こんにゃくは食物繊維が豊富な食材! 上手に取り入れて健康的にダイエット!

こんにゃくは食物繊維が豊富な食材!上手に取り入れて健康的にダイエット!

ダイエット中で食事制限をしている方のなかには、便秘が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

便秘になると、基礎代謝が落ちて痩せにくくなるだけでなく、肌も荒れやすくなったり、おなかが重たくなったりするなど、いいことはひとつもありません。

便秘が気になる時は、食物繊維が豊富な食材をとるのがおすすめです。今回は、食物繊維が豊富な食材のなかでも低カロリーで、さまざまなアレンジがしやすいこんにゃくについて解説します。ぜひ参考にしてくださいね。

 

不足しがちな食物繊維を補うには

不足しがちな食物繊維を補うには

おなかの調子を整えるだけでなく、食後に血糖値が急上昇するのを防いだり、血液中のコレステロール値を下げたりする働きがある食物繊維は、私たちの体を健やかに保つのに欠かせない栄養素です。

しかし現代の日本人は、食生活が欧米化したこともあり、慢性的な食物繊維不足に陥っています。こんにゃくについて知る前に、まずは不足しがちな食物繊維を補う方法を知っておきましょう。

 

1日18~20gを目安に食物繊維をとろう

私たちの体に必要な食物繊維の量は、1日あたり18~21gと言われています。しかし、厚生労働省の調べによると、平均して3~4gほど不足しているのが現状です。

食物繊維が足りなくなると、腸の動きが鈍くなって便秘になったり、食後の血糖値が急上昇して太りやすくなったりします。

ダイエット中の方はもちろん、そうでない方も意識して食物繊維を補うようにしましょう。

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サプリメントを利用する前に食事で補うのがおすすめ

最近は食物繊維のサプリメントも市販されていますが、まずはサプリメントを利用するよりもふだんの食事に1品追加して自然な形で食物繊維を補うのがおすすめです。

特に食物繊維が多く含まれる食材には

・ごぼう

・しいたけなどきのこ類

・ブロッコリー

・さつまいも

・ひじきなどの海藻類

・こんにゃく

などがあります。

なかでもダイエット中におすすめなのが「こんにゃく」です。

 

食物繊維が豊富なこんにゃくはダイエットにぴったり!

食物繊維が豊富なこんにゃくはダイエットにぴったり!

ここからは、こんにゃくがダイエット中に食物繊維を補うのにぴったりな理由をご紹介します。

 

こんにゃくは低糖質・低カロリー!

こんにゃくは、こんにゃく芋を水酸化カルシウムで固めたものです。その歴史は古く、奈良時代にはこんにゃくを食べていたという記録が残っています。

そんなこんにゃくは、低カロリー・低糖質で食物繊維がとても豊富なんですよ。

ほとんど糖質を含まず、水分を除くと残りはほぼ食物繊維なので、100gあたり5kcalととても低カロリーなのも、ダイエット中には嬉しいですよね。

こんにゃく100gには、約2.2gの食物繊維が含まれています。もし、こんにゃくだけで不足している食物繊維を補うのであれば、板こんにゃく(約300g)なら約半分で補える計算です。

引用:文部科学省 食品成分データベース【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

 

旬がなく1年中スーパーで手に入る!

こんにゃくは、スーパーに行けば1年中いつでも手に入ります。旬がなく、季節によって品薄になることもないという点も魅力です。

季節によって旬があるものの場合、1年を通じて食べ続けるのは難しいといわざるを得ません。旬ではない野菜や果物の場合、値段も高くなります。

その点こんにゃくは、年間を通じて値段が手頃で供給も安定しているため、旬や価格を心配する必要がありません。

 

不溶性食物繊維が豊富に含まれている!

こんにゃくは昔から「食後の砂払い」「腹中の砂おろし」として食べられてきました。これは、こんにゃくに含まれる「不溶性食物繊維」の豊富さが理由です。

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、食べ物の消化や吸収のスピードを穏やかにしてくれるので、食後の血糖値の急上昇を抑えたい方にぴったりです。

一方、水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸の動きを促す働きがあるため、便秘に悩んでいる方に適しています。

こんにゃくに含まれる食物繊維「グルコマンナン」は、もともと水溶性食物繊維ですが、こんにゃく芋のペーストに水酸化カルシウムを加えて固める際に、不溶性食物繊維に変化します。

そのため、こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富なのです。

 

不足しがちなカルシウムが補える!

