グルテンフリーはダイエットや健康に良いと聞くけれど、具体的にどのような方法で行うのか気になっていませんか。そこで、この記事ではグルテンフリーにおいて避けるべき食品やおすすめのグルテンフリー食品を紹介します。グルテンフリー食品を使えば意外と気軽に始められますよ。
グルテンフリーな食事をするために避ける食品
まずはグルテンフリーの生活を始める前に、どのような食品を避ける必要があるのかを知っておきましょう。意外と多くの食品にグルテンは含まれています。アレルギーの有無や目的によって、どこまで制限するのか調整して行ってください。
パンやピザなどの小麦でできている食品
パンやピザなどの小麦粉を発酵させた生地を使った食品はNGです。甘いスイーツ系でもパンケーキ・クッキー・ケーキなども避けましょう。
そもそもパン生地が膨らむ原理をご存じでしょうか。パン生地を作るために欠かせないのが、イースト菌とグルテンです。小麦粉と水を混ぜた中にイースト菌を入れることで炭酸ガスが発生し、生地を膨らませます。そのままだとガスが生地から抜けてしまうので、生地をグルテンによって作られた膜が覆うことで、生地の中にガスを閉じ込めて生地を膨らませることができます。よって、グルテンは生地を膨らませるためには欠かせない成分といえるでしょう。
うどんやラーメンなどの麺類
グルテンフリーは和食中心の食生活を送るというイメージがあるかと思いますが、うどんもNGです。もちろんパスタ・ラーメンなどの麺類は基本的に避けましょう。蕎麦に関しては、そば粉のみで作られている十割であれば大丈夫です。十割以外の蕎麦はそば粉と小麦粉を混ぜて作っているので、なるべく食べないでください。
小麦を材料として使っている料理
主食としてはパン・麺類がNGでしたが、おかずにもグルテンが含まれているものがあります。
餃子：皮の部分
ハンバーグ：つなぎとしてパン粉を使用
天ぷら・唐揚げ：衣に小麦粉
シチュー・カレー：とろみを付けるために小麦粉が使われている場合が多い
できるだけ避けた方がグルテンフリーの効果が得られやすいです。しかし、主食だけでもグルテンフリーを行えば効果が感じられることもあります。我慢をしてストレスを貯めてしまうのも健康には良くないので、どこまで制限するかは体調と食欲によって決めてください。
小麦を含む調味料
小麦アレルギーを持っている人以外はあまり気にする必要がないですが、調味料にも意外と小麦が含まれている場合があります。
醤油
味噌
めんつゆ
ソース
コンソメ
醤油に関しては、製造過程において小麦のアレルギーを発症させる力はほとんど失われるといわれていますが、どうしてもグルテンをゼロにしたいと考えているのであれば、グルテンフリーの調味料を購入してみてください。
グルテンフリー食品の選び方
無添加の食品を選ぶ
グルテンが含まれている食品は実は意外と食品添加物が含まれていることが多いのをご存じでしょうか。例えば食パンには、乳化剤・糊料(増粘多糖類)・香料・イーストフード・保存料(ソルビン酸)・V.C・カルテノイド色素などが含まれています。食品添加物は、食品の保存性を高めたり味と食感を良くしたりする目的で使われています。
食品添加物は体に影響が出ない量が定められていますので、普段食べても特に問題ありません。しかし、毎日食べ続けた場合は少し心配に感じる方もいらっしゃるでしょう。毎日食べるものを、グルテンフリーかつ無添加の食品にしてみませんか。
グルテンフリー認証されている食品を選ぶ
食品表示を見れば、小麦が入っているかどうか分かりますが、よりグルテンフリーを気にする場合は認証マークをチェックしましょう。GFCO（Gluten Free Certification Organization）というアメリカの認証団体で、グルテンフリーに関する認証を行っています。今では世界中の企業がGFCO認証を取得しています。
GFCOではグルテンが10ppm（0.001%）未満でなければならないと定められています。元々はセリアック病患者やアレルギーの方向けの食品でしたが、消費者にとって必要な情報を提示したうえでどの食品を購入するのか選択できるような、安全性・信用性・信頼性の商標となっています。
ダイエット目的なら糖質やカロリーもチェック
グルテンフリーをダイエット目的で行う場合は、グルテンだけでなくカロリーや糖質も気にする必要があります。小麦粉の代わりに米粉を使っている食品の場合、糖質が多くなりがちです。糖質やカロリーを抑えたいのであれば、大豆由来のグルテンフリー食品がおすすめです。
おすすめのグルテンフリー食品
グルテンフリーの食品で特におすすめを4つ紹介します。グルテンフリー生活を始める際にぜひ購入を検討してみてください。
九州まーめん（九州産大豆100％）
「九州まーめん」とは、九州産の大豆を100％使って作られた麺です。大豆のみでできているので、食品添加物は含まれていません。大豆由来のタンパク質を取れるだけでなく、1玉の糖質量は５.1gとダイエットにも適しています。大豆に含まれている栄養素は美容や健康にも良いです。
麺の味はそこまで大豆臭さはないので、和風・洋風・中華風とどの味付けにも合います。グルテンフリー生活をしていて、麺類が食べたくなったときにぜひお試しください。
▼【糖質5.1g】大豆100%の麺
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こまち麺 拉麺250g（あきたこまちの米粉を使用）
こまち麺は国産のうるち米からできた米粉を使って作られています。50％は秋田県産のあきたこまちが使われています。こまち麺にはラーメンの他にうどん（白・玄米）・素麺・パスタの5種類が販売されています。スープ等は付いていないので、それぞれお好みのたれや具材を用意して楽しめますよ。
ファインカレーフレーク（グルテンフリー・無添加）
意外とグルテンが含まれているのがカレーですが、グルテンフリーのカレー粉も販売されています。ファインカレーフレークはおからパウダーを使っています。食品添加物も含まれていないため、無添加の食品を探している方にもおすすめです。
砂糖を使わずに野菜や果物によって甘みを足しています。18種類以上のスパイスを使用しているので、グルテンフリーでも本格的な味を楽しめます。
PON Q PONのグルテンフリー食パン（小麦、卵、乳製品不使用）
グルテンフリーのパンはあまりおいしくないというイメージではないでしょうか。PON Q PONは小麦粉で作られた食パンに遜色ない食感が再現されています。トーストするとお米の風味が広がり、カリッとした食感を楽しめます。
サイズは8㎝角×12枚の一斤サイズと6㎝角×長さ11㎝のミニサイズの2種類があります。普通の食パンの他にくるみ&クランベリーレーズン・黒糖くるみ・黒糖オレンジピール・カカオマス100％＆アーモンドのフレーバー付きもあります。焼きたてのパンをすぐに急速冷凍してあり、クール便で届きます。
グルテンフリー食品を使って気軽にグルテンフリー生活を始めましょう
欧米では一般的になっているグルテンフリーの食品ですが、日本でもグルテンフリーの食品を取り扱う場所が増えてきています。和食中心の食生活をすればグルテンフリー生活ができますが、たまにはパンや麺類を食べたいと思うこともありますよね。そこで、グルテンフリー食品を利用して、ダイエットや健康のためにグルテンフリー生活を始めてみてはいかがでしょうか。
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参考：
『パンが膨らまないのはなぜ？原因と対策を知ろう！』-cotta
