つるんとしたのど越しと適度な噛み応えがある春雨は、ダイエットやカロリーオフの定番食品ですよね。スープやサラダに入れたりして食べている方も多いのではないでしょうか？
しかし、春雨がでんぷんから作られているということで「糖質が多いのでは？」と心配している方もなかにはいらっしゃるかと思います。
この記事では、春雨のカロリーや糖質量を紹介するとともに、おすすめの春雨レシピも紹介しています。
ダイエット中に春雨をよく食べる方は、ぜひ最後までご覧ください。
春雨100gあたりのカロリー・糖質量は？
スーパーなどでも、簡単に手に入る春雨ですが、その栄養価に注目したことがある人は少ないでしょう。
「なんとなく体によさそう」
「なんとなくカロリーが低そう」
「なんとなく痩せそう」
という理由で春雨ばかり食べているのであれば、思うようにダイエットできないかもしれません。
まずは春雨のカロリーや糖質量をくわしく見ていきましょう。
春雨のカロリー・糖質量は状態によって変わる
春雨には、緑豆のでんぷんを原料とした「緑豆春雨」と、ジャガイモのでんぷんを原料とした「普通春雨」があります。どちらもカロリーや糖質量はほとんど変わりません。
春雨は、基本的に乾燥した状態で売られています。当然そのまま食べることはできないので、お湯で戻したり、煮込んだりして食べますよね？春雨のカロリーは、乾燥した状態か、茹でた状態かで大きく変わります。
ここでは、すぐに食べられる茹でた状態の春雨100gあたりのカロリーと糖質量をご紹介します。
春雨のカロリー
茹でた春雨100gあたりのカロリーは、76～78kcalです。100g中約80gが水分、約20gが炭水化物でできています。
春雨の戻し率は約4倍なので、戻した状態で100gの春雨は、乾麺の状態だと約25gです。
春雨の糖質量
春雨の糖質量は、100gあたり19.7～19.8gです。白米は100gあたり38.1gの糖質を含むので、白米に比べると春雨は糖質が少ない食品と言えます。
春雨はダイエット中におすすめ？
では、春雨はダイエットに適した食品なのでしょうか？
糖質だけを見れば、白米より糖質が少ないので、ダイエットに適した食品ということはできそうですが、ほかの麺類と比べてどうでしょうか？
春雨はほかの麺類よりはおすすめ
結論からいうと、春雨はうどんや中華麺、パスタなどよりはダイエットに向いている食品といえます。
その理由は
・食後の血糖値が急上昇しにくい
・さまざまなアレンジで食べられる
・腹持ちがいい
からです。
食後の血糖値が急上昇しにくい
茹でた春雨100gに含まれる糖質は、19.7gです。
一方、ほかの麺類100gあたりの糖質は
・うどん 21.4g
・中華麺 26.1g
・パスタ 31.2g
です。
以上のことから、春雨はほかの麺類と比較すると糖質が少ない麺類と言えます。
糖質が少ないと食後の血糖値が急に高くなりにくく、含まれている糖質がスムーズにエネルギーに変換・吸収されます。
体が変換・吸収しきれなかった糖質は、中性脂肪に変換されて体に蓄えられるため、含まれる糖質が少ない食品は「中性脂肪に変わりにくい」すなわち「太りにくい」といえるのです。
したがって、春雨はほかの麺類に比べると太りにくい麺類と考えていいでしょう。
さまざまなアレンジで食べられる
クセがなく、さまざまなアレンジで食べられるのも、春雨がダイエットに向いている理由です。
いくらダイエットにいい食材でも、味にクセがあってアレンジしづらかったり、アレンジの幅が限られてマンネリ化してしまったりすれば、食べ続けることはできません。
その点春雨は、ほとんど無味無臭でどんな味付けでも食べられるので、食べ飽きにくい食材といえます。
腹持ちがいい
春雨は、水分を吸うと膨らむので、少量でも満足が得やすい食品といえます。また、噛み応えもあり、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるのも嬉しいポイントです。
ダイエット中に春雨を食べるときは、噛み応えがある硬さで、ゆっくり時間をかけて食べると、満腹感が持続しやすくなります。
春雨だけを食べるダイエットはNG！
ここまで読むと「春雨だけ食べていればダイエットできそう！」と思う方もいるかもしれませんが、それは禁物です。
