「現代人は食物繊維が不足しがち」「食物繊維が不足すると体調を崩す」などといわれていますが、その実感が無い人がほとんどでしょう。具体的にどれくらい食物繊維が不足していて、どうすれば不足している分を補えるのかわからないと、行動に移すこともできませんよね。
この記事では、食物繊維のはたらきや不足分を補う方法を解説するとともに、食物繊維が豊富に含まれる食べ物も紹介します。不足しがちな食物繊維を上手に補って、毎日を健やかに過ごしましょう！
食物繊維とは？
食物繊維の1日あたりの摂取目標量や食物繊維が豊富に含まれる食べ物を紹介する前に、まずは食物繊維のはたらきを知っておきましょう。
食物繊維は2種類ある
食物繊維とひと口に言っても、大きく2つのタイプに分けられます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。それぞれの特徴をみていきましょう。
●水溶性食物繊維
「水溶性食物繊維」は、昆布やわかめなどの海藻類や、果物、里芋、オーツ麦、大麦などに多く含まれている食物繊維で、水に溶けやすいのが特徴です。水に溶けるとゲル状になり、胃腸内をゆっくりと移動します。
食べ物の消化・吸収のスピードがゆるやかになっておなかが空きにくくなるため、食べ過ぎや食後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ食物繊維です。
●不溶性食物繊維
穀類や野菜、豆類、キノコ類、果物などに含まれる水に溶けない食物繊維が「不溶性食物繊維」です。胃や腸で水分を吸って大きく膨らみ便の量を増やすだけでなく、腸の動きを活発にしておなかの調子を整える働きがあります。
噛み応えがあるのも特徴で、不溶性食物繊維が豊富な食材をよく噛んで食べると、顎が発達し歯並びがよくなります。
食物繊維は第6の栄養素
人の消化酵素で消化できない食物繊維ですが、おなかの調子を整えたり、体にとって余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して排出を促したりするなど、体によいはたらきをすることから、最近は「第6の栄養素」と呼ばれることもあります。
一般的な日本人の食生活で食物繊維をとりすぎることはほとんどありませんが、サプリメントなどを過剰に利用して食物繊維をとりすぎると、体に必要なミネラルの吸収が妨げられることがあるので注意が必要です。
食物繊維は1日にどれくらいとればよいの？
それでは、食物繊維は1日にどれくらいとればよいのでしょうか？詳しく見ていきましょう！
食物繊維の摂取目標量は18～21g
厚生労働省の指針によると、食物繊維の摂取目標量は18～21gとされています。18～64歳の男性であれば21g以上、女性であれば18g以上が目標量です。
1950年ごろは、すべての年代で摂取目標量をクリアしていましたが、食生活が欧米化するにしたがって食事からの摂取量は減少し、現在の平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されています。
食物繊維が不足すると、便秘をはじめさまざま不調が出てくるので、意識して食物繊維を補うようにしましょう。
▼食物繊維については次の記事でも詳しく解説していますので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね。
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いつもの食事にプラス3～4gを目標に
現代に暮らす日本人が十分な食物繊維を補うのであれば、いつもの食事に3～4gプラスするように心がけましょう。
特におすすめしたいのは、毎日欠かさず食べる主食を食物繊維が豊富なものに変える補い方です。
1日3食の内1食の主食を、玄米ごはんや麦ごはん、全粒粉パンなど食物繊維が豊富な主食に置き換えてみましょう。
主食を置き換えるのであれば、
・玄米なら300g
・麦なら100g
・全粒粉パンなら100g
で不足している食物繊維が補えます。
小鉢を1品追加したり、デザートを追加したりして補うのもよいでしょう。
小鉢であれば、
・ひじき煮なら100g
・ほうれん草のおひたしなら100g
・きんぴらごぼうなら50g
・こんにゃくの煮物なら150g
デザートであれば
・みかんなら300g
・りんごなら200g
・ぶどうなら400g
で3～4gの食物繊維が補えます。
引用：文部科学省 食品成分データベース【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
まずは食事を見直そう
不足しがちな食物繊維を補いたいのであれば、まずは食事を見直すことが大切です。コンビニでごはんを買うときであっても、サラダや食物繊維が豊富なお惣菜を1品プラスするとい良いでしょう。
ドラッグストアなどでは、食物繊維のサプリメントも市販されています。サプリメントは確かに便利なものですが、乱用は食物繊維のとりすぎにもつながるので、安易にサプリメントで不足分を補うのではなくまずは食事で補えないか工夫してみてくださいね。
食物繊維が豊富に含まれる食材
