オートミールはダイエットや健康維持に役立つとなれば、試してみたくなる方も多いのではないでしょうか。しかし、オートミールになじみがなければ、一食あたりどれくらい食べたらいいのか、本当にオートミールだけで満足感が得られるのか、疑問に思うかもしれませんね。
この記事では一食あたりのオートミールの適量と、オートミールの量が少なくても満足感が得られる理由、おいしく食べるためのレシピを紹介します。これからオートミールを試してみたい方は必見です。
一食あたりのオートミールの適量とは
オートミールは各メーカーによると、一食あたり30gが適量とされています。オートミールを調理する際の水分は好みで調整してOKですが、米化（固くてもちもちした食感）にするなら水は50～60ml、お粥状にするなら水は180～200ml程度がおすすめです。
一食あたりのオートミールの栄養価や、オートミールへの疑問について解説していきます。
一食あたりのエネルギー量や栄養素
オートミール一食（30g）あたりの栄養価だけだと分かりづらいので、白米一食（150g）あたりの栄養価を比較してみました。なお、ここでご紹介するオートミールはすべてクイックオーツです。
| オートミール30g | 白米150g | |
| エネルギー | 110kcal | 234kcal |
| タンパク質 | 3.3g | 3.8g |
| 脂質 | 2.1g | 0.5g |
| 糖質 | 17.85g | 55.2g |
| 食物繊維 | 3.18g | 0.5g |
| カルシウム | 15mg | 5mg |
| 鉄 | 1.1mg | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.03mg |
| ビタミンE | 0.2mg | 0mg |
引用：日食プレミアムピュアオートミール、食品成分データベース
重量は同じではありませんが、どちらも一食あたりの適正な量です。
オートミールの栄養価は白米の半分程度で、タンパク質はほとんど変わりません。脂質はオートミールのほうが多くなっています。そして、オートミールの糖質は白米の半分以下で、食物繊維は6倍以上も含みます。糖質は少なく食物繊維が多いことから、まさにダイエット向きの食品と言えますね。また、カルシウム、鉄、ビタミンB1も白米より多く含んでいるのが特徴です。
30gで本当に足りるの？
オートミール30gは一見量が少なく、物足りなく思うかもしれません。しかし、実際にオートミールを食べた方たちからは「途中から徐々にお腹が膨れてきた」「水分と一緒に食べるとすぐにお腹いっぱいになる」などの意見が聞かれました。
調理をすると水を吸って2～3倍に膨れるので、調理前のような物足りなさは感じなくなるでしょう。このような理由から、普段小食はでない人でも、オートミール30gで十分足りるケースが多いようです。
もし数回試してみて、どうしても30gだと足りない場合は、50g程度までは増やしてもいいでしょう。
オートミールを食べすぎるとどうなる？
「食物繊維が豊富だし、ダイエット効果を高めるためにたくさん食べよう」と思うかもしれませんね。しかし、何事も過剰摂取は禁物。食物繊維が豊富な反面、食べすぎると消化不良を起こしかねません。
また、オートミールは食物繊維の量を考えると、1日1～2回が適量だと考えます。あまりにも量をとり過ぎると、満腹感や腹部膨満感を感じやすくなり、ほかの食事が少なくなる可能性があります。栄養が偏ると体の不調が起きやすくなるので、適度な量を守りましょう。
オートミールはよく噛むかしっかり加熱して
オートミールは食物繊維が豊富な反面、消化吸収しにくいという特徴があります。お粥感覚でサラサラっと食べてしまいがちですが、よく噛んで食べるようにしましょう。また、スティールカットオーツという皮や胚芽がついたままのオートミールは、しっかり加熱して柔らかく調理しないと、消化吸収が悪くなります。
一食のオートミールが少なくても満足感が得られる3つの理由
オートミールの一食の量が少なくても、満足感が得られるのはなぜでしょうか。ここでは主な3つの理由をご紹介します。
1．血糖値が上がりにくい
オートミールは食物繊維が豊富な食品です。食物繊維には消化吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値は空腹感と連動しているので、血糖値が下がると体が危険を察知し、食べ物をとるよう指令を出すのです。なお、血糖値が急上昇するほど、急降下しやすくなります。つまり、血糖値が上がりやすい食品を食べるほど、血糖値も下がりやすくお腹が空く時間が短くなることに。
