おなかの調子を整えたり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりするのに欠かせない栄養素「食物繊維」ですが、現代の日本人は食生活が欧米化したこともあり、不足しがちだといわれています。
食物繊維が不足すると、体にさまざまな不調が出てくるので、積極的に食物繊維を補いましょう。この記事では、食物繊維の摂取目安量やその働き、上手に補う方法を解説します。ダイエット中の方はもちろん、食物繊維不足が気になる方はぜひ参考にしてくださいね。
食物繊維の摂取目安量は？
食物繊維の働きをお伝えする前に、1日に必要な食物繊維の量と、食物繊維不足で起きる不調について見ていきましょう。
1日あたり18～21gが理想
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、私たちに必要な食物繊維の量は、1日あたり18～21gとされています。18～64歳の女性であれば18g以上、男性であれば21gが目標値です。
1950年頃は、1人あたり1日20gの食物繊維をとれていました。しかし、現在の平均摂取量は14g前後にまで落ち込んでしまっています……。この背景には、食生活の変化があると考えられます。
引用：e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康-厚生労働省
現代人の摂取量は減少傾向にあり
昔に比べて、現代人は肉や乳製品を多く口にするようになった一方で、米や雑穀を食べることが減りました。
結果として、米や雑穀からとれていた食物繊維がとれなくなり、不足してしまっているのです。
年々、食生活の欧米化は進んでいるため、このまま食生活を見直さずにいると慢性的な食物繊維不足になってしまうおそれがあります。
食物繊維が不足するとさまざまな不調が出てくる
食物繊維が不足すると、次のような不調が現れます。
・便秘
・血糖値の上昇
・大腸がんになるリスクの上昇
・血中コレステロール値の上昇
食物繊維が不足しているかどうかは排便の頻度と量でチェックしましょう。
1日に1回、規則的に排便できていれば十分な食物繊維がとれていると考えられます。1回あたりの便の量は150g程度（卵3個分）程度とされており、それよりも少ない場合は食物繊維が不足しているといっていいでしょう。
もし、慢性的に便秘気味なのであれば、意識して食物繊維を多くとることで改善が期待できます。
まずは普段の食事に1日あたりプラス3～4gを目安に、食物繊維が豊富な食べ物を取り入れてみてください。
食物繊維の嬉しい効果
では、食物繊維にはどのような効果があるのでしょうか？食物繊維の嬉しい効果を紹介します。
食後の血糖値が急上昇しにくくなる
食事の前あるいは食事中に食物繊維をとると、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。
食事をすると血液中のブドウ糖量が一気に増え、血糖値が急上昇します。しかしこれは一時的なもので、インスリンというホルモンによって血液中のブドウ糖が体に取り込まれると正常値に戻るので心配いりません。
しかし、インスリンの分泌が少なかったり、インスリンの効き目が悪かったりすると、血糖値が高いままになります。この状態が、「糖尿病」や「高血糖」と呼ばれる状態です。
糖尿病や高血糖にならないためには、インスリンがしっかり効く状態を作る必要があります。
その際に活躍するのが食物繊維です。糖質が多く含まれる食材を食べる前に食物繊維をとると、食物繊維の働きで食べたものの消化・吸収のスピードがゆるやかになります。
結果として、体のなかに糖が取り込まれるスピードもゆるやかになるため、血糖値が急上昇しにくくなるのです。
満腹感が得やすくなる
食物繊維には、満腹感を得やすくする効果もあります。
食物繊維が多く含まれる食材は噛み応えがあるため、自然に噛む回数が増えます。噛む回数が増えると食事に時間がかかるため、少ない量でも満腹感が得やすくなるのです。
食物繊維が豊富な食べ物を食べるときは、あえて大きく厚く切って噛み応えを出すと満足感が高まりますよ。
おなかの調子が整う
便秘や下痢など、おなかの調子が乱れがちな人は腸内環境を整えることを意識しましょう。食物繊維は善玉菌の餌になるため、適度な量をとることで腸内環境が整いやすくなります。
ただし、便秘の方は不溶性食物繊維、軟便・下痢の人は水溶性食物繊維のとりすぎには注意が必要です。便の量を増やす不溶性食物繊維をとりすぎると便秘が悪化、便を柔らかくする水溶性食物繊維を取り過ぎると軟便・下痢が悪化するおそれがあります。
