オートミールは白米よりも糖質が少なく、食物繊維が豊富なことからダイエット食品として注目を集めています。鉄やビタミンB群なども含むことから、栄養的にも優れている食材のひとつです。一見欠点がないように見えますが、メリットがあればデメリットもつきもの。オートミールにも、実は欠点が存在するのです。
この記事では、オートミールの欠点を説明するとともに、欠点をカバーする方法やレシピを紹介します。ダイエットを成功させるには、欠点も知っておくことが大切です。ぜひ最後までご一読くださいね。
オートミールの欠点とは
オートミールは糖質が少なく食物繊維も豊富、さらにはビタミンやミネラルまで含んでいるとくれば、欠点はないように思えますよね。しかし、オートミールにもいくつか欠点があるのです。
そのままだとおいしくない
オートミールには加熱の必要な「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」と、加熱不要な「クイックオーツ」「インスタントオーツ」があります。どれも調理をしないと、お世辞にもおいしいとは言えません。
お米も生では固くて食べられませんが、炊くとふっくらして甘みが増しますよね。同様にオートミールも穀物の一種なので、加熱をしないと味や食感がよくなりません。
食感に違和感
オートミールになじみがない方は、独特の食感に違和感を覚えるかもしれません。スティールカットオーツやロールドオーツは、加熱をするとプチプチとした食感に、クイックオーツはネバネバとした食感に変化します。お米とは全く違う食感なので、戸惑ってしまうこともあるでしょう。
玄米が好きな方や、長芋のようなネバネバ系の食感が好きな方は受け入れやすいかもしれませんね。
便秘や下痢の心配も？
オートミールは食物繊維が豊富な食材です。それゆえに、食べすぎると便秘を悪化させたり下痢の原因になったりします。解決方法としては「一度にたくさん食べすぎない」「よく噛んで食べる」「水分補給をしっかりおこなう」の3つを意識するといいでしょう。
種類によっては調理が面倒
クイックオーツやインスタントオーツは、生でも食べられるよう加工がほどこされているので、短時間で調理ができます。
一方加熱が必要なスティールカットオーツやロールドオーツは、すぐに食べられません。特に火が通りにくいスティールカットオーツは、調理時間が20分以上も必要です。このように、種類によっては調理時間が長く、面倒に感じる場合もあります。
食べすぎで栄養が偏る可能性も
オートミールだけを食べ続けていると、たんぱく質やビタミン、ミネラル類が不足し、栄養の偏りが心配されます。オートミール生活をしていても、ほかの食事をしっかりとって、栄養バランスを整えてくださいね。
食べ方によっては太ることも
オートミールは低糖質で食物繊維が豊富なので、太りにくい食材と言えますが、砂糖やはちみつなど甘味料をたっぷり使うと太る原因になってしまいます。オートミールを使った甘いグラノーラやオートミールのお菓子も、ダイエットには不向きです。
ダイエットに役立てるなら、血糖値を上げる甘味料を極力使わないようにしましょう。また、単純にオートミールを過剰摂取すると、糖質量が増えてしまうことから、こちらも太る原因になります。
胃もたれ
食物繊維が豊富なオートミールは、言い換えれば消化吸収がしにくい食材です。外皮が残ったままのスティールカットオーツやロールドオーツは、よく噛まないと消化不良の原因になります。また、クイックオーツやインスタントオーツは加熱するとドロドロになるので、ささっと食べてしまいがちです。
どちらも一気に食べると胃腸の処理が追い付かなくなり、胃もたれの原因になることも。
▼オートミールの種類についてはこちらもご覧ください
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オートミールの欠点をカバーするには
オートミールの欠点をいくつか説明してきましたが、メリットもたくさんあります。
オートミールは食物繊維を豊富に含む食材です。食物繊維が多いと、胃腸内で膨れるので満足感が高まったり血糖値の上昇をゆるやかにしたりします。腸内環境を整えるので、便秘改善効果も。また、糖質が低く血糖値も上がりにくいため、脂肪がつきにくい、お腹が空きにくいといったうれしい効果も期待できます。