オートミールは一食の量が少なくても、食物繊維が豊富で血糖値を上げにくく、満足感が長続きします。
2．胃腸で膨れる
オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも、バランスよく含むのが特徴です。不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸うと膨れる性質があります。胃腸内で膨れると自然と満腹感が得られるので、少ない量のオートミールでも足りるのです。また、水溶性食物繊維は胃腸内でドロドロのゲル状に変化します。ゲル状の食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちがよくなるのです。
3．嚙み応えがある
こちらはスティールカットオーツとロールドオーツのみですが、プチプチとした食感のおかげで嚙み応えがあります。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなるのです。
オートミール一食分を飽きずに食べられるレシピ
ここからは、オートミール一食分を飽きずに食べるためのレシピを3つご紹介します。
オートミールのひじきおにぎり
オートミール30gに、水50～60mlを加えて電子レンジで2分程度加熱すると、米のような食感に変化します。食感や味は白米よりも柔らかく炊いた玄米に似ています。玄米とひじきはとても相性がいいので、オートミールともよく合うのです。
作り方は米化したオートミールに、缶詰のひじき、または惣菜のひじき煮を適量混ぜるだけ。あとはおにぎりのように握って形を作りましょう。大葉やごまなどを混ぜてもおいしくいただけます。
オートミールのチーズリゾット
オートミールはリゾットのようにして食べると、とてもおいしくいただけます。オートミール特有の風味が和らぐので、苦手な方でも食べやすいでしょう。
作り方はオートミール30gに水100ml、牛乳100mlを足して鍋で煮ます。好みの柔らかさまで煮たら、塩こしょうと粉チーズを加えて味を整え、完成です。
粉チーズ以外に、クリームチーズ、ブルーチーズなど好きなチーズをプラスしてもOK。さらにブロッコリーやきのこ類を加えると味や栄養価がアップするので、ぜひお好みの野菜を加えてみてくださいね。
オートミールのオムライス風
オートミールを米化させ、オムライス風に仕上げるのもおすすめ。タンパク質や野菜がとれるので、一品で栄養バランスが整いやすくなります。今回ご紹介するのは、ケチャップライスに卵を混ぜ込んだ、混ぜ焼きタイプのオムライスです。
作り方は、オートミール30gに水50～60mlを加えて電子レンジで2分加熱します。そこに角切りにしたハムと、加熱しておいた好みの野菜、ケチャップを加えてよく混ぜたら、卵を加えてさらに混ぜましょう。あとはフライパンに流し込み、半熟になるまで炒めたら形を整えます。仕上げにケチャップをかけて完成です。
オートミールは一食30gを目安に
オートミールは一食あたり30gが適量です。一見少なく感じるかもしれませんが、食物繊維が豊富なのでお腹にたまりやすく、満足感が長続きします。それでも足りなければ、50g程度まで増やしてもいいでしょう。ただし、オートミールは1日1～2回程度にしてください。食べすぎると消化不良や腹部膨満感などを感じやすくなります。
オートミールは1日食べただけでは効果が得られにくいので、続けて食べるといいでしょう。今回ご紹介したレシピなどを活用して、飽きずにおいしくオートミール生活を続けてくださいね。
編集部おすすめ！
\糖質制限を美味しく、簡単に/
大豆100%麺 九州まーめんを試してみてください！
…………………………
参考：
ダイエットにも！「オートミール米化」 by これぞう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品
【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選 Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア
日食プレミアムピュアオートミール | シリアル・グラノーラ・コーン製品の日本食品製造合資会社
