肉料理や揚げ物は糖質が少なく、糖質制限中におすすめだと聞いたことはないでしょうか?そのとおりで、糖質制限中は糖質からエネルギーを得られない分、たんぱく質や脂質からエネルギーを確保する必要があります。そうなると、肉料理×揚げ物である「からあげ」は糖質制限にピッタリですね。
からあげは肉料理や揚げ物の中でも糖質が多めです。おいしくて手軽に食べられることもあり、我慢するとストレスになってしまうかもしれません。
そこでこの記事では、からあげの糖質量を説明するとともに、どうすれば糖質制限中でも食べられるのかを紹介します。冷凍食品やコンビニ各社のからあげの糖質量も紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
からあげの糖質量
からあげの糖質量は、100gあたり12.5gとなっています。100gのからあげというと、3個程度に相当します。
しかし「からあげって鶏肉しか使っていないのに、思ったより糖質が多い」と思う方もいるでしょう。
その理由は、からあげの衣にあります。からあげの衣には小麦粉や片栗粉を使用しているのですが、ご存じのとおりどちらも糖質を多く含む食品です。
からあげには衣が欠かせないので、鶏肉そのものを食べるときより糖質が多くなっていまいます。
竜田揚げの糖質量
からあげとよく似た食品に、竜田揚げがあります。からあげとの違いは、衣に片栗粉のみを使用しているところ。からあげよりもサクサクとした触感が楽しめます。また、味つけにみりんを使用するものもあり甘辛い味が特徴です。
竜田揚げの糖質量は100gあたり7.5g程度。からあげより糖質が少なく思えますが、実は作り方により数値に差が出てしまいます。先ほどみりんを使用すると説明しましたが、レシピによってみりんを入れたり入れなかったりとまちまち。
糖質量7.5gの竜田揚げの場合、みりんを使用していません。また、作る人によって衣の厚さも変わるので、必ずしも竜田揚げの糖質量が7.5gとはいい切れないのです。
そのため、糖質が少ない竜田揚げは多く食べてもいい、と安易に考えるのはやや性急です。
チキンナゲットの糖質量
鶏肉を使った同じような揚げ物に、チキンナゲットがあります。こちらの糖質量は100gあたり13.6gです。チキンナゲットの材料は商品によって少々変わりますが、基本的には鶏むね肉と鶏皮をミンチにしたものと、小麦粉や片栗粉などを混ぜた衣で作られます。
糖質量だけみると、からあげとあまり差はありませんね。
冷凍食品やコンビニのからあげの糖質量を比較
ここまで紹介したからあげの糖質量は、手作りした場合の数値です。からあげは手作りだけでなく、冷凍食品やコンビニのものを利用することもありますよね。
ここでは、主な冷凍食品メーカーと、コンビニ各社のからあげの糖質量を比較してみます。
【冷凍食品】味の素 やわらか若鶏から揚げ
味の素の冷凍からあげから見ていきましょう。100gあたりの炭水化物は11gです。日本食品標準成分表2020年版記載のからあげのデータから考えると、糖質は10.2g程度ではないでしょうか。
(※あくまでも概算です。正確な数値が知りたい方はメーカーにお問い合わせください)
【冷凍食品】ニチレイ 特から
続いてはニチレイです。100gあたりの炭水化物は13.9gとなっています。こちらも炭水化物のみの記載なので、日本食品標準成分表2020年版をもとに概算してみたところ、糖質は13.1g程度となりました。
ほぼ手作りのからあげと変わらない数値ですね。
【冷凍食品】テーブルマーク 国産若鶏の塩から揚げ
最後に登場するのは、テーブルマーク。100gあたりの炭水化物は10.6gですが、やはりこちらも糖質量は分かりません。概算すると、9.8g程度だと考えられます。3メーカー中、最も少ない糖質量になりました。
既製品を利用するメリット
既製品は手作りとは違い、使用する材料の分量が決まっているので、個体差が出にくいのが特徴です。厳密に糖質量を計算したい場合に役立ちますね。
【コンビニ】ローソン からあげクン(レギュラー)
ここからはコンビニ各社の主なからあげをご紹介していきます。ローソンで販売中のからあげくん(レギュラー)の糖質は、1パック(5個入り)あたり8gです。1人で1パック食べきっても安心な糖質量ですね。
