朝食のおかずの定番・納豆は、大豆の栄養がまるごと取れるヘルシーな食材です。毎朝召し上がっている方も多いのではないでしょうか?
納豆は植物性タンパク質だけでなく食物繊維も豊富なので、おなかの調子が気になる方はもちろん、健康に気を遣う方もぜひ積極的にふだんの食事に取り入れましょう。この記事では、納豆に含まれる食物繊維の量や1日の摂取目安量、納豆と組み合わせるおすすめ食材を紹介しています。普段の食事の参考にしてください。
納豆に含まれる食物繊維の量は?
大豆を納豆菌で発酵させた納豆は、大豆の栄養素をまるごととれる食材です。納豆には、1パック50gあたり8.3gのタンパク質が含まれている一方で脂質は5gと少なく、ふだん高タンパク・低脂質の食事を心がけている方におすすめです。
しかし納豆のすごさはこれだけではないですよ。納豆には食物繊維も豊富なんです。納豆に含まれる食物繊維の量を見ていきましょう。
引用:文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版(八訂)より】
納豆1パックに含まれる食物繊維
納豆50g(約1パック)、3.4gの食物繊維が含まれています。
これは、食物繊維が豊富だと言われているごぼう(50gあたり2.9g)、わかめ(50gあたり0.5g)、レタス(50gあたり1.8g)に比べても多い値です。
このことから、納豆は1パックで手軽に豊富な食物繊維を補える食材といえるでしょう。
引用:文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版(八訂)より】
納豆に含まれる食物繊維は不溶性が多い
納豆50gに含まれる食物繊維は、水溶性よりも不溶性が多いのも特徴です。
食物繊維とひと口に言っても、大きく2種類に分けられます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、食べ物の消化・吸収のスピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を防いでくれる食物繊維です。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、腸の動きを活発にして便通を整えてくれます。
納豆50gに含まれている食物繊維は、水溶性が1.2g、不溶性が2.2gです。不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、最近便秘気味の方におすすめですよ。
引用:文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版(八訂)より】
現代日本人は食物繊維が不足しがち
現代日本人は、食物繊維が不足しがちだと言われています。1日あたりの摂取目標量は18~21gなのですが、平均3~4gほど不足しているんです……。
食物繊維が不足すると
・食後の血糖値が急上昇しやすくなる
・おなかの調子が悪くなる
・血中のコレステロールが増える
など、体のあちらこちらに不調が出やすくなります。
ふだんの食事に1日あたり3~4g程度プラスすると考えると、1パックで必要な量を補える納豆は特におすすめの食材です。
▼納豆以外の食物繊維を多く含む食材や、食物繊維を補うポイントは次の記事でくわしく解説しているので、合わせて読んでみてくださいね。
納豆は1日あたりどれくらい食べれば良いの?
では、納豆は1日あたりどれくらい食べればいいのでしょうか? 納豆を食べる目安量をお伝えします。
1日1パック(50g)が目安
納豆は、食物繊維以外にも、血液をサラサラにするナットウキナーゼや、脂質の代謝を促すビタミンB2も多く含まれています。
とてもヘルシーな食材ですが、1日1~2パックを目安に食べるようにしましょう。
どんなに体にいい食材でも、食べ過ぎは体に毒ですよ。
普段から豆腐や味噌などの大豆製品をよく食べるのであれば1パック、そうでない場合でも2パックまでにしておくのが賢明です。
納豆の食べ過ぎには要注意!
どんなにおいしく、ヘルシーでも納豆の食べ過ぎは考えものです。
特に、心臓の病気で「ワーファリン」という薬を処方されている方は、納豆に含まれるビタミンKが薬の作用を強めることがあるので、食べる前にお医者様に相談しましょう。
また、納豆を食べるときにかける醤油やタレの量にも要注意です。醤油やタレの量が多いと塩分のとり過ぎにつながります。
納豆と組み合わせるおすすめ食材は?
そのままでもおいしい納豆ですが、納豆に不足しがちな栄養素を含む食材を加えると、もっとおいしく食べられますよ。おすすめの食材を5つ紹介します。
においを抑える「梅干し」「生姜」
納豆のにおいが気になる場合は、「梅干し」や「生姜」といった薬味を加えてみましょう。
特におすすめなのが梅干しです。梅干しの酸味と塩気が加わるので、さっぱりと食べられますよ。
おなかを整える効果がアップ!「キムチ」
おなかの調子を整えたいなら、キムチを加えてみましょう。どちらもにおいが強い食材ですが、とても相性がいいんですよ。
キムチは、野菜を香辛料と一緒に乳酸発酵させた発酵食品です。
キムチに含まれる乳酸菌が、納豆に含まれるオリゴ糖を餌にしておなかの中で増えるので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
納豆に足りないビタミンを補う「アボカド」「卵」
高タンパク・低脂質で食物繊維も豊富な納豆ですが、ビタミンはあまり豊富ではありません。
納豆に足りないビタミンを補うのであれば、クリーミーな「アボカド」やまろやかな「卵」を加えてみましょう。
特に卵は、納豆に含まれるカルシウムの吸収を高めてくれるのでおすすめです。
卵を使った納豆料理であれば、「納豆とネギのクリーミーまーめん」を試してみましょう。まろやかな味わいとねばねば食感がクセになりますよ。
大豆100%麺「九州まーめん」は、大豆を使って作られたまったく新しい麺です。おいしくヘルシーで、納豆との相性もいいので、ぜひ一度味わってみてくださいね。
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納豆でおいしく食物繊維補給!
日本の伝統的な発酵食品である納豆は、不足しがちな食物繊維を補うのにぴったりの食材です。1日1パックを目安に食べて、無理なく体の調子を整えていきましょう。
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参考: