最近オートミールが話題となり、スーパーでも手軽に購入できます。米や玄米の代わりに食べることはできるのか気になっていませんか。また、ダイエットとして取り入れている方も多いですが、本当に米や玄米よりも適している食材なのでしょうか？
この記事ではオートミールを米や玄米と栄養素・味・コスパで比較してみました。オートミールを取り入れるか迷っている方はぜひ参考にしてくださいね。
オートミールとは
オートミールとは、燕麦（えんばく＝オーツ麦）を食べやすく加工した食品です。燕麦の英語名である「oat（オート）」と食事を意味する「meal（ミール）」から名付けられました。よく似た食べ物としてグラノーラがありますが、グラノーラはオートミールにドライフルーツやナッツを混ぜ合わせてはちみつをかけてから焼いて作られています。オートミール自体には甘味はなく、シンプルな味わいです。
オートミールの栄養素を米や玄米と比較
オートミールを米や玄米と比較すると、栄養素にどのくらいの差があるのか気になりますよね。そこで炭水化物・カロリー・食物繊維の3つのポイントで比較し、ダイエットに向いているかどうかを紹介します。
糖質量で比較
オートミール・米・玄米各100gに含まれる糖質の量は次のとおりです。
| オートミール | 米 | 玄米 | |
| 糖質 | 59.7g | 77.1g | 71.3g |
オートミールは米や玄米に比べて糖質の量が少なめです。
カロリーで比較
オートミール・米・玄米各100gに含まれるカロリーの量は次のとおりです。
| オートミール | 米 | 玄米 | |
| カロリー | 350kcal | 342kcal | 346kcal |
オートミールは米や玄米と比べてもカロリーにほとんど差がありません。
食物繊維で比較
オートミール・米・玄米各100gに含まれる食物繊維の量は次のとおりです。
| オートミール | 米 | 玄米 | |
| 食物繊維 | 9.4g | 0.5g | 3.0g |
オートミールは玄米の3倍、米の18倍もの食物繊維が含まれています。日本人の平均的な植生詰活では、食物繊維が不足しがちです。オートミールを食べることによって食物繊維を摂取すると便秘の解消も見込めます。
オートミールと米や玄米、どちらがダイエットに向いているのか
オートミールと米や玄米の栄養素を比較すると、食物繊維は多いけれど炭水化物やカロリーはそこまで変わらないのでは？と感じるかもしれません。しかし、オートミールは米や玄米と比べて1食として食べる量が少ないため、ダイエットに向いているのです。
オートミールは1食30gが適量といわれています。一方、米や玄米はお茶碗1杯分が150gとなります。よって、1回に食べる量がオートミールは米や玄米の5分の1の量で済むため、カロリーや炭水化物を抑えることができます。
| オートミール | 米 | 玄米 | |
| 1食あたりの量 | 30ｇ | 150g | 150g |
| 1食あたりの糖質 | 17.9g | 115.6g | 107g |
| 1食あたりのカロリー | 105kcal | 513kcal | 519kcal |
| 1食あたりの食物繊維 | 2.8g | 0.8g | 4.5g |
また、オートミールに多く含まれている食物繊維は胃や腸で消化されないので、長時間滞留しています。そのため、空腹感を感じにくいので、米や玄米を食べた時よりも間食を減らすことができます。
このことから、オートミールは米や玄米よりもダイエットに向いている食材と言えます。
オートミールの味を米や玄米と比較
オートミールがダイエットに向いているとはいえ、米や玄米よりもおいしくなかったら食べるのが苦痛になります。そこで、オートミールはどのような味がするのか紹介します。
オートミールはどんな味？
オートミールは、オーツ麦・燕麦という名前のとおり麦の味がします。水などを加えずそのまま食べると、口の中の水分がなくなりぼそぼそとしています。しかし水や牛乳などでふやかして食べると、プチプチやモチモチとした食感を楽しむことができます。
オートミールは米や玄米の代わりに食べるには
オートミールは麦の味がするものの、味付け次第では米や玄米の代わりに食べるのに向いています。オートミールを米や玄米のように食べるための方法を紹介します。
オートミール30gと50mlの水を深めの容器に入れて、水がオートミールになじむように混ぜておきます。電子レンジ600Wで1分30秒加熱すれば、お米のような食感になっていますよ。普通のご飯のように納豆やふりかけを乗せて食べたり、チャーハンやおにぎりとしてアレンジして食べるのもおすすめです。
オートミールはスイーツとしても楽しめる
オートミールにドライフルーツやナッツを加えてはちみつをかけて焼いたものがグラノーラなので、甘い味付けにも適しています。オートミールの食べ方として有名な「オーバーナイトオーツ」の作り方を紹介します。
作り方はとても簡単で、夜寝る前にオートミールを牛乳に浸して冷蔵庫に入れておくだけです。朝食としてフルーツやジャムなどと一緒に食べてみてください。ただし、フルーツには糖質が多く含まれていますので、糖質を気にしている方は注意してくださいね。
オートミールのコスパを米や玄米と比較
オートミールを米や玄米の代わりに食べるときに気になるのが、コスパですよね。一般的なスーパーで販売されているオートミール・米・玄米で比較してみました。
| オートミール | 米 | 玄米 | |
| 1袋あたりの量 | 300ｇ | 5㎏ | 5㎏ |
| 価格 | 300円 | 2,000円 | 2,000円 |
| 100gあたりの値段 | 100円 | 40円 | 40円 |
| 1食あたりの値段* | 30円 | 60円 | 60円 |
※オートミールは30g、米と玄米は150gで換算しました
米や玄米は100gあたりの値段はオートミールより安いですが、1食あたりで換算するとオートミールの方が安いという計算になりました。よって、オートミールは米や玄米と比べてもコスパがいい食材だということですね。
米と比較して少量で満足できるのがオートミール
オートミールと米や玄米を栄養素・味・コスパで比較すると、ダイエットに向いた食材であり味やコスパを考えても続けやすい食材です。
食べる量が米や玄米と少なくても満腹感を得られるオートミールをぜひ試してみてくださいね。
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参考：
オートミールは最強の栄養バランス食品！米との成分比較や話題の米化レシピも紹介-ふるさと納税DISCOVERY
【管理栄養士執筆】オートミールのカロリーや糖質量を解説！ごはんとの比較やおすすめレシピも必見-macaroni
オートミールのカロリーと糖質｜ダイエットに良い理由【管理栄養士が解説】-かわしま屋