なお、からあげくんにはさまざま種類がありますが、レギュラー商品のレッドは8g、北海道チーズは9gとなっていました。味の違いはあれど、糖質量は大きく変わらないようです。
【コンビニ】セブンイレブン ななから(もも)
続いてセブンイレブンのななから(もも)を見ていきましょう。ななから1個あたりの糖質は3gでした。ちなみに、ななからは1個あたり38g程度なので、平均的なからあげの大きさと言えるでしょう。
糖質量も手作りしたときと大きな差がありません。
【コンビニ】ファミリーマート ポケチキ(プレーン)
最後にファミリーマートのポケチキ(プレーン)の糖質量です。こちらは1パック(4個入り)あたり炭水化物が9.9gとなっていたので、正確な糖質量は分かりませんでした。ローソンのからあげくん(食物繊維0.5g)を参考に概算してみたところ、糖質は9.4g程度になるのではないでしょうか。
総評
冷凍食品部門は味の素とテーブルマークに大きな差は見られず、ニチレイがもっとも多くなっていました。しかし、糖質が多いと言っても手作りした場合とそう変わらないので、気にしなくてもいいでしょう。
コンビニ部門はほぼどの会社も糖質量は変わらず。好みで選んでいいでしょう。セブンイレブンのみバラ売りをしているので、食べる数を調整しやすいですね。
糖質制限中にからあげを食べるときの注意点
肉料理の中では糖質が多いからあげ。糖質制限中に食べるときの注意点をいくつか紹介します。
3個(90~100g)程度が適正量
からあげ1個あたりの重量は平均で30g、糖質は約3.8gです。ロカボを推奨する食・楽・健康協会によると、1食あたりの糖質量は20~40gが目安。野菜や調味料からも糖質を摂取することを考えると、1食あたりのからあげは3~5個(糖質量11.4~19g)が適量です。おいしいとつい食べ過ぎてしまいますが、糖質制限中はセーブしてくださいね。
手作りするときは衣を薄めに
からあげの糖質は衣がメインです。そのため、衣を薄く仕上げればその分糖質も抑えられます。からあげを手作りするときは、余分な粉をはたいて衣を薄くしてみましょう。
夜遅くに食べない
からあげはコンビニやスーパーなどどこでも手に入れられます。個数を調整すれば糖質管理をしやすいことから、夜遅くなったときの食事に利用する方もいるでしょう。
しかし、からあげは揚げ物なので、油脂がたっぷり含まれています。夜遅くに食べると消化不良や胃もたれの原因に。夜に食べるときは、時間に余裕を持って食べてくださいね。
脂質の代謝を助けるビタミンB2も一緒にとる
脂質を代謝してエネルギーに変えるにはビタミンB2が必要です。先ほども説明したように、からあげは油脂が多い食品。ビタミンB2を摂取して、エネルギーに変えることでダイエット効果アップも期待できます。
ビタミンB2はレバー、うなぎ、卵、納豆、アーモンドなどに多く含まれます。どれも糖質が少ない食品なので、積極的に取り入れたいところですね。
からあげの糖質量は多めだが量に気を付ければOK
からあげの糖質量は100gあたり12.5gと、肉料理の中では多めです。しかし、個数で糖質量を調整しやすいので、上手に利用すれば糖質制限中でも役立ちます。
糖質の目標量は人それぞれ違いますが、基本的に3~5個くらいにとどめておけば、糖質制限中でも食べてOKです。冷凍食品やコンビニのからあげも、1パックあるいは3~5個くらいを目安にしましょう。
適切な量を守って、ストレスなく糖質制限を続けてくださいね。
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参考:
唐揚げのカロリー グラムのわかる写真館 -簡単!栄養andカロリー計算
鶏の竜田揚げ – カロリー計算/栄養成分-カロリーSlism
チキン | よくあるご質問-McDonald’s Japan
やわらか若鶏から揚げ ボリュームパック | 商品情報 -味の素冷凍食品株式会社
国産若鶏の塩から揚げ280g | おかず-家庭用冷凍食品ならテーブルマーク株式会社
揚げ物惣菜|セブン‐イレブン~近くて便利~-セブン&アイ・ホールディングス
ななから(もも)|セブン‐イレブン~近くて便利~-セブン&アイ・ホールディングス
【実食】セブンのななからレビュー!今度は小型化!カロリー糖質は?|キャプテン福 | コンビニ・サラリーマン総研~最新コンビニグルメがわかるブログ~