成分です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称で、スムーズなエネルギーの代謝を助ける働きがあります。
中でも、ビタミンB1は糖質の代謝に深くかかわっていて、不足すると糖質がうまくエネルギーとして使われなくなり、疲れやすくなってしまいます。
白菜キムチ100gあたりに含まれるビタミンB1は、0.04mgです。
乳酸菌
発酵食品であるキムチには、乳酸菌も豊富に含まれています。乳酸菌は発酵によって糖から乳酸を作り出す菌の総称です。
腸内で悪玉菌の増殖を抑える善玉菌の代表で、おなかの調子を整えるほか、コレステロールを低下させたり免疫機能を高めたりする働きもあります。
ダイエットにいいキムチの食べ方
ダイエット中にキムチを食べるのであれば、食べ方や食べる量を工夫しましょう。ひと工夫することで、よりキムチの良さを引き出すことができますよ。
食べるタイミングに注意する
キムチを食べるときは、食べるタイミングに注意しましょう。食べるなら夜、夕食に食べるのがおすすめです。
夜は腸の動きが鈍くなるため、キムチに含まれる乳酸菌が長時間おなかの中に留まります。腸の動きが活発な昼間に食べるよりも、より効果的におなかの中の善玉菌を増やすことができますよ。
食べ合わせ・食べ方を工夫する
キムチを食べるときは、食べ方や食べ合わせを工夫しましょう。豆腐や納豆など、たんぱく質が豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。
糖質制限中であれば、キムチを調味料代わりに使うと、糖質を抑えながら濃い味で食べごたえがあるおかずが作れます。 特におすすめのレシピを3つご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
▼豚バラキムチまーめん
豚バラとキムチは相性抜群！そこに、大豆から作った麺「九州まーめん」をプラスして、食べごたえがある低糖質麺メニューを作りましょう。
ごま油で豚肉を炒めたら、キムチでしっかり味を付け、茹でた「まーめん」を加えて和えるだけなので簡単です。 「まーめん」は含まれる糖質が1玉あたり5.1gと少ないだけでなく、大豆の栄養がまるごと含まれていて腹持ちもいいので、麺類に含まれる糖質が気になる方におすすめです。
▼【糖質5.1g】大豆100%の麺
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▼豆腐とキムチの卵とじ
絹ごし豆腐を煮込んで卵でとじた”豆腐とキムチの卵とじ”は、体が芯から温まるほっこりメニューです。
めんつゆとキムチを加えて煮込むだけなので、あと1品欲しいときもサッと作れます。 卵のまろやかさとキムチのピリ辛味の組み合わせが絶妙です。
食べ過ぎに注意！
キムチは糖質が少なくて栄養も豊富な食材ですが、食べ過ぎには注意しましょう。おいしいからといって、1日に100gは食べ過ぎです。
1日あたりの摂取目安量は、50g。小皿1杯分を目安にしてください。
キムチには、体に嬉しい成分だけでなく塩分も豊富に含まれています。食べ過ぎは塩分の摂り過ぎにつながり、むくみやのどの渇きなどを引き起こすことがあるので、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。
キムチは低糖質なだけじゃない！
キムチの糖質やカロリー、含まれる成分や食べ方のポイントを紹介しました。 シャキシャキとした歯触りとパンチのある味わいが魅力のキムチですが、含まれる糖質量は少なく、糖質制限中も食事に取り入れやすい食材と言えます。
また、カプサイシンやジンゲロール、ビタミンB群、乳酸菌などダイエットをサポートしてくれる成分を含んでいる点も魅力です。 調味料代わりに使えば、糖質を抑えながらしっかりした味付けで食べごたえのあるおかずが作れるので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてくださいね。
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参考：
【管理栄養士が伝授】豆腐を使った低糖質の豚キムチチャーハンの作り方を紹介-フラコラ Ageless+
