かぼちゃの糖質量は多い?少ない?ダイエット中に食べるときの注意点

かぼちゃの糖質量は多い?少ない?ダイエット中に食べるときの注意点

ビタミン類が多く、自然な甘さが魅力のかぼちゃ。美容や健康にいい食品ですが、甘くてホクホクしていることから、糖質が多いイメージを持っていませんか?

最近では糖質制限がダイエットの主流になっているので、つい敬遠してしまうかもしれません。しかし、本当にかぼちゃの糖質量は多いのでしょうか。

この記事では、かぼちゃの糖質量を検証するとともに、ダイエットに向いているのかどうか紹介していきます。

 

かぼちゃの糖質量

かぼちゃは甘くてホクホクした野菜です。いかにも糖質が多そうですが、ダイエット中でもOKなのでしょうか。

 

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの違い

ひとえにかぼちゃといっても、「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」に分けられます。スーパーでよく出回っているのは、西洋かぼちゃです。坊ちゃんかぼちゃ、黒皮栗かぼちゃなどが有名ですね。

西洋かぼちゃはホクホクとした食感で、甘みが強いのが特徴。一方日本かぼちゃは、ねっとりとした食感で、甘さは控えめ。同じかぼちゃでも食感や味が違うように、糖質量も異なります。西洋かぼちゃの糖質量は100gで17.1g日本かぼちゃの糖質量は100gで8.1gです。やはり甘さ控えめな日本かぼちゃのほうが糖質量は少なくなっています。

同じように甘くてでんぷんが多いさつまいもは100gあたりの糖質量が、30.3gであることから、かぼちゃの糖質は控えめだといえますね。

 

かぼちゃのGI値

続いて、かぼちゃのGI値を見てみましょう。GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、血糖値の上がりやすさを示したもの。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくくなっていることから、ダイエット中は低GI食品を選びたいところですね。なお、シドニー大学はGIが70以上で高GI食品、GIが56~69で中GI食品、GIが55以下で低GI食品と定められています。

さて、かぼちゃのGI値ですが100gで66となっているので、中GI食品に分類されます。糖質量はあまり多くなかったのに、GI値を見ると血糖値が上がりやすい食品と、なんだかややこしい話になっていますね。

ここでダイエット向きかどうか結論付ける前に、かぼちゃのGL値も確認しておきましょう。

 

かぼちゃのGL値

GL値とはグリセミックロードの略で、「1人分の量を食べた際にどれだけ血糖値を上げやすいか」を数値化したものです。先ほどGI値の話をしましたが、GI値は実際に食べる量とかけ離れている場合があります。かぼちゃのGI値は250g(1/4個)を一度に食べた場合に算出されていますが、普通は1人でそんなに食べませんよね。

かぼちゃのGL値(80g)を見てみると、12とかなり低くなっています。白米のGL値(150g)は48なので、やはり血糖値が上がりにくいのです。つまり、1回分のかぼちゃを食べる場合は、血糖値が上がりにくいことからダイエット中でもOKと言えるでしょう。

 

かぼちゃはダイエット中に食べてもOK

かぼちゃはダイエット中に食べてもOK

かぼちゃのGL値は低く、血糖値が上がりにくいことからダイエット中に食べていいといえます。しかし、ダイエット中にOKな理由はそれだけではありません。かぼちゃには食物繊維が含まれているのも、理由のひとつです。

 

食物繊維が含まれる

かぼちゃ100gに含まれる食物繊維の量は、西洋かぼちゃ3.5g日本かぼちゃ2.8gとなっています。食物繊維は整腸作用があることは広く知られていますが、そのほかにもダイエット効果が期待できるのです。

「血糖値の上昇をおだやかにするため腹持ちがいい」「胃腸内で水分を吸収し満腹感をサポートする」といった効果もあります。

ちなみに、食物繊維が多い食品の代表格であるごぼうは、100gあたり5.7g。しかし、一度にごぼうを100gも食べるのは大変です。きんぴらごぼう1食分で約50gになることから、約2.9gの食物繊維量になります。こう見ると、かぼちゃは1食分でごぼうに匹敵する食物繊維量がとれることが分かりますね。

 