こんにゃくは、不足しがちなカルシウムが補えるのも魅力です。このカルシウムは、こんにゃくを固めるために使う「水酸化カルシウム」に由来しています。

こんにゃく100gに含まれるカルシウムは43gと、卵1個分(46g)に相当するというから驚きですね。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、少しの衝撃で折れたりヒビが入ったりしやすくなります。ぜひ積極的に補うようにしましょう。

引用:文部科学省 食品成分データベース【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

 

食べごたえがあり、満足感が得られる!

火を通しても大きさや量が変わらない点も、こんにゃくがダイエットに適している理由です。

食べごたえ・噛み応えがあるので、食事に取り入れれば少量で満足感が得られます。クセがなく、さまざまな味つけで食べられるので、飽きにくいのもダイエット中には嬉しいですよね。

 

こんにゃくを無理なく食事に取り入れるには?

こんにゃくを無理なく食事に取り入れるには?

「積極的にこんにゃくを食べて」と言われても、こんにゃくを無理なく食事に取り入れるにはどうすればいいのでしょうか? そんなときは、これから紹介する方法を試してみてください。

 

こんにゃくを使ったおかずをプラスする

もっとも食事に取り入れやすいのは、やはりこんにゃくを使ったおかずを1品追加することです。こんにゃくとひと口に言ってもさまざまなタイプのものがあるので、食べ方や料理に合わせて変えてみましょう。

ステーキなど食べごたえがある料理にするときは、好きな大きさにカットできる板こんにゃくがおすすめです。

麺の代わりに食べるのであれば、しらたきや糸こんにゃくを選びましょう。

こんにゃくの種類については次の記事でくわしく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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こんにゃくを混ぜてごはんを炊く

「ダイエット中だけど、ごはんはしっかり食べたい!」「空腹感はできるだけ我慢したくない」という方は、米粒のように小さく加工されたこんにゃくをお米に混ぜて炊いてみましょう。

こんにゃくを加えることで、ごはんの味・量はそのままにカロリー・糖質をカットしつつ食物繊維をしっかり補えますよ。

食感や味、香りは通常のごはんと変わらないので、おいしくしっかり食べながら健康的にダイエットしたい方にぴったりです。

 

ゼリーなどデザートとして食べる

食後のデザートにこんにゃくゼリーを食べるのもいいでしょう。最近は、わらびもち風こんにゃくや、くずきり風こんにゃくなどのデザートも市販されています。

ただし、デザートとして食べる場合は食べ過ぎに注意です。

こんにゃくゼリーなどは思いのほかカロリーが高かったり、糖分が多く含まれていたりします。おいしいからと食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

 

こんにゃくで不足しがちな食物繊維を補おう!

こんにゃくが、現代人に不足しがちな食物繊維を補うのにぴったりの食材であることを紹介しました。

しかし、こんにゃくだけを食べ続けるのは体によくありません。こんにゃくは食物繊維を除くとそのほとんどが水分で、栄養豊富というわけではないからです。

美しく健康的にダイエットをするには、バランスのいい食事が何よりも重要です。こんにゃくだけでなく、いろいろな食材を少しずつバランスよく食べるようにしましょう。

 

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参考:

こんにゃくのパワー大研究-関越物産

VOL 1「こんにゃくの砂払い」って何?-関越物産

こんにゃく・しらたきについて-関越物産

こんにゃくの歴史について-関越物産

健康な体作り-日本こんにゃく協会

きのこで食物繊維不足を解消!食物繊維量ランキングも-ZENB

わかさの秘密「グルコマンナン」-わかさ生活

 e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康-厚生労働省

食物繊維を含む食べ物は?野菜だとあの加工品やきのこがすごい!-KAGOME

食物繊維のチカラ-マンナンライフ