一食のオートミールの適量は?長く続けるためのおいしい食べ方も紹介

一食のオートミールの適量は?長く続けるためのおいしい食べ方も紹介

オートミールはダイエットや健康維持に役立つとなれば、試してみたくなる方も多いのではないでしょうか。しかし、オートミールになじみがなければ、一食あたりどれくらい食べたらいいのか、本当にオートミールだけで満足感が得られるのか、疑問に思うかもしれませんね。

この記事では一食あたりのオートミールの適量と、オートミールの量が少なくても満足感が得られる理由、おいしく食べるためのレシピを紹介します。これからオートミールを試してみたい方は必見です。

 

一食あたりのオートミールの適量とは

一食あたりのオートミールの適量とは

オートミールは各メーカーによると、一食あたり30gが適量とされています。オートミールを調理する際の水分は好みで調整してOKですが、米化(固くてもちもちした食感)にするなら水は50~60ml、お粥状にするなら水は180~200ml程度がおすすめです。

一食あたりのオートミールの栄養価や、オートミールへの疑問について解説していきます。

 

一食あたりのエネルギー量や栄養素

オートミール一食(30g)あたりの栄養価だけだと分かりづらいので、白米一食(150g)あたりの栄養価を比較してみました。なお、ここでご紹介するオートミールはすべてクイックオーツです。

  オートミール30g 白米150g
エネルギー 110kcal 234kcal
タンパク質 3.3g 3.8g
脂質 2.1g 0.5g
糖質 17.85g 55.2g
食物繊維 3.18g 0.5g
カルシウム 15mg 5mg
1.1mg 0.2mg
ビタミンB1 0.08mg 0.03mg
ビタミンB6 0.03mg 0.03mg
ビタミンE 0.2mg 0mg

引用:日食プレミアムピュアオートミール、食品成分データベース

重量は同じではありませんが、どちらも一食あたりの適正な量です。

オートミールの栄養価は白米の半分程度で、タンパク質はほとんど変わりません。脂質はオートミールのほうが多くなっています。そして、オートミールの糖質は白米の半分以下で、食物繊維は6倍以上も含みます。糖質は少なく食物繊維が多いことから、まさにダイエット向きの食品と言えますね。また、カルシウム、鉄、ビタミンB1も白米より多く含んでいるのが特徴です。

 

30gで本当に足りるの?

オートミール30gは一見量が少なく、物足りなく思うかもしれません。しかし、実際にオートミールを食べた方たちからは「途中から徐々にお腹が膨れてきた」「水分と一緒に食べるとすぐにお腹いっぱいになる」などの意見が聞かれました。

調理をすると水を吸って2~3倍に膨れるので、調理前のような物足りなさは感じなくなるでしょう。このような理由から、普段小食はでない人でも、オートミール30gで十分足りるケースが多いようです。

もし数回試してみて、どうしても30gだと足りない場合は、50g程度までは増やしてもいいでしょう。

 

オートミールを食べすぎるとどうなる?

「食物繊維が豊富だし、ダイエット効果を高めるためにたくさん食べよう」と思うかもしれませんね。しかし、何事も過剰摂取は禁物。食物繊維が豊富な反面、食べすぎると消化不良を起こしかねません。

また、オートミールは食物繊維の量を考えると、1日1~2回が適量だと考えます。あまりにも量をとり過ぎると、満腹感や腹部膨満感を感じやすくなり、ほかの食事が少なくなる可能性があります。栄養が偏ると体の不調が起きやすくなるので、適度な量を守りましょう。

 

オートミールはよく噛むかしっかり加熱して

オートミールは食物繊維が豊富な反面、消化吸収しにくいという特徴があります。お粥感覚でサラサラっと食べてしまいがちですが、よく噛んで食べるようにしましょう。また、スティールカットオーツという皮や胚芽がついたままのオートミールは、しっかり加熱して柔らかく調理しないと、消化吸収が悪くなります。

 

一食のオートミールが少なくても満足感が得られる3つの理由

一食のオートミールが少なくても満足感が得られる3つの理由 オートミールの一食の量が少なくても、満足感が得られるのはなぜでしょうか。ここでは主な3つの理由をご紹介します。  