ここからは、食物繊維が豊富に含まれる食材を紹介しましょう。野菜・果物・主食に分けて紹介しますので、毎日の食事を考える際の参考にしてくださいね。
食物繊維が豊富に含まれる野菜
食物繊維が豊富に含まれる野菜には次のようなものがあります。
●ごぼう
ごぼうも食物繊維が豊富な食材です。100gあたり5.7gもの食物繊維を含んでいます。
ごぼうはシャキシャキとした歯ごたえだけでなく、その香りも味わいの要素です。きんぴらやごぼうチップスなどのほか、鍋や汁物に入れるのもおすすめですよ。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●しいたけ
旨みが強いしいたけには、100gあたり4.9gの食物繊維が含まれています。肉・魚どちらとも相性がい良いので、アレンジの幅が広いのも魅力ですよね。
挽肉やすり身を挟んで焼いたり、汁物に入れたりすれば、旨みたっぷりで満足感のあるメニューになります。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●ブロッコリー
栄養満点のブロッコリーは食物繊維も豊富で、100gあたり4.3gの食物繊維を含んでいます。一方糖質は少ないので、糖質制限中の人にもおすすめです。
そのまま茹でて食べるのもい良いですが、炒めたり焼いたりして食べるのもおい美味しいですよ。オリーブオイルで炒めてカレー粉とコンソメで味つけすれば、ごはんにもお酒にも合うおかずになります。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●さつまいも
さつまいもは、100gあたり2.8gの食物繊維を含んでいます。食物繊維が豊富なだけでなく、甘さもあるので、おやつにもぴったりの食材です。
甘露煮やさつまいもサラダなどにすれば、献立にも取り入れやすいですね。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●かぼちゃ
かぼちゃも、100gあたり2.8gの食物繊維を含んでいます。さつまいもと同様に、スイーツやデザートも作れるのが魅力です。
最近は、生で食べられる「サラダかぼちゃ（コリンキー）」も手に入りやすくなったので、自分が食べやすい・調理しやすい方法でおいしく食べましょう。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●たけのこ
生たけのこの旬は短いですが、水煮であれば通年手に入ります。水煮のたけのこ100gには2.3gの食物繊維が含まれているので、ぜひ食事に取り入れてみましょう。
水煮たけのこのよいところは、欲しいときに簡単に購入できることです。面倒な下処理も済んでいるため、料理が苦手な人でも簡単に調理できます。
たけのこごはんや煮物、炒めものなどに加えると、かさ増しにもなりますよ。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●レタス
食物繊維が豊富な食材として挙げられることが多いレタスは、100gあたり1.1gの食物繊維を含んでいます。生のままだとたくさん食べるのが難しいので、おひたしや炒めものに加えて火を通して食べましょう。
レタスに火を通すときは、サッと軽く加熱するのがポイントです。火を通し過ぎると、シャキシャキとした食感が失われてしまいます。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
食物繊維が豊富に含まれる果物
それでは、食物繊維が豊富に含まれる果物を紹介していきましょう。果物には食物繊維だけでなく、カリウムやビタミンも豊富に含まれています。
厚生労働省・農林水産省が制定した「食事バランスガイド」では、1日に200gの果物をとることを勧めているので、ぜひ積極的に毎日の食事にとりいれましょう！
●干し柿
干し柿は100gあたり14.7gもの食物繊維を含む日本伝統のドライフルーツです。そのまま食べるのはもちろん、クリームチーズやバターといった乳製品と合わせれば、ワインやウイスキーのおしゃれなアテとしても楽しめます。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●干しいちじく
プチプチとした食感も楽しい干しいちじくは、100gあたり10.7gの食物繊維を含んでいます。ただし、100gあたりのカロリーは272kcalと高めです……食べ過ぎには注意してくださいね。
そのまま食べてももちろんおいしいですが、おすすめは刻んだものをヨーグルトに1晩漬けて食べる食べ方。ヨーグルトの水分を吸って柔らかくなるので、食べやすくなりますよ。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●干しプルーン
干しプルーンは、100gあたり7.1gの食物繊維を含んでいます。甘酸っぱい味わいでクセがないので、干し柿や干しいちじくなどの強い甘さが苦手な人でも食べやすいですよ。
ドライフルーツにしてはカロリーが低めなのもポイント。1日10粒程度を目安に取り入れてみましょう。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●りんご
