炭水化物の種類と働きや特徴｜炭水化物を多く含む食品とは？

炭水化物の種類と働きや特徴

3大栄養素のひとつ、炭水化物。とても身近な栄養分ですが、「どんなものが炭水化物なの？」と種類までは詳しく知らない方が多いのではないでしょうか。

この記事では炭水化物の種類や働き、特徴のほか、炭水化物を多く含む食品について解説します。

炭水化物の種類

炭水化物の分類法にはいくつかあります。化学的特徴によれば糖類（単糖類と二糖類）、少糖類、多糖類に分類できますが、大切な働きをする食物繊維が重視されません。食物繊維もひとつの要素とみなすのは生理的機能による分類の場合です。ここでは、生理的機能に着目した炭水化物の種類分けを紹介しましょう。

糖質

糖質は易消化性炭水化物ともいい、体内で消化吸収されて1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。分子の重なり具合を意味する「重合度」によって、単糖類、二糖類、少糖類、多糖類に分けられます。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

単糖類

ブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）、ガラクトースが主な単糖類です。体内では単糖類までしか分解できません。

特にブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源で、私たちが欠かすことのできない栄養素です。勉強や事務作業をしたあとに甘いものが欲しくなるのは、脳がブドウ糖を求めているからかもしれませんね。

二糖類

ショ糖（ブドウ糖＋果糖）や麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）など、2種類の単糖が結びついたものです。ショ糖は砂糖の主成分でスクロースともいいます。

二糖類も重合度が低いため、多糖類よりも素早く消化・吸収されるエネルギー源です。

少糖類

オリゴ糖という名前を聞いたことがある人も多いでしょう。少糖類とはオリゴ糖のことです。単糖が2～10個結びついてできています。

フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は特定保健用食品などに使われ、善玉菌を増やしたり腸の調子を整えたりする効果が期待できます。

多糖類

多糖類はでんぷんやグリコーゲンなどです。数十個から数百万個の単糖が結びついてできているため、ほかの糖質よりも消化に時間がかかります。私たちが食物から糖質を摂取する際、多くは多糖類の状態で取り込まれます。

グリコーゲンは、主に筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー源として有名ですね。

食物繊維

食物繊維は化学的分類的には多糖類の一種で、難消化性多糖類とも呼ばれます。

第6の栄養素として、私たちが健康的な生活をおくるために必要な炭水化物の一種です。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維で、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、アガロース、カラギーナンなどです。

ペクチンは果実や野菜に、グルコマンナンはこんにゃくに多く含まれます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維を指します。植物の細胞壁の主成分であるセルロースが代表的です。硬い食感のある野菜、例えばごぼうなどが不溶性食物繊維を豊富に含んでいますよね。カニの甲羅などに含まれるキチンやキトサンも不溶性食物繊維の一種です。

食物繊維の働きについては、下記の参考記事で詳しく説明しています。あわせて読んでみてくださいね。

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炭水化物の働きや特徴

炭水化物は糖質と食物繊維に大きく分けられ、それぞれの働きは異なります。ダイエットにおいては炭水化物が悪者にされやすいですが、体にとって大事な働きがあるため、むやみに制限するのはよくありません。

ここでは、炭水化物の重要な働きや特徴について紹介しますね。

身体活動のエネルギー源になる

炭水化物の栄養学上の主な機能は「エネルギー源」です。特に易消化性炭水化物、すなわち糖質は、1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。たんぱく質も同様に1gで約4kcal、脂肪は2倍の約9kcalのエネルギー源になりますが、炭水化物が最も素早くエネルギーを供給できます。

疲れたときに糖質を多く含む甘いものを食べると、すぐに元気が出る気がするのはこのためなんですね。

また、私たちの体の中には、通常のエネルギー源としてブドウ糖しか利用できないものがあります。それらは脳や神経、赤血球など、重要な器官・組織ばかりです。炭水化物を十分にとらなければ、体のいろいろなところに支障が出てくる可能性があります。

健康的にダイエットを続けていきたいなら、炭水化物を完全に抜くのはやめたほうがよいでしょう。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

間接的に筋肉量を維持する

筋肉をつくるのはたんぱく質の役割ですが、実は、炭水化物をとることも筋肉量の維持に必要なんです。炭水化物の摂取量が不足すると、体内に蓄えられているグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。グリコーゲンを使い果たすと筋肉や脂肪が分解されますが、都合よく脂肪ばかりが消費されるわけではありません。筋肉も徐々に落ちていきます。

1日のカロリー消費の内訳は、安静にしていても燃焼する基礎代謝量が約60%、運動などの身体活動量が約30%です。残り10%程度は食事による熱産生で消費されます。基礎代謝と身体活動によるカロリー消費には筋肉量が大きく関係します。ダイエットを有効におこなうには筋肉量を維持するのが大切だというのがわかりますね。

便量を増やし便秘の解消に役立つ

炭水化物の構成要素である食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。わかりやすくいいかえれば、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸に届く食物成分です。水分はある程度吸収されますが、食べた分の食物繊維の体積はほとんど変わらないため便の量が増えます。

また、腸内環境をよくする善玉菌のエサになるのも食物繊維の特徴。腸の調子がよくなれば便秘も解消されます。食物繊維が足りているかどうかは「毎日1回は規則的な排便がある」ことを目安にしてください。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

炭水化物を多く含む食品の種類

炭水化物を単に制限するよりは「摂取量をコントロールする」という考え方が大切です。「炭水化物不足で体調が悪くなったかも？」と感じられるときには、無理をせず炭水化物を食事にとり入れましょう。

ここでは、効率的に炭水化物を摂取できる食品を紹介します。

穀類やいも類

お米やパン・麺類などの小麦粉製品は炭水化物を多く含みます。例えば白米ごはんは、100g中に37.1gの炭水化物を含み、穀類の中ではエネルギー源として比較的優秀です。特にもちは高炭水化物食の代表格。なんと100gで50.8gの炭水化物を誇ります。

いも類も炭水化物を多く含む食品ですが、特筆すべきはさつまいもです。焼きいもとして食べたとき、100g中の炭水化物量は39.0gで穀類にも負けません。干しいもにすると71.9gにもなるため、おやつでエネルギー源をとりたいときにおすすめです。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

果実類

甘い果物は糖質が多いイメージがありますが、生で食べた場合は水分量が多いために意外とエネルギー量は高くないんです。ドライフルーツにすれば一気に炭水化物の割合が高くなります。マンゴーを例にすると、生で食べるときの炭水化物量は100gあたり16.9gですが、ドライフルーツとして食べると84.9gにもなるんですよ。同様に、干し柿にも71.3gの炭水化物があり、その中に食物繊維を14.0gも含んでいるのでヘルシーな高炭水化物食です。

砂糖と一緒に煮込んでつくるジャムも少量で多くの炭水化物を摂取できます。高糖度のいちごジャムやマーマレードは100g中の炭水化物量が60gを超えます。炭水化物を多くとりたいときは、トーストにジャムを塗って食べるのがとても理にかなっているんですね。

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）