どうしても糖質が気になるなら日本かぼちゃがおすすめ

かぼちゃは血糖値が上がりにくい食品といえますが、どうしても糖質の多さが気になる方もいるでしょう。そんなときは、西洋かぼちゃより日本かぼちゃを選んでください。

西洋かぼちゃの糖質量は100gあたり17.1gに対し、日本かぼちゃは8.1gと低めです。西洋かぼちゃのような甘さやホクホク感はありませんが、天ぷらやソテーといった料理法なら気にならないはず。むしろ、かぼちゃの甘さが苦手な方は日本かぼちゃのほうがおいしくいただけるかもしれませんね。

ただし、日本かぼちゃは一般的なスーパーであまり見かけないのがデメリットです。手に入れるなら、大きめのスーパーや産直市、通販などがおすすめ。

 

かぼちゃをダイエット中に食べるときのポイントや注意点

かぼちゃをダイエット中に食べるときのポイントや注意点

かぼちゃはダイエット中でもOKな食品ですが、食べるときのポイントや注意点がいくつかあるので、説明していきます。

 

1回の量に気を付ける

かぼちゃは血糖値が上がりにくい食品ですが、それは1回の量を80g程度にした場合の話です。80gというと、天ぷら約4切れ分、煮物約2~3切れ分に相当します。かぼちゃをメインにしたかぼちゃコロッケや、ポタージュなどを食べる際は注意が必要です。どうしてもかぼちゃを多めに食べざるを得ないときは、前後の食事で「糖質が少ないメニューに変える」「間食を我慢する」といった工夫をしてみましょう。

 

甘味料を使った料理やおやつは避ける

かぼちゃといえば、甘辛い煮物やかぼちゃスイーツが思い浮かびますよね。しかし、これらの料理やお菓子は砂糖など甘味料がたっぷり含まれています。いくらかぼちゃは血糖値が上がりにくいとはいえ、砂糖を使うと意味がありません。

かぼちゃそのものを食べてもほんのりとした甘みが感じられるので、しっかり味付けをしなくてもおいしくいただけます。おすすめの調理法は、蒸してかぼちゃ本来の甘みを楽しむこと。つぶして牛乳とバターを合わせ、かぼちゃの茶巾にすると、ちょっとしたおやつにもなりますよ。もし味付けをするときは、糖質が少ないマヨネーズで和えたり、少量の塩をかけたりする程度でいいでしょう。

 

マヨネーズは糖質が少ない調味料

マヨネーズはダイエットに不向きな調味料の代表格とされることが多いですが、実は糖質制限中には食べてもOKなのです。マヨネーズは脂質がメインで、糖質は少なめ。また、塩分が少ないというメリットもあります。適度な脂質は糖質制限中のエネルギー源にもなるので、上手に利用してみましょう。

 

皮ごと食べると効果アップ

かぼちゃには食物繊維が多いと説明しましたが、皮をむいてしまうと量が減ってしまいます。ダイエット中に食べるなら、皮ごと調理するのがおすすめです。

皮の固さが気になる場合は、しっかり蒸したりゆでたりするといいでしょう。むいた皮を刻んで、別の料理に使うのもおすすめです。

 

かぼちゃの糖質量は少なめだが量には注意

かぼちゃの糖質量はでんぷんが多い割に少なめです。皮ごと食べれば食物繊維の量も多めであることから、ダイエット中でもOKな食品といえるでしょう。

ただし、ダイエット中に食べるなら1回の量は80g程度にしてください。やはりでんぷんが多いので、大量に食べると太る原因になってしまいます。また、砂糖など甘味料を足して料理やお菓子を作るのも、おすすめできません。

ぜひ、じっくり蒸したりソテーしたりして、かぼちゃ本来の甘さを楽しんでくださいね。

 

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参考:

食品成分データベース-文部科学省

糖質量一覧|食品名別早見表-資格のキャリカレ

血糖値とGIの関係性-大塚製薬

秋の味覚!“かぼちゃ”は高GIだから太りやすい?|IDENSILコラム-株式会社グリスタ

シドニー大学GI検索-THE UNIVERSITY OF SYDNEY

グリセミックインデックス(GI値について)|経験したくない!痛風について-食の専門家BLOG

GL値の計算ツール【GI値とGL値を変換 -カラダロジック

食品に含まれる食物繊維量一覧-大塚製薬

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かぼちゃのカロリー グラムのわかる写真館-簡単!栄養andカロリー計算

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