ダイエット中で、食事に気を使っている方・カロリーや糖質を制限している方は多いと思います。でも、「1日に1食だけ」「肉や魚は一切食べない」というストイックすぎる食事制限は、体に毒ですよ。何より、リバウンドしやすくなってしまいます。
きれいに、そして健康的に痩せるには、食物繊維とタンパク質をバランスよく補うことが大切です。この記事で、食物繊維とタンパク質を上手に補う方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
健康的に痩せるカギはタンパク質と食物繊維だった！
これまでさまざまなダイエット方法が提唱されてきましたが、そのほとんどは「短期間で痩せられるけれどリバウンドしやすい」「極端な方法で体を壊してしまう」ものでしたよね。
健康的に美しく痩せるためには、タンパク質と食物繊維が欠かせません。タンパク質と食物繊維についてくわしくみていきましょう。
タンパク質とは？
タンパク質とは、簡単にいってしまえば私たちの体を作る栄養素です。筋肉はもちろん、臓器や肌、髪、体内のホルモンなどを作るのに欠かせないだけでなく、私たちの体を動かすエネルギー源にもなっています。
私たちの体の15～20％はタンパク質でできているともいわれています。タンパク質についてはこちらの記事でもくわしく紹介していますので、あわせてご覧ください。
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タンパク質が不足すると体の機能が低下する
タンパク質には、動物や魚の肉、卵、乳製品などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などの豆類に含まれる植物性タンパク質があります。
ダイエット中の場合、「カロリーが高いから」「肉や魚、乳製品に含まれる脂肪が気になるから」という理由でこれらの食べ物を避ける人がいますが、体のためにはよくありません。タンパク質が不足すると体の機能が低下して、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。
ダイエット中はこまめにタンパク質を補いながら軽く体を動かし、筋肉をつけるようにすると、基礎代謝も増え、痩せやすく太りにくい体になるんですよ。
動物性・植物性どちらのタンパク質もバランスよくとって、痩せやすい体を手に入れましょう。
食物繊維とは？
私たちの体を健やかに保つには食物繊維も必要です。食物繊維は「水溶性食物繊維」と不溶性食物繊維」の2つに分けられ、それぞれが異なるはたらきを持っています。食物繊維は、ダイエット中に陥りがちなおなかのトラブルや食後血糖値の急上昇を防いでくれるので、ぜひ積極的に補いましょう。
食物繊維については、次の記事でもくわしく紹介していますので、こちらもぜひ読んでみてくださいね。
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食物繊維が不足すると体の調子が悪くなる
食物繊維は、私たちの体の調子を整えることから「第6の栄養素」ともいわれています。そんな食物繊維が不足すると、次のような不調が出てくるんですよ。
・便秘
・生活習慣病発症リスクの上昇
・食後血糖値の急上昇
・血中コレステロールの増加
中でも便秘はダイエットと美容に大きく関係する不調です。便秘になると体重が減りにくくなるだけでなく、肌も荒れやすくなります。
どちらの栄養素も不足しがちな現代人
タンパク質も食物繊維も体にとって大切なことをお伝えしましたが、果たして自分が十分な量をとれているか気になりますよね？
実は、現代人はタンパク質も食物繊維も不足しがちです。特にダイエット中で肉や魚を控えている人や、激しいトレーニングをする人はタンパク質が不足しやすいので、意識して積極的にとるようにしてください。
食物繊維は、ダイエット中か否かにかかわらず、すべての年代・性別で不足しています。1日に必要な量は18～21gとされているので、1日あたりプラス3～4gを目安に補うようにしましょう。
タンパク質と食物繊維を同時に補うメリットは？
タンパク質と食物繊維は、同時に補うと次のようなメリットがあります。タンパク質だけ、あるいは食物繊維だけを補うのではなく、ぜひ2つ一緒に補うようにしましょう。
タンパク質と食物繊維を同時に補うメリットは次の3つです。
血中コレステロールが上がりにくくなる