 

1.血糖値が上がりにくい

オートミールは食物繊維が豊富な食品です。食物繊維には消化吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値は空腹感と連動しているので、血糖値が下がると体が危険を察知し、食べ物をとるよう指令を出すのです。なお、血糖値が急上昇するほど、急降下しやすくなります。つまり、血糖値が上がりやすい食品を食べるほど、血糖値も下がりやすくお腹が空く時間が短くなることに。

オートミールは一食の量が少なくても、食物繊維が豊富で血糖値を上げにくく、満足感が長続きします。

 

2.胃腸で膨れる

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも、バランスよく含むのが特徴です。不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸うと膨れる性質があります。胃腸内で膨れると自然と満腹感が得られるので、少ない量のオートミールでも足りるのです。また、水溶性食物繊維は胃腸内でドロドロのゲル状に変化します。ゲル状の食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちがよくなるのです。

3.嚙み応えがある

こちらはスティールカットオーツとロールドオーツのみですが、プチプチとした食感のおかげで嚙み応えがあります。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなるのです。

 

オートミール一食分を飽きずに食べられるレシピ

オートミール一食分を飽きずに食べられるレシピ ここからは、オートミール一食分を飽きずに食べるためのレシピを3つご紹介します。  

 

オートミールのひじきおにぎり

オートミール30gに、水50~60mlを加えて電子レンジで2分程度加熱すると、米のような食感に変化します。食感や味は白米よりも柔らかく炊いた玄米に似ています。玄米とひじきはとても相性がいいので、オートミールともよく合うのです。

作り方は米化したオートミールに、缶詰のひじき、または惣菜のひじき煮を適量混ぜるだけ。あとはおにぎりのように握って形を作りましょう。大葉やごまなどを混ぜてもおいしくいただけます。

 

オートミールのチーズリゾット

オートミールはリゾットのようにして食べると、とてもおいしくいただけます。オートミール特有の風味が和らぐので、苦手な方でも食べやすいでしょう。

作り方はオートミール30gに水100ml、牛乳100mlを足して鍋で煮ます。好みの柔らかさまで煮たら、塩こしょうと粉チーズを加えて味を整え、完成です。

粉チーズ以外に、クリームチーズ、ブルーチーズなど好きなチーズをプラスしてもOK。さらにブロッコリーやきのこ類を加えると味や栄養価がアップするので、ぜひお好みの野菜を加えてみてくださいね。

 

オートミールのオムライス風

オートミールを米化させ、オムライス風に仕上げるのもおすすめ。タンパク質や野菜がとれるので、一品で栄養バランスが整いやすくなります。今回ご紹介するのは、ケチャップライスに卵を混ぜ込んだ、混ぜ焼きタイプのオムライスです。

作り方は、オートミール30gに水50~60mlを加えて電子レンジで2分加熱します。そこに角切りにしたハムと、加熱しておいた好みの野菜、ケチャップを加えてよく混ぜたら、卵を加えてさらに混ぜましょう。あとはフライパンに流し込み、半熟になるまで炒めたら形を整えます。仕上げにケチャップをかけて完成です。

 

オートミールは一食30gを目安に

オートミールは一食あたり30gが適量です。一見少なく感じるかもしれませんが、食物繊維が豊富なのでお腹にたまりやすく、満足感が長続きします。それでも足りなければ、50g程度まで増やしてもいいでしょう。ただし、オートミールは1日1~2回程度にしてください。食べすぎると消化不良や腹部膨満感などを感じやすくなります。

オートミールは1日食べただけでは効果が得られにくいので、続けて食べるといいでしょう。今回ご紹介したレシピなどを活用して、飽きずにおいしくオートミール生活を続けてくださいね。

 

…………………………

参考:

ダイエットにも!「オートミール米化」 by これぞう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選 Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア

日食プレミアムピュアオートミール | シリアル・グラノーラ・コーン製品の日本食品製造合資会社

食品成分データベース-文部科学省

オートミールのカロリーは高い?低い?1食分をグラム数別に比較して紹介! – ちそう

太りにくい食べ方のコツ|健康のつくりかた-タニタ