自分の体に合わせて、バランスよく補いましょう。
食物繊維を上手に補うには？
では、食物繊維を上手に補うにはどうすればいいのでしょうか？
「いつもの食事に1日あたり3～4gプラスしましょう」と言われても、イメージしづらいとですよね。
食物繊維3～4gというのは、レタスなら300～400g、ごぼうなら65～70g程度です。毎日欠かさず食べるとなると無理があるので、食物繊維不足が気になる時はぜひ次のことを心がけてみてください。
引用：食品栄養成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】-文部科学省
食事に食物繊維が豊富なおかずをプラスする
食物繊維を補いたいなら、まずは食事に1品加えてみましょう。
切り干し大根の煮物や海藻サラダ、きんぴらごぼうや納豆、卯の花など食物繊維が豊富な食材を使ったおかずを追加してみてください。
コンビニで食事を調達する際も、できあいのお惣菜で構わないので、食物繊維が豊富なおかずを1品加えると、食事そのものの満足感も高まりますよ。
食後に果物を食べる
食後に果物を食べるのもおすすめです。
食物繊維が豊富に含まれる果物には、バナナやリンゴ、ドライいちじく、干し柿などがあります。
ドライフルーツが苦手な人は、ヨーグルトなどにトッピングして食べるのがおすすめです。腸内環境を整えるビフィズス菌や乳酸菌も一緒に補えますよ。
主食を工夫する
主食を工夫するのもいいでしょう。多くの主食には、たくさんの糖質が含まれています。だからといって、ダイエット中だからとまったく食べないのは考えものです。
主食は私たちの体を動かすエネルギー源になるので、少し工夫して食べるようにしましょう。
麦や粒こんにゃくを加えてごはんを炊く
主食のごはんに食物繊維をプラスしたいのであれば、麦や雑穀、粒状に加工したこんにゃくなどを混ぜて炊いてみましょう。
麦ごはんであれば麦のプチプチとした食感が、雑穀米であればさまざまな雑穀の食感や風味が味わえますよ。
粒状のこんにゃくは、麦や雑穀のクセが苦手な方にぴったりです。無味無臭なので、味を変えずにカロリーと糖質を抑えつつ食物繊維も補えます。
全粒粉やふすまを使ったパンを選ぶ
普段はパンをよく食べるという方であれば、全粒粉やふすまを使ったパンを選びましょう。精製された小麦粉を使ったパンよりも、食物繊維が豊富に含まれています。
酸味が気にならないのであれば、ライ麦パンもおすすめです。ライ麦パンには、100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。
引用：食品栄養成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】-文部科学省
食物繊維が豊富な麺を選ぶ
麺類が好きな方は、麺選びを工夫しましょう。最近は、そばやこんにゃく麺以外にもヘルシーな麺が市販されています。
中でもおすすめなのが、大豆を使って作られた「九州まーめん」です。
まーめんは、1玉あたりの糖質量が5.1gと少ない一方で、タンパク質は14.9gも含んでいるヘルシーな麺です。
大豆を特殊な製法で加工しているため、大豆に含まれる豊富な食物繊維もおいしくとれます。その量は1玉あたり6.2gというから驚きですね！
重曹を入れて茹でればツルッとした食感も楽しめるので、ぜひ試してみてください。
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サプリメントを活用する
普段の食事で食物繊維を補うのが難しいという方は、サプリメントを活用するのもいいでしょう。粒タイプやカプセルタイプのほか、飲みものに溶かす粉末タイプなどさまざまなサプリメントが市販されています。
ただし頼りすぎは注意！ 摂りすぎは体調のバランスを崩す恐れもありますので注意しましょう。ぜひ自分が続けやすいサプリメントを買って、試してみてください。
不足しがちな食物繊維を補って健やかに！
現代人は食物繊維が不足しがちなことと、食物繊維の嬉しい効果・食物繊維を補う方法をご紹介しました。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるほか、満腹感を得やすくしたり、おなかの調子を整えたりする効果があります。
ダイエット中はもちろん、それ以外の時も積極的に補って、毎日を健やかに過ごしましょう。
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参考：
血糖値とは何か？正常値、上昇する仕組みを分かりやすく解説-大正製薬