こんなにメリットがあるので、オートミールの欠点ばかりを気にして食べないのはもったいないかもしれませんよ。ここでは、オートミールの欠点をカバーするポイントを5つお伝えします。
1．調理をして味や食感をカバー
そのままでは味や食感が気になるなら、おいしく調理をしてみましょう。食感が残るスティールカットオーツやロールドオーツは、チャーハンやリゾットなどがおすすめです。
一方、ほとんど食感が残らないクイックオーツはお好み焼きやハンバーグなど、小麦粉代わりに使うといいでしょう。こちらはのちほどレシピをご紹介しますね。
2．1食あるいは1日の量を守る
オートミールは1食あたり30gが適量です。多くとも50g程度にとどめておきましょう。また、オートミールを食べるのは1日1～2回がおすすめです。
ダイエットや美容効果が期待できるのでたくさん食べたくなりますが、ほどほどにしておくのが効果を得る近道です。
3．簡単に食べられる種類に変える
初心者には調理が大変なスティールカットオーツは、扱いにくいでしょう。調理が簡単なクイックオーツやインスタントオーツから試してみることをおすすめします。
もしプチプチとした食感がほしければ、ロールドオーツを試してみるといいですね。
4．ダイエット目的なら甘味料を控える
砂糖など甘味料を加えると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなったりお腹が空くスピードが早くなったりする原因に。
オートミールは血糖値が上がりにくいので、調理をする際も血糖値を上げにくい調味料や食材を選んでみましょう。
5．よく噛んでゆっくり食べる
どの種類のオートミールでも、基本はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。噛むことで消化吸収がよくなるだけでなく、満腹中枢を刺激するのでより満足感が得られやすくなります。
オートミールの食感や味をカバーするレシピ
ここでは、初心者におすすめのクイックオーツの、食感や味をカバーする3つの簡単レシピをご紹介します。
オニオングラタンスープ風
インスタントのオニオンスープに、クイックオーツを加えてお湯を注ぎ、上から粉チーズをかけるだけで完成です。時間がないときでもささっと作れるので、朝食にもピッタリ。
お好み焼き
通常のお好み焼きは小麦粉をたっぷり使用するので、血糖値が上がりやすくなります。オートミールを小麦粉の代用にすれば、血糖値が上がりにくいお好み焼きが作れますよ。
作り方は、オートミールに水を注いで電子レンジで加熱します。そこに卵と適量のキャベツを加え、削り粉（または和風だし）、少量の天かすを加えてフライパンで焼くだけ。豚肉を乗せてもOKです。
オートミールのネバネバ感が、長芋入りお好み焼きのような食感を生み出します。
ハンバーグ
ハンバーグのつなぎを、オートミールに置き換えてみましょう。オートミールに水を注いで電子レンジで加熱し、粘りが出たらひき肉と塩こしょうを加えてよく練ります。卵とナツメグを加えて、さらによく練ったらあとは通常どおり焼くだけ。
オートミールのおかげでふわふわなハンバーグに仕上がります。
オートミールにも欠点があるがカバーする方法アリ
オートミールに慣れていない方は、味や食感が気になったり調理が面倒だと感じたりするかもしれません。
食物繊維が豊富な反面、食べすぎると便秘や下痢の原因や、消化不良を起こす可能性があります。満腹感が続きやすいので、ほかの食事を必要としなくなるかもしれませんが、その生活を長期間続けると栄養不足になる可能性も。
これらの欠点をカバーするには、「おいしく調理する」「食べやすい種類を選ぶ」「適量を守る」「よく嚙んでゆっくり食べる」ことが大切です。ただし、砂糖など甘味料を加えて調理するのは、ダイエットには向いていません。甘みを加えなくてもおいしく調理できるので、ぜひいろいろな料理を試してみてくださいね。
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参考：
穀物の加熱処理のメリット【蒸し加工/焙煎加工】 – 京都グレインシステム株式会社
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