オートミールがダイエットや美容に役立つと話題になっていることもあり、試してみたいと考えている方も増えたでしょう。日本人にとってオートミールは、あまりなじみがない食材。正しい食べ方が分からない方も多いのではないでしょうか。しかし、分からないからといってオートミールを避けるのはもったいないかもしれませんよ。
この記事では、オートミールの基本的な食べ方や、アレンジレシピを紹介します。オートミールを食べる際の注意点もあわせて説明しているので、ぜひご一読ください。
オートミールの種類
ひと口にオートミールといっても、さまざまな種類があるのをご存じですか？ここでは代表的なオートミール4種類をご紹介します。
栄養価が高い「スティールカットオーツ」
スティールカットオーツはもみ殻だけを取り除き、そのまま割った状態のオートミールです。必要最低限の部分しか取り除いておらず、栄養価が非常に高いのが特徴です。胚芽が残っていることから、ビタミンB1の量がクイックオーツよりも約3倍多く含まれています。
栄養価が高く非常に優秀な食品といえますが、スティールカットオーツは加熱しなければ食べられません。そのままでは固くて消化しづらく、何よりおいしく食べられません。
スティールカットオーツは一食分を鍋に入れ、水や牛乳などで20分程度煮込む必要があります。すぐに食べられず、調理に手間がかかるのが難点ですが、もちもちプチプチとした食感はほかのオートミールにはありません。玄米に似た食感なので、玄米や雑穀米好きには受け入れやすいオートミールです。
調理しやすい「ロールドオーツ」
ロールドオーツとは、もみ殻を取り除いた麦を蒸して平らに伸ばし、乾燥させたものをいいます。ある程度加熱処理がされているので、調理時間が5分程度ですむのが特徴です。また、蒸して平らに加工するだけなのでプチプチとした食感が残っています。
ある程度の食感が残っているほうが好みの方や、玄米好きな方はロールドオーツがおすすめです。
初心者にもおすすめ「クイックオーツ」
クイックオーツとは、その名のとおり素早く調理ができるオートミールのことです。ロールドオーツをさらに薄く細かくした状態に加工されていることから、調理時間をぐっと短くできます。クイックオーツは加熱せずに、シリアルのように食べられますが、好みが分かれるでしょう。
また、スティールカットオーツやロールドオーツのようなプチプチとした食感はありません。加熱するとドロドロもちもちとした食感に変化します。あまり聞こえはよくありませんが、オートミールの中でもっともアレンジがしやすい種類でしょう。料理に混ぜ込みやすいので、オートミールの食感や味が苦手な方でも食べやすい工夫ができるのが理由です。
また、クイックオーツはスーパーなど身近な場所で手に入れられることもあり、これから挑戦するならクイックオーツをおすすめします。
味付けされているから食べやすい「インスタントオーツ」
インスタントオーツとは、味付けをしてより食べやすくしたものです。甘いデザート系から塩気のあるおかず系までさまざまな商品が登場しています。オートミールそのものの味を楽しみたい方にはやや不向きかもしれませんが、初心者やオートミール特有の味を和らげたい方にはピッタリ。
牛乳をかけるだけでおいしく食べられるものも多いので、時間がないときでも手軽にオートミールを楽しめますよ。
オートミールの基本的な食べ方と味の感想
では、オートミールの基本的な3つの食べ方をご紹介します。
お粥風にして食べる
もっともポピュラーなのが、お粥風にして食べること。牛乳または水を注ぎ、オートミールの種類に合わせて鍋で加熱すればOKです。スティールカットオーツとロールドオーツは玄米に近い食感になり、クイックオーツは柔らかく煮たお粥に近い食感になります。
海外では牛乳で煮るのが一般的ですが、日本人には出汁で煮て和風のお粥に仕上げるとなじみのある風味になるでしょう。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどにオートミールを一晩漬け込んだものです。寝る前に用意すれば、朝すぐにおいしいオートミールが食べられることもあり、こちらもメジャーな食べ方として知られています。
オーバーナイトオーツを作る際、一緒にドライフルーツやナッツ、スパイスなどお好みの食材を足してもOKです。ダイエット中なら足す食材の種類を考えなくてはなりませんが、ただ単純においしく仕上げるなら、はちみつやメープルシロップなど甘味料を加えてもいいでしょう。
ただし、加熱が必要なスティールカットオーツはオーバーナイトオーツに向きません。長時間水分に浸してもある程度食感が残るロールドオーツがおすすめです。クイックオーツでも構いませんが、ドロドロとした食感になるので好みが分かれるでしょう。
米化して食べる
日本特有の食べ方に、米化があります。米化とは文字どおり米のように調理することです。お粥状に調理するときの半分程度の水でオートミールを加熱すると、米のようなもちもちとした食感に変化します。