100gあたり1.9gの食物繊維を含むりんごは、クセがなく食べやすい果物の代表です。カットすればそのまま食べられるのも魅力ですよね。
より食物繊維を多くとりたいなら補うのであれば、りんごは皮ごと食べましょう。皮にも食物繊維が含まれているので、皮を剥くと少しですが補える量が減ってしまいます。
ダイエットを考えるのであれば、まるごと焼いてたべるのがおすすめです。焼くことで、おなかの調子を整えたりダイエットをサポートしたりする成分である「ペクチン」の抗酸化力が9倍になるんですよ。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
引用：一般社団法人 青森県りんご対策協議会-りんごの成分
●バナナ
スーパーなどでいつでも手に入るバナナは、食物繊維を100gあたり1.1g含んでいるだけでなく、おなかの調子を整えてくれるマグネシウムも豊富に含んでいます。
加えて、さまざまな糖質も含んでいるのでエネルギーに変わりやすく、おやつや小腹が空いた時にもぴったりなんですよ。カロリーが低めで腹持ちもよく、ほどよい甘さもあるので、おやつに迷ったときはバナナがおすすめです。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
食物繊維が豊富に含まれる主食
最後に、食物繊維が豊富に含まれる主食を紹介します。3食のうち1食を置き換えるなど、自分に無理のない方法で取り入れてみてくださいね。
●100%大豆麺「九州まーめん」
普段麺類を食べることが多い人におすすめなのが、100%大豆でできた「九州まーめん」です。まーめんは、大豆を特殊な製法で加工した麺で、糖質が少なく、タンパク質や食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。含まれている食物繊維の量は、1玉（約100g）あたり6.2gにもなるんですよ！
クセがなく、和風・洋風・中華・エスニックとジャンルを選ばずにアレンジできるので、食べ方も無限大。おいしくしっかり食物繊維を補いたい人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
▼【糖質5.1g】大豆100%の麺
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●全粒小麦パン
小麦をまるごと製粉した「全粒粉」を使ったパンは、独特の香ばしい風味が魅力です。100gあたり4.5gと食物繊維も豊富に含まれています。
ライ麦パンなどに比べるとクセがないので、おいしく食物繊維を補いたい人で普段パンを主に食べている人には特におすすめです。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●麦ごはん
麦ごはんは、白米に麦を混ぜて炊いたごはんです。麦には100gあたり4.2gの食物繊維が含まれているので、白米に混ぜて炊くことでおいしくたっぷりと食物繊維が補えるんですよ。
麦ごはんの魅力は、自分の好みや気分に合わせて、麦の配合量を変えられること。
麦ごはんを初めて食べるのであれば、白米200gに対し大麦50gの「1.5割麦ごはん」がよいでしょう。
もっと麦の食感を楽しみたい・食物繊維を補いたいときは、白米200gに対して大麦を100g混ぜた「5割麦ごはん」がおすすめです。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●玄米ごはん
玄米ごはんは、米からもみ殻だけを外したものです。米ぬかや胚芽が残っているため栄養は豊富ですが、独特の風味と硬さがあります。
玄米ごはんは100gあたり1.4gの食物繊維を含んでいるため、1食の主食を置き換えることで約2gの食物繊維が補えます。（※ごはんの量は150gと仮定）
玄米ごはんは少し硬め・パサパサした食感に炊き上がりますが、カレーやスープを掛けて食べると玄米に慣れていない人でも食べやすいですよ。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
●胚芽米ごはん
胚芽米ごはんは、栄養豊富な胚芽を残すように特別な方法で精米した白米です。米ぬかが取り除かれている分、玄米よりもクセがなく柔らかく炊き上がるため、食べやすいのが特徴です。
胚芽米ごはんであれば、100gあたり0.8gの食物繊維が補えます。
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
積極的に食物繊維をとろう
私たち現代人は、食物繊維が不足気味です。食物繊維が不足すると、便秘や食後血糖値の急上昇など、さまざまな不調が出てきます。毎日の食事を見直して、今の食事にプラス3～4gを目安に食物繊維を補うようにしましょう。
食物繊維を補うときは、ぜひ記事中で紹介した食品を参考にしてみてくださいね。
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参考：
プルーンの適正な摂取量は？食べ過ぎるとどうなる？美味しく適切に食べてプルーン効果をゲット！-小島屋
健康を考えるならどれがいい？おいしく食べるお米の選び方-ハウス食品