タンパク質を多く含む肉や魚、魚卵、レバーなどには、脂質の一種であるコレステロールも多く含まれています。肉や魚だけを食べると、血液中のコレステロールが増えやすくなるので、ぜひ食物繊維と一緒に食べましょう。
食物繊維と肉をいっしょに食べると、コレステロールから作られる胆汁酸がスムーズに排出されるようになります。胆汁酸は、脂質の吸収を促すはたらきがあるため、とりすぎると体に脂肪がつきやすくなってしまうんですよ。
しかし、食物繊維と一緒に肉や魚を食べれば、胆汁酸の排出が促されるため、体に脂肪がつきにくくなるんです。
満腹感が続きやすくなる
タンパク質も食物繊維も、炭水化物に比べて腹持ちがいい栄養素です。これらを同時にとることで、満腹感が続きやすくなりますよ。
ダイエット中の空腹感はとてもつらいものですよね。そんなときは、間食にタンパク質と食物繊維を含む食べ物を食べると、空腹感が抑えられます。また、ある程度おなかが満たされた状態で夕飯を食べるので、食べ過ぎ・ドカ食いを防いで、摂取カロリーを無理なく抑えられるんですよ。
美しく健康的にダイエットできる
美しく健康的にダイエットするには、適度に筋肉をつけながら、余分な脂肪を減らす必要があります。タンパク質が不足すると質の高いしなやかな筋肉がつきにくくなるため、美しく痩せるのが難しくなってしまうんですよ。
また、食物繊維はコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあります。そのため、不足すると脂肪をため込みやすい体になることに。
体に必要な栄養素をバランスよく補いながら、摂取カロリーをコントロールをすることが健康的なダイエットの基本です。そのためには、体のもととなるタンパク質と、体に脂肪をため込みにくくする食物繊維が欠かせないのです。
タンパク質と食物繊維が同時に補えるメニューを紹介！
ここからは、タンパク質と食物繊維が同時に補えるメニューを紹介します。おいしく食べて、健康的なダイエットを成功させましょう！
鶏ときのこの具だくさんスープ
タンパク質が豊富な鶏肉と、食物繊維が豊富なキノコを使った具だくさんのスープは食べごたえがあり、ダイエットにぴったりです。
鶏肉とキノコの旨みで、薄めの味付けでも充分満足感が得られますよ。季節の野菜も加えて作ってみてください。
おから蒸しパン
食物繊維が豊富なおからと、タンパク質が豊富な豆乳を使って作るおから蒸しパンは、ダイエット中のおやつにおすすめ！
ココアパウダーや抹茶を加えたり、味付きの豆乳を使うことで味にバリエーションが出るので、毎日食べても食べ飽きません。
牛肉とゴボウの甘辛炒め
タンパク質と食物繊維が豊富なおかずなら、牛肉とゴボウの甘辛炒めはいかがですか？ 牛肉のコクとゴボウの香り・食感、甘辛い味わいがごはんとよく合います。ごぼうは大きめにカットすると食べごたえが出ますよ。
「九州まーめん」を使った麺料理
「麺類は糖質が多いから……」とダイエット中に敬遠する人は少なくありません。そんな人におすすめしたいのが、「まーめん」を使った麺料理です。
まーめんは大豆から作られた麺で、糖質が少なく、食物繊維・タンパク質が豊富なんですよ。
クセがないので和・洋・中・エスニックとさまざまなアレンジでおいしく食べられます。ダイエット中の人は、ぜひ試してみてくださいね。
▼まーめんのアレンジレシピはこちらの記事で詳しく紹介しています。
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食物繊維とタンパク質で健康的にダイエット
何か特定のものを食べ続ける、あるいは何かを一切食べないダイエットは、体を壊すリスクが高いダイエットです。いくら体重が減っても、健康でなければ痩せた意味がないですよね。
ダイエット中は、不足しがちな食物繊維とタンパク質を積極的に補いましょう！ どちらもバランスよく補うことで、ダイエット中の厄介な空腹感も抑えられますし、痩せやすく太りにくい体に変わっていきますよ。
バランスのいい食事と適度な運動で、健康的に美しくダイエットしましょう！
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参考：
タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】-森永製菓
足立 香代子先生が語るタンパク質を間食でとるメリット-森永製菓
