大豆は糖質制限の強い味方! 含まれる糖質やカロリー、栄養成分をわかりやすく解説!

大豆の栄養・糖質について

「糖質制限中でも栄養はしっかりとりたい!」という方にぴったりなのが、大豆です。大豆にはさまざまな栄養が含まれているため、糖質制限中の栄養不足を効果的に補ってくれます。また、大豆製品はアレンジがしやすいのもポイント。

この記事では、大豆に含まれる糖質やカロリー、栄養成分をわかりやすく解説します。ぜひ参考にしてくださいね。

 

大豆は糖質制限中でも食べられるって本当?

大豆に注目

糖質制限中は控えるべき食品が多くて、何を食べればいいのか迷ってしまうことがありますよね。そんなときは、大豆を上手に活用しましょう!

 

大豆は高タンパク低糖質で糖質制限向き

糖質制限中は、糖質が少なく高タンパクの食品を中心にとることが大切です。その点大豆は、高タンパク低糖質で糖質制限中でも食事に取り入れやすいですよ。タンパク質が豊富に含まれることから、大豆は「畑の肉」と言われることもあります。

大豆は、豆類のなかでも脂質が多く含まれる豆です。乾燥豆の重量の約20%が脂質とされています。乾燥大豆なら、100gあたりの糖質は29.5gです。一方で、気になる炭水化物の量は30%で、糖質を多く含む豆類(小豆やインゲンマメなど)に比べるとその量は半分程度です。

糖質制限中で炭水化物を控えている方にとっては、まさにぴったりの食材と言えますね。

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

不足しがちな栄養素が補えるのも魅力!

大豆には、不足しがちな栄養素もたくさん含まれています。なかでも、エネルギーや脂質の代謝に関わるビタミンB群が豊富ですよ。

カルシウムやリン、カリウム、マグネシウムといったミネラルは、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。 糖質制限中・ダイエット中は、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、これらの栄養素も補えるのは大豆の大きな魅力ですよね。

 

食物繊維はごぼうより多い!

大豆は、食物繊維な豊富なことでも知られています。食物繊維を多く含むことで有名なごぼうは、100gあたり5.7gの食物繊維を含んでいますが、大豆は100gあたり21.5gと約3.8倍にも上ります。食物繊維にはおなかの調子をサポートする働きがあるため、ダイエット中の便秘対策にもぴったり!

血糖値の急上昇を抑えたり、血液中のコレステロールを減らしたりする働きもあるので、普段から積極的にとりたい栄養素です。

しかし、日本人の食物繊維摂取量は年々少なくなっています。大豆や大豆製品を上手に食卓に取り入れて、不足しがちな食物繊維を補いましょう。

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

食べ過ぎには要注意!

大豆にはたくさんの栄養が含まれていて、糖質制限中にぴったりというお話をしましたが、食べ過ぎには注意しましょう。どんな食材でも食べ過ぎは体に毒ですよ。

大豆や大豆製品が体にいいからと、毎日3食欠かさず食べ続けるのは食べ過ぎです。豆腐のような低カロリーの食材でも、食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいます。

豆腐や納豆などを食べる際は、豆腐なら1日に100~150g、納豆なら1パック(約40g)を目安にしましょう。

 

蒸し大豆以外にも!形を変えればアレンジ自在!

大豆はアレンジ自由自在

大豆を食事に取り入れる際は、大豆製品にも注目してみましょう。種類を変えれば、さまざまなアレンジが楽しめますよ。

ここからは、大豆製品ごとの特長とおすすめの食べ方をご紹介しますね。

 

豆腐・豆乳

 

大豆をすりつぶして搾ったものが、豆乳です。豆乳に食物繊維はほとんど含まれていませんが、タンパク質が豊富に含まれています。

豆乳に含まれるタンパク質は、体に吸収されやすいのが特徴です。牛乳のタンパク質に比べてゆっくり吸収されるので、満腹感が得やすいです。

「ダイエット中だけど、空腹感を我慢するのは嫌!」という方は、豆乳を取り入れてみましょう。ただし、“無調整豆乳”を選ぶことが大切です。調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすく味が調整されている一方で、糖分や脂質が多くカロリーも高めです。大豆そのままの味の無調整豆乳が飲みにくいという方は、スープやシチューにするとクセが気になりにくいですよ。

豆乳を固めて作った豆腐には、“絹ごし豆腐”と“木綿豆腐”の2種類があります。 絹ごし豆腐は水分が多く含まれているため、なめらかな食感で低カロリーです。一方、絹ごし豆腐を一度崩してから型に入れ、重しをのせて水分や油分を取り除いた木綿豆腐は、大豆の濃い味わいとしっかりとした食感が楽しめます。

どちらも冷奴や豆腐サラダといった副菜で食べられることが多いですが、タンパク質が豊富に含まれるので、肉や魚と同じような“メインの食材”としても活用しましょう。

 

おから・おからパウダー

おからは、すりつぶした大豆を搾った搾りかすを指します。おからパウダーは、それを乾燥させたものです。

おからやおからパウダーには食物繊維が豊富に含まれているので、おなかの調子を整えたい方や不足しがちな食物繊維をおいしく補いたい方にぴったり!

