オートミールは体にいいと言われていますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。実はオートミールには日本人が不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
この記事では、オートミールに含まれる食物繊維の働きや注意点を紹介します。オートミールを食べて健康的な食生活にしたい方は参考にしてくださいね。
食物繊維たっぷりのオートミール
オートミールに含まれる食物繊維の量や種類について紹介します。
オートミールに含まれる食物繊維は玄米の3倍
玄米は食物繊維が多い食材として有名ですが、オートミールはさらに食物繊維が多い食材です。100gあたりの食物繊維量で比較すると、玄米3.0gに対してオートミール9.4gと3倍以上含まれています。
日本人の一般的な食生活は食物繊維が不足しがちであると言われていますので、オートミールを日常的に食べることで食物繊維を補うことができます。
引用：食品成分データベース
水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれている
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、オートミールにはどちらの食物繊維も含まれています。100gあたりで水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2gです。水溶性と不溶性が1：2のバランスが理想と言われているので、オートミールは食物繊維を摂取するのにぴったりの食材です。
水溶性食物繊維は体内でゼリー状になり、コレステロールに吸着して体外へ排出する効果があります。一方、不溶性食物繊維は保水性が高いので、水分を吸収して腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。
引用：食品成分データベース
オートミールで効果的に食物繊維を摂取する方法
オートミールは食物繊維を多く含む食材ですが、より効果的に食物繊維を摂取する方法や一緒に食べることがおすすめの食材を紹介します。
オートミールに含まれる食物繊維の働き
オートミールに含まれる食物繊維は具体的に3つの働きをします。
- 血糖値の上昇を抑える
オートミールは血糖値が上昇しにくい低GI食品です。GI（グリセミック指数）とは、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100とした時に、同量を摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで示した数値です。血糖値の急上昇を抑えることで、糖尿病や肥満の予防につながります。
- 血中コレステロールを抑える
オートミールに含まれる水溶性食物繊維が、コレステロールを吸着し便と共に体外へ排出する効果があります。コレステロールが高いと健康診断で指摘された方はぜひオートミールを食べてみてはいかがでしょうか。
- 便通をよくする
オートミールに含まれる不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らみ腸の動きを活発にする働きがあります。水溶性食物繊維も大腸内で分解されると、ビフィズス菌などが増やし腸内環境をよくすることができます。
食物繊維を効果的に摂取する方法
食物繊維の働きを効果的にするために、血糖値を上げやすい穀類と一緒にとると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
肉・卵・魚卵・レバーなどの内臓類に多く含まれているコレステロールは最終的に胆汁酸を生成します。油を体内に吸収しやすくする働きのある胆汁酸を食物繊維は絡めとり、便として体外に排出できます。
油っこい食事をとる時には食物繊維を多く含むオートミールを積極的に食べましょう。
オートミールと一緒に取りたいおすすめ食材
オートミールはヨーグルト・キムチなどの乳酸菌と一緒に摂取することがおすすめです。乳酸菌が腸内に増えるために必要なエサとして食物繊維が有効です。
腸内環境はストレスや睡眠不足などの生活習慣の影響を受けやすく、日々状態が変化します。毎日オートミールと乳酸菌を含む食材を食べることで、腸内環境を整えることができますよ。
オートミールで便秘になる？
「体にいい効果があるといって食事にオートミールを取り入れたのに、便秘になってしまった」という方もいます。そこで、オートミールを食べてなぜ便秘になってしまうのか、便秘にならないための方法を紹介します。
不溶性食物繊維のとりすぎは便秘になりやすい
オートミールには100gあたり6.2gの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は適量であれば便秘の予防や対策に役立ちます。しかし、とりすぎるとかさの増えた便で便秘がひどくなることもあります。
便秘の予防策としては、水分を多めにとることと乳酸菌を含む食材を一緒にとることです。
引用：食品成分データベース
一日のオートミールの適正摂取量
では、オートミールを1日にどのくらい摂取するのが適量なのか紹介します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要な食物繊維は成人男性21g以上、成人女性18g以上となっています。
オートミール100gあたりには食物繊維が9.4g含まれています。1日の必要量を補うためには単純計算で約200gまでの摂取すればいいことになります。
ただし、他の食材にも食物繊維が含まれているうえ、いきなり食物繊維を多く摂取すると便秘になりやすいです。そのため、1食30g程度を1日2回程度食べるのがおすすめです。
引用：食品成分データベース、日本人の食事摂取基準（2020 年版）
食物繊維が不足しがちならオートミールがおすすめ
日本人の一般的な食事では、食物繊維が不足しがちになります。オートミールには水溶性・不溶性共に食物繊維が多く含まれています。健康的な食生活のために、オートミールを適量食べてみてくださいね。
…………………………
参考：
【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選-かわしま屋
【医師監修】逆効果？ オートミールを食べると便秘になるってホント？-マイナビ子育て
食物繊維ってどんな栄養素？１日の目安の摂取量や含まれる食品を紹介-FANCL ONLINE
日本人の食事摂取基準（2020 年版）-厚生労働省