ロールドオーツは玄米のようになり、クイックオーツは軽くつぶしたしたもち米のような食感です。水分が少ないのでチャーハンや丼ものに加工できます。
オートミールのおいしい食べ方4選+α
基本どおりに調理したオートミールもおいしいのですが、より飽きずにおいしく食べられる方法をご紹介します。
サーモンアボカド丼
好みのオートミールを米化し、その上にサーモンとアボカドを乗せ、しょうゆを垂らすだけの簡単レシピです。好みで卵黄や納豆をプラスするのもおすすめ。
サーモンはアスタキサンチン、アボカドはビタミンEとどちらも強い抗酸化作用を持つ栄養素を含むので、美容や健康効果をアップさせられます。
ビビンバ風
こちらも好みのオートミールを米化し、その上にナムルと甘辛く炒めた牛肉（または豚肉）、キムチ、卵を乗せるだけ。ホットプレートの上で作ると石焼ビビンバ風になります。
オートミール単体で食べるときよりも満足感が格段にアップすること間違いなし。野菜とタンパク質がバランスよくとれるので、より栄養価が高まるのもうれしいですね。
ピザ風
こちらはクイックオーツがおすすめです。クイックオーツに水を入れてふやかし、塩を加えたらフライパンに流し込みます。生地の表面が乾いてきたらお好みの具をトッピングし、フタをして具に火が通るまで加熱をすれば完成です。
もちもちとした生地に仕上がるので、ふっくらとしたパンタイプのピザ生地にはなりませんが、通常よりも糖質が少なく、罪悪感なく食べられますよ。
カルボナーラ風リゾット
食感が残るロールドオーツがおすすめです。作り方は、ロールドオーツを鍋に入れ、水と牛乳で好みの固さになるまで煮込みます。そこにカットしたベーコンと卵を加えて火を止め、素早くかき混ぜましょう。仕上げに粉チーズとブラックペッパーを振りかけたら完成です。
プチプチとした食感のロールドオーツと、クリーミーなカルボナーラ風ソースがよく合います。
【番外編】インスタントオートミールリゾット
忙しくて毎回オートミールを調理する時間がないという方は、インスタントのオートミールリゾットを利用してみてはいかがでしょうか。お湯を入れて加熱するだけで、手軽にオートミールのリゾットが楽しめます。
時間がなくてもオートミール生活を続けたい方にピッタリです。
オートミールの食べ方に関する注意点
健康や美容に役立つオートミールですが、食べ方に関する注意点が3つあります。
1．ほかの食事もとる
オートミールだけでお腹がいっぱいになることもありますが、オートミールだけを食べ続けると、不足する栄養が出てきます。特にタンパク質やビタミン、ミネラル類が不足しがちなので、通常の主菜や副菜も食べるようにしましょう。
2．ひどい便秘の人は要注意
オートミールは便秘解消に効果的な食べ物ですが、ひどい便秘の方は注意が必要です。
オートミールには不溶性食物繊維も含まれているので、便のかさが増えます。しかし、ひどい便秘の方は腸の動きが悪くなっているので、かさが増えた便を排出できません。腸内にとどまった便の水分を腸が吸い取ってしまうので、余計に便が固くなる可能性があります。
ひどい便秘に悩んでいる方は、オートミールを試す前に医師に相談するといいでしょう。
3．水分補給を忘れずに
オートミールは食物繊維が豊富な食べ物です。胃腸内で水分を吸って膨らむ性質があるので、水分が奪われてしまいます。水分が不足すると便が固くなり、便秘の原因になりかねません。
オートミールを食べる際は、いつも以上に水分をとるよう意識するといいでしょう。
オートミールを上手に調理しておいしい食べ方を見つけよう
オートミールは「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の4種類に分けられます。初心者は手軽に調理できる、クイックオーツから試してみるといいでしょう。
基本的な調理方法は、お粥、オーバーナイトオーツ、米化の3つです。それぞれ試してみて、自分に合った食べ方を見つけましょう。ただし、オートミールだけを食べるのは栄養不足の原因になります。便秘予防のためにも、水分補給をしっかりおこなってください。
オートミールを上手に使えば、健康と美容に役立ちます。ぜひ注意点を守って、おいしくオートミール生活を続けてみてくださいね。
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参考：
【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選 Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア
日食プレミアムピュアオートミール – シリアル・グラノーラ・コーン製品の日本食品製造合資会社
ODLUMS オドラムズのスチールカットオーツを詳しく見てみよう -しあわせのオートミール
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