春雨は、そのほとんどが水分と炭水化物で、栄養バランスがいい食品とはいえません。私たちの体を健やかに保つには、タンパク質や脂質はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維も欠かせないので、いろいろな食品をバランスよく食べるようにしましょう。
ひとつの食品を食べ続けるダイエットは、栄養バランスが悪いだけでなく、毎食同じメニューになりがちで精神的なストレスを感じやすくなります。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」であることを意識して、まずは食事の量を見直すことからはじめてみてください。
その際に、含まれる糖質やカロリーに意識を向けて食品を選ぶようにすると、食事の内容を大きく変えることなく健康的にダイエットできますよ。
ダイエット中におすすめの春雨レシピ
ここからは、春雨をおいしく食べられる糖質オフレシピをご紹介します。
春雨のつるっとした食感を活かしつつ、満足感があるレシピを厳選して紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
おかずになる「具だくさん春雨スープ」
普段食べている野菜スープも、春雨が入るだけでぐっと食べごたえが増しますよね。肉や野菜の栄養を余すことなく食べられるのもスープの魅力です。
春雨スープを作るときは、いろいろな野菜を入れて具だくさんにしましょう。
糖質は、食物繊維と一緒にとることで吸収のスピードが穏やかになり、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。
だしを使った和風仕立てや、鶏ガラスープを使って中華仕立てにするほか、鶏ガラスープにレモンとナンプラーを加えてエスニック仕立てにするのもおすすめです。
野菜たっぷり！「春雨サラダ」
野菜をたっぷり食べたいのであれば、春雨サラダもおすすめです。きゅうりやレタスなどシャキシャキとした食感の野菜と一緒にドレッシングで和えれば、ボリューム満点のサラダができますよ。お好みでハムや蒸し鶏を加えるのもいいでしょう。
作ったあとは少し置いて味をなじませてから食べるとおいしいですよ。
肉も野菜もとれる「チャプチェ」
春雨を使ったメイン料理が食べたい場合は、チャプチェがおすすめです。
チャプチェは、肉や野菜と一緒に春雨を炒めた韓国の炒め物。肉も野菜もたっぷり食べたい、スタミナ系のおかずが食べたい、というときにぴったりです。
ただし、食べ過ぎには要注意。おいしいからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーになってしまいます。甘辛いタレも糖質が多めなので、味つけは薄めにするなど糖質をカットする工夫をしましょう。
食べ過ぎなければ春雨はダイエット向き！
春雨は、食べ過ぎなければダイエット向きの食材といえます。うどんや中華麺、パスタに比べると糖質が少ないうえに、腹持ちがよく、噛み応えもあるからです。
だからといって、春雨だけを食べ続けるのはやめましょう。栄養バランスが乱れると、体の調子を崩したり、かえって太ったりします。
糖質制限中でどうしても春雨の糖質が気になる・できるだけ糖質を控えたいという場合は、糖質が少ない大豆100%麺「九州まーめん」で代用するのもおすすめです。
九州まーめんについてはこちらの記事でくわしく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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健康的なダイエットは、バランスのいい適量の食事なくして成功しません。上手に春雨を取り入れつつ、バランスのいい献立・体に見合った食事量を意識して、健康的にダイエットを成功させましょう！
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参考：
一般成分 重量変化率｜日本食品標準成分表（PDF）-文部科学省
なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ-大正製薬ホールディングス株式会社
食べ物をよく噛むと、なぜおなかにいいの？意外と知らない咀嚼の重要性-江崎グリコ株式会社
食品成分データベース-文部科学省 （引用）