低カロリーで糖質が少なく腹持ちがいいので、満腹感を得たいときや食べ過ぎが気になるときに活用してみましょう。

卯の花にするほか、おからクッキーにしたり、ヨーグルトに混ぜたりしてもおいしく食べられますよ。

 

大豆粉

大豆をそのまま粉にした大豆粉は、小麦粉代わりに使える大豆製品です。タンパク質や食物繊維のほか、大豆イソフラボンなど大豆の栄養がまるごと摂取できます。

生大豆を使った大豆粉は、必ず加熱して食べるようにしてくださいね。

おすすめの食べ方は、大豆粉を使った焼き菓子です。糖質制限中は我慢しがちなクッキーやケーキも、低カロリー・低糖質の大豆粉を使って作れば我慢せずに食べられますよ!

 

納豆

大豆を発酵させて作る納豆は、さまざまな栄養素がバランスよく含まれている食材です。

血液をサラサラにする「ナットウキナーゼ」も含まれており、むくみ解消や肌荒れ予防などにも効果があります。

納豆を食べるときは、1日2パックまでを目安にしましょう。薬味やチーズなどを加えてアレンジして食べるのもいいですね。

納豆に関する詳しい情報は、次の記事で紹介しています。ぜひこちらも参考にしてください。

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油揚げ・厚揚げ

油揚げや厚揚げは、豆腐を油で揚げた大豆製品です。油揚げは100gあたり266kcal、厚揚げは100gあたり143kcalと大豆製品のなかでは高脂肪・高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。 少しでもカロリーダウンしたいのであれば、油抜きをしましょう。

熱湯でさっと茹でるか、熱湯を回しかけることで周りの油が落ちて、カロリーダウンできるだけでなく味もしみこみやすくなりますよ。

油揚げや厚揚げは食べごたえがあるので、メインのおかずにするのもおすすめです。

油揚げや厚揚げをピザ生地代わりにして、好きな具材を乗せて焼けば簡単に糖質オフピザが楽しめます。

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

高野豆腐

含まれる栄養素の約半分がタンパク質の“高野豆腐”は、豆腐を凍らせてから乾燥させたものです。水で戻し、だし汁などで煮て食べるのが一般的ですよね。

高野豆腐は、水で戻して煮る以外にもさまざまな使い方ができます。粉状の高野豆腐を使えば、クッキーなどのお菓子や、ナゲットなどのおかずもヘルシーに作れますよ。

高野豆腐に含まれるタンパク質の約30%は、“レジスタントタンパク”とされています。体に吸収されにくく、食物繊維と同じようなはたらきをするので、食後血糖値の急上昇を抑えたい方や、血液中の悪玉コレステロール値を減らしてくれます。

 

九州まーめん

大豆100%麺、九州まーめん

「糖質制限中でも麺類が食べたい!」という方におすすめなのが“九州まーめん”です。まーめんは大豆を使って作られた麺で、クセが少なく、さまざまなアレンジで楽しめるんですよ。

まーめんに含まれる糖質は、1玉あたり5.1g。いつものパスタや中華麺をまーめんに変えるだけで、糖質を抑えた麺料理が楽しめます。

タンパク質も豊富に含まれているので、低糖質・高タンパクの食生活を心がけている方にぴったりです。

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さまざまな大豆製品を活用しておいしく糖質制限!

低糖質料理にオススメ九州まーめん

高タンパクで糖質が少ない大豆は、糖質制限中に賢く活用したい食材です。さまざまな種類の大豆製品が市販されているので、アレンジ次第で飽きずに食べ続けられるのも魅力ですよね。

糖質制限中は、どうしても栄養バランスが偏りがちになります。大豆製品を上手に取り入れながらバランスのいい食事を心がけ、おいしく食べて健康的にダイエットしましょう。

 

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参考: 

豆の主な栄養素-公益財団法人 日本豆類協会

第12回 「お豆腐」食べ過ぎ注意報! 栄養士コラム-同友会グループ

「おからパウダー」「大豆粉」「豆乳粉」って、どう違う? 低糖質&ヘルシー! 大豆パウダー特集-タマチャンショップ

豆腐のタンパク質量・栄養素について解説!豆腐を活かした減量レシピも紹介-森永製菓

豆乳の栄養素(タンパク質・カルシウム等)について解説!牛乳と豆乳の違いも紹介-森永製菓

ごはんの食べ方にひと工夫!糖質との上手な付き合い方。- Panasonic

油揚げピザ-キッコーマン

新あさひ豆腐のこだわり-旭松

食品成分データベース-文部科学省(